رژیم اسموتی ۲۱ روزه و نکات مهم آن

رژیم ۲۱ روزه اسموتی توسط دروگو اسگوتاس کشف و ابداع شده است. این رژیم مانند رژیم جنرال موتورز جزء رژیم‌های سریع بوده و به عنوان یک رژیم غذایی متعادل، می‌تواند موجب کاهش وزن گردد. اخیرا این رژیم طرفداران زیادی پیدا کرده و افرادی که به دنبال کاهش وزن‌ زیاد در مدت زمان کم هستند، از این رژیم استفاده می‌کنند. در این مطلب موارد و نکات کلی این رژیم آورده شده ‌است.

 

رژیم اسموتی

اسگوتاس یک مربی بهداشت است که رژیم اسموتی ۲۱ روزه را برای لاغری به ثبت رسانید. کتاب الکترونیکی او به نام “رژیم اسموتی” حاوی ۳۶ دستورالعمل اسموتی، لیست خرید و یک برنامه‌ریزی ۳ هفته‌ای برای مصرف آن است. او همچنین یک برنامه “سم‌زدایی” با دستورالعمل و راهنمایی کامل برای استفاده از اسموتی به جای ۳ وعده غذا در ۳ روز را طراحی کرده است.

توجه داشته باشید که شعار اصلی رژیم اسموتی، لاغری سریع است؛ اما بعد از بازگشت به عادات غذایی طبیعی، ممکن است اثر آن از بین برود.

 

عملکرد رژیم اسموتی

در این برنامه غذایی، در طی روز، ۲ اسموتی را جایگزین وعده‌های غذایی‌ خود خواهید کرد. سومین وعده غذایی به خود شما بستگی دارد؛ اما ما پیشنهاد می‌کنیم از غذاهای کم کالری استفاده کنید. اسگوتاس یک روز در هفته را به عنوان “روز تقلب” در نظر گرفته و لیست غذاهای توصیه شده‌ای را برای این روز ارائه کرده است. او همچنین معتقد است که هرگاه قصد کاهش وزن داشتید، می‌توانید این چرخه ۲۱ روزه را تکرار کنید.

 

خوردنی‌ های مجاز

اسموتی‌های این رژیم غذایی شامل مواد مختلفی می‌باشد؛ اما تمرکز اصلی آن روی میوه، سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم است. در راهنمایی‌های موجود در کتاب او، برای آن یک وعده غذایی که باید به صورت دلخواه مصرف کنید نیز توصیه‌هایی شده است. اسگوتاس اشاره می‌کند که اگر این وعده غذایی کالری بیش از اندازه‌ای داشته باشد، تاثیر رژیم به‌طور کلی از بین خواهد رفت. در این کتاب پیشنهاداتی برای انتخاب غذای کم قند و میان‌وعده‌هایی با فیبر بالا نیز بیان شده است.

در رژیم اسموتی دو وعده غذای جایگزین (صبحانه و نهار)، یک وعده غذای جامد و چند میان وعده خواهید داشت. اما در برنامه “سم‌زدایی” او اسموتی جایگزین هر سه وعده غذایی می‌شود.
دقت کنید که اسموتی تهیه شده با بستنی، ژلاتین، ماست یخ‌زده یا مقدار زیادی کرده بادام زمینی بسیار خوشمزه خواهد بود، اما حاوی کالری، چربی و قند زیادی است که کاهش وزن را دشوار خواهد کرد. موز، چه به صورت یخ‌زده و چه غیر یخ‌زده، بدون آنکه چربی اضافه داشته باشد، غلظت اسموتی را بیشتر می‌کند.

تبصره

در صورت لزوم، یک روز را در نظر بگیرید و در آن روز یک وعده اسموتی خورده و در وعده‌های دیگر، غذاهای معمولی میل کنید. همچنین توجه داشته باشید که در کتاب راهنما آمده که رژیم اسموتی برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی مناسب نیست.

 

مزایا و معایب

مزایا	معایب
مصرف میوه و سبزیجات سالم	اعمال محدودیت
دریافت کالری کمتر	قند بالا
وجود لیست خرید	زمان زیاد برای تهیه اسموتی
کاهش وزن	عدم پایداری

 

• مصرف میوه و سبزیجات

دستورالعمل رژیم اسموتی حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند. میوه و سبزیجات کالری کمی داشته و غنی از مواد مغذی هستند.

•  دریافت کالری کمتر

بر خلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، در رژیم اسموتی نیازی به شمارش کربوهیدرات، دفتر درج کالری‌ها یا شمارش کالری ندارید. تنها توصیه می‌شود از میزان کالری غذایی که مصرف می‌کنید اطلاع داشته باشید. با پیروی از دستورالعمل‌ها و برنامه‌های غذایی هفتگی که ارائه شده است، دلیلی برای تصمیم‌گیری یا ارزیابی شخصی افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند وجود ندارد.

• وجود لیست خرید

این رژیم حاوی لیست خریدی است که ب اساس هفته‌های مختلف دسته‌بندی شده‌است. از این رو کار خرید مواد غذایی در این ۳ هفته بسیار دقیق و حساب شده خواهد بود.

• اعمال محدودیت

بیشتر اسموتی‌های موجود در این رژیم، پروتئین بسیار کمی داشته و برخی از آن‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند. اسگوتاس تاکید می‌کند که در طول روز میزان کافی پروتئین دریافت کنید؛ بهتر است روزانه حداقل ۵۰ گرم پروتئین با مصرف میان‌وعده دریافت کنید. با این وجود، ممکن است برخی از افراد نیاز به راهنمایی بیشتری در این مورد داشته باشند و بدون برنامه‌ریزی از میزان ضروری پروتئین، کمتر مصرف کنند. پس اگر به جای وعده‌های غذایی خود اسموتی میل می‌کنید، حتما مطمئن شوید اسموتی‌های شما شامل مواد مغذی مثل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

به‌طور کلی، اسموتی‌های میوه‌ای حاوی مقدار زیادی کالری از کربوهیدرات‌ها و مقدار کمی از چربی‌ها هستند. بنابراین به وجود پروتئین‌ها نیز نیاز است. مصرف پروتئین به ساختن عضلات کمک کرده، و متابولیسم بدن را حفظ می‌کنند؛ پس یک یا دو قاشق غذاخوری دانه چیا به اسموتی‌ خود اضافه کنید. وجود این دانه‌ها، اسموتی را غلیظ کرده و میزان فیبر آن را نیز افزایش می‌دهد.

• قند بالا

رژیم اسموتی ۲۱ روزه، حاوی مقادیر زیادی میوه است. در حالی که میوه حاوی مواد مغذی سالم فراوانی است، مقدار زیادی شکر نیز به همراه دارد. برای تهیه بعضی از اسموتی‌ها نیز باید از عسل استفاده کنید. این موضوع می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص خطرناک باشد. از این رو رژیم اسموتی برای افراد مبتلا به دیابت، توصیه نمی‌شود. مخلوط کره بادام زمینی که حاوی ۱۷۵ کالری است، بدون اضافه کردن قندهای اضافی، شیرین و خوشمزه است.

برخی از دستورالعمل‌های اسموتی‌ها (چه در رژیم و چه خارج از آن) بسیار غلیظ هستند. این موضوع می‌تواند شما را وسوسه کند که برای رقیق کردن آن از آبمیوه استفاده کنید. اما آبمیوه می‌تواند مقدار زیادی کالری و شکر مضر وارد اسموتی کند. اما اضافه کردن آب به اسموتی، بدون اضاف کردن شکر آن را رقیق کرده و قابل نوشیدن می‌کند.

• زمان زیاد برای تهیه اسموتی

برای درست کردن ۲ تا ۳ اسموتی در روز (و تمیز کردن مخلوط کن) زمان نسبتا زیادی لازم است. در حالی که به راحتی می‌توانید صبح یک اسموتی آسان تهیه کنید و آن را میل کنید، درست کردن اسموتی برای نهار، خصوصا اگر از خانه دور بوده و دسترسی کامل به تمام مواد لازم و مخلوط کن نداشته باشید، بسیار دشوار خواهد بود.

• عدم پایداری

این احتمال وجود دارد که در ابتدای پیروی از رژیم اسموتی، کاهش وزن قابل توجهی را ملاحظه کنید؛ چراکه در واقع کالری بسیار کمتری مصرف می‌کنید (در حالی که ناخودآگاه مواد مغذی مثل پروتئین و چربی‌های سالم را قطع می‌کنید). اما استفاده از مایعات به جای وعده‌های غذایی و مصرف کالری بسیار کم، چیزی نیست که افراد بتوانند برای مدت زمان طولانی آن را ادامه دهند. اگر شخصی به عادات غذایی معمول خود بازگردد و مصرف کالری را افزایش دهد، ممکن است دچار اضافه وزن گردد. به همین دلیل است که در کتاب راهنما آمده که رژیم اسموتی ۲۱ روزه را تنها در مواقع ضروری استفاده کنید.

 

توصیه‌های وزارت کشاورزی آمریکا

گروه‌های غذایی

وزارت کشاورزی آمریکا پیشنهاد می‌کند که ظرف غذای خود را با یک ترکیب متعادل از پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات پر کنید. این پیشنهاد، برای همه وعده‌های غذایی است؛ نه فقط یک وعده. قرار دادن این تعداد مواد مغذی و گروه‌های غذایی در یک اسموتی که جایگزین وعده غذایی‌تان شده، و کمی دشوار به نظر می‌رسد!

کالری

وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند که برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حدود ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. اما اسموتی‌های موجود در رژیم اسموتی بسیار کمتر از این میزان هستند.

کاهش میزان کالری معمولا بهترین روش برای لاغری و کاهش وزن موفق و پایدار است. اما تعداد کالری مناسب برای همه افراد، با توجه به عواملی مثل سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.

 

رژیم‌های مشابه

تمامی رژیم‌هایی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، وعده کاهش وزن سریع را به افراد می‌دهند؛ اما کارشناسان معتقدند که امکان پایداری این رژیم‌ها بسیار کم است.

رژیم اسموتی

تغذیه کلی: برای اکثر افراد، ۲ لیوان اسموتی جایگزین ۲ وعده غذایی شده و ۱ وعده غذایی به صورت نرمال و روتین می‌باشد. این رژیم ممکن است از تعادل مناسب کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم که بدن به آن‌ها نیاز دارد، برخوردار نباشد.

قواعد: بسیاری از قوانین و دستورالعمل‌های این رژیم، در کتاب الکترونیکی بیان شده‌است. اما آماده کردن ۲ اسموتی در یک روز می‌تواند کار چالش برانگیزی برای افرادی که طی روز بیرون از منزل هستند باشد. علاوه بر این، تمیز کردن مخلوط کن نیز اهمیت دارد!

اثربخشی: بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، در کوتاه مدت وزن خود را از دست می‌دهند. اما برای جلوگیری از برگشت آن می‌بایست این رژیم را ۲۱ روز رعایت کرد.

پایداری: هر رژیم غذایی که جایگزینی برای وعده‌های اصلی داشته باشد، سخت است. زیرا اغلب، این جایگزین به عنوان یک وعده غذایی اصلی، رضایت‌بخش نیست.

لاغری سریع

تغذیه کلی: در رژیم لاغری سریع، افراد می‌بایست هر روز ۲ اسموتی را جایگزین ۲ وعده غذایی خود کنند. همچنین می‌بایست تنقلاتی با حدود ۱۰۰ کالری و یک وعده غذایی کامل با حدود ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف کنند. اسموتی یا شیک می‌بایست تهیه شده از شیر، مواد مغذی، پروتئین، فیبر و چربی باشد.

قواعد: با پیروی از این رژیم، دیگر خودتان نباید اسموتی‌ درست کنید. تنها می‌بایست شیک‌های نیمه آماده رژیم لاغری سریع را تهیه کرده و با شیر کم‌چرب طبق دستورالعمل این رژیم آماده کنید.

اثربخشی: مطمئنا این رژیم می‌تواند در کوتاه مدت اثربخش و موثر باشد؛ زیرا باعث کاهش مصرف کالری گشته و با چند انتخاب ساده می‌توان از آن پیروی کرد.

پایداری: از بین بردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها و مصرف کالری کمتر، ممکن است برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد.

رژیم مخصوص K

تغذیه کلی: به جای جایگزین کردن وعده‌های غذایی با اسموتی یا شیک، در این رژیم، غلات و انواع کورن فلکس‌ها مورد توجه قرار می‌گیرند. برای مدت ۲ هفته، در ۲ وعده از ۳ وعده غذایی خود باید این موارد را میل کنید. از آنجا که این غذاها با مواد مغذی خاصی غنی شده‌اند و کل این رژیم تنها ۲ هفته به طول می‌انجامد، از دیدگاه تغذیه‌ای نسبتا مورد تائید است.

قواعد: این رژیم غذایی درست مانند رژیم لاغری سریع بسیار ساده است. در هیچ کجای این رژیم لازم نیست که خودتان تصمیم خاصی بگیرید؛ همچنین مواد لازم به راحتی در دسترس بوده و قیمت مناسبی دارند.

اثر بخشی: برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که کاهش مصرف کالری طبق این متد، می‌تواند منجر به کاهش وزن گردد. با این وجود هنوز مشخص نیست که این رژیم چه مدت پایدار خواهد بود.

پایداری: این رژیم یک برنامه غذایی کوتاه مدت (دو هفته‌ای) است. اما ثابت نگه داشتن وزن از دست رفته در این رژیم، ممکن است سخت باشد.

رژیم ۲۱ روزه دکتر آز

تغذیه کلی: براساس این رژیم غذایی، افراد می‌توانند غذاهای مصرفی خود را از یک لیست مجاز انتخاب کنند؛ سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی، تعداد محدودی میوه، حبوبات و پروتئین‌های حیوانی در این لیست هستند (مصرف قند و شکر و تمام غذاهای فرآوری شده ممنوع است). کارشناسان معتقدند حتی اگر این غذاها غنی از مواد مغذی باشند، باز هم برای استفاده طولانی مدت مناسب نخواهند بود.

قواعد: در این رژیم غذایی نیازی به شمارش کالری‌های دریافتی نیست. سایز و اندازه و تعداد وعده‌ها در لیست خوراکی‌ها قید شده و نیازی به مصرف مواد یا مکمل‌های خاص نیست. اما آماده کردن تمام غذاها (از آنجا که غذاهای نیمه آماده و فرآوری شده مجاز نیستند) می‌تواند زمان زیادی ببرد.

اثر بخشی: همانند سایر رژیم‌های غذایی، افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند ممکن است برای مدتی کوتاه به نتیجه دلخواه خود دست یابند. اما باز هم مانند رژیم اسموتی، دکتر آز نیز معتقد است تکرار این برنامه ۲۱ روزه ضرورت دارد.

پایداری: پیروی از این رژیم باعث می‌شود تا مصرف بسیاری از غذاهای محبوب کاهش یافته و در نتیجه میزان قابل توجهی از کالری دریافتی نیز کاهش یابد. بنابراین برای اکثر افراد کمی دشوار بوده و قادر نخواهند بود برای طولانی مدت آن را ادامه دهند.

 

سخن آخر

لازم به ذکر است که رژیم‌های اسموتی مثل این رژیم، جزء گزینه‌های پرطرفدار و مشهور هستند؛ اما می‌توانید رژیم‌هایی مشابه این رژیم که شامل کالری کم و وعده‌های غذایی متنوع هستند را پیدا کنید؛ چراکه دانشمندان این رژیم‌ها را تایید نمی‌کنند. اما در صورتی که این رژیم را گرفتید، از میوه‌های تازه یا یخ‌زده، مانند بلوبری، توت‌فرنگی، انبه، هلو یا سیب استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای تنوع از هندوانه، اسفناج یا کلم استفاده کنید تا ویتامین و مواد معدنی بیشتری به دست آورید. اسموتی‌های مختلف را امتحان کنید تا نهایتا اسموتی موردنظر خود که در عین سالم بودن، حاوی مواد مغذی مفید است را پیدا کنید. در پایان به شما پیشنهاد می‌کنیم اگر به دنبال روش‌های صحیح کاهش وزن هستید، روش‌های کاهش وزن بدون رژیم را نیز در انگیزه مطالعه بفرمایید.

لطفا نظرات و تجربیات خود در مورد رژیم‌های لاغری و یا کاهش وزن را با ما در میان بگذارید.