می‌توان این طور گفت که کمر درد عارضه ای شایع و رایج است. امروزه متخصصان، درمان کمر درد با ورزش را توصیه می‌کنند. در این مقاله با برخی تمرینات و ورزش‌هایی که به کاهش کمر درد کمک می‌کنند، بیشتر آشنا خواهیم شد.
درمان کمر درد با ورزش
توجه داشته باشید که پیش از انجام هر تمرین:
- ابتدا نرمش کنید.
- تمام حرکات کششی را به آرامی و به تدریج انجام دهید.
- هر حرکت کششی را به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که از کشش بیش از حد اجتناب کنید.
۱. تقویت عضلات زیر شکم
ضعف عضلات زیر شکم می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات کمر و در نتیجه بروز کمر درد شود. برای تقویت عضلات زیر شکم مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کرده و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- ابتدا نفستان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، یک زانوی خود را به سمت سینه تان بکشید.
- بعد دوباره نفستان را فرو داده و پای خود را به حالت اول برگردانید.
- این تمرین را ۶ تا ۸ بار برای هر پا انجام دهید.
۲. تقویت عضلات عمقی شکم
تقویت عضله عرضی شکم می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند. بدین منظور مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز کشیده و بالشتی کوچک در زیر سرتان قرار دهید.
- زانوهایتان را خم کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه‌تان را به آرامی به سمت داخل سینه بکشید.
- ابتدا نفستان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، ناف تان را به سمت داخل شکم بکشید.
- این انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس ماهیچه‌های شکم‌تان را شل کنید.
- این حرکت را پنج بار انجام دهید.
۳. حرکت سگ پرنده
تحرک کمر می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند. برای انجام حرکت سگ پرنده مراحل زیر را دنبال کنید.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. (دست‌ها دقیقا زیر شانه و زانوها دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.)
- ستون فقرات باید در وضعیتی خنثی بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد.
- ابتدا نفستان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، یک پا و یک دست مخالف را دراز کرده، به طوری که در راستای ستون فقرات قرار بگیرند.
- توجه داشته باشید که در تمام مدت، ستون فقرات باید در حالت خنثی قرار داشته باشد، پس مراقب باشید که کمرتان به سمت پایین خم نشود.
- به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده، سپس دوباره به حالت اول برگردید.
- این حرکت را به طور متناوب ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۴. حرکت پل
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- ابتدا نفستان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، باسن خود را تا وقتی که شانه‌ها، باسن و زانوها در خطی مستقیم قرار بگیرند، بالا بیاورید.
- سپس همان طور که نفستان را فرو می‌دهید، به حالت اول برگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۵. حرکت لگن
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز کشیده و بالشتی کوچک در زیر سرتان قرار دهید.
- زانوهایتان را خم کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه‌تان را به آرامی به سمت داخل سینه بکشید.
- به آرامی کمرتان را به زمین چسبانده و ماهیچه‌های شکم‌تان را منقبض کنید.
- سپس لگن‌تان را به سمت پاشنه پاهایتان کج کنید؛ تا که قوسی ملایم را در کمرتان احساس کنید!
- زمانی که احساس کردید ماهیچه‌های کمرتان منقبض شده‌اند، به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۶. حرکت کشش کمر
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. (دست‌ها دقیقا زیر شانه و زانوها دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.)
- ستون فقرات باید در وضعیتی خنثی بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد.
- شانه‌هایتان را به سمت عقب نگه داشته و کمی آرنج‌تان را خم کنید.
- نفستان را فرو داده و سپس همزمان با بازدم، باسن‌تان را به عقب و به سمت پاشنه‌ها بکشید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت چهار دست و پا بازگردید.
- این حرکت را ۶ تا ۸ مرتبه انجام دهید.
۷. حرکت کشش پا
درد کمر می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ساق پاهایتان شود. بنابراین بهتر است این عضلات را بکشید. برای انجام حرکت کشش پا مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت خوابیده و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید.
- حوله‌ای را به دور کف یکی از پاهایتان حلقه کنید.
- زانویتان را صاف کرده و به آرامی حوله را به سمت خود بکشید.
- شما باید کششی ملایم را در پشت پای خود احساس کنید. بیش از حد به خود فشار نیاورید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۲ مرتبه برای هر پا انجام دهید.
۸. حرکت کششی پریفورمیس
دیگران چه می‌خوانند؟درد کمر همچنین می‌تواند منجر به سفت شدن عضله پریفورمیس در باسن شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز بکشید.
- مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
- ران پای چپ خود را با دست گرفته و نفسی عمیق بکشید.
- سپس همزمان با بازدم، زانو را به سمت خود بکشید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۲ مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
۹. حرکت کشش باسن
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.
- مطابق شکل زیر روی زمین زانو بزنید.
- باسن‌تان را به سمت جلو کشیده و کمرتان را صاف نگه دارید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۲ مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
۱۰. حرکت کشش ستون فقرات
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز کشیده و بالشتی کوچک در زیر سرتان قرار دهید.
- زانوهایتان را به صورت خمیده در کنار یکدیگر نگه دارید.
- بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه‌تان را به آرامی به سمت داخل سینه بکشید.
- نفسی عمیق کشیده و سپس همزمان با بازدم، زانوها و لگن‌تان را به یک سمت بچرخانید.
- شانه‌هایتان را روی زمین نگه دارید.
- سپس نفسی عمیق کشیده و به حالت اول برگردید.
- این حرکت را به طور متناوب، ۶ تا ۸ مرتبه انجام دهید.
کلام آخر
تمرینات گفته شده در این مقاله اگرچه بسیار سبک و ملایم هستند، با این حال، در صورت بروز هر گونه درد بهتر است آن‌ها را متوقف و با پزشک خود مشورت کنید. آیا تا به حال برای کاهش کمر درد خود از حرکات ورزشی کمک گرفته‌اید؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما و دیگر مخاطبان انگیزه در میان بگذارید.
پیشنهاد می کنیم مطلب راه های رفع قوز کمر با ورزش را نیز در سایت انگیزه بخوانید.