انگیزه های جذاب زندگی

ارتفاع زین دوچرخه را چگونه در خانه تنظیم کنیم؟

فیل برت یکی از دوچرخه‌سواران انگلیسی که به‌عنوان مشاور و فیزیوتوراپیست تیم دوچرخه‌سواری اسکای نیز فعالیت دارد، درباره اهمیت ارتفاع زین دوچرخه می‌گوید: تغییر ارتفاع، یکی از ساده‌ترین تنظیماتی است که همه افراد می‌توانند در مورد دوچرخه خود انجام دهند، اما پارامتری است که می‌توان با اطمینان گفت بیشترین فواید و اثر را در یک دوچرخه‌سواری راحت و بدون آسیب خواهد داشت. از نظر فیل برت پیدا کردن ارتفاع صحیح زین اولین قدم برای یک دوچرخه‌سواری سالم و پرقدرت است.

در این مقاله می‌خواهیم نکات و روش‌های مهم برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه را برایتان توضیح دهیم.

 

اهمیت تنظیم ارتفاع زین دوچرخه

پیدا کردن بهترین ارتفاع برای زین دوچرخه با توجه به ویژگی‌های جسمی شما، باعث افزایش راندمان پدال و راحتی شما به‌عنوان دوچرخه‌سوار می‌شود و از همه مهم‌تر عامل پیشگیری از صدمات طولانی مدت و جدی است.

علاوه بر راندمان، ارتفاع مناسب زین کارایی دوچرخه را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین یافتن موقعیتی مطلوب برای زین دوچرخه بسیار مهم است. روش‌های مختلفی برای تنظیم این ارتفاع وجود دارد که بسته به ویژگی‌های جسمانی و نوع دوچرخه می‌توانید از هرکدام یک از این روش‌ها که در ادامه توضیح می‌دهیم استفاده کنید.

 

روش های تنظیم ارتفاع زین دوچرخه

۱. پاشنه پا به پدال

برت می‌گوید، متداول‌ترین راهی که دوچرخه‌سواران جدید و مبتدی می‌توانند از طریق آن ارتفاع صحیح زین خود را پیدا کنند روش پاشنه پا به پدال است؛ اگرچه این روش همه عواملی را که می‌تواند روی ارتفاع زین تأثیر بگذارد، مانند موقعیت شکاف دوچرخه (زاویه میانی میله‌ها) و سبک پدال را در نظر نمی‌گیرد، اما برای افراد مبتدی روش مناسبی است. در این روش شما باید روی زین بنشینید، طوری که یک نفر مثل مربی یا دوستتان به شما کمک کند که دوچرخه را نگه دارد. اگر تنها هستید می‌توانید از یک صندلی، میز یا حتی دیوار برای این کار کمک بگیرید.

در مرحله بعد پاشنه خود را روی پدال قرار دهید و با نیروی پاشنه طوری پدال را فشار دهید که به موقعیت ساعت ۶ برسید؛ یعنی نوک انگشتان پا دقیقه به سمت زمین باشند. در این حالت زانوی شما باید کاملاً راست بوده و خم نباشد. بنابراین، اگر همچنان زانوی شما خم است باید زین را کم‌کم بالا ببرید تا ارتفاع آن با قد شما تنظیم‌شده و دیگر پایتان خم نباشد.

از طرفی ممکن است بیش ‌از اندازه ارتفاع را زیاد کنید. باید توجه داشته باشید که نهایت ارتفاع طوری باشد که پاشنه از روی پدال بلند نشود و اگر این اتفاق افتاد ارتفاع را کمتر کنید. پس هر دو شرط زانوی خم و تماس پاشنه به پدال باید برقرار باشد تا ارتفاع استانداردی برای شما به دست آید.

معمولاً دوچرخه‌های حرفه‌ای، خودشان قابلیت‌های بیشتری برای این نوع تنظیمات دارند و روش‌های استفاده از آن‌ها برای تنظیم ارتفاع زین را در کاتالوگشان نوشته‌اند. شاید در ابتدا این کار برایتان کمی سخت باشد، اما با چند بار انجام دادنش به‌راحتی می‌توانید ارتفاع زین را تنظیم کنید.

روش پاشنه پا به پدال برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه

۲. روش لموند

روش لموند روشی است که در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط شخصی به نام گریگ لموند و مربی‌اش ابداع شد و طرفداران زیادی نیز پیدا کرد. وی برنده سه دوره مسابقات دوچرخه‌سواری تور دو فرانس بوده است.

در این روش شما باید توسط یک خط کش یا متر فاصله بین قوزک پا تا فاق را برحسب سانتیمتر اندازه بگیرید. با این روش علاوه بر ارتفاع زین دوچرخه می‌توانید سایز دوچرخه متناسب با قد خودتان را نیز مشخص کنید. طبق این روش بهترین سایز دوچرخه برای شما از فرمول زیر به دست می‌آید:

سایز صحیح دوچرخه برای شما = inseam x 0.65

نکته: (inseam همان فاصله قوزک پا تا فاق هست.) امروزه برای دوچرخه‌های مدرن این فاصله در ۰.۶۷ ضرب می‌شود.
روش لموند برای تنظیم ارتفاع دوچرخه

برای مشخص کردن ارتفاع زین دوچرخه با این روش از فرمول زیر استفاده می‌شود:

ارتفاع صحیح زین دوچرخه= inseam x 0.883

این فاصله از مرکز محور پدال زنی تا سطح روی زین محسوب می‌شود. در ضمن یادتان باشد، بهتر است هنگام تنظیم ارتفاع از کفش‌های مخصوص دوچرخه‌سواری استفاده کنید و زانوها با زاویه ۲۵ تا ۳۰ درجه روی پدال کاملاً افقی خم شده‌ باشند.

می‌توانید برای دقیق‌تر بودن کار با یک نقاله این زاویه را اندازه بگیرید. اگر این زاویه در محدوده گفته شده نباشد و زین دوچرخه به‌درستی تنظیم نشود، در طولانی مدت دوچرخه‌سواری باعث زانو دردهای شدید خواهد شد. البته در کنار ارتفاع زین عوامل دیگری نیز مانند انتخاب دنده اشتباه و موقعیت اشتباه پاها نیز می‌تواند باعث زانودرد شود.

زاویه مناسب پا برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه

۳. موقعیت قبل و بعد زین

همان‌طور که قبلاً نیز توضیح دادیم، علاوه بر اندازه‌گیری از پدال پایین تا بالای زین (همان اندازه قوزک تا فاق)، عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند در یافتن موقعیت مناسب شما تأثیر بگذارد. سبک پدال زدن شما می‌تواند در ارتفاع مناسب برای شما تفاوت ایجاد کند. یک سوارکار که سبک پدال زدنش به شکل فشار پا به پایین است، می‌تواند بدون تغییر زاویه زانوی خود، ارتفاع زین بلندتری را نسبت به سوارکاری که با پاشنه پدال می‌زند داشته باشد.

موقعیت قبل و بعد زین (جایی که زین روی ریل شما قرار دارد) یکی دیگر از موارد مهم هنگام تنظیم ارتفاع زین است که باید مورد توجه قرار بگیرد. برت فیل می‌گوید که این امر تأثیر قابل توجهی در راندمان و راحتی پدال زدن شما دارد. زین نباید زیاد جلو باشد و نه باید زیاد عقب باشد. عقب بودن زین نسبت به حالت استاندارد باعث ایجاد آسیب در ناحیه کمر و کوفتگی عضلانی بعد از دوچرخه‌سواری می‌شود. اگر هم زیادی جلو و نزدیک به دو شاخ باشد کیفیت پدال زدن و دوچرخه‌سواری کاهش پیدا می‌کند.

یک راه مناسب این است که زین را با فاصله تقریبی که از نظرمان مناسب است، قبل‌تر از دوشاخ یا فرمان قرار دهیم. برای اینکه درستی جای زین را تست کنیم، آرنج خود را بر نوک زین قرار داده و دستتان را به سمت دوشاخ بکشید. نوک انگشتان شما باید دوشاخ را لمس کند. پس اگر دستتان جلوتر از نوک انگشتان رفت، یعنی زین هنوز جلو است و اگر به آن نرسید زین هنوز عقب‌تر از حد استاندارد است.

روش دیگر این است که پدال ها را به‌صورت کاملاً افقی درآورید؛ در این حالت نوک زانوی شما باید دقیقا بالای مرکز پدال قرار بگیرد.

موقعیت صحیح زین دوچرخه برای تنظیم ارتفاع آن

۴. طول میل‌لنگ

عامل دیگری که باید هنگام تنظیم ارتفاع زین در نظر بگیرید، طول میل‌لنگ است. طول میل‌لنگ می‌تواند بر ارتفاع زین تأثیر بگذارد. در واقع هر چه ارتفاع زین شما پایین‌تر و طول میل‌لنگ در حالت بلندتری قرار بگیرد، باعث می‌شود حلقه بزرگ‌تری در چرخش پدال ایجاد شود که فشار بیشتری بر دوچرخه‌سوار وارد می‌کند؛ بنابراین باید طوری تنظیم شود که فشار ناشی از آن باعث کمردرد و پادرد نشود.

۵. شکستگی و انحراف زین دوچرخه

انحراف زاویه زین دوچرخه نیز در جلوگیری از ایجاد آسیب‌های جسمانی مهم است؛ زیرا اگر نوک زین به سمت جلو و پایین خم شده باشد، بدن شما در حین دوچرخه‌سواری به سمت جلو کشیده شده و باعث آسیب در دست‌ها، درد و خستگی و آسیب به آرنج و شانه‌ها می‌شود. اگر هم به سمت بالا باشد به‌مرور زمان باعث درد در ناحیه شکم و پایین کمر می‌شود؛ بنابراین بهترین حالت موازی بودن زین با زمین خواهد بود.

 

تاثیر تجهیزات دوچرخه‌سواری بر ارتفاع زین

نکته‌ای که باید در نظر بگیرید ارتفاع کفی کفش و پدال شماست. با تغییر تجهیزات، مجدداً ارتفاع زین را با روش‌هایی که توضیح داده شد تنظیم کنید.

تنظیم ارتفاع زین دوچرخه با توجه به تجهیزات

سخن آخر

به‌طور خلاصه، ارتفاع زین عامل اصلی در کارآیی و راحتی پدال زدن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در دوچرخه‌سواری است و روش‌های مختلفی برای تنظیم آن وجود دارد. همه عواملی که توضیح داده شد باید برای قرار گرفتن زین در سطح مناسب چک شود. توصیه می‌کنیم به جای رفتن به نمایندگی برای انجام این کار، به تدریج خودتان تنظیم ارتفاع زین را یاد بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا موقعیت خود را به‌خوبی تنظیم کرده و در صورت به هم خوردن تنظیمات زین، خودتان به راحتی آن را به حالت استاندارد برگردانید.

همچنین پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا کنید حتما مطلب « کنترل عصبانیت با ورزش» را نیز در انگیزه بخوانید و با ورزش در طوب روز آرامش روانی بیشتری کسب کنید.

منبع roadcyclinguk
مطالب زیر را هم ببینید