بیش از ۴۰ درصد از افراد شاغل، از تحمل استرس شغلی در طول کارهای روزانه خود شکایت دارند. شارون ملنیک، روانشناس کسب و کار و نویسنده کتاب «موفقیت تحت استرس»، می‌گوید: «این افراد بسیار خسته و پریشان هستند و گاهاً از فرط فشارهای روانی ناشی از محیط کار، دچار مشکلات جسمی نیز می‌شوند. در نتیجه کاهش استرس در محیط کار یکی از ضروری‌ترین نیازهای دنیای پراسترس امروز است.» اگر شما هم از استرس در محیط کار رنج می‌برید، با ما همراه باشید. در این مطلب روش‌هایی کاربردی برای کاهش این نوع استرس را گردآوری کرده‌ایم.
روش‌های کاهش استرس در محیط کار
راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید بدون نیاز به کمک دیگران استرس‌های خود را کنترل کنید، سطح تمرکز خوبی در طول روز داشته باشید و تحت فشارهای روانی محیط کار به راحتی آرامش خود را حفظ کنید.
۱. قانون را تغییر دهید
ملنیک می‌گوید: «استرس زمانی بر ما غلبه می‌کند که احساس کنیم کنترل شرایط از دست‌مان خارج شده است». همین موضوع هورمون استرس را فعال می‌کند و باعث میشود اعتماد به نفس، تمرکز و شادی در زندگی بسیار کم‌رنگ شود.
تست شخصیت شناسی | دوست داری بدونی جنبه تاریک شخصیتت چی میگه؟!
روانشناسی شخصیت: راز هایی که باعث میشود یک مرد دلتنگ شود!
تست شخصیت شناسی: مانع شما در مسیر هدفتان به موفقیت چیست؟
روانشناسی شخصیت | زوج مورد علاقه شما کدام است؟ انتخاب شما حقایق جالبی را برملا خواهد کرد!او توصیه می‌کند شرایطی را که می‌توانید کنترل کنید و همچنین شرایطی که قادر به کنترل آن نیستید را شناسایی کنید. میبینید که کنترل اقدامات و پاسخ‌های شخصی ساده است، اما تحت کنترل گرفتن فشارهای خارجی دشوار است. ملنیک همچنین توصیه می‌کند بخش ۵۰ درصدی خود را به بهترین شکل انجام دهید. یعنی مسائل تحت کنترل خود را به بهترین شکل اداره کنید و سایر شرایط و کارها را به مسئولین آنها واگذار کنید.
۲. وقفه‌های بین کار را حذف کنید
چک کردن ایمیل‌ها، توجه بیش از حد به تلفن همراه، چک کردن پیام‌رسان‌ها و… در ساعات کاری، قدرت تمرکز را پایین می‌آورند. در نتیجه مسئولیت‌های خود را به موقع به اتمام نمی‌رسانید و یا با عجله و اضطراب بسیار آنها را انجام می‌دهید. تمام این عوامل، زمینه خوبی برای رشد استرس شغلی هستند.
ملنیک می‌گوید در چنین شرایطی سه انتخاب پیش روی شماست، وقفه‌ها را پذیرفته و کار خود را به کندی پیش ببرید، توجهی به هیچکدام نداشته باشید یا به آنها اهمیت دهید، اما برنامه‌ای مشخص برای توجه به این عوامل داشته باشید.
دقت کنید که بسیاری از آنها چندین بار در روز تکرار می‌شوند و قابل پیش‌بینی هستند. پس می‌توانید برای هر کدام پاسخ پیش‌فرضی در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید زمانی مشخص، برای پاسخ دادن به پیام‌ها معین کنید، یا برای تمرکز بیشتر درب اتاق خود را ببندید و مشغول کارتان شوید و روش‌هایی مشابه که تأثیر خوبی در کاهش وقفه‌ها و در نتیجه کاهش استرس در محیط کار دارند.
۳. روزتان را زمان بندی کنید
برخی از ما سعی داریم ۸ تا ۱۰ ساعت از روز به طور مداوم کار کنیم. فکر می‌کنیم که در این صورت فردی موفق خواهیم شد و کارهای بسیاری انجام خواهیم داد. در صورتی که این کار می‌تواند استرس بسیاری را تحمیل کند و در پایان روز انرژی کافی برای خود و حتی خانواده نداشته باشید.
شارون ملنیک توصیه می‌کند برنامه روزانه خود را به گونه‌ای زمان بندی کنید که در بین تایم‌های مشخص، فرصتی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید. به طور مثال می‌توانید کارهای ساده‌ای مانند پیاده‌روی چند دقیقه‌ای، کشش بدن، چند تنفس عمیق و… انجام دهید تا خستگی‌تان اندکی از بین برود و بتوانید دوباره تمرکز کنید.
متخصصان زمان ۹۰ دقیقه را پیشنهاد می‌کنند. آنها معتقدند همه ما پس از ۹۰ دقیقه تمرکز مداوم، نیاز به استراحتی کوتاه داریم. در واقع می‌توان با استراحتی کوتاه پس از ۹۰ دقیقه کار مداوم، از رشد استرس جلوگیری و همچنین انرژی کافی برای تمرکزی دوباره را فراهم کرد.
۴. داستان خود را تغییر دهید
دیدگاه بسیاری از ما نسبت به اتفاقات استرس‌زا محیط کار، معمولاً تصویر ذهنی خودمان از واقعیت‌هاست. در حقیقت ما غالباً از فیلتر عدم اعتماد به توانایی‌های خود به مسائل نگاه می‌کنیم، اما اگر به عقب بازگردیم و بی‌طرفانه‌تر نگاه کنیم، می‌بینیم که بسیاری از دیدگاه‌های ما اشتباه بوده است. به این ترتیب می‌توان مؤثرتر از قبل بود و همه چیز را شخصی‌سازی نکرد.
۵. استرس‌های خودساخته را شناسایی کنید
این مورد یکی از کارآمدترین روش‌های کاهش استرس در محیط کار است. از آنجایی که اغلب ما برای داشتن انگیزه و اعتماد به نفس، نیاز به تأیید دیگران داریم، در صورتی که این امر محقق نشود دچار استرس خواهیم شد. در حقیقت زمانی که مورد تأیید و توجه دیگران قرار نگیریم، کنترل خود را از دست می‌دهیم، دچار اضطراب می‌شویم و حتی شروع به انجام کارهایی مانند به تعویق انداختن وظایف می‌کنیم.
برعکس، اگر به جای وابسته بودن به تأیید دیگران، اعتماد به نفس داشته و اعمال خود را منبع حال خوب و انرژی مثبت خود قرار دهیم، بیش از پیش احتمال دارد که بتوان سایرین را تحت تأثیر قرار داد.
۶. بر اولویت‌ها تمرکز کنید
بازار کار دنیای امروز شاهد فضایی به شدت رقابتی همراه با تغییرات دائمی اولویت‌ها و ارزش‌هاست. در نتیجه تعیین دقیق موضع و اهمیت‌های خود، بسیار ضروری است. پس وظایف اصلی خود، اولویت‌های استراتژیک شرکت و اهداف و توانایی‌های خود را درک کنید. لیستی از مهم‌ترین کارهایی که باید برای پروژه‌های مهم انجام شوند را تهیه کنید. این لیست را با اولویت‌های هدف گذاری در زندگی خود نیز هماهنگ کنید تا ایجاد اختلال در زندگی شخصی، موجب استرس‌تان نشود.
۷. مشوق خود باشید
روزانه به طور متوسط ۶۰ هزار نوع مختلف از افکار رنگارنگ در ذهن همه ما جریان دارد. افکار منفی درونی به همان اندازه عوامل محیطی، استرس‌زا هستند. برای از بین بردن این افکار منفی به جای انتقاد تند و سخت‌گیری به خود، بهتر است مشوق خودتان باشید. این مورد می‌تواند اعتماد به نفس و انگیزه‌ای برای موفقیت و حتی موجب تشویق سایرین هم باشد.
روش‌هایی برای کارفرمایان جهت کاهش استرس کارمندان
کاهش استرس در محیط کار کارمندان موجب افزایش بهره‌وری، بهبود عملکرد در کارهای فردی و گروهی و افزایش تمرکز میشود. اما چگونه می‌توان با این استرس‌ها و پیامدهای منفی آن مقابله کرد؟
۱. سیاستی باز در شرکت داشته باشید
دیگران چه می‌خوانند؟افزایش ارتباطات بین کارمندان و مدیران، همواره منجر به کاهش استرس و افزایش انگیزه در محیط کار شده است. بسیاری از افراد استرسی از فشارهای شغلی یا محیط کار نمی‌گیرند. اما در عوض، کمبود ارتباط با همکاران و مدیران شرکت موجب استرس آنها میشود.
می‌توانید با پرسیدن سؤال یا طرح مسائلی، کارمندان را تشویق به شرکت در بحث‌ها و نزدیک شدن به خود و همچنین سایر مدیران کنید. چنین رفتاری می‌تواند آنها از بلاتکلیفی و استرس نجات دهد. همچنین با این روش پاسخ سؤالات و مشکلات کارمندان قبل تبدیل شدن به مشکلات جدی، داده میشود.
۲. برنامه‌ای انعطاف‌پذیر داشته باشید
دو منبع اصلی برای ایجاد استرس شغلی، عدم کنترل بر وظایف روزانه و عدم توانایی در برقراری تعادل بین زندگی شخصی و شغلی است. می‌توانید با کارمندان خود کمی منعطف‌تر باشید و اجازه دهید برنامه کارشان را با برنامه زندگی شخصی خود هماهنگ‌تر کنند. این کار می‌تواند هر دوی این عوامل استرس‌زا را بسیار کم‌رنگ کند. به طور مثال زمانی که فردی باید هر روز صبح فرزند خود را به مدرسه ببرد، اجازه دهید کارش را به جای ساعت ۸ صبح از ۸:۱۵ شروع کند.
۳. ارتباطات و انتظاراتی روشن داشته باشید
کارکنان شما باید قادر به تمرکز به کار خود باشند. آنها نباید دائماً مشغول رمزگشایی پیغام‌های مدیران باشند. بنابراین انتظارات خود را کاملاً واضح بیان کنید. همچنین برای کاهش استرس در محیط کار داشتن ارتباطاتی روشن و دور از پیچیدگی بین مدیران و کارمندان، اهمیت بسیاری دارد. بنابراین حتی در جلسات، ایمیل‌ها و روابط غیررسمی نیز، ارتباطی روشن با آنها داشته باشید. توجه داشته باشید که انتظارت باید کاملاً آشکار تعریف و سؤالات پاسخ داده شوند.
۴. به نیازهای کارکنان توجه کنید
اگر لوزام مورد نیاز در اختیار نباشد، انجام پروژه‌های ساده هم می‌تواند استرس‌زا شود. به بیانی دیگر اگر کارمندان به دلیل کمبود امکانات نتوانند کار خود را به خوبی انجام دهند، دچار استرس بسیاری خواهند شد. پس امکانات لازم را فراهم کنید و اطمینان حاصل کنید که کارمندان شما تمام لوازم ضروری را دارند.
از طرفی توجه به نیازهای مالی کارکنان نیز از مهم‌ترین عوامل کاهش استرس شغلی است. رفع احتیاجات مالی و پرداخت به موقع حقوق می‌تواند انگیزه و اشتیاق خوبی برای ارائه بهترین عملکرد را به وجود آورد.
همچنین می‌توانید برای کارمندان تأثیرگذار در موفقیت پروژه و شرکت، پاداشی در نظر بگیرید. در این صورت کارکنان اطمینان حاصل می‌کنند که تلاش‌های‌شان دیده میشود و در نتیجه استرسی از این بابت نخواهند داشت.
۵. روش‌های مدیریتی اشتباه را کنار بگذارید
استیو جابز می‌گوید: «افراد باهوش را استخدام نمی‌کنیم تا بگوییم چه کنند، استخدام می‌کنیم تا آنها به ما بگویند چه کنیم». کارکنان بزرگترین دارای ارزشمند شما هستند و هر کدام از آنها را به دلیلی استخدام کرده‌اید. پس اعتماد کنید و اجازه دهید به روش خود، مسائل را حل کنند و فقط در مواقع ضروری دخالت کنید؛ حتی اگر روش آنها مشابه دیگران نباشد. اگر کارمندان اعتماد شما را ببینند تمام تلاش خود را برای کسب بهترین نتیجه، به کار می‌گیرند.
جمع بندی
کاهش استرس در محیط کار به روش‌های مختلفی ممکن است. شما می‌توانید خودتان این استرس‌ها را مدیریت کنید. برای اطلاع از میزان استرس خود، توصیه می‌کنیم مطلب تست استرس شغلی را نیز مطالعه کنید تا منابع استرس‌تان روشن‌تر شود. در این صورت مدیریت آنها ساده‌تر خواهد بود. همچنین کارفرمایان نیز باید برای رفع استرس شغلی کارکنان تلاش کنند. کنار گذاشتن سخت‌گیری‌های بیش از حد، حذف روش‌های مدیریتی اشتباه، توجه به کارمندان و… می‌تواند روشی کارآمد برای رفع استرس شغلی کارکنان باشد. آیا شما نیز با استرس‌های شغلی درگیر هستید؟ آیا روش‌های پیشنهادی را در کاهش استرس مؤثر می‌دانید؟ چه روش‌های دیگری پیشنهاد می‌دهید؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما و سایر همراهان انگیزه به اشتراک بگذارید.