راه‌ های پیشگیری از افسردگی

انگیزه – روانشناسی – افسردگی یک اختلال روانی شایع در بین افراد جامعه است که به شکل عجیبی کیفیت زندگی بیمار و اطرافیانش را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. بر طبق آمار به‌دست‌آمده حدود ۱۲ درصد از مردم ایران در سال ۱۳۹۰ مبتلا به افسردگی شناخته شدند. علی‌رغم شیوع روزافزون این بیماری، در بسیاری از مطالعات پژوهشی ثابت شده است که افسردگی از طریق اصلاح عادات فردی روزمره و تغییر سبک زندگی تا حد بسیار زیادی قابل پیشگیری و حتی درمان است. در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین روش‌های طبیعی که به‌طور ویژه‌ای در پیشگیری از افسردگی مؤثر هستند، آشنا شوید.

پیشگیری از افسردکیراه‌ های پیشگیری از افسردگی

۱. خواب کافی

کم‌خوابی از آن دسته علل شایع و تأثیرگذار در افسردگی است. به گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، بین خواب و افسردگی رابطه پیچیده‌ای وجود دارد. اختلال خواب در ایجاد یا تشدید افسردگی به حد بسیار زیادی مؤثر است و این در حالی است که خود افسردگی نیز می‌تواند به اختلال خواب در فرد منجر شود؛ به عبارت دیگر، کم‌خوابی و افسردگی هر دو روی یکدیگر تأثیر منفی می‌گذارند و وضع بیمار را به مرور طی هفته‌ها و ماه‌ها به وخامت می‌کشانند. بنابراین اگر بی‌خوابی‌های مداوم شما باعث بروز این حالت شده، داشتن خواب مناسب می‌تواند یکی از راه‌ های پیشگیری از افسردگی در شما باشد.

اندازه مناسب خواب شبانه‌روزی برای هر فرد به عوامل و شرایط مختلفی مانند سبک زندگی و سن فرد بستگی دارد، اما طبق یک قاعده و قانون بیشتر افراد به‌طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند. همیشه تلاش داشته باشید کم‌خوابی‌های خود را در روزهای دیگر جبران کنید و اگر یک شب به اندازه کافی و همان اندازه‌ای که بدنتان به آن نیاز دارد نخوابیدید، روز بعد طولانی‌تر بخوابید تا آرامش بدنتان برگردد.

پیشگیری از افسردگی


۲. ورزش‌های هوازی منظم

میزان زیادی از تحقیقات و پژوهش‌های چند دهه‌ی اخیر به بررسی تأثیرات ورزش بر روی تندرستی و سلامتی متمرکز شده است. امروزه‌ روانشناسان بیش از پیش و به طور جد معتقدند که سلامت جسمی، یکی از راه‌ های پیشگیری از افسردگی است و بر این موضوع تاثیر زیادی دارد.

در نمونه‌ای از این قبیل مطالعات، دکتر مایکل بَبیاک و همکارانش در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه دوک به بررسی تأثیر ورزش در پیشگیری از افسردگی پرداختند. ۱۵۶ نفر از بیماران مبتلا به افسردگی حاد در این پژوهش شرکت کردند. بیشتر این بیماران از بی‌خوابی، اختلال در خوردن و افکار خودکشی رنج می‌بردند. جمعیت شرکت‌کننده به‌طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند و روی هر گروه یک راهکار درمانی متفاوت انجام شد.

نتایج این پژوهش از دو منظر تکان‌دهنده بود. ۶۰ درصد بیماران پس از چهار ماه به سمت بهبود رفتند، اما تفاوت چندانی در میزان بهبود گروه‌های مختلف مشاهده نشد و این امر به این معنی است که گویا ورزش به اندازه‌ی دارو در فرد افسرده تأثیرگذار بوده است. میزان برگشت افسردگی در ۶۰ درصد بهبودیافته، شش ماه پس از پایان پژوهش پیگیری شد و نتایج جالب توجهی به‌دست آمد. نتایج این تحقیق نمایان گر این امر است که نه تنها ورزش به اندازه‌ی مصرف دارو در بهبود افسردگی در فرد بیمار مؤثر بوده، بلکه تأثیر بلندمدت‌تری نیز در فرد بیمار داشته است. هزاران تحقیق دیگر نیز به نتایج یکسانی در زمینه‌ی تأثیر ورزش بر روی سلامت جسمی و روانی دست‌یافته‌اند. با توجه به این موضوع می‌توان انجام ورزش را در زمره مؤثرترین راه‌کارهای پیشگیری از افسردگی قرار داد که متأسفانه ورزش کردن در جامعه ما به قدر کافی جدی گرفته نمی‌شود.

پیشگیری از افسردگی


۳. استفاده از کلام درمانی

این روش یکی از بهترین و کارآمدترین راه‌های درمان و پیشگیری از افسردگی است که در آن از صحبت کردن با فرد مراجعه‌کننده برای پیشگیری و درمان اضطراب و افسردگی توسط پزشک استفاده می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد این روش بسیار بهتر از دارو در فرد بیمار عمل می‌کند.

البته منظور از حرف زدن تنها رفتاردرمانی نیست. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند با یک متخصص غریبه مانند یک روانشناس و یا یک مشاور درباره مشکلشان صحبت کنند و به عبارتی با او درد دل کنند. گاهی نیز نیاز چنین اتفاق می‌افتد که افراد با خودشان صحبت کنند. صحبت کردن با خودتان می‌تواند حال و احوالتان را بهتر سازد و اعتماد به نفستان را نیز تا حد زیادی افزایش دهد. به عنوان مثال، صبح‌ها عبارات آرامش بخشی را با خودتان با صدای بلند تکرار کنید و به خودتان امید دهید.

پیشگیری از افسردگی


۴. تمرینات مراقبه برای تمرکز ذهن

انجام مراقبه قدمت و تاریخی چندین هزار ساله دارد. تمرینات مراقبه تا سالیان قبل بیشتر اوقات فقط توسط راهبان و معمولاً در اماکن مذهبی انجام می‌شد؛ اما به خصوص در چند دهه‌ی اخیر شاهد مطالعات گسترده‌ای هستیم که نشان می‌دهند، مراقبه از جمله موثرترین راهکارهای طبیعی در پیشگیری از افسردگی است. برای اینکه از فواید مراقبه بهره‌مند شوید، لازم نیست مانند راهبان بودائی ساعت‌های متمادی به مراقبه بنشینید. مطالعات در این راستا ثابت کرده است فقط ۱۵ دقیقه مراقبه در روز به مدت هشت هفته‌ی پیاپی کافی است تا پیامدهای شگفت‌انگیز آن را لمس کنید.

محققان به کمک فناوری‌های مدرن و جدید توانسته‌اند تغییراتی را که در اثر تداوم در مراقبه در مغز ایجاد می‌شوند را بررسی کنند. در مثالی از این گونه مطالعات، تعدادی از دستیاران دالایی لاما، رهبر بودائیان تبت، تحت آزمایش قرار گرفتند و میزان فعالیت قشر پیش‌پیشانی مغز این افراد بررسی شد. نتایج این پژوهش نشان دهنده‌ی نسبت بسیار بالای میزان فعالیت سمت چپ قشر پیش‌پیشانی به سمت دیگر آن است. روانشناسان می‌گویند افرادی که سمت چپ قشر پیش‌پیشانی مغزشان نسبت به قشر دیگرشان فعال‌تر است، انسان‌های شادتر و سرزنده‌تری هستند، در حالی که فعال‌تر بودن سمت راست همین ناحیه‌ی مغزی، با احساس غم و افسردگی در رایطه مستقیم است.

پیشگیری از افسردگی


۵. احساساتتان را مخفی نکنید

درباره اختلالات روانی یکی از دلایل مشکلات ایجاد شده این است که افراد سعی می‌کنند احساساتشان را مخفی و پنهان کنند و آن‌ها را برای خودشان نگه‌دارند و اجازه بروز و خودنمایی به احساسشان را نمی‌دهند. سعی نکنید از احساساتتان سریعاً رها شوید، چون‌که این سهل‌انگاری فقط باعث تقویت مشکلات ذهنی شما می‌شود. همیشه با خودتان با دلسوزی رفتار کنید و هیچ زمانی توقع نداشته باشید که بتوانید صد درصد عالی و بدون نقص باشید. هیچ کسی به طور کامل متعادل و سالم نیست بنابراین شما نیز نباید از خودتان چنین انتظاری داشته باشید و سعی کنید همیشه از خودتان رضایت داشته باشید.

احساساتتان را از طریق صحیح پیش رو بیان کنید. این راه صحیح می‌تواند صحبت با دیگران باشد یا نوشتن باشد، نقاشی باشد، خوانندگی باشد و یا هرچیزی که متناسب با سلیقه شما است، باشد.

پیشگیری از افسردگی


۶. پرداختن به کارهای مورد علاقه‌

انسان‌ها خیلی زود به شادی‌ها و رنج‌ها و سختی‌های زندگی عادت می‌کنند. مثلاً اگر به طور ناگهانی پول بسیار زیادی وارد زندگی‌تان شود، بدون تردید خیلی ذوق خواهید کرد و شاد خواهید شد، اما بعد از چندی به پول‌دار بودن در زندگی خود عادت می‌کنید. یا اگر روزی بی‌کار شوید و شغل خود را از دست بدهید، تعجبی ندارد روحیه‌ی خود را خواهید باخت، اما مدتی بعد همه چیز برایتان مثل قبل عادی می‌شود و به عبارتی به شرایط عادت می کنید.

با این وجود برخی از عوامل در زندگی انسان هستند که همیشه تازگی خود را حفظ می‌کنند و تازه نیز می‌مانند. فعالیتی که به انجام دادنش عشق بورزید جزو آن دست عواملی است که آلوده‌ عادت نمی‌شود. مثلاً حرفه‌ای‌ترین بازیگران سینما به قدری به بازیگری علاقه‌مند هستند که حتی بعد از رسیدن به شهرت و ثروت کافی همچنان به این حرفه ادامه می‌دهند.

در ابتدا باید فعالیتی را که شیفته انجام دادنش هستید را پیدا کنید. نشاط حاصل از انجام این‌چنین کاری هرگز رنگ نمی‌بازد. نویسندگی، نوآوری، کارهای خیریه، ورزش، نقاشی یا هر فعالیت دیگری که شدیداً موردعلاقه‌تان باشد، طراوت لازم و هیجان وافر را به زندگی‌تان تزریق می‌کند. پس برای اینکه با عشق زندگی کنید، اول از همه باید علاقه‌ی واقعی خود را در زندگی‌تان بشناسید و آن را شکوفا کنید.

پیشگیری از افسردگی


۷. کنترل منظم قند خون

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بیماری دیابت احتمال مبتلا شدن به افسردگی را به میزان دو برابر افزایش می‌دهد. گفته‌شده است که این احتمال در صورت بروز مشکلات سلامتی مرتبط با دیابت حتی به میزان بالاتری افزایش خواهد یافت. محققان معتقدند تغییرات شیمیایی در مغز که به علت دیابت ایجاد می‌شوند با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی به حد بسیار زیادی مرتبط هستند. برای مثال، آسیب‌های شایع مغزی در اثر نوروپاتی دیابتی یا بسته شدن رگ‌های خونی، موجب افزایش احتمال ابتلا به افسردگی در بیماران دیابتی می‌شوند. بر طبق یک تحقیق، تغییرات ایجاد شده در مغز به سبب افسردگی نیز در افزایش احتمال ابتلا به عوارض ناشی از دیابت موثر است، اما هنوز دقیقاً نامشخص است که کدام‌ یک (افسردگی یا دیابت) موجب بروز یا افزایش دیگری می‌شود.

علائم بیماری افسردگی مدیریت صحیح بیماری دیابت و پیشگیری از عوارض ناشی از این بیماری را سخت‌تر می‌کند. در تحقیقی که در چند سال پیش انجام شد، افرادی که علاوه بر دیابت نوع ۲ به علائم افسردگی نیز دچار بودند، اغلب این افراد قند خون بالاتری نسبت به دیگران داشتند. مبتلا شدن هم‌زمان به دیابت و افسردگی در بسیاری از اوقات باعث می‌شود که فرد بیمار نسبت به مصرف داروهای مربوط به بیماری و رعایت رژیم غذایی مناسب کوتاهی کند. در ضمن مطالعات نشان می‌دهد بهبود کنترل قند خون در پی درمان زودهنگام افسردگی است.

با انجام راهکارهایی که اشاره شدند نه تنها به میزان زیادی از مبتلا شدن به بیماری افسردگی در امان خواهید بود، بلکه می‌توانید زندگی سالم‌تر و شادتری را در مقایسه با افرادی که افسرده نیستند تجربه کنید و همواره پر از انگیزه باشید.

مطالب زیر را هم ببینید