چه یک دونده یا ورزشکار تازه کار باشید چه حرفه‌ای، حتما بدتان نمی‌آید استقامت و سرعت دویدن خود را بهبود بخشید. راه‌های زیادی برای افزایش سرعت دویدن وجود دارند، اما برخی از متداول‌ترین روش‌ها شامل انجام حرکات کششی، تمرینات اینتروال (تمرینات تناوبی – Interval Training) و تمرینات مقاومتی است. با صبر و حوصله و تلاش میتوانید در عرض چند ماه رکورد سرعت دو خود را بشکنید. برای اینکار، خواندن این مطلب را از دست ندهید.
تمریناتی برای افزایش سرعت دویدن
اگر می‌خواهید سرعت دو خود را افزایش دهید، تمرینات زیر را امتحان کنید تا استقامت و سرعت خود را بهبود بخشید.
۱. تمرینات کششی قبل از دو
قبل از شروع تمرینات، با انجام چند حرکت کششی بدن خود را گرم و عضلات را شل کنید. این کار از بروز صدمات و گرفتگی در حین دویدن جلوگیری میکند. حرکات کششی زیر توصیه می‌شوند:
حرکت لانج
- پای راست خود را یک قدم بزرگ به جلو بیاورید تا از پای چپ فاصله بگیرد.
- سپس بدن خود را به گونه‌ای به پایین ببرید، که ران راستتان در موازات زمین قرار گیرد. زانوی چپتان نباید با زمین در تماس باشد.
- این کار را ده بار، برای هر پا تکرار کنید.
حرکت « leg swing»
- دست خود را به جایی مثل دسته‌ی یک صندلی بگیرید.
- روی یکی از پاها بایستید و پای دیگر را به سمت جلو و عقب، مانند پاندول ساعت، حرکت دهید؛ سعی کنید تا جای ممکن، پا به عقب و جلو برود. یعنی تا جایی که میتوانید و راحت هستید، پا را از جلو بالا بیاورید، و سپس به همین کار را در جهت عقب انجام دهید.
- پا را رها نکنید، حرکات شما باید کنترل شده و نرم باشند.
۲. تمرینات اینتروال
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه با سرعت کم بدوید. سپس به مدت ۲ تا ۵ دقیقه با سرعت زیاد (طوریکه نفس‌هایتان سریع شود و نتوانید به آسانی صحبت کنید) بدوید. سپس دوباره ۱۰ دقیقه بدوید تا بدنتان دوباره بازیابی شود. این چرخه را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. این کار را حداقل هر هفته یک یا دو بار انجام دهید تا اینکه به سرعت دلخواه خود برسید.
۳. تمرینات تمپو (Tempo training)
در اینجا هدف این است که با سرعت «تمپو» یا حداکثر سرعتی که میتوانید، بدوید. این یعنی باید کمی بیشتر از سرعت هدفتان، تلاش کنید. چند دقیقه با این سرعت بدوید و سپس سرعت را کم کنید و آرام بدوید. برای دو ۵ کیلومتر، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با سرعت تمپو و برای مسافتهای طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت تمپو بدوید.
۴. تمرین روی شیب (Hill training)
اگر قصد دارید در مسابقه‌ای شرکت کنید که در آن صعود از یک تپه وجود دارد، بسیار مهم است که روی تپه یا شیب تمرین کنید. یک تپه انتخاب کنید که تقریبا به اندازه‌ی تپه‌ی مسابقه ارتفاع داشته باشد. یا اگر میتوانید روی همان تپه‌ی مسابقه تمرین کنید. با سرعت زیاد شروع به بالا رفتن از تپه کنید و پس از آن با سرعت کم از آن به پایین بدوید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۵. تمرینات کششی بعد از دو
بعد از انجام تمرینات، بازهم با حرکات کششی بدن را آرام کنید. حتی اگر بیش از حد از دویدن یا ورزش خسته هستید، از این حرکات چشم‌پوشی نکنید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشوند.
حرکت « standing quad»
- پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بایستید.
- پای چپ خود را از پشت بالا بیاورید و با دست چپ، مچ آن را نگه دارید، به گونه‌ای که ران و پشت ساق پایتان به هم برخورد کنند و فشار آورند.
- پا را با دست خود بکشید، اما مراقب باشید بیش از حد فشار وارد نکنید.
نکات بیشتر برای افزایش سرعت دویدن
نکات دیگری که می‌توانند به افزایش سرعت دویدن شما کمک کنند عبارت هستند از:
۱. روی تعداد گام‌های خود کار کردن
دوندگان برای افزایش سرعت دو خود باید گام‌های سریعی داشته باشند، مقداری که به آن «running cadence» یا «Stride turnover» گفته می‌شود و به معنای تعدا گام در دقیقه است. همزمان با تمرینات بالا، روی افزایش تعداد گام خود در هر دقیقه کار کنید. برای ردیابی تمرینات از یک گامومتر استفاده کنید.
برای اینکار، ۶۰ ثانیه را با سرعت مسافت ۵ کیلومتر شروع به دویدن کنید و هربار که پای راستتان روی زمین قرار می‌گیرد، یک عدد بشمارید (اگر از گامومتر استفاده می‌کنید احتیاجی به شمارش نیست). سپس ۶۰ ثانیه را آرام بدوید، و دوباره یک دقیقه بدوید اما اینبار سعی کنید یکی به تعداد گامهایتان اضافه کنید. این روند را چندبار تکرار کنید و هر بار یکی به شمار گام‌ها بیافزایید.
همزمان که روی «Stride turnover» خود کار می‌کنید، روی گام‌هایی سریع و سبک هم تمرکز کنید. به محض اینکه پایتان به زمین برخورد کرد، آن‌ها را بلند کنید؛ گویی که پایتان را روی ذغال گذاخته می‌گذارید.
۲. سبک زندگی سالم داشتن
با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود در مورد برنامه غذایی سالم و مناسب که برای اهداف ورزشی شما بهینه باشد، صحبت کنید؛ چه بخواهید سریع‌تر بدوید چه بخواهید عضالاتتان را قوی‌تر کنید یا لاغر شوید.
۳. لباس مناسب پوشیدن
هنگام دویدن لباس سبک و مقاوم در برابر باد بپوشید. کفش سبک و استانداردی برای تمرین و همچنین مسابقات خود انتخاب کنید. اگر خانم هستید، از سوتین ورزشی مناسب برای دویدن استفاده کنید.
۴. روی فرم بدن تمرکز کردن
دست‌ها و شانه‌ها را آرام و ریلکس نگه دارید. بازوهایتان باید مانند یک آونگ در کنار بدنتان، به آسانی در حرکت باشند.
پاسخ به سوالات رایج
آیا میتوان با تمرینات اسکات، سرعت دو را افزایش داد؟
بله، حرکت اسکات به افزایش قدرت کل پاها، هم در قسمت فوقانی و هم تحتانی کمک میکند و در نهایت استقامت و استحکام کل پا را بالا میبرد.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
طناب زدن به ساخت عضلات ران و باسن کمک میکند. این کار همچنین به افزایش فاصله‌ی گامهایتان کمک میکند.
برای افزایش سرعت دویدنم، چکار کنم؟
خوب بخوابید، خوب غذا بخورید و تمرین کنید.
برای افزایش بروندهی قلبی و ذخیرهی اکسیژن چه کارهایی باید انجام دهم؟
هرگونه تمرین طولانی و فعال میتواند موثر باشد: دویدن، شنا کردن، ورزشهای سبک بدون وسیله (ورزش سوئدی) و …
به عنوان یک نوجوان، چگونه میتوانم سرعت دو خود را زیاد کنم؟
آهسته شروع کنید. میتوانید با چند دقیقه دویدن در روز شروع کنید و هر روز کمی آن را افزایش دهید. این کار را به قدری ادامه دهید که بتوانید به راحتی، مسافتهای طولانی را با سرعت کم و بدون توقف بدوید. پس از ایجاد استقامت، میتوانید روی سرعتتان کار کنید.
سخن پایانی
سرعت دویدن شما به عوامل مختلفی مثل سطح آمادگی جسمانی فعلیتان بستگی دارد. شما میتوانید با شرکت در تمرینات اینتروال پرفشار (HIIT) یا تمرینات سرعتی، سرعت دویدن خود را بیشتر کنید. سعی کنید این تمرینات و روند پیشرفت خود را ردیابی کنید. به یاد داشته باشید، مهم‌ترین چیز این است که به تدریج و بدون آسیب، سرعت خود را بالا ببرید. هرگز خود را بیش از حد خسته نکنید و همیشه قبل از شروع تمرینات جدید با پزشک مشورت نمایید. برای موفقیت بیشتر، این «۲۹ روش موثر در ایجاد انگیزه برای ورزش کردن» را بخوانید.