کاهش استرس امتحان با ۲۴ روش ساده و تضمینی

آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که دچار استرس امتحان می‌شوید؟ اگر چنین است، می‌توانید در این مقاله با راهکارهای غلبه بر استرس امتحان بیشتر آشنا شوید.

علائم استرس امتحان

استرس امتحان بسته به خصوصیات فرد و نوع امتحان می تواند به طرق مختلف ظاهر شود. شایع ترین علائم استرس امتحان عبارت هستند از:

• بروز احساس ناامیدی، اضطراب یا نگرانی
• بروز این حس که هرگز نمی‌توانید به خوبی خود را برای امتحان آماده کنید.
• عدم توانایی در تمرکز یا تفکر
• اختلال در خواب
• لذت نبردن از اوقات فراغت
• بروز میگرن یا سردرد
• خستگی دائمی
• افزایش ضربان قلب یا بروز حمله عصبی

علت بروز استرس امتحان

از عوامل ایجاد استرس امتحان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نداشتن آمادگی کافی
• انتظار و توقع زیاد
• فشار معلم‌ها و والدین
• احساس رقابت با دیگران
• ترس از شکست و ناکامی
• درگیری های کاری و ذهنی

 

۲۴ روش برای کنترل استرس امتحان

امیدواریم با کمک راهکارهای گفته شده در زیر به فردی آرام‌تر، شادتر و موفق‌تر تبدیل شوید.

۱. اتاق و میزتان را تمیز و مرتب نگه دارید

شنیده‌اید که می‌گویند: «میز درهم برهم نشان دهنده ذهن درهم برهم است؟» این جمله حقیقت دارد. هرچقدر فضای اطراف شما شلوغ و به هم ریخته باشد، کمتر می‌توانید بر انجام کارهایتان تمرکز کنید، چون مغز در معرض حواس پرتی‌های بسیاری قرار گرفته است.

درهم ریختگی فیزیکی، مغز را تحت تأثیر قرار داده و توانایی تفکر را کاهش می‌دهد که این موضوع منجر به بروز استرس خواهد شد. بنابراین، تا جایی که می‌توانید فضای کار یا مطالعه خود را خلوت کنید. از شر چیز‌هایی که به آن‌ها در آن لحظه نیاز ندارید، خلاص شده و آن‌ها را از جلو دید خود دور کنید.

۲. مطلبی بخوانید

خواندن از سر تفریح و لذت می‌تواند استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. از این رو در زمان بروز استرس و اضطراب، یک کتاب یا مطلب جالب و سرگرم کننده انتخاب کرده و حدودا ۱۰ دقیقه مطالعه کنید.

۳. مصرف قند و شکر را کاهش دهید

تحقیقات نشان می‌دهند که در زمان استرس، غدد فوق کلیه برای کنترل آن، هورمونی به نام کورتیزول (هورمون استرس) را ترشح می‌کند. اما کورتیزول روی سطح قند خون نیز تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین افزایش مصرف قند و شکر باعث افزایش حس استرس و اضطراب خواهد شد.

به طور کلی، صبح‌ها پس از برخواستن از خواب، موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

• حتما صبحانه بخورید.
• صبح‌ها شیرینی و نوشیدنی‌های قنددار مصرف نکنید.
• برای صبحانه بهتر است تخم مرغ، کره بادام زمینی یا جو دوسر میل کنید.
• روزانه ۴ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• چند بار در هفته ماهی بخورید.

۴. از تلفن همراه خود کمتر استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده بیش از حد از تلفن همراه نه تنها باعث بروز استرس می‌شود، بلکه می‌تواند تأثیری منفی بر سلامت روان نیز داشته باشد. بدین منظور می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• فقط یک یا دو بار در روز، رسانه‌های اجتماعی خود را چک کنید.
• تمام نوتیفیکیشن‌ها را خاموش کنید.
• در صورت امکان، تلفن خود را از ساعت ۹ شب به بعد خاموش کنید.

۵. به خاطره‌ای خجسته و شاد فکر کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که هورمون سروتونین باعث ایجاد حس خوشی و آسایش در بدن شده و عملکرد مغز را افزایش می‌دهد. فکر کردن به افکار و خاطرات مثبت، یکی از راه‌های تولید سروتونین است؛ بنابراین در زمان بروز استرس، به خاطره یا مکانی فکر کنید که باعث لبخندتان می‌شود.

۶. هر روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

یکی دیگر از راه‌های افزایش سطح سروتونین، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. سعی کنید هر روز، ۵ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

۷. برای رفع استرس امتحان آواز بخوانید

محققان دریافته‌اند که آواز خواندن می‌تواند فشار و تنش را کاهش داده و روحیه شما را بالا ببرد. هنگامی که آواز می‌خوانید، بدن هورمون اندورفین را که مرتبط با احساس لذت و شادی است، ترشح می‌کند. هر چقدر بیشتر آواز بخوانید، اندورفین بیشتری ترشح شده و سطح کورتیزول کاهش می‌یابد.

۸. تکنیک‌های مدیریت زمان را بیاموزید و بکار بگیرید

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطح استرس امتحان در کسانی که با تکنیک‌های مدیریت زمان آشنا هستند، پایین‌تر است. مدیریت زمانِ اثربخش شامل استراحت کافی و خواب شبانه است که باعث می‌شوند در زمان مطالعه، انرژی بیشتری داشته باشید. برخی از تکنیک‌های مدیریت زمان عبارت هستند از:

• ۴۰ تا ۵۰ دقیقه مطالعه کرده، سپس استراحت کنید.
• تکالیف و وظایف خود را حداقل یک یا دو روز قبل از موعد مقرر به پایان برسانید.

۹. از نگرانی‌های خود یادداشت بردارید

بررسی‌ها نشان داده‌اند که اگر چند لحظه قبل از شروع امتحان، درباره نگرانی و ترس‌های خود بنویسید، این موضوع به کاهش اضطراب و بهبود بازدهی شما کمک خواهد کرد.

۱۰. به موسیقی ملایم گوش دهید

همان طور که آواز خواندن می‌تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند، گوش کردن به موسیقی آرام و کلاسیک نیز چنین تاثیری دارد. موسیقی آرامش بخش می‌تواند به کاهش ضربان نبض، کاهش فشار خون و کاهش سطح هورمون‌های استرس زا کمک کند؛ بنابراین توصیه می‌شود که روزانه، ۱۰ دقیقه به موسیقی ملایم و کلاسیک گوش فرا دهید.

۱۱. چند کار را به طور همزمان انجام ندهید

انجام چند کار به طور همزمان می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شده و در نتیجه منجر به بروز استرس شود. شاید این طور به نظر برسد که با انجام چند کار می‌توانید در وقت خود صرفه جویی کنید، اما در حقیقت این موضوع باعث اتلاف وقت و کاهش کیفیت کار شما خواهد شد؛ بنابراین بهتر است ابتدا لیستی از کار‌های روزانه خود را نوشته و سپس یک به یک آن‌ها را به سرانجام برسانید.

۱۲. به اندازه کافی بخوابید

مطالعه طولانی مدت کاری خسته کننده است. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش ساعات خواب، باعث افزایش میزان استرس می‌شود. در عین حال، خواب کافی باعث کاهش اثرات استرس نیز می‌شود. بدین منظور، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بلند شوید؛ حتی در تعطیلات و آخر هفته‌ها!
• وسایل الکترونیکی خود را خارج از اتاق خواب بگذارید. نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.
• یک ساعت پیش از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. سعی کنید کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید یا به خاطرات شاد فکر کنید.

۱۳. از عبارات تأکیدی مثبت استفاده کنید

تکرار جملات تأکیدی قانون جذب که شامل جملات مثبت و شاد است، روشی مناسب برای آرام کردن خود و دور کردن استرس امتحان است. سعی کنید چندین بار در روز، عبارات تأکیدی و جملات مثبت اندیشی را با صدای بلند برای خود تکرار کنید. عبارت‌هایی همچون:

• تمرکز من افزایش یافته است.
• من به تلاش و پشتکار خود ادامه می‌دهم.
• من از روند یادگیری خود لذت می‌برم.
• من با موفقیت امتحان خود را پشت سر خواهم گذاشت.
• دانش و یادگیری کاری جالب و هدفمند است.
• انضباط فردی من در حال پیشرفت است.
• من عاشق چالش امتحان دادن هستم.

۱۴. با خود مهربان باشید

زمانی که تمام تمرکز شما روی ترس از شکست در امتحان است، خب بدیهی است که دچار استرس و اضطراب می‌شوید. زمانی که به خودتان سخت بگیرید، استرس وارد زندگیتان خواهد شد. پس بهتر است نسبت به خود، شفقت و دلسوزی داشته باشید. بدین منظور، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• در پایان هر روز، ۳ مورد از دستاورد‌ها و موفقیت‌های خود را یادداشت کنید. مهم نیست که این دستاورد‌ها کوچک باشند یا بزرگ؛ مهم این است که شما این دستاورد‌ها را بپذیرید.
• با خودتان با مهربانی صحبت کنید.
• هر روز یک کار جالب و سرگرم کننده انجام دهید.
• اهداف واقع بینانه داشته باشید.

۱۵. به طور منظم ورزش کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش هوازی با شدت بالا تأثیری مثبت بر سلامت فرد دارد. به علاوه، حرکات کششی نیز می‌توانند به کاهش تنش و فشار خون نیز کمک کنند. بدین منظور، ۳ تا ۵ بار در هفته، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش‌هایی همچون دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا ورزش‌های سوئدی را انجام دهید. ورزش‌هایی را انجام دهید که برایتان فرح بخش باشد.

۱۶. ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) روشی مؤثر برای کاهش استرس است. به عنوان مثال، برای تمرین ذهن آگاهی، چشمان خود را بسته و کاملاً بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. همچنین می‌توانید در حالی که چشمانتان بسته است، به پشت دراز بکشید. سپس هر بار، روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید.

برای تمرین ذهن آگاهی حتما نیاز نیست که بنشینید یا دراز بکشید. می‌توانید این کار را در حین پیاده روی نیز انجام دهید.

۱۷. پیاده روی کنید

روزانه به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار هم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

۱۸. تکنیک‌های تنفس عمیق را انجام دهید

تنفس عمیق باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود و تمرین تنفس برای کاهش اضطراب به شما کمک خواهد کرد. بدین منظور، تمرینات زیر را مد نظر داشته باشید:

• تنفس شکمی: در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. با بینی خود عمیقا نفس تان را فرو داده، سپس از طریق دهان، نفس تان را بیرون دهید. این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
• تنفس صبحگاهی: زمانی که از خواب بلند شدید، صاف بایستید، زانو‌ها را کمی خم کرده و از کمر خم شوید. بگذارید بازو‌هایتان آویزان باشد. همانطور که به وضعیت اول خود برمی‌گردید، به آرامی نفستان را فرو دهید. سر شما باید آخرین قسمت از بدنتان باشد که صاف می‌شود. در حالی که دوباره خم می‌شوید، نفستان را بیرون دهید. این کار را ۵ تا ۶ بار انجام دهید.

۱۹. آروماتراپی (رایحه درمانی) را امتحان کنید

آروماتراپی می‌تواند از طریق دستگاه عصبی، بدن را تحت تأثیر قرار دهد. از رایحه یا روغن‌های زیر می‌توان برای رفع استرس و بهبود کیفیت خواب استفاده کرد:

• اسطوخودوس
• لیمو
• ترنج
• روغن یلانگ یلانگ
• مریم گلی
• گل یاس

۲۰. به اندازه کافی ویتامین C مصرف کنید

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C به کاهش فشار خون و کورتیزول، که هر دو از نشانه‌های استرس هستند، کمک می‌کند. بدن انسان ویتامین C را تولید نمی‌کند، بنابراین مهم است که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارت هستند از:

• فلفل دلمه‌ای
• کیوی
• توت فرنگی
• پرتقال
• پاپایا (خربزه درختی)
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی

۲۱. چای بنوشید

مصرف چای سیاه، چای نعناع و چای بابونه می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

۲۲. شکلات تلخ بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقدار کمی شکلات تلخ به صورت روزانه می‌تواند به کاهش سطح هورمون استرس کمک کند.

۲۳. نوشتن لیست شکرگزاری

ابراز قدردانی و نوشتن فهرست شکرگزاری به صورت روزانه، می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود خواب و تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک کند.

۲۴. کمال گرا نباشید

آیا گه‌گاه احساس می‌کنید که به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر می‌کنید هرگز نمی‌توانید به اهداف خود برسید؟ اگر چنین است، ممکن است فردی کمال گرا باشید.

شما باید به جای تمرکز روی شکست‌های فرضی، بر روند پیشرفت خود تمرکز کنید. کمال گرایی می‌تواند باعث بروز استرس شود. از این رو به یاد داشته باشید:

• به جای تلاش برای رسیدن به اهداف غیرممکن، هدف‌های واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
• موفقیت‌های کوچک و بزرگ خود را جشن بگیرید.
• زمانی را به انجام کار‌های مفرح اختصاص دهید.
• یاد بگیرید که از کلماتی مانند «قابل قبول» و «خوب» استفاده کنید؛ چون اگر همیشه به دنبال «حد کمال» باشید، ممکن است هیچ پیشرفتی نکنید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که استرس امتحان موقتی است و پس از اتمام امتحان، علائم و نشانه‌های آن از بین خواهند رفت. شما از چه راه‌ها و روش‌هایی برای غلبه بر استرس امتحان استفاده می‌کنید؟ لطفا نظرات و پرسش‌های خود را درباره این مقاله با ما و دیگر مخاطبان انگیزه به اشتراک بگذارید.

پیشنهاد می کنیم مطلب «برای رفع استرس چه بخوریم و چه نخوریم؟» را نیز در سایت انگیزه بخوانید.