راه های کاهش وزن بدون رژیم

از تمامی روش‌هایی که برای کاهش وزن وجود دارد، یک روش از بقیه روش‌ها کارآمدتر و سالم‌تر است. زمانی که شما انتخاب‌هایتان را از سبد مواد غذایی گیاهی مثل سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل و انواع لوبیاها است، به دلیل سالم بودن این مواد غذایی، کاهش وزنتان به طور چشم گیری آسان خواهد بود. در ادامه به راه‌ کارهایی برای کاهش وزن بدون رژیم اشاره خواهد شد.

کاهش وزن بدون رژِیم

فواید و مضرات کاهش وزن بدون رژیم

زمانی که شما از مصرف غذاهای پرچرب و عاری از فیبر خودداری کرده و بجای آن از غذاهای سرشار از فیبر و کم چرب استفاده کنید، علاوه بر کاهش فشار خون، کاهش قند خون و تنظیم شدن کلسترول خونتان، جنبه‌های دیگر از سلامتی نیز در شما ایجاد می‌شود.

البته پیش گرفتن رژیم کم چرب و کاملا گیاهی که به آن وگان می‌گویند، در ابتدا بسیار سخت است؛ اما پس از مدتی بدن شما به سالم غذا خوردن عادت کرده و این موضوع بسیار برای شما آسان می‌شود.

همان‌طور که می‌دانید شروع هرکار در ابتدا بسیار ترسناک به نظر می‌رسد. به همین دلیل برای کاهش وزن بدون رژیم، رویکرد مناسبی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. برای این کار در ابتدا رژیم غذایی که دوست دارید به مدت سه هفته از آن پیروی کنید را انتخاب کنید. پس از آن برای شروع، وزن خود را اندازه گرفته و حساب وزن خود را در طول سه هفته به یاد داشته باشید. همچنین هرچیزی را که می‌خورید یادداشت کنید. این کار به شما زمان کافی می‌دهد تا خود را با ذائقه جدید وفق داده و با طعم های جدید سبزیجات سازگار کنید. شرکت کنندگانی که در این چالش اعلام آمادگی کردند، گزارش دادند که بهترین کار برای وفق دادن خود با طعم‌های جدید این است که به طور مخفیانه بر روی سالاد خود سس دلخواه خود را بریزند و یا می‌توانید مواد غذایی پروتئین دار مثل مرغ و گوشت را به وعده شام خود اضافه کنید.

کاهش وزن بدون رژیم

رژیم غذایی کاملا گیاهی و کم چرب (وگان) باید ها و نبایدها

برای این که اصول کلی این سبک غذایی را رعایت کنید و بتوانید به کاهش وزن بدون رژیم غذایی خاصی اقدام کنید، باید تمام مواد غذایی خود را از منابع گیاهی انتخاب کرده و از مصرف فرآورده‌های حیوانی به ویژه روغن‌های حیوانی اجتناب کنید تا به صورت روزانه از بدنی سالم برخوردار شوید. شما می‌توانید برای سالم ماندن و سالم شدن از روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

باید توجه داشته باشید که بر روی چهار گروه غذایی جدید که شامل غلات، حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها است، تمرکز کنید. اگر شما این چهار گروه را در سبد غذایی خود قرار دهید، تمام مواد مغذی بدنتان تامین می‌شود. شما باید روزانه ۳ وعده حبوبات، ۴ وعده از سبزی‌ها و ۳ وعده از میوه‌ها استفاده کنید. باید هنگام استفاده از مواد غذایی، تنوع را رعایت کنید؛ چرا که طبق شعار “تنوع چاشنی زندگی است” هیچ وقت این سبک غذایی برای شما تکراری نمی‌شود و تمام زیر ساخت‌های تغذیه‌ای تان را پوشش می‌دهد.

  • غلات

به طور میانگین هر یک وعده غلات حدودا با ۸۰ کیلو کالری برابر است. شما باید در طول روز ۸ وعده غلات مصرف کنید که ۶ وعده آن شامل نان گندم، برنج قهوه ای، پاستای گندم کامل، سبوس و شوربای جو دو سر است. شاید تصور کنید که ۸ وعده در طول روز ممکن است برای شما زیاد باشد، اما ۱ لیوان شوربای جو دوسر برای صبحانه، یک ساندویج با دو برش نان برای ناهار و یک پاستای تهیه شده از ۱ فنجان و نیم اسپاگتی، ۸ وعده شما را کامل می کند.

  • حبوبات

به طور میانگین هر یک وعده حبوبات حدودا با ۱۰۰ کیلو کالری برابر است. شما باید در طول روز حداقل یک فنجان از انواع حبوبات و لوبیاها مصرف کنید. شما باید روزانه ۳ وعده حبوبات مصرف کنید. هر ۱ وعده با نصف فنجان لوبیای پخته شده، ۱ فنجان شیر سویای کم چرب و یا ۲۸ گرم جایگزین گوشت گیاهی برابر است.

  • میوه ها

یک وعده میوه حدودا با ۸۰ کیلو کالری برابر است. شما باید روزانه ۳ وعده میوه مصرف کنید. ۱ وعده میوه با نصف فنجان میوه خرد شده یا یک میوه کوچک، میوه های مغذی و کم کالری مثل توت فرنگی، کیوی، انبه، ذغال اخته، گریپ فروت و تمشک خواهند بود.

  • سبزی‌ها

یک وعده سبزی حدودا برابر با ۳۵ تا ۵۰ کیلو کالری است. شما باید روزانه ۴ وعده سبزیجات مصرف کنید که یک وعده آن باید سبزیجات خام مثل سالاد یا هویج باشد.

  • شیرینی‌ها

روزانه می‌توانید یک وعده شیرینی که چربی آن کم تر از ۱ گرم باشد، مصرف کنید. البته مصرف این وعده اختیاری است. توجه کنید که شیرینی‌های شما ۱۰۰ درصد وگان باشد و داخل آن نباید اندکی تخم مرغ و لبنیات استفاده شده باشد. از اینرو می‌توانید از شیره میوه‌ها به عنوان شیرین کننده طبیعی استفاده کنید.

رژیم غذایی گیاهی

اگر تمام مواد غذایی بالا را در طول روز مصرف کردید و باز هم احساس گرسنگی داشتید، می‌توانید به وعده‌های سبزیجات و حبوبات خود اضافه کنید؛ اما اگر احساس کردید که وعده‌های مصرفی زیاد هستند، ابتدا وعده شیرینی را حذف کنید و سپس از وعده غلات‌های خود کم کنید. سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. بیشتر آدم‌ها برای این که بتوانند به خوبی فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهند، روزانه به ۱۲۰۰ کیلو کالری نیاز خواهند داشت.

 

نکاتی درباره چاشنی‌ها و نوشیدنی‌ها

  • شما می‌توانید برای چاشنی غذایتان و سس سالادتان، از چاشنی‌های بدون چربی ایتالیایی و سس خردل برای ساندویچ‌تان استفاده کنید.
  • چای و قهوه به اندازه کافی خوب هستند، اما باید حواستان باشد برای شیرین کردن آن از خامه‌ها و شیرین‌کننده‌های بدون چربی و غیر لبنی استفاده کنید.
  • گاهی اوقات می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون الکل استفاده کنید.
  • شما می‌توانید گاهی اوقات و هفته‌ای یک یا دو بار از شکر استفاده کنید.
  • مواد غذایی مثل آجیل، آووکادو، زیتون، کره بادام زمینی، شکلات‌های غیر لبنی و فرآورده‌های سویا (مثل توفو و تمپه و پنیر سویا) با این که کاملا گیاهی هستند؛ اما چربی انباشته شده زیادی دارند و باعث اضافه وزن شما می‌شوند. البته استفاده از این مواد غذایی در مقادیر کم جایز است.

 

غذاهایی که ممکن است برای شما ناآشنا باشد

اگر قصد دارید به کاهش وزن بدون رژیم اقدام کنید، ممکن است با برخی از خوراکی‌های مناسب برای این رژیم آشنا نباشید؛ در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

  • برنج قهوه‌ای: این نوع برنج از نظر تغذیه‌ای تفاوت اندکی با برنج سفید دارد. برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها است. از این برنج هم دانه بلند و هم دانه کوتاه موجود است که دانه کوتاه آن برای طبخ غذاهای خوشمزه بسیار مناسب است.
  • بلغور: بلغور جزو گروه غلات‌ها بوده و از دانه‌های گندم به دست می‌آید. بلغور بسیار خوشمزه و معطر است و دارای فیبر، پروتئین، آهن، کلسیم و فولیک اسید است.
  • کوسکوس: این ماده غذایی شبیه یک غله است، اما در حقیقت پاستای بسیار ریزی می‌باشد.
  • مایونز وگان: این سس جایگزین بدون کلسترول برای سس مایونز است که عاری از فرآورده‌های لبنی و تخم مرغ بوده و مصرف آن در دوران کاهش وزن بدون رژیم توصیه می‌شود.
  • سیتان: غذایی است که به اسم گوشت گندم شناخته می‌شود. این غذا عاری از چربی است و بافت آن مانند گوشت است.
  • توفوی ابریشمی: بافت این توفو ابریشمی است و برای انواع سس‌ها و سوپ‌های خامه‌دار و چاشنی‌ها استفاده می‌شود.
  • شیر سویا: این شیر غیر لبنی بوده و از لوبیای سویا درست می‌شود.
  • تمپه: یکی از فرآورده های تخمیر شده سویا است که از آن می‌توان به جای وعده گوشت استفاده کرد.
  • شکر توربینادو یا شکر قهوه ای: این شکر نسبت به شکر سفید کمتر فرآوری می‌شود و نام دیگر آن شکر خام است.

 

کاهش وزن بدون رژیم و غذا خوردن بیرون از منزل

برای پیدا کردن غذاهای گیاهی می‌توانید از رستوران‌های بین المللی استفاده کنید. مخصوصا در رستوران‌های ایتالیایی، هندی، مکزیکی، چینی و ژاپنی می‌توانید غذاهای مناسبی را پیدا کنید.

  • ژاپنی: سوشی گیاهی
  • چینی: در ابتدا درخواست کنید که غذایتان بدون روغن باشد. در رستوران‌های چینی می‌توانید برنج با بشقاب سبزیجات سفارش دهید.
  • مکزیکی: در این رستوران‌ها از گارسون بخواهید که بشقاب سیب زمینی را حذف کرده و تورتیلای ذرت خوابیده در سس سالسا را برای شما بیاورد.
  • ایتالیایی: پاستای فاجیولی یا پاستای مارینارا
  • تایلندی: گزینه‌های گیاهی همراه با مقادیر زیاد برنج
  • هندی: غذاهای برنجی یا غذاهای نانی (در این رستوران ها تا حد امکان از ادویه کاری اجتناب کنید، چرا که سرشار از چربی می باشند.)
  • خاورمیانه: هوموس، کوسکوس و بابا غنوش

 

تذکرات کلی

  • غذاهای جدید را امتحان کنید: در دوران کاهش وزن بدون رژیم، از امتحان کردن غذاهای جدید نترسید. شما می‌توانید با مطالعه کردن و خواندن کتاب‌های آشپزی، غذاهایی مطابق با ذائقه خود پیدا کنید.
  • حذف چربی: می‌توانید ابتدا از یک تابه نچسب استفاده کرده و در داخل آن سبزیجات را تفت داده و بخارپز کنید. اگر نمی‌توانید از روغن استفاده کنید، از اسپری روغن استفاده کرده تا حجم استفاده شما از چربی کمتر شود. برای چک کردن چربی‌های مصرفی روزانه حتما برچسب پشت بسته بندی را خوانده و چربی مصرفی تان را بررسی کنید.

مطالب زیر را هم ببینید