خشم یکی از احساسات طبیعی هر انسانی است. منشا این احساس می‌تواند ناامیدی، ترس، تهدید یا احساس تنهایی باشد. اگر خشم را کنترل کنیم، حتی می‌تواند موجب پیشرفت کارها، حل مشکلات و ایجاد احساس مثبت چه در محل کار و چه در خانه شود. با این حال خشم گاهی مشکل ساز است به خصوص زمانی که باعث حمله، بدرفتاری یا درگیری باشد. در نتیجه کنترل خشم برای جلوگیری از بیان حرف یا انجام کاری که منجر به پشیمانی شود، ضروری است. در این مطلب کاربردی‌ترین و در عین حال ساده‌ترین راه های کنترل خشم را گرداوری کرده‌ایم.
راه های کنترل خشم و عصبانیت
نخستین مرحله برای کنترل خشم، شناخت علائم اولیه آن است. شناخت سریع این علائم می‌تواند به شما اجازه دهد تا مسیر خشم و فکر خود را به سمتی سازنده‌تر هدایت کنید. سیگنال‌هایی مانند تند شدن ضربان قلب، تند و سطحی شدن تنفس، تعریق، لرز در بدن و… علائم نشان دهنده خشم هستند. با مشاهده این علائم هر چه سریع‌تر اقدامات لازم برای کنترل خشم را انجام دهید.
۱. شمارش معکوس
زمانی که خشمگین هستید، قبل از هر واکنشی، شروع به شمار معکوس کنید. شمار معکوس را از ۱۰ ال یک انجام دهید. اگر خشم شما شدیدتر و عمیق‌تر است، می‌توانید از ۱۰۰ نیز شمارش معکوس را آغاز کنید. این کار کمی زمان واکنش شما را به تعویق می‌اندازد و در نتیجه خشم تا حدودی فروکش می‌کند و ضربان قلب منظم‌تر می‌شود.
۲. ماساژ و کشش عضلات
گردن و شانه‌ها نقاط حساسی هستند که در یوگا، تای‌چای و… هم توجه زیادی به آن‌ها می‌شود. ماساژ یا کشش این نقاط از بدن احساس آرامش زیادی را در پی دارد. بنابراین در مواقع عصبانیت این قسمت‌ها را کشش دهید تا کمی آرام‌تر شوید و بتوانید خشم خود را کنترل کنید.
۳. تفکر قبل از حرف زدن
در هنگام خشم، قبل از هر حرفی کمی فکر کنید. چند لحظه به چیزی که می‌خواهید بگویید فکر کنید. آیا جمله‌ای که آماده کرده بودید واقعا درست است؟ آیا موجب تزلزل شخصیت خودتان نخواهد شد؟ و… . این افکار می‌تواند ذهن پراکنده شما را منظم‌تر کرده و خشم را تحت کنترل درآورد.
۴. حرکات ورزشی
یکی از راه های کنترل خشم، ورزش کردن است. به همین منظور پس از خشمگین شدن از آن محل خارج شوید و دقایقی را به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا حتی پرتاب توپ بپردازید. در حالت کلی یکی از راهکارهای کنترل خشم انجام دادن هر کاری است که موجب کشش عضلات شود.
۵. نفس عمیق
در هنگام عصبانیت معمولاً تنفس کم‌عمق و سریع می‌شود. می‌توانید با معکوس کردن این روند خشم خود را کنترل کنید. برای این کار، چندین بار از طریق بینی نفس عمیق بکشید و پس از چند ثانیه نفس خود را از دهان بیرون بدهید.
۶. تکرار یک کلمه
کلمه‌ای پیدا کنید که موجب آرامش و تقلیل استرس‌تان می‌شود. این کلمه را در مواقع خشم، چندین بار تکرار کنید. عباراتی مانند «سخت نگیر»، «حل خواهد شد»، «آرام باش»، «حالت بهتر می‌شود» و… را در چنین شرایطی چندین بار تکرار کنید تا ضربان قلب کندتر و آرامش حاصل شود.
۷. گوش دادن به موزیک
یکی دیگر از مؤثرترین راه های کنترل خشم گوش دادن به آهنگ مورد علاقه است. موسیقی می‌تواند شما را از افکار منفی و خشم دور کند. پس هر موقع خشمگین شدید، موسیقی مورد علاقه خود را گوش کنید. هدست را در گوش خود بگذارید و به محیط اطراف هیچ توجهی نکنید. یا در ماشین بنشینید و هنگام گوش دادن به موزیک، در را قفل کنید و ارتباط خود را با دنیای بیرون قطع کنید. این کار تا حدود زیادی خشم را کنترل می‌کند.
۸. توقف صحبت
زمانی که از شدت عصبانیت می‌خواهید هر آنچه در ذهن دارید را به زبان بیاورید تا کمی آرام شوید، وانمود کنید که لب‌های‌تان به هم دوخته شده‌اند. حرف زدن در این شرایط نه تنها هیچ سودی ندارد، بلکه تنها نتیجه آن آسیب زدن به دیگران و پشیمانی است. برای جلوگیری از این اتفاق، حداقل برای چند دقیقه هیچ حرفی نزنید. این زمان چند دقیقه‌ای باعث می‌شود بتوانید افکار را منظم کنید و آرامش را بازگردانید.
۹. سرگرم شدن
در هنگام عصبانیت بهتر است مشغول انجام کار دیگری شوید. حتی می‌توانید تظاهر کنید که مشغول انجام کاری هستید. برای مثال مثال می‌توانید یک پرونده را امضا کنید، یک یادداشت بنویسید، کاری را صرفا برای شخصی دیگر انجام دهید و… . انجام چنین کارهایی تا حدودی حواس را از خشم و علت آن پرت می‌کند و در نتیجه موجب تقلیل خشم می‌شود.
۱۰. سریع‌ترین راه‌های کنترل خشم
شاید با دیدن اتاق نامرتب فرزندان عصبانی شوید. در این حالت می توانید راه‌حلی سریع انتخاب کنید و در اتاق را ببندید. نادیده گرفتن موقتی مشکلات، این احساس را تلقین می‌کند که آن‌ها آن چنان جدی نیستند و شما می‌توانید به راحتی از پس‌شان برآیید. با این کار می‌توانید خشم خود را موقتا کنترل کنید. پس از چند ساعت که خشم شما فروکش کرد، با آرامش می‌توانید با فرزندتان صحبت کنید تا اتاق خود را مرتب کند.
۱۱. دردودل با یک دوست
عصبانیت خود را با صحبت با یک دوست مورد اعتماد تخلیه کنید. صحبت با دوستان امین و مورد اعتماد، باعث تقسیم احساسات منفی می‌شود و شما دیگر به تنهایی بار احساس بد خود را به دوش نمی‌کشید. اجازه ندهید این احساس خشم آزارتان دهد. یک دوست می‌تواند دیدگاه شما را تغییر دهد و انرژی مثبت را بازگرداند. دوست می‌تواند در صورتی که اشتباه از شما بوده باشد، شما را متوجه اشتباه‌تان کند و درست و غلط کار را برای شما نمایان سازد.
۱۲. خندیدن یا شوخی کردن
آنقدر که خنده و انرژی مثبت می‌تواند شادی‌آور باشد، اتفاقات بد نمی‌توانند موجب خشم و ناراحتی شوند. پس در چنین شرایطی می‌توان با شوخی کردن یا خندیدن خشم خود را کنترل کرد. به طور مثال می‌توان با فرزندان خود بازی کرد، استندآپ‌کمدی تماشا کرد، به تفریح یا حتی کارهای هنری پرداخت.
۱۳. حقیقت ماجرا
یکی دیگر از راه‌های کنترل خشم لحظه‌ای تأمل است. به این فکر کنید که آیا واقعیت همانی است که در فکر شماست؟ آیا در واکنش خود زیاده‌روی نکرده‌اید؟ آیا واقعاً حق با شماست؟ اگر بی طرف به قضیه نگاه کنید باز هم حق را به خود می‌دهید؟ زمانی که همه چیز اشتباه به نظر می‌رسد، به این فکر کنید که چه چیزی باعث این احساس شده است. فکر کردن به خوبی‌های زندگی، دید مثبت به زندگی و… می‌تواند به خنثی کردن خشم و خروج از آن شرایط کمک کند.
۱۴. نوشتن و تخلیه خشم
وقتی خشمگین می‌شوید شروع کنید به نوشتن نامه، ایمیل یا یک پیام به کسی که علت خشم‌تان است و سپس آن را از بین ببرید. این پیام صرفاً جنبه تخلیه خشم را دارد و اصلاً نباید به طرف مقابل ارسال شود. این کار تا حدود زیادی موجب تخلیه خشم می‌شود و احساسات شما را آن‌گونه که هست ارضا می‌کند. حتی می‌توانید در یک تکه کاغذ احساسات خود را در مورد خود و مشکلات پیش آمده بنویسید. در این حالت راه‌حل‌های بهتری به ذهن خطور می‌کنند.
۱۵. بخشش یا تظاهر به بخشیدن
فراموش کردن گذشته و بخشیدن افرادی که موجب خشم‌تان شده‌اند، شجاعت و مهارت‌های عاطفی بالایی می‌طلبد. با بخشیدن آن‌ها احساس بهتری خوهید داشت. همچنین به آن‌ها این فرصت را می‌دهید تا از کار خود شرمنده و در پی جبران آن باشند. در غیر این صورت یکی دیگر از راه های کنترل خشم را امتحان کنید. می‌توانید با تظاهر به بخشیدن، خشم‌تان را تا حدودی کاهش دهید.
۱۶. راه حلی برای مشکل
به جای تمرکز بر عامل ایجاد خشم، سعی کنید مشکل اصلی را حل کنید. به طور مثال اگر همسرتان زمان کمی را برای بودن در کنار خانواده اختصاص می‌دهد، با او حرف بزنید. سعی کنید به کمک یکدیگر برنامه‌ای تنظیم کنید تا او بتواند زمان بیشتری را برای بودن در کنار خانواده داشته باشد.
۱۷. درک متقابل
سعی کنید حداقل برای چند لحظه کفش طرف مقابل را بپوشید و از دیدگاه او به قضیه نگاه کنید. هنگامی که داستان را از نو بخوانید و از نگاه او به تماشا بنشینید، ممکن است نظرتان تغییر کند و درک دیگری از ماجرا پیدا کنید. احتمالا متوجه شوید که اشتباه از شما بوده است و حق با اوست. در این حالت اگر جرات عذرخواهی دارید، با معذرت خواستن از طرف مقابل، روابط خود را از نو بسازید. در غیر این صورت، نگاه کردن از دید طرف مقابل به مسئله، تنها می‌توانید موجب فروکش کردن خشم خود شوید.
۱۸. استفاده از «من»
دیگران چه می‌خوانند؟برای جلوگیری از انتقاد یا ایجاد تنش، بهتر است از روش «من» استفاده کرد. طبق این روش، با کمال احترام و آرامش علت ناراحتی خود را بیان و از طرف مقابل درخواست کنید تا مشکل را رفع کند. به طور مثال اگر همسر شما در انجام کارها کمکی نمی‌کند، به جای گفتن «تو هیچوقت در انجام کارها کمکم نمی‌کنی»، به او بگویید «من از اینکه در کارها کمکم نمی‌کنی ناراحت هستم». یا این که اگر همسر شلخته است و ریخت‌وپاش زیادی می‌کند، به جای گفتن «تو همیشه خیلی شلخته هستی و من را خسته کرده‌ای»، به او بگویید «لطفا به وقت من هم احترام بگذار و قبل از خروج از خانه، وسایلت را مرتب کن».
۱۹. فرار از محل
یکی دیگر از کاربردی‌ترین راه‌های کنترل خشم و فروکش کردن آن، فرار از محیط و شرایط تنش‌زا است. می‌توانید به یک اتاق آرام پناه ببرید و برای چند دقیقه تنها باشید. حتی تصور عواملی که موجب احساس شادی و آرامش شما می‌شوند، می‌تواند تاثیر بسیاری در کاهش خشم داشته باشند.
۲۰. نشانه توقف اعمال
نمادی برای خود در تصورات‌تان تعیین کنید. یک نماد به عنوان توقف، می‌تواند زمانی که به شدت خشمگین هستید، آرامش را به شما بازگرداند. این نماد برای توقف فعالیت‌ها و هر گونه واکنش شما است. با یادآوری نماد خود هر گونه صحبت یا واکنش را متوقف کنید تا زمانی که دوباره احساس آرامش‌تان بازگردد.
۲۱. تمرکز بر زمان حال
در مواقع خشم، فقط روی زمان حال و روش مقابله با عوامل ایجاد خشم تمرکز کنید. فکر کردن به گذشته و یادآوری ناراحتی‌های آن، فقط موجب تشدید خشم می‌شود و هیچ فایده دیگری ندارد. به این فکر کنید که علت بروز این تنش چه چیزی است؟ آیا مشکل از من بوده است؟ چه اشتباهی باعث آن بود؟ چه کاری برای حل مشکل می‌توانم انجام دهم؟
۲۲. استراحت دادن به خود
استراحت فقط برای کوچکترها نیست. همه ما به استراحتی در میانه روز نیاز داریم. به خصوص زمانی که مشغله زیاد و روز پراسترسی را تجربه کرده باشیم. استرس بیش از حد موجب تحریک‌پذیری و زودرنجی می‌شود، بنابراین باید به نحوی کنترل شود. کنترل استرس به خودی خود یکی از کارسازترین راه‌های کنترل خشم است. برای این کار بهتر است در مواقع خستگی زیاد کمی به خود استراحت بدهید. چند دقیقه استراحت و کشش بدن در میان کار روزانه، احساس بهتری به شما می‌دهد.
۲۳. آب بنوشید
به نظر روش ساده‌ای است، اما همین روش ساده می‌تواند آتش درون‌تان را خاموش کند. هنگام عصبانیت لیوانی آب برای خود بریزید و به آرامی آن را بنوشید. آب موجب کاهش تنش‌های ذهنی می‌شود و مطمئنا موجب آرامش خواهد شد.
۲۴. مقایسه ممنوع
یکی از دلایل عصبانیت اغلب مردم، مقایسه خود با دیگران است. به طور مثال حقوق بالاتر، موفقیت‌های بیش‌تر، زندگی شادتر و… فردی دیگر ما را خشمگین می‌کند. در واقع این احساس حسادت است که موجب خشم می‌شود. اما هیچوقت نباید واقعیت زندگی خود را با ظاهر زندگی دیگران مقایسه کرد. در هر حال اگر از شرایط خود ناراضی هستیم، می‌توانیم تغییرش دهیم.
سخن پایانی
خشم احساسی طبیعی است که هر کسی آن را تجربه می‌کند. با این حال تبدیل خشم به برخورد، درگیری، بددهنی و… به هیچ وجه در شأن شما نیست. البته یادگیری کنترل این احساس کار راحتی نیست و تمرین طولانی مدت نیاز دارد. خشم و عصبانیت مانند چاقویی دولبه است که ابتدا به خودمان و سپس به طرف مقابل آسیب می‌زند. خشم کنترل نشده روابط بین افراد را به نابودی می‌کشاند. اجازه ندهید خشم و ناراحتی کنترل شما را به دست بگیرند. روش‌های بسیاری برای کنترل آن وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها کنترل اعمال خود در هنگام عصبانیت را به دست بگیرید.
راه های کنترل خشم در این مقاله می‌تواند تا حدود زیادی کمک کننده باشد. حتی می‌توانید از دوستان خود بخواهید که در هنگام عصبی شدن، به شما تذکر دهند و شما را متوجه شرایط کنند. اما اگر این راه‌حل‌ها هم کارگر نبود، حتما با یک پزشک مشورت کنید تا در صورتی که عوامل دیگری منجر به عدم کنترل خشم می‌شوند، درمان شوند.
اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که به راحتی از کوره در می‌روید و خشم خود را به اشکال مختلف بروز می‌دهید، حتما روش‌های کنترل خشم را با جدیت و تمرین طولانی مدت در پیش بگیرید. این خشم غیرقابل‌کنترل می‌تواند شما را منزوی و تنها کند. در پایان فراموش نکنید که تجربیات خود را در رابطه با کنترل خشم یا عوارضی که عدم کنترل خشم در زندگی‌تان داشته است، با ما و سایر همراهان انگیزه به اشتراک بگذارید.