روش های بهبود سلامت روان + معرفی بیماری‌ های رایج روانی

این مثال‌ها نشان می‌دهد که چگونه مراقبت از سلامت روان ما اهمیت دارد. در واقع سلامت روان شما بر هر عنصری در زندگی شما تاثیر می‌گذارد؛ از عملکرد کار شما گرفته تا روابط شما با دیگر افراد.

به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS)، برخی از علائم زودرس هشدار دهنده سلامت روان عبارت هستند از:

• خوردن بیش از حد یا خیلی کم
• خواب بیش از حد یا خیلی کم
• کمبود انرژی
• نوسانات خلقی
• احساس غم، فراموشی و یا ناراحتی

هنگامی که مردم در مورد سلامت روان فکر می‌کنند، صرفا به جنون، اختلالاتی مانند اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی فکر می‌کنند. اما این‌ها در زمینه بهداشت روان شایع نیستند. اختلال دوقطبی تنها حدود ۲.۶٪ و اسکیزوفرنی تنها ۱٪ از آمریکایی‌ها را تحت تاثیر قرار داده‌است؛ در حالی که بیماری‌های افسردگی با ۱۰٪  از این آمار و اختلالات اضطرابی با ۲۰٪، رایج‌ترین بیماری‌های روانی تلقی می‌شوند.

به‌طور کلی به دلیل شایع بودن اضطراب و افسردگی، در ادامه نگاهی به شایع‌ترین شرایط روحی و روانی افراد می‌اندازیم.

استرس و اضطراب دو پدیده روانی متفاوت از هم هستند. بسیاری از ما در برخی موارد با استرس مواجه شده‌ایم. استرس نیز بخشی از زندگی انسان است! استرس مرتبط با شغل، استرس مالی، استرس مربوط به یک رویداد مهم زندگی (مثل طلاق یا بیماری) یا استرس کلی مربوط به کار و مسئولیت های روزانه، از انواع استرس هستند.

جالب است بدانید که برخی از استرس‌ها، استرس خوب تلقی شده و حتی می‌تواند یک عنصر حیاتی در حفظ انگیزه ما و در مسیر دستیابی به اهداف باشد. اما استرس بیش از حد و یا استرسی که در طی مدت زمان طولانی مدیریت نشود، می‌تواند تاثیر مخربی بر سلامت اجتماعی، احساسی و جسمی ما داشته باشد.

“استرس می‌تواند به روش‌های بی‌شماری بروز کند؛ بعضی افراد نشانه‌های جسمی مانند سردرد و درد معده را تجربه خواهند کرد، در حالی که برخی دیگر نشانه‌های عاطفی مانند خشم و تحریک‌پذیری خواهند داشت.”

” معمولا افرادی که تحت تأثیر استرس طولانی‌مدت قرار می‌گیرند، احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی (مانند آنفولانزا و سرماخوردگی) بیشتری دارند. علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت شود.”

مؤسسه ملی سلامت روان در آمریکا (NIMH)

اگر احساس می‌کنید که بیشتر از آنچه که باید دچار استرس شده‌اید، ترس به خود راه ندهید، بلکه گام بردارید و اولویت‌های خود را دوباره ارزیابی کنید. آیا می‌توانید کار خود را کاهش دهید؟ اگر پاسخ منفی است، برخی از کارهایی که می‌توانید برای مدیریت استرس (به عنوان مثال ورزش، خواب، مدیتیشن) انجام دهید را در برنامه خود بگنجانید. بدانید که انجام هر کارهای که سلامت ذهنی و جسمی شما را به خطر می‌اندازد، ارزش ندارد.

۴. سایر شرایط روانی

به جز اضطراب و افسردگی موارد زیر هم جزء اختلالات رایج روانی محسوب می‌شوند.

• افسردگی پس از زایمان
• اختلال عاطفی فصلی (SAD)
• اختلالات شخصیتی مانند اختلال شخصیت مرزی
•  اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی عصبی و بولیمیا)
• اختلالات روان‌پریشی (مانند اسکیزوفرنی)
• اختلال استرس پس از سانحه

روش های بهبود سلامت روان

۱. حفظ کردن روابط

تنهایی یک بیماری همه‌گیر شده‌است! امروزه مردم بیشتر از همیشه به خاطر جدا شدن و حس تنهایی اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند. تنهایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت ذهنی و عاطفی و سلامت جسمی شما داشته باشد. طبق مطالعات اخیر، تنهایی بر اضافه وزن و سیگار کشیدن نیز تأثیر زیادی دارد. در واقع تنهایی از جمله مسائلی است که به شدت روی زندگی تاثیر گذار بوده و عوارضی را به دنبال خواهد داشت که حتی طول عمر یک فرد را تا ۱۵سال می‌تواند کاهش دهد.

بنابراین یکی از بهترین روش‌های محافظت از سلامت روان حفظ کردن روابط است. تجربه کردن رابطه‌های عاطفی به شما کمک می‌کند تا احساس کنید که بخشی از یک اجتماع هستید، معنای زندگی را بچشید و باعث می‌شود احساسات خود را پذیرفته و تقویت کنید؛ حتی به شما کمک خواهد کرد که متوجه شوید مردم در شرایط مختلف به شما اعتماد دارند.

همچنین در روابط خود به یاد داشته باشید که اعلام درخواست کمک، نشان‌دهنده ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.

۲. ورزش کردن

تاثیر ورزش منظم بر سلامت روان فرد تایید شده‌ است. اضطراب، افسردگی، استرس یا هر شرایط دیگر، بر تمام روند زندگی شما تاثیرگذار است.  ورزش می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد تا احساس آرامش بیشتری کنید. همچنین شما با ورزش کردن و تولید اندورفین (که اغلب به عنوان هورمون‌های احساس خوب شناخته می‌شود)، در نهایت خلق و خوی بهتری پیدا خواهید کرد.

نیازی نیست که شما تمرینات شدید داشته باشید و  حرفه‌ای ورزش کنید، در واقع، فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز می‌تواند خلق و خوی شما و تنش را کاهش دهد. طبق نظر انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، تنها پنج دقیقه تمرین ورزش هوازی یا کاردیو می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. برای بزرگسالان، میزان توصیه شده برای ورزش کردن، ۱۵۰ دقیقه در هفته ​​(مانند دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی) و ۷۵ دقیقه تمرین شدیدتر است.

۳. به چالش کشیدن خود

حتی اگر فکر می‌کنید که در جای خوبی زندگی می‌کنید و بیشتر اهداف خود را به دست آورده‌اید، بدانید که همیشه زمینه‌هایی برای رشد وجود دارد و اهمیت داشتن اهداف برای آینده، نباید نادیده گرفته شود؛ بنابراین به زندگی خود نگاهی بیندازید و زمینه‌ای برای رشد پیدا کنید. شاید شما بخواهید اندام ایده‌آل داشته باشید، پول بیشتری برای بازنشستگی صرفه‌جویی کنید، یک کتاب منتشر کنید و یا حتی مهارت جدیدی کسب کنید؛ در هر حال آنچه را که به عنوان یک هدف به دنبال آن هستید، بنویسید. سپس برای دستیابی به این اهداف، تلاش کنید.

۴. تمرین کردن قدردانی

اگر تا به حال احساس اضطراب، استرس و افسردگی را بیش از حد تجربه کرده‌اید، احتمالا با یورش افکار بی پایان منفی آشنا هستید؛ اما بدانید که یک راه عالی برای مبارزه با تفکر منفی و بهبود سلامت روان، تمرین کردن قدردانی است.

روش‌های بی شماری برای تمرین قدردانی در هر روز وجود دارد. کافی است ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از زمان خود را در طول روز، به شکرگذاری از چیزهایی که دارید و به آن علاقمند هستید، اختصاص دهید؛ برای چیزهایی مانند سلامت، خانواده، آب و هوا و … .

۵. ارزیابی کردن خود