اصلاح قوز کردن با ۶ حرکت و تمرین اصلاحی ساده در خانه

حتما شما هم افراد زیادی را دیده‌اید که پشت و ستون فقرات خمیده‌ای دارند. قوز کردن بیشتر در افراد سالخورده قابل مشاهده است. اما حتما با افراد جوانی نیز برخورد داشته‌اید که به خاطر نوع نشستن مثلا در محیط کار، حالت ستون فقراتشان شکل محدب و خمیده‌ای به خود گرفته است. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید باید بدانید که قوز کردن در طولانی مدت می‌تواند مشکلات عدیده‌ای را برای سلامتی شما به وجود آورد. بنابراین نیاز است که با تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی از قوز کردن خودداری کنید. در ادامه ۶ حرکت و تمرین برای اصلاح قوز کردن را به شما آموزش خواهیم داد.

 

علت خمیدگی پشت و قوز کمر چیست؟

ضعف در عضلات فوقانی کمر و همچنین وضعیت نشستن و ایستادن اشتباه بدن در طولانی مدت می‌تواند به ایجاد قوز و پشت خمیده کمک کند. این وضعیت منجر به انحنای بیرونی مهره‌های ستون فقرات در قسمت فوقانی کمر می‌شود. در این حالت به نظر می‌رسد که پشت شما یک تپه‌ی گرد ایجاد شده که بسیاری از افراد از آن به عنوان قوز نام می‌برند.

علاوه بر برجستگی در پایه‌ی گردن، در حالت قوز کردن سر شما رو به جلو است. یکی از مشکلات این امر این است که هرچه سرتان بیشتر به سمت جلو باشد، استرس و فشار بیشتری روی پایه‌ی گردن شما وارد می‌شود. ممکن است فکر ‌کنید، “مگر واقعا سر انسان چقدر فشار می‌تواند به گردن وارد کند؟” و جواب احتمالا شما را غافلگیر ‌می‌کند. برای هر ۲/۵ سانتی‌متر که سر شما از تراز طبیعی بیرون ‌رود، تقریباً ۴/۵ کیلوگرم وزن اضافی به گردن خود اضافه می‌کنید. هنگامی که آن نیرو را بار‌ها و ماه‌ها یا سال‌ها به گردنتان وارد کنید، جای تعجب نیست که انحنای ستون فقرات شما نیز تغییر ‌کند.

وضعیت بد بدن علت اصلی قوز کردن است، اما مطمئناً تنها علت آن نیست.  دلایل احتمالی دیگری نظیر پوکی استخوان یا مشکل مادرزادی نیز می‌توانند موجب به وجود آمدن خمیدگی ستون فقرات شوند. اگر قوز کردن به دلیل ضعف عضلات اطراف ستون فقرات شما اتفاق بیافتد باید آن را اصلاح کنید. هنگامی که این عضلات ضعیف می‌شوند، سایر عضلات باید وظیفه‌ی آن‌ها را انجام دهند و این باعث می‌شود عضلات اضافی تحت فشار مداوم بیش از حد قرار گیرند.

در صورت عدم اصلاح قوز کردن، فرد مبتلا شروع به درد در شانه‌ها و گردن خود خواهد کرد. با گذشت زمان، چانه این افراد به قفسه سینه‌شان نزدیکتر می‌شود و نتیجه نهایی می‌تواند انحطاط ستون فقرات باشد. بسیاری از افراد مبتلا علاوه بر درد گردن و شانه، سردرد‌های شدیدی را تجربه می‌کنند. برخی از مردم ظاهر نازیبای قوز ناراحت هستند، در حالی که برخی دیگر فقط می‌خواهند از درد ناشی از آن رهایی یابند.

حال خبر خوب این است که قوز و خمیدگی کمر تحت درمان قرار می‌گیرد و برای برخی افراد، به طور کامل قابل درمان است. در ادامه ۶ حرکت و تمرین برای اصلاح قوز کردن را با هم خواهیم دید.

 

۷ حرکت و تمرین برای اصلاح قوز کردن

بهترین روش اصلاح قوز کردن جلوگیری از وقوع آن است. تمرینات زیر به شما کمک می‌کنند وضعیت نامناسب ستون فقرات خود را بهبود بخشید. برای کسب بهترین نتیجه، تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. اگر وضعیت مزمن، آسیب دیدگی یا مشکل تعادل دارید، با پزشک خود در مورد چگونگی انجام این تمرینات صحبت کنید.

۱- تمرین اول: فشار شانه‌ها

• پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و مستقیم بایستید.
• در حالی که آرنج‌های خود را به عقب و پایین می‌کشید، تیغه‌ی شانه‌های خود را به هم فشار دهید. تصور کنید که یک لیمو را بین تیغه‌ی شانه‌های خود می‌فشارید.
• مکث کنید، سپس رها کنید.
• در کل سه ست ۱۲ تا ۱۵ دفعه‌ای این کار را انجام دهید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.

۲- تمرین دوم: حرکت حشره‌ مرده

• روی زمین روی پشت خود صاف دراز بکشید.
• پا‌های خود را از زانو خم کنید و به سمت بالا بکشید تا زانو‌ها روی باسن شما جمع شود و یک خم ۹۰ درجه را در زانو‌ها حفظ کنید.
• کمر خود را به زمین فشار دهید.
• حتماً این وضعیت صاف را در کل تمرین حفظ کنید.
• بازو‌ها را مستقیم و صاف به سمت سقف بکشید.
• پای چپ خود را صاف کنید و آن را به سمت زمین بیاورید (سعی کنید اجازه ندهید که زمین را لمس کند).
• در عین حال، بازوی راست خود را به سمت زمین برگردانید (سعی کنید اجازه ندهید که زمین را لمس کند).
• مکث کنید، سپس بازو و پا را به حالت اولیه برگردانید.
• همین حرکت را با پای راست و بازوی چپ تکرار کنید.
• سه ست ۶ تا ۸ دفعه‌ای انجام دهید. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

۳- تمرین سوم: حرکت سگ پرنده

• چهار دست و پا قرار گیرید به طوری که دستان زیر شانه‌ها و زانو‌ها زیر باسن قرار گیرند.
• ماهیچه‌های خود را درگیر کنید. ستون فقرات را خنثی و طبیعی نگه داشته و به پایین یا کمی جلو نگاه کنید.
• بازوی چپ خود را بلند کرده و پای راست خود را در راستای بقیه‌ی بدن‌تان بلند کنید.
• مکث کنید، سپس پا را پایین بیاورید.
• همین کار را را با بازوی راست و پای چپ تکرار کنید.
• سه ست ۶ تا ۸ دفعه‌ای انجام دهید. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

نکته:

• برای آسانتر شدن این حرکت روی دو دست قرار گیرید و فقط پاها را جابه‌جا کنید.

۴- حرکت چهارم: جلو عقب کردن لگن

• پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و بایستید.
• زانو‌ها را کمی خم کنید.
• وزن خود را روی پاشنه‌های پا بیاندازید و باسن خود را به عقب بکشید و خودتان به سمت جلو خم شوید. به حالت خم شدن در باسن ادامه دهید تا نیم تنه شما در حدود ۴۵ درجه باشد، یا در حالتی بین راست و موازی با کف قرار گیرد.
• سپس باسن خود را به سمت جلو بکشید و به آرامی نیم تنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
• سه ست ۱۰ تا ۱۲ دفعه‌ای انجام دهید. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

۵- حرکت پنجم: خم شدن با دمبل

• یک جفت دمبل را بگیرید و پا‌های خودرا به عرض شانه باز کنید.
• باسن خود را به عقب ببرید و اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شود.
• نیم تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به موازات کف قرار گیرد.
• بگذارید دمبل‌ها با بازوان صاف از شانه‌های شما آویزان شوند.
• سپس به محض خم شدن آرنج، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و دمبل‌ها را به طرف تنه خود بالا بکشید.
• مکث کنید، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه برگردید.
• چهار ست ۸ تا ۱۰ دفعه‌ای انجام دهید. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

۶- حرکت ششم: قدم برداشتن

• یک جفت دمبل سبک بگیرید و آن‌ها نزدیک بدن خود نگه دارید.
• جلوی یک پله بایستید. با یک قدم کوتاه شروع کنید سپس در مراحل بعدی ارتفاع پله را افزایش دهید.
• پای چپ خود را روی پله قرار دهید، به پاشنه‌ی خود فشار بیاورید و خود را بالا بکشید تا پای شما صاف شود. مطمئن شوید که تمام فشار را با پا روی پله انجام می‌دهید تا اینکه بر روی زمین فشار بیاورید.
• سپس پایین بروید.
• ۸ تا ۱۰ تکرار مرتبه یا هر مقداری که دوست دارید این کار را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید کنید.
• دو ست را در کل انجام دهید، بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

کلام آخر

قوز کردن می‌تواند تاثیرات نامطلوبی بر سلامتی ستون فقرات شما در درازمدت داشته باشد. بنابراین با حرکات ورزشی و اصلاحی باید ماهیچه‌های کمر خود را تقویت کنید و از خمیده شدن پشتتان جلوگیری کنید. یکی دیگر از مشکلاتی که بسیار رایج است، کمر درد می‌باشد؛ برای کمک به رفع این مشکل می‌توانید حرکات درمانی مناسبی را با توجه به مطلب «درمان کمر درد با ورزش هایی ساده و سبک» انجام دهید.

اگر از حرکات اصلاح قوز کردن ذکر شده استفاده کرده‌اید، فراموش نکنید که میزان تاثیربخشی هر کدام از این حرکات را با توجه به وضعیت خودتان را برای ما بنویسید و ما و دیگر مخاطبین انگیزه را در تجربیات خود شریک کنید.