قاعده ۳ مرحله ای برای تغییر عادات عاطفی

اهمیت عادات عاطفی در زندگی انسان بر کسی پوشیده نیست. با این حال، گاهی این عادات در زندگی تأثیر منفی ایجاد می‌کنند و باید تغییر کنند. در این مطلب با ما باشید تا در سه مرحله، این ترک عادت را به شما آموزش دهیم.

 

اهمیت تمرکز بر روی رفتار  اعمال

اعمال و رفتارهایی که انتخاب می‌کنیم تا بر روی آن تمرکز داشته باشیم، تا حدودی معنای زندگی ما را مشخص می­‌کنند. از نظر عصبی هم ثابت شده آنچه که بر روی آن تمرکز می­‌کنید، به مرور تقویت شده و بزرگتر می­‌شود. یعنی اهمیت موضوع مورد تمرکز مهم‌تر از چیزهایی است که بر روی آن تمرکز ندارید. با توجه به قدرت مغز در ایجاد عادات جدید، تمرکز مکرر بر روی موضوعی، سرانجام توالی‌­های سفت و سخت از پاسخ‌های شرطی را خواهد داد که ما آن را به عنوان عادت تجربه می‌­کنیم. همه این‌ها تجربیات روزانه ما را شکل می‌­دهند و بطور پیش فرض سبک زندگی ما را ایجاد می‌­کنند.

 

پرورش عادت جدید

از آنجایی که عادت‌­ها هزاران برابر سریع‌­تر از رفتارهای عمدی در مغز پردازش می­‌شوند، تنها روش مطمئن برای تغییر عادتی که در رفتارتان نهادینه شده، پرورش یک عادت جدید است که کاملا ناسازگار با عادت قبلی باشد(عادتی که می­خواهید تغییر دهید). اگر می‌­خواهید عادت به فریاد زدن در بچه­‌های خود را تغییر دهید، عادت مدل سازی تنظیم هیجانات را برای آنها ایجاد کنید. که فریاد زدن با آن ناسازگار باشد.

TIP چیست؟

برای خلق عادات جدید و تغییر عادات عاطفی از روند TIP استفاده کنید؛ فکر کنید (Think)، تصور کنید (Imagine)، تمرین کنید (Practice). به عنوان مثال، فردی را در نظر بگیرید که به خاطر مخالف بودن همسرش با نظرات و عقاید او عادت کرده بود که از دست همسرش ناراحت و خشمگین باشد. برای تغییر این عادت عاطفی، به او توصیه شد که به مواقعی فکر کند که احساس مهربانی می­‌کند و فهمید که در آن زمان­‌ها خودش را بیشتر دوست دارد.

او خود را تصور کرد که چه کارهایی انجام دهد که آن احساسات را زنده نگه دارد. کارهایی مانند آرزوی خوشبختی و تندرستی همسرش. این مرد در خانه باید تمرین کند که مراعات حال همسرش را بکند و با همسرش با ادب و احترام برخورد کند. با تکرار این دو رفتار (ناراحتی توام با مهربانی) چند بار در روز به مدت حدوداً شش هفته، یک پاسخ مشروط ایجاد می­‌کند؛ به این صورت که وقتی او احساس ناراحتی می­‌کند ، فکر کرده و رفتار مهربانانه‌ای دارد.

اوبه مرور اختلاف نظرها را تحمل خواهد کرد و حتی از دیدگاه­‌هایی که با آن مخالف است نیز چیزهای زیادی یاد می ­گیرد. البته، برای اینکه این روند به نتیجه برسد، شخص باید واقعا خودش بخواهد که مهربان باشد، نه خشمگین. با این روند شخص مجبور بود خود را با ارزش­‌تر از آن ببیند که اجازه دهد احساس قدرت موقتی که ناشی از ترشح آدرنالین در بدنش بود، باعث خشم و ناراحتیش شود. او می‌خواست رابطه­ خود با همسرش را بهتر کند، نه اینکه با اثبات درست بودن عقیده اش  “معتبر شود”.

راه حل چیست؟

دقت داشته باشید، هر چقدر یک عادت عاطفی شما را بد خلق‌­تر کند، به احتمال زیاد محرک‌­هایی دارد (هر چیزی که باعث می‌شود احساس بی ارزش بودن، انزوا یا پرخاشگری بکنید) که باعث ایجاد آن شده است.  با گذشت زمان، این حالات ذهنی ( ناتوانی ، آسیب پذیری ،احساس پوچی و…) باعث واکنش‌­های عادتی مثل عصبانیت، پرخاشگری، نوشیدن، پرخوری و کار گرایی خواهند شد که می‌­توانند مستقل از علل اصلی خود باشند. بنابراین، ما باید پاسخ‌­های کلی نسبت به حالت‌های روانی عمومی ایجاد کنیم، نه اینکه به محرک‌های خاص ایجاد کننده این حالات روحی بپردازیم. این رویکرد درست مانند ایمن سازی بدن در برابر همه عوامل بیماری ­زا است؛ به جای اینکه فقط روی یک عامل بیماری­زای خاص تمرکز کنیم.

مراحل TIP

اغلب افرادی که دارای عادات نامطلوب عاطفی هستند، در اصل برای مقابله با حالت­‌های روحی نامطلوب خودشان است که یکی سری عادت همراه با نوعی پرخاشگری را در خود پرورش داده‌­اند که صد البته باید به خاطر سلامتی ، ایمنی و رفاه کل خانواده این عادات تغییر یابند و بهتر شوند. برای تغییر عادات عاطفی از طریق TIP، این مراحل را دنبال کنید.

(Think)

 بارها و بارها در مورد تغییر مطلوب فکر کنید و آن را یادداشت کنید. (به عنوان مثال: وقتی همسرتان می­‌گوید من خودخواه هستم،­ خود را موظف بدانید به آسیبی که دیده است توجه کنید و به او نشان دهید که مراقبش هستید).

(Imagine)

  با جزئیات کامل تصور کنید که چگونه می‌­توانید از موانع (معمولاً گناه، شرم و اضطراب) برای تغییر دلخواه عبور کنید. (به عنوان مثال: “من احساس می‌کنم که در گذشته خودخواه بوده­‌ام. احساس گناه می‌کنم، اما مراقبت از او و احساس ارتباط با او از اهمیت بیشتری برخوردار است، بنابراین من سعی خواهم کرد که بر روی چیزهایی که برای من اهمیت بیشتری دارند، تمرکز کنم. به او نشان می­‌دهم که من مراقب هستم ).

 Practice

 رفتارهای خاصی را که احتمالاً منجر به تغییر مطلوب می­‌شود را تمرین کنید.

 

نکات مهم

برای اعمال TIP بر روی عادت‌­های عاطفی نامطلوب خود، چندین مورد از این عادت­‌ها را بررسی کنید و سپس:

• بلافاصله قبل از انجام رفتارهای ناخواسته، آنچه را که فکر می‌­کردید و احساس می‌­کنید را یادداشت کنید؛ قبل از آنکه رفتار ناخواسته‌ای انجام دهید!
• لیستی از افکار، احساسات و رفتارهایی را تهیه کنید که با پاسخ منفی شما، مجبور به انجام آن باشید وفعال شدن عادت نامطلوب ناسازگار با آن باشد.
• به رفتارهای خاصی بیاندیشید که احساس ارزشمندتری را به شما منتقل می‌­کند. این عادت بدی که داشتید، تلاشی بود تا به طور موقت احساس قدرت بیشتری کنید، اما منجر به احساس ناتوانی بیبشتر شما می‌­شد. رفتارهای خاص مد نظر شما در یکی از این چهار دسته قرار خواهند گرفت: بهبود روابط، قدردانی ، ارتباط یا حمایت کردن.
• تصور کنید که رفتارها را انجام می‌دهید. ( باید در ذهن خود این را داشته باشید که کاری را انجام دهم که باعث شود بیشتر احساس ارزشمند بودن کنم)
• رفتارها را هر روز حدود شش هفته تمرین کنید (زمان مطلوب برای ایجاد عادت­‌های خودتنظیم).

با تمرین، مغز شما به طور خودکار حالت­‌های آسیب پذیری مانند گناه­، شرم یا اضطراب را با حالت­‌های قدرتمندتر و راه حل محور جایگزین می‌­کند، این امر به شما امکان می­‌دهد به شیوه‌­هایی عمل کنید که باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

کلام آخر

در وجود همه ما عادت‌های نامطلوبی وجود دارند که باعث رنجش اطرافیان و حتی خودمان هم می‌شوند؛ لذا جهت رسیدن به آرامش تغییر این عادت‌های ذهنی و جایگزین کردن عادت‌های بهتر پیشنهاد می‌شود. همانطور که در متن هم به آن اشاره شد برای تغییر عادت، هیچگاه با خود عادت برخورد نکنید. همه ما شنیده‌ایم که ترک عادت موجب مرض است! برای تغییر عادت ذهنی نامطلوب هم، مستقیم به جنگ عادت نمی‌روند. بلکه باید یک رفتار خوب را در وجود خود ایجاد کنید و کاملا به آن پایبند باشید. تبعات این رفتار خوب با عادت نامطلوب ذهنی شما ناسازگار است. برای موفق شدن در این روند هم سه مرحله در پیش رو دارید؛ فکر کنید، تصور کنید و به طور مداوم تمرین کنید. آیا شما تاکنون توانسته‌اید یکی از عادت‌های عاطفی خود را تغییر دهید؟ راهکار دیگری برای تغییر یک عادت در نظر دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.