ممکن است تعجب کنید اما داشتن افکار منفی طبیعی است؛ در واقع، آن‌ها بخشی از روند تکاملی ما هستند. ما برنامه‌ریزی شده‌ایم تا محیط خود را اسکن کنیم و مشکلات را بیابیم و رفع کنیم و این امر، با در نظر گرفتن اگرها و بدترین‌حالت‌های ممکن، مستلزم صرف مقدار قابل توجهی انرژی روانی است. با این حال، زمانیکه ما شروع به باور کردن این افکار منفی می‌کنیم، آن‌ها به یک مشکل تبدیل می‌شوند. خوشبختانه، تکنیک‌های مختلفی به شما مبارزه با افکار منفی را می‌آموزند و کمک می‌کنند که مثبت فکر کنید. چگونگی این کار را در ادامه‌ی مطلب بخوانید.
پاکسازی ذهن از افکار منفی
برای رهایی از افکار منفی، و روی آوردن به مثبت اندیشی، اولین قدم برای تغییر افکار منفی، شناسایی و سپس به چالش کشیدن آن‌ها است.
۱. شناسایی افکار منفی
افکار و نگرانی‌های منفی را با در نظر گرفتن انواع تحریفات شناختی که ممکن است دخیل باشند، شناسایی کنید. به عبارت دیگر، لازم است تعیین کنید که ذهنتان ممکن است چه دروغ‌هایی به شما بگوید. برخی نشانه‌های این تحریفات ذهنی عبارت هستند از:
تفکر همه یا هیچ : بیانات سیاه و سفید که فاقد هرگونه میانه‌روی هستند؛ شما فقط یا خوبید یا بد، یا اشتباه عمل می‌کنید یا درست و هیچ پیچیدگی در این میان وجود ندارد.
تعمیم افراطی: استفاده از یک تجربه‌ی منفی و تبدیل کردن آن به یک «قانون» سفت و سخت. این افکار اغلب شامل عباراتی مثل «تو همیشه …»، «من هرگز … » یا «همه …» هستند.
فیلتر ذهنی: فیلتر کردن تمامی عناصر مثبت یک وضعیت و تنها روی منفی‌ها تمرکز کردن. مثلا یک قرار ملاقات بسیار عالی داشته‌اید اما تمام آنچه ذهنتان را مشغول کرده، آن سکوت افتضاح چند دقیقه‌ی اول است.
نتیجهگیری سریع: نتیجهگیری منفی و بدون پایه و اساس معقول یکی از نشانه‌های ذهن تحرف‌کننده است. مثلا زمانیکه فرض می‌کنید می‌دانید دیگران به چه فکر می‌کنند یا اینکه فکر می‌کنید می‌دانید در اینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
مصیبت‌اندیشی: همواره روی بدترین حالت‌های ممکن تمرکز کردن و از کاه کوه ساختن.
استدلال‌های عاطفی: اعتقاد به اینکه آنچه اکنون احساس می‌کنید، واقعیت عینی شما را بازتاب می‌کند؛ مثل اینکه اگر احساس ضعف دارید، پس تصور می‌کنید که حتما شرایط فعلیتان بسیار بد است.
بایدها و نبایدها: خود را میان مجموعه‌ای از قوانین سخت و اغلب قراردادی گرفتار کردن و انتظارات غیرواقعی از آنچه باید یا نباید انجام‌دهید، داشتن.
برچسب زدن: برچسب زدن به خود یا دیگران براساس کاستی‌هایی که می‌بینیم، حتی اگر شواهد زیادی برخلاف آن‌ها داشته باشیم.
شخصی‌سازی: پذیرش مسئولیت در مورد شرایطی که خارج از کنترل شماست؛ مثل زمانیکه یک میهمانی در هوای باز برنامه‌ریزی کرده‌اید و با وجود پیش‌بینی هوای افتابی، باران آمده و شما خود را مقصر خراب شدن میهمانی می‌دانید.
بزرگ‌نمایی یا کوچک‌نمایی: کوچک انگاشتن ویژگی‌های مثبت خود، درحالیکه ویژگی‌های دیگران را بزرگ و ایده‌آل می‌بینید؛ مثل زمانی که کسی از شما تعریف می‌کند و شما از آن شانه خالی می‌کنید: « – چه لباس زیبایی. – ممنون، چشمان شما زیبا می‌بیند.»
۲. به چالش کشیدن افکار منفی
پس از آنکه بازی‌های ذهن خود را شناختید، لازم است افکار منفیتان را ضبط کنید. شما می‌توانید یک «دفترچه‌ی فکر» داشته باشید و هر زمان که افکار منفی به سراغتان آمدند، هر یک را روی یک صفحه‌ی جداگانه بنویسید و سپس در مورد هر فکر، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در رابطه با رویداد یا وضعیتی که آن فکر منفی را فعال کرده‌است بنویسید. برای مثال بنویسید: «من صبح امروز قبل از کار، با شریک زندگیم یک دعوای بزرگ داشتم».
- افکار یا باورهای منفی که در طول یا بعد از رویداد فعال‌کننده از ذهنتان گذشته‌است، بنویسید. از خود بپرسید «من به چی فکر می‌کردم؟» و «آن موقع چه چیزی در سرم می‌گذشت؟». برای مثال ممکن است در حین دعوا به این فکر می‌کردید که :« من همه چیزو خرب کردم. این پایان رابطه‌ی ماست. اون می‌خواد من رو ترک کنه!».
- کلماتی بتویسید که احساس شما را توصیف می‌کنند و سپس زیر آن‌ها که بیش از سایرین با رویداد فعال‌کننده مرتبط هستن، خط بکشید. برای مثال ممکن است کلماتی مثل «ترسیده»، «تنها» و «آسیب دیده» را بنویسید و روی آسیب دیده تاکید کنید.
- آنچه را که نوشته‌اید بررسی کنید و ببینید آیا از یک الگوی فکری ناکارآمد که در بالا درباره‌ی آن صحبت شد، پیروی کرده‌اید یا خیر. مثلا ممکن است «مصیبت‌انگاری» یا «نتیجهگیری سریع» کرده باشید، یا براساس یک تفکر «سیاه و سفید» دست به قضاوت زده باشید.
حال باید بررسی کنید و ببینید آیا افکار شما حقیقت دارند؟ روی یک کاغذ، دو ستون زیر هر فکر منفی رسم کنید؛ هر یک برای لیست کردن شواهدی که بر یا علیه آن فکر هستند. پر کردن این ستون‌ها به شما کمک خواهند کرد که شما بفهمید فکر منفی شما حقیقت دارد یا تنها یک فکر است؟
برای نمونه در ادامه‌ی مثال دعوا با همسر، ممکن است در قسمت شواهد موافق با فکر منفیتان بنویسید: «او واقعا عصبانی و قرمز شد و از خانه بیرون زد و برخلاف هر روز، هنگام استراحت ناهار با من تماس نگرفت». در مقابل، در ستون شواهد مخالف ممکن است اینگونه بنویسید: «ما قبلا، بدتر از این، دعوا کرده‌ایم و همیشه توانسته‌ایم بعد درباره‌ی آن حرف بزنیم. او به من گفته‌است که بعد از عصبانیت به مدتی زمان نیاز دارد تا آرام شود. اما در هنگام آرامش، منطقی و مایل به سازش است. او اول هفته به من گفت که امروز تمام روز را جلسه دارد و ممکن است نتواند با من تماس بگیرد. او بارها گفته‌است که به من متعهد است و صرف‌نظر از اختلافات مرا دوست دارد».
این روند به شما کمک می‌کند تا افکار خود را به صورت عینی نگاه کنید. شما بدین وسیله افکار خود را تجزیه و تحلیل و ارزیابی می‌کنید تا به جای پذیرش بی چون و چرای آن‌ها، ببینید آیا پایه و اساس حقیقی دارند یا خیر.
یادگیری مهارت‌های مثبت اندیشی
همینطور که افکار منفی خود را شناسایی می‌کنید و به چالش می‌کشید، می‌توانید تفکر مثبت را به ذهن خود بیاموزید تا به مرور به یک عادت تبدیل شود. نکات زیر در این راستا به شما کمک می‌کنند:
۱. یک لیست شکرگزاری روزانه تهیه کنید
روزانه به ۵ چیز کوچک یا بزرگ که از وجود ان‌ها سپاسگزارید فکر کنید. از سقف بالای سرتان گرفته، تا آن لبخندی که یک غریبه در اتوبوس به شما زد و غروب زیبایی که دیروز موفق شدید آن را ببینید. ابراز قدردانی می‌تواند به احساسات مثبت، خوش‌بینی و احساس همبستگی با جهان منجر شود. شما همچنین می‌توانید با یادداشتی از همسر، مادر، پدر یا یک دوست بابت حضورشان قدردانی کنید یا اصلا این کار را در ذهنتان انجام دهید.
۲. لیستی از ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید
این کار ممکن است در ابتدا تلاش زیادی بطلبد، اما به محض آنکه شروع شود، تعجب خواهید کرد که چه لیست بلند بالایی از آن حاصل خواهد شد. از خصوصیات جسمی مثل قدرت دوندگی بالا یا شکل ناخن‌هایتان گرفته تا جنبه‌های شخصیتی مثل مهربانی یا صداقتتان و همچنین کارهایی که به خوبی از پس انجامشان برمی‌آیید را بنویسید. در تهیه‌ی این لیست همچنین می‌توانید از اعضای خانواده یا دوستانتان کمک بگیرید. در پایان، این لیست را در نزدیکی خود نگه‌دارید و هر زمان که احساسات منفی بر شما غالب شدند، به آن رجوع کنید.
۳. افکار منفی خود را تغییر دهید
به محض آنکه یک فکر منفی به ذهنتان خطور کرد، آن را باور نکنید. از ان تفکر فاصله بگیریرید و نگاهش کنید: «من امروز به امتحانم گند زدم!». با خودتان مهربان و مثبت باشید و به این فکر کنید که «هنوز برای قضاوت خیلی زود است. من احتمالا بهتر از آنچه فکر می‌کنم عمل کرده‌ایم». همینطور که آگاهانه و به مرور افکار منفی خود را اصلاح و به یک فکر مثبت تبدیل می‌کنید، به تدریج این کار به صورت ناخودآگاه صورت می‌گیرد.
به خاطر داشته باشید که وقایع باعث ایجاد احساسات نمی‌شوند، بلکه وقایع ابتدا افکار و سپس افکار احساسات ما را پدید می‌آورند. بنابران اگر بتوانید تمرین کنید که با افکار مثبت به وقایع واکنش نشان دهید، به احتمال زیاد بیشتر احساسات مثبت یا خنثی تجربه خواهید کرد.
۴. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
مطالعات نشان می‌دهند که انسان برخی از ویژگی‌های اطرافیانش را می‌آموزد. درحالیکه شما همواره نمی‌توانید از افراد منفی‌نگر فاصله بگیرید، تلاش خود را برای اینکار بکنید. همزمان، با حضور افراد مثبت در زندگیتان، ممکن است کمال همنشین در شما نیز اثر کند و شما نیز مثبت اندیشی را بیاموزید.
بیشتر بخوانید: ۲۱ مورد از بارز‌ترین خصوصیات افراد منفی نگر
استراتژی‌های بلندمدت برای کنترل افکار منفی
برای آنکه در بلند مدت در کنترل و تغییر افکار منفی، بیشتر موفق باشید خوب است راهکارهای زیر را دنبال کنید:
۱. یک «مهلت نگرانی» تعیین کنید
هر روز یک ساعت و مکان مشخص را تعیین کنید که در آن زمان و آن مکان به خودتان اجازه دهید نگران باشید. این زمان را بلافاصله قبل از خواب قرار ندهید. در طول روز با ظهور هرگونه نگرانی در ذهنتان، آن را برای مهلت نگرانی کنار بگذارید یا یادداشت کنید.
۲. عدم اطمینان را بپذیرید
شما نمی‌توانید در مورد همه چیز در زندگی کاملا مطمئن باشید و بسیاری از افراد در مواجهه با موقعیت‌هایی که کنترلی بر آن‌ها ندارند، بسیار مقاومت می‌کند. این موضوع را در نظر داشته باشید که فکر کردن در مورد چیزهایی که ممکن است در زندگی بد پیش بروند، باعث نمی‌شود که زندگی قابل پیش‌بینی‌تر گردد یا شما برای مواجهه با اتفاقات ناگوار آماده‌تر باشید. شما با اینکار، درواقع به جای عمل کردن در حال گذران وقت خود برای نگرانی درمورد چیزهایی هستید که اصلا معلوم نیست رخ دهند. برای انجام این کار دشوار، بهتر است تمرینات ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس را انجام دهید و ذهنتان را روی زمان اکنون متمرکز کنید.
۳. به دنبال فرصت‌هایی برای رشد باشید
دیگران چه می‌خوانند؟روش‌هایی که به رشد شما براساس علایق‌تان کمک می‌کنند و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی می‌نمایند را پیدا کنید. یک مهارت یا سرگرمی جدید بیاموزید، به خودتان اجازه دهید یاد بگیرید؛ با در نظر گرفتن اینکه یادگیری شامل اشتباهات هم می‌شود و این اشکالی ندارد.
۴. از مهارت‌های حل مسئله کمک بگیرید
مقابله با افکار منفی با استفاده از حل مسئله، به معنی آن است که سعی کنید منبع استرس خود را از بین ببرید یا ضعیف کنید. بنابراین اگر بیکار هستید و فکر منفیتان این است که «من هرگز شغل دیگری نمی‌یابم»، می‌توانید از مهارت‌های حل مسیله برای یافتن یک راه‌حل استفاده کنید. از انجا که این فکر منفی از بیکاری شما ناشی می‌شود، می‌توانید به خودتان بگویید: «من قبلا هم شغل پیدا کرده‌ام. بهترین راه برای حل مشکل این است که شروع به گشتن کنم».
بیشتر بخوانید: چگونه تفکر مثبت داشته باشیم؟
روش‌های مدیریت ترس‌ها، نگرانی‌ها و استرس
مقابله با افکار منفی و فراگیری مثبت اندیشی، همواره به این سادگی‌ها نیست. گاهی ذهن تحریف‌گر به قدری قدرتمند است که به تلاش زیادی برای مقابله با آن احتیاج است. در این راستا تمرینات زیر به شما کمک می‌کنند بیشتر اوضاع خود را کنترل کنید:
۱. ذهن‌آگاه باشید
« Mindfulness » یا ذهن‌آگاهی، نوعی مراقبه است که از شما دعوت می‌کنید به لحظه‌ی اکنون، بوها، صداها، احساسات فیزیکی و افکارتان توجه کنید و بدون قضاوت، فقط آن‌ها را تجربه نمایید. شما در این حالت نه سعی می‌کنید با افکار منفی خود بجنگید و نه به ان‌ها مشغول می‌شوید. تنها وجود آن‌ها را با اغوش باز پذیرا می‌شوید؛ سعی کنید نام آن‌ها را ببرید: مثل «عصبانیت»، «ترس» و غیره و تلاش کنید واکنشی نشان ندهید و روی خوب یا بد بودنشان قضاوت نکنید. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که کمتر روی «اگر»هایی که به آینده‌ی نامعلوم مربوط می‌شوند تمرکز کنید.
۲. شل کردن عضلات
« progressive muscle relaxation» یا «آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی» کمک می‌کند تا تاثیرات فیزیکی ناشی از افکار منفی را که بدون آگاهی شما بر بدنتان مسلط می‌شوند را از بین ببرید. یادگیری این تکنیک به شما کمک می‌کند تفاوت میان عضلات آرام و عضلات منقبض و دارای تنش را احساس کنید و بعدها اضطراب و فشار را تشخیص دهید. در جای آرامی بنشینید یا دراز بکشید، و به ترتیب، از انگشت پا به بالا، عضلات بدن را شل کنید.
۳. تکنیک‌های تنفسی
برای مقابله با استرس، از تکنیک‌های تنفس عمیق کمک بگیرید. با تمرین تنفس متمرکز می‌توانید پاسخ جسمی و عاطفی خود نسبت به استرس را تغییر دهید. این یک روش آسان برای بزرگسالان و همچنین بچه‌هاست که می‌تواند در عرض ۶ ثانیه اضطراب شما را کاهش دهد.
برای اینکار در زمان اضطراب، چشمانتان را ببندید و شانه‌ها را شل کنید. فرض کنید کف پایتان حفره‌هایی وجود دارند که از طریق آن‌ها هوا وارد بدنتان شده و در آن جریان می‌یابد تا به ریه‌ها برسد و آن‌ها را پر کند. همینطور که تصور می‌کنید هوا در هر عضله جریان می‌یابد، آن را شل کنید؛ کف پا، ساق پا، شکم و … . سپس به همین ترتیب هوا را خارج کنید.
سخن پایانی
افکار منفی، در طول تکامل بشر یکی از راه‌های ذهن برای دفاع از او بوده‌اند. اما زمانی که ما بدون چون و چرا، این افکار بدون پایه و اساس واقعی را باور می‌کنیم، ممکن است از پا بیافتیم و اصلا نتوانیم برای رسیدن به خواسته‌هایمان حتی یک قدم پیش برویم. با تمرین تکنیک‌هایی که در بالا گفته شد می‌توانید مثبت اندیشی را جایگزین این الگوی فکری کنید و از لحظات زندگی خود بیشتر لذت ببرید. این موضوع را در نظر داشته باشید که این روندی طولانی و نیازمند صبر و حوصله فراوان است.
برای مقابله‌ی بهتر با افکار منفی، پیشنهاد می‌کنیم همچنین مطلب «رهایی از افکار منفی؛ چگونه از شر افکار منفی خلاص شویم؟» را نیز مطالعه فرمایید. حال نوبت شماست که به ما بگویید برای مقابله با افکار منفیتان از چه استراتژی‌هایی استفاده می‌کنید؟