برنامه غذایی بدنسازی اصولی به همراه‌ نمونه رژیم پیشنهادی

برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی فرآیندی است که بر ساخت عضلات بدن از طریق وزنه‌برداری و تغذیه متمرکز است. فرقی نمی‌کند که بدنسازی به عنوان یک تفریح دنبال شود یا یک حرفه، در هر صورت آن را به عنوان یک سبک زندگی می‌شناسند؛ چراکه همزمان شما را در خانه و در باشگاه به خود مشغول می‌کند. برای به حداکثر رساندن نتایج خود از فعالیت‌های ورزشی، باید روی رژیم غذاییتان تمرکز کنید، چراکه خوردن غذای اشتباه می‌تواند برای اهداف بدنسازیتان مضر باشد. این مقاله به طور کامل به شما توضیح خواهد داد که در برنامه غذایی بدنسازی، چه بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید و در نهایت یک منوی غذایی نمونه برای یک هفته به شما ارائه خواهد شد.

مبانی برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی با وزنه برداری‌ حرفه‌ای که در المپیک یا در سطح مسابقات جهانی می‌بینید تفاوت دارد، چراکه آنجا بیش از قدرت بدنی بر ظاهر فیزیکی تمرکز می‌شود. بدین ترتیب شما حین بدنسازی باید بر تعادل خوب بدن و فیزیک عضلانی و متناسب تمرکز کنید. برای این کار، بسیاری از بدنسازان با روش غذایی «off-season» شروع می‌کنند و با رژیم «in-season» ادامه می‌دهند که به ترتیب در مراحل حجم‌گیری و کات کردن استفاده می‌شوند.

رژیم غذایی بدنسازان

مرحله‌ی حجم گیری در بدنسازی، ممکن است از چند ماه تا چند سال طول بکشد و بدنسازان با هدف تولید عضلات بیشتر شروع به خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و پرکالری می‌کنند و وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند. پس از آن در مرحله‌ی کات کردن، فرد بر چربی‌سوزی حداکثری و همزمان حفظ عضلات ایجاد شده در مرحله‌ی قبلی تمرکز می‌کند. این نتیجه از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و حرکات ورزشی در طول یک دوره‌ی ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای حاصل می‌شود.

 

مزایای رژیم غذایی صحیح در بدنسازی

ورزش‌های هوازی، که بدنسازان به طور مداوم برای کاهش چربی‌های بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا مرگ در اثر این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. بدنسازان همچنین روی تغذیه‌ خود تمرکز می‌کنند. آن‌ها با برنامه‌ریزی دقیق به گونه‌ای غذا می‌خورند که نه تنها از تلاش‌هایشان در باشگاه پشتیبانی کند، بلکه آن‌ها را سالم نگه دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله مصرف مواد مغذی شامل همه‌ی گروه‌های غذایی به مقدار مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مزایای بدنسازی برای بدن

مزایای زیادی مرتبط با بدنسازی می‌توان برشمرد. بدنسازان برای ساخت و حفظ عضلات به طور مکرر ورزش می‌کنند و تمرینات مقاومتی و هوازی انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه‌ی عضلات می‌گردد و قدرت بالای عضلات با خطر کاهش مرگ در اثر سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین برخی مشکلات دیگر همراه است.

کالری و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدنسازان

هدف بدنسازان حرفه‌ای افزایش حجم عضلات در مرحله‌ی حجم گیری، و کاهش چربی‌های بدن در مرحله‌ی کات کردن است. از این رو، در مرحله‌ی حجم گیری کالری بیشتری نسبت به مرحله‌ی کات کردن مصرف می‌شود.

رژیم غذایی بدنسازان

به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و میزان کالری‌ که می‌خورید را از طریق برنامه‌ها و نرم‌افزار ردیابی کالری ثبت و ضبط کنید. اگر وزنتان در طول این یک هفته، ثابت بود، میزان کالری که روزانه می‌خورید، «کالری حفظ وزن» شماست؛ یعنی شما با مصرف این میزان کالری نه وزن کم می‌کنید، نه اضافه می‌کنید، بلکه وزن خود را حفظ می‌کنید.

در طی مرحله‌ی حجم گیری، توصیه می‌شود طی برنامه غذایی بدنسازی  ۱۵ درصد به این میزان کالری افزوده شود. به عنوان مثال، اگر کالری حفظ وزنتان برابر با ۳۰۰۰ کالری در روز باشد، باید در فاز حجم‌گیری خود ۴۴۵۰ کالری (۴۵۰ = ۰.۱۵ × ۳۰۰۰ ) مصرف کنید. در مقابل، باید در زمان انتقال از مرحله‌ی حجم‌گیری به مرحله‌ی کات کردن، میزان کالری حفظ وزن خود را ۱۵ درصد کاهش دهید؛ یعنی به جای ۳۴۵۰ کالری، ۲۵۵۰ کالری در روز مصرف کنید.

مقدار کالری مورد نیاز بدنسازان

همینطور که در فاز حجم‌گیری وزن اضافه می‌کنید یا در فاز کات کردن وزن کم می‌کنید، لازم است میزان کالری مورد نیاز خود را حداقل به صورت ماهانه، دو مرتبه تنظیم کنید تا با وزنتان هماهنگ باشد. همینطور که وزن اضافه می‌کنید کالری بیشتری دریافت کنید و در مرحله‌ی بعدی، با از دست دادن وزن به مرور کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

در طی هر مرحله توصیه می‌شود هر هفته بیشتر از ۰.۵ تا ۱ درصد به وزن خود اضافه یا از آن کم نکنید. این نکته تضمین می‌کند که شما در مرحله‌ی کات کردن عضلات زیادی را از دست ندهید و در مرحله‌ی حجم‌گیری، چربی به بدن خود نیافزایید.

نسبت درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی

هنگامی که تعداد کالری روزانه‌ مورد نیاز خود را مشخص کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی‌ها را نیز محاسبه کنید. این مقدار به نسبت میان مصرف پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های شما اشاره دارد. برعکس میزان کالری مصرفی که در هر مرحله از بدنسازی تفاوت می‌کند، نسبت درشت‌مغذی‌ها در تمام مراحل بدنسازی ثابت است. پروتئین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم و چربی‌ها ۹ کالری در هر گرم هستند. بنابراین برنامه‌ی غذایی بدنسازی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مقادیر زیر رعایت شوند.

  • ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری خود را از پروتئین‌ها،
  • ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری خود را از کربوهیدرات‌ها،‌
  • و ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالریتان را از چربی‌ها دریافت کنید.

درشت مغذی های غذایی

در جدول زیر نمونه‌ای از این نسبت در هر دو مرحله‌ی حجم گیری و چربی‌سوزی مشاهده می‌کنید:

مرحله‌ی حجم گیری مرحله کات کردن
کالری ۳.۴۵۰ ۲۵۵۰
پروتئین (گرم) ۳۰۲ – ۲۵۹ ۲۲۳ – ۱۹۱
کربوهیدرات‌ها (گرم) ۵۱۸ – ۴۷۴ ۳۸۳ – ۳۵۱
چربی‌ (گرم) ۷۷ – ۵۸ ۵۷ – ۴۳

این دستورالعمل‌ها کلی هستند، بنابراین بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کننید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافتان تعیین کنید و مطمئن شوید رژیم غذاییتان از لحاظ مواد مغذی مناسب است.

 

چه غذایی بخوریم و از چه غذایی اجتناب کنیم؟

آنچه می‌خورید، درست به اندازه‌ی وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، در بدنسازی اهمیت دارد. خوردن غذای مناسب و به مقدار مناسب، مواد مغذی مورد نیازتان را برای بازیابی بدن بعد از تمرینات و رشد و قوی شدن ماهیچه‌های بدن فراهم می‌کند. برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا به میزان ناکافی، نتیجه‌ی تلاش‌های شما در باشگاه را تحت تاثیر منفی قرار می‌دهد. در ادامه غذاهایی که باید بیشتر بخورید یا باید مصرفشان را محدود کنید، لیست شده‌اند.

مواد غذایی که باید بخورید

محتوای برنامه‌ی غذایی بدنسازی چربی سوزی با محتوای برنامه غذایی بدنسازی حجم‌گیری تفاوتی ندارد، بلکه میزان آنچه می‌خورید در این دو مرحله فرق خواهند داشت.

مواد غذایی مناسب برای بدنسازی

غذاهایی که باید بخورید عبارت هستند از:

  • گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت شکاری، سینه‌ی مرغ، ماهی قزل‌آلا، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد.
  • لبنیات: ماست، پنیر کاتیج (از دلمه بستن شیر تهیه می‌شود)، پنیر و شیر کم‌چرب.
  • غلات: نان، غلات صبحانه، کراکرز، جو دوسر، کینوا (quinoa)، ذرت و برنج.
  • میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها.
  • سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، نخود سبز، باقالا
  • سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
  • دانه‌ها و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و تخم کتان.
  • حبوبات: نخود، عدس و انواع لوبیا.
  • روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

مواد غذایی که باید محدود شوند

در حالی که برنامه غذایی بدنسازی، باید متنوع و شامل انواع خوراکی‌ها باشد، برخی مواد غذایی هستند که باید مصرفشان محدود شود. این‌ها شامل موارد زیر هستند:

  • الکل: الکل می‌تواند بر توانایی شما در عضله‌سازی و چربی‌سوزی تاثیر منفی بگذارد؛ به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.
  • قندهای افزودنی: قندها دارای کالری بسیار زیاد و فاقد مواد مغذی هستند. مواد غذایی پرقند مثل شیرینی، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و انرژی‌‌زاها را تا حد ممکن کم کنید.
  • غذاهای سرخ‌کردنی: این مواد می‌توانند در صورت مصرف بیش‌ از حد، در بدن ایجاد التهاب و بیماری کنند؛ مصرف ماهی سرخ شده، سیب‌زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و سایر خوراکی‌های مشابه را به حداقل برسانید.

فست فودهای مضر

علاوه بر محدود کردن این موارد، خوب است قبل از رفتن به باشگاه از مصرف برخی غذاهای خاص که هضم را کند می‌کنند و در طول تمرین موجب ناراحتی معده می‌شوند را کاهش دهید. این مواد شامل موارد زیر هستند:

  • غذاهای پرچرب: گوشت چرب، خوراکی‌های کره‌ای و سس‌ها و کرم‌های سنگین.
  • غذاهای پرفیبر: لوبیاها و سبزیجات تیره‌ی کلم مانند بروکلی یا گل کلم.
  • نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا انواع نوشابه.

مکمل‌های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل‌هایی را مصرف می‌کنند که برخی ممکن است مفید و برخی دیگر غیر مفید باشند. بهترین مکمل‌های بدنسازی شامل موارد زیر هستند:

  • پروتئین وی (Whey protein): مصرف پروتئین وی (آب پنیر) روشی آسان و مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شماست.
  • کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک یا دو تکرار بیشتر را فراهم می کند. از آنجایی که مارک‌های بسیاری از انواع کراتین وجود دارد، بهتر است به دنبال برند دارای کراتین مونوهیدرات باشید، چراکه بیشترین اثرگذاری را دارد.
  • کافئین: کافئین باعث کاهش خستگی شده و کمک می‌کند بیشتر و شدیدتر ورزش کنید. در مکلمل‌های مخصوص قبل از تمرین مقداری قهوه یا چای یافت می‌شود.

همچنین در صورتی که میزان کالری خود را برای چربی‌سوزی کم کرده‌اید، مصرف مکمل‌های تقویتی مثل مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های مواد معدنی می‌تواند مفید باشد.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای یک هفته

رژیم غذایی بدنسازان معمولا یکنواخت و خسته‌کننده توصیف می‌شود. برنامه غذایی بدنسازی که به صورت سنتی تنظیم می‌شود، محدود به چند نوع غذاست و تنوع کمی از گروه‌های غذایی را شامل می‌شود، که می‌تواند منجر به مصرف ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌ها گردد.

به همین دلیل، بسیار مهم است که انواع مواد غذایی را درون رژیم بدنسازی خود بگنجانید تا از تامین نیازهای غذایی روزانه‌تان، به ویژه در مرحله‌ی چربی‌سوزی و کات کردن که کالری کمتری می‌خورید، مطمئن گردید. هر وعده‌ی غذایی و میان وعده باید حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه از عضلات حمایت کند.

برنامه غذایی بدنسازی فیتنس

در مرحله‌ی حجم گیری، میزان غذای مصرفی شما بسیار بیشتر از زمانی است که در حال کات کردن و چربی سوزی هستید. شما می‌توانید در مرحله‌ی کات کردن، از همان غذاها، اما به مقدار کمتر، لذت ببرید. در زیر، یک نمونه منوی بدنسازی برای یک هفته ارائه شده‌ است:

روزهای هفته صبحانه میان وعده ناهار میان وعده شام
شنبه تخم مرغ خرد شده با قارچ و اوتمیل. پنیر کاتیج کم‌چرب با بلوبری (یا جایگزین آن آلبالو). گوشت شکاری، برنج سفید و کلم بروکلی. شیک پروتئین و موز. ماهی قزل‌آلا، کینوا و مارچوبه.
یکشنه پنکیک پروتئین با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک. تخم مرغ آب‌پز و یک سیب. استیک سیرلوین، سیب‌‌زمینی و سالاد اسفناج با سس کم‌چرب. شیک پروتئین و گردو بوقلمون و سس ماریانا (سس گوجه) روی ماکارونی
دوشنبه سوسیس مرغ همراه با تخم مرغ و سیب زمینی رست شده ماست یونانی و بادام سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ شیک پروتئین و انگور ماهی خال مخالی، برنج قهوه‌ای و سالاد
سه شنبه بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و غلات کامل ماست با گرانولا یا جایگزین مناسب آن سینه مرغ، سیب‌زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی. شیک پروتئین و انواع توت‌ها مرغ تفت داده شده، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج
چهارشنبه بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی همراه با اوتمیل آجیل فیله‌ی تیلاپیا با آب لیمو، لوبیا و سبزیجات فصلی شیک پروتئین و هندوانه گوشت گاو به همراه ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز
پنج‌شنبه بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر تن ماهی با کراکر فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای شیک پروتئین و گلابی گوشت گاو به همراه برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالاد مکزیکی پیکو د گالو
جمعه تخم مرغ، نان تست و آووکادو کره بادام زمینی و توپ‌های پروتئینی گوشت گاو با سیب‌زمینی بوداده با سیر و لوبیا سبز شیک پروتئین و توت فرنگی کباب بوقلمون، سس ماریانا و پنیر پارمزان روی ماکارونی

نکات سبک زندگی بدنسازان

بدنسازی، فراتر از ورزش و یک سبک زندگی است که می‌تواند به سلامت بدن شما بسیار کمک کند. اما مواردی هستند که باید قبل از شروع این سبک زندگی، مورد توجه قرار دهید:

سطح پایین چربی بدن می‌تواند بر خواب و خلق و خو اثر بگذارد. برای آمادگی در مسابقات بدنسازی، بدنسازان به کمترین سطح چربی دست پیدا می‌کنند؛ مردان تقریبا به ۵ تا ۱۰ درصد و زنان  به ۱۰ تا ۱۵ درصد چربی می‌رسند. این میزان چربی کم، همراه با رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش چشمگیر کیفیت خواب می‌شود، خلق و خو را ضعیف می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تا حتی هفته‌ها بعد از مسابقات ضعیف می‌گرداند. در نتیجه، این امر می‌تواند توانایی شما در عملکردهای روزمره را کاهش دهد، بر اطرافیانتان تاثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری قرار دهد.

 

خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل‌های عضلانی – نه همه – هستند که توسط برخی بدنسازان که از داروهای تقویت‌کننده‌ی عملکرد استفاده می‌کنند، تبلیغ می‌شوند؛ مانند استروئیدهای آنابولیک. همین موجب می‌شود که بدنسازان مبتدی این تصور را داشته باشند که می‌توانند با دریافت این مکمل‌ها به همان ظاهر عضلانی دست‌یابند.

به همین ترتیب، بسیاری از بدنسازان، به ویژه تازه‌کاران انتظارات غیرواقعی از آنچه می‌تواند به صورت طبیعی محقق شود، پیدا می‌کنند. اما باید توجه داشت که استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم و با عوارض جانبی و خطرات زیادی همراه هستند.

سخن پایانی

بدنسازی بیش از آنکه یک عملکرد ورزشی باشد، یک سبک زندگی است که سلامت را برای شما به ارمغان خواهد آورد. رسیدن به تناسب اندام نیازمند ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی‌تان است. برنامه غذایی بدنسازی به طور معمول به دو مرحله‌ی حجم گیری و کات کردن یا چربی‌سوزی تقسیم می‌شوند و طی آن‌ها کالری‌های مصرفی شما تغییر می‌کنند، در حالی که نسبت مواد مغذی که دریافت می‌کنید، یکسانند.

برنامه‌ غذایی بدنسازی فیتنس شما باید سرشار از مواد مغذی و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده و میان وعده باشد. شما همچنین باید مصرف الکل و غذاهای پرچرب یا سرشار از قند را محدود کنید. همین نکات تضمین می‌کند که از تمام مواد مغذی مهم برای ساخت عضلات و سلامت کلی بدن، بهره‌مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد سالم‌خوری، مطلب «رسیدن به یک رژیم غذایی سالم با ۱۴ راهکار ساده» را نیز بخوانید. در پایان، اگر تخصص یا تجربه‌ای در این زمینه دارید، نظرات خود را با ما و همراهان انگیزه به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

0 تعداد نظرات
پریدن به بالا