رقص و کاهش وزن در خانه، با توصیه‌هایی بی‌نظیر

می‌خواهید باریک و ظریف به نظر برسید اما ورزش و رژیم غذایی برایتان جذابیتی ندارد؟ آیا به دنبال یک فرایند آسان و کارآمد برای کاهش وزن هستید؟ اگر بله، پس حتما باید رقصیدن را امتحان کنید. طبق نظرسنجی منتشر شده توسط «شورای ورزش آمریکایی»، کارشناسان بهداشت و متخصصان تناسب اندام به اتفاق آرا موافقند که امروزه رقص به نوعی از ورزش برای کاهش وزن، تقویت آمادگی جسمانی و حفظ تناسب اندام تکامل یافته و از این جهت یک ترند رو به رشد است. از این رو رقص و کاهش وزن نیز مقوله‌ای پرطرفدار در بین مردم شده است.

گفته می‌شود ۱ ساعت رقصیدن ۴۰۰ کالری می‌سوزاند؛ مقداری برابر با ۱ ساعت دوچرخه‌سواری یا شنا کردن. بهبود سطح کلسترول، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون از دیگر فواید رقص برای بدن و اندام هستند. رقصیدن منظم می‌تواند با چربی‌سوزی به سلامت شما کمک شایانی کند. در ادامه‌ی این مطلب بیشتر درباره‌‌ی ارتباط رقص و کاهش وزن خواهید خواند.

 

انواع رقص و کاهش وزن با آن‌ها

۱. رقص فری استایل (Freestyle)

این شکل رقص شما را قادر می‌سازد آزادانه و بدون فکر کردن به مراحل رقص، بدن خود را حرکت دهید و لذت ببرید. این ساده‌ترین حالت در میان انواع سبک رقص است و می‌تواند توسط همه‌ی گروه‌های سنی انجام گیرد. جدای از کمک به کاهش وزن، آزادانه رقصیدن انعطاف بدن را نیز افزایش می‌دهد. برای آنکه این رقص به کاهش وزن منجر شود، باید روزانه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید. تمرینات باید به گونه‌ای باشند که ضربان قلب بالا بروند.

۲. رقص هیپ هاپ (Hip Hop)

هیپ‌ هاپ نوعی رقص شهری و خیابانی است که شامل حرکات سریع و تند در تمام بدن می‌شود. این سبک رقص هم برای حرفه‌ای‌ها و هم برای مبتدیان قابل اجراست. نام هیپ هاپ، از آنجا به این سبک رقص داده شده که بیشتر حرکات در ناحیه‌ی باسن و کمر رخ می‌دهند (Hip‌ به ناحیه‌ی باسن و لگن اتلاق می‌شود) و در نتیجه به سفت شدن ماهیچه‌های شکم بسیار کمک خواهد کرد. هر یک ساعت رقص هیپ هاپ می‌تواند حدود ۲۵۰ کالری را در بدن شما بسوزاند.

۳. رقص شکم

این فرم رقص برای ما ایرانی‌ها آشناست و بسیار شبیه به رقص عربی است که ما می‌شناسیم. رقص شکم شامل حرکات ایزومتریک کنترل شده و آرام است که به حفظ انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون کمک می‌کند. (تمرینات ایزومتریک برای ایجاد فشار روی عضلات بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه‌های بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.) تکان دادن شکم یا به طور کلی پایین تنه، باعث کالری سوزی فراوان و شکل دهی به باسن می‌شود.

با تقویت این ماهیچه‌ها و بهبود وضعیت کلی بدن، همچنین می‌توانید از کمردرد که اغلب مانعی برای ورزش کردن است، جلوگیری کنید. از آنجا که این شکل از رقص فشار زیادی به استخوان‌های پا وارد نمی‌کند، سبک بسیار خوبی برای بهبود تراکم استخوان نیز به حساب می‌آید. یک ساعت رقص شکم می‌تواند موجب سوختن ۳۰۰ کالری گردد. اگرچه این یک تمرین هوازی نیست، اما می‌تواند بخشی از تمرینات شما را تشکیل دهد.

۴. رقص زومبا

رقص زومبا که چندسالی است در ایران پا گرفته است، شامل حرکات سالسا، رومبا، مرنگه و هیپ هاپ است و بنابراین یک تمرین هوازی فوق‌العاده به حساب می‌رود. کلاس‌های زومبا در سراسر کشور برقرار هستند و هدف آن‌ها عموما این است که افراد در حین ورزش و تکاپو برای رسیدن به تناسب اندام، از اوقات خود لذت ببرند. رقص زومبا به صورت تک نفره انجام می‌شود و بیشتر مراحل آن آسان هستند و روی تقویت عضلات بازو، شکم و پاها تمرکز دارند.

رقص زومبا برای لاغری، تمرینی فوق‌العاده موثر و بسیار پرطرفدار در سراسر دنیاست چراکه بسیار کارآمد و راحت است. جهت دریافت نتیجه‌ی مورد نظر، لازم است حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش رقصی زومبا را به طور منظم انجام دهید.

۵. رقص باله

رقص باله اغلب به عنوان رقصی آرام و کم تحرک شناخته می‌شود، اما می‌تواند نقش بسیار موثری در شکل دهی به بدن داشته باشد. در حقیقت، حرکات این سبک رقص انعطاف‌پذیری زیادی طلب می‌کند و برای انجام بسیاری از آن‌ها به قدرت بدنی و دقت بالا احتیاج است. وضعیت و سرعت آرامی که در باله مورد نیاز است بسیار با حرکات پیلاتس، شباهت دارند. حرکات آرام و کنترل شده‌ی باله به ایجاد ماهیچه‌های ظریف و طویل کمک می‌کند.

برخی از حرکات رقص باله با بعضی تمرینات ورزشی قابل مقایسه هستند. حرکاتی که موجب کشش و طولانی‌تر شدن عضلات می‌گردند و در نتیجه، یک تمرین عالی برای کل بدن هستند. تمرکز بالا در حین رقص باله بسیار حائز اهمیت است و به افزایش انعطاف‌پذیری و سوزاندن چربی‌های رسوب شده که شما را چاق نشان می‌دهند، منجر می‌شود.

چه حرکاتی در رقص باعث کاهش وزن می‌شوند؟

پس از آنکه با رقصیدن کالری سوزاندید، می‌توانید با به کارگیری حرکات زیر به عضلات خود شکل دهید و بیشتر از فواید رقص بهره‌مند گردید.

۱. چرخش باسن

این حرکت ماهیچه‌های بیرونی شکم و عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد. یک موسیقی مناسب پلی کنید تا در حس و حال مناسب قرار بگیرید. سبک «jazz hip» گزینه‌ی مناسبی خواهد بود. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی پاهای خود بایستید و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. سپس دستان خود را تا کنار بدن بالا ببرید.
• شروع به حرکت دادن باسن، به سمت راست و چپ کنید تا گرم شود.
• سپس حرکت خطی باسن را، به حالت دورانی درآورید؛ راست، عقب، چپ و جلو. ۹۰ ثانیه این کار را ادامه دهید و سپس در جهت مخالف تمرین کنید.

۲. حرکت شتر

با این حرکت می‌توانید روی عضلات جلویی شکم به نام «rectus abdominis» کار کنید. برای انجام تمرین شتر، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی پاهای خود بایستید و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید.
• سپس قفسه‌ی سینه را به سمت جلو فشار دهید تا در ستون فقراتتان یک قوس تشکیل شود. طی انجام حرکت، دستانتان را کنار بدن حفظ کنید و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید.
• در مرحله‌ی بعدی، با انقباض شکم و هل دادن شانه‌ها به سمت جلو، برعکس حرکت قبلی را انجام دهید.
• این حرکات باید پشت سرهم انجام شود، به طوری که در بدنتان یک موج ایجاد گردد.
• این کار را ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ادامه دهید.

۳. کرانچ هیپ هاپ

یک موسیقی هیپ‌هاپ با ریتم مناسب پلی کنید و طی حرکات رقصی پیش رو، کمی بیشتر روی عضلات شکم خود کار کنید. برای اینکار:

• روی پاها بایستید و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه، به بالا بکشید. همزمان بالاتنه‌ی بدن را به سمت زانوی راست خم کنید. سپس حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
• همراه با آهنگ ریتم بگیرید و حرکت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.

۴. خم به پایین

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و دستان را پشت سر بگذارید.
• حال دست راست خود را آزاد کرده و به سمت بیرون زانوی راست خم شوید. حین انجام حرکت دقت کنید که بدن پیچ نخورد. باسن شما باید به سمت روبرو باشد.
• سپس به بالا برگردید و همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.
• یک یا دو دقیقه تمرین را ادامه دهید.

۵. رول شکم

این حرکت نیز شبیه به رقص شکم است، اما با ریتمی متفاوت که بیشتر به موسیقی هیپ‌هاپ شبیه است. در نظر داشته باشید که برای حرفه‌ای شدن در این حرکت، به تمرین احتیاج خواهید داشت تا ماهیچه‌های شکم، به درستی درگیر شوند. برای انجام آن، مراحل زیر را طی کنید:

• بایستید و پاها را به اندازه‌ عرض لگن از هم باز کنید. دست‌ها را آزاد و کمی متمایل به سمت عقب در کنار بدن نگه ‌دارید.
• نفس عمیق بکشید تا دنده‌هایتان منبسط شوند. همزمان عضلات تحتانی شکم را به داخل بکشید.
• نفس خود را بیرون دهید و ناحیه‌ی تحتانی شکم را آزاد کنید. در عوض ناحیه‌ی فوقانی شکم را به داخل منقبض کنید.
• این حرکت موج دار را تا حدود ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

 

سخن پایانی

بیشتر روش‌های لاغری و کاهش وزن شامل اتخاذ انواع رژیم و ورزش در باشگاه و مصرف قرص و مکمل هستند. اما رقص می‌تواند برای آن دسته از افرادی که حوصله‌ی ورزش در باشگاه یا پایبندی به یک رژیم خشک و دشوار را ندارند، بهترین گزینه برای لاغر شدن باشد. همچنین در مقایسه با ورزش در باشگاه، رقص سرگرم‌کننده و همراه با موسیقی است. رژیم‌های لاغری، در اکثر موارد متاسفانه به بدن گرسنگی می‌دهند و منجر به ضعف، سردرد و احساس گرسنگی مداوم می‌کردند، در حالیکه با رقصیدن به سادگی می‌توانید کالری‌هایی که مصرف می‌کنید را بسوزانید. مکمل‌ها و قرص‌ها نیز به سهم خود، مضراتی را به شما تحمیل می‌کنند، در حالی که رقصیدن هیچگونه عوارض جانبی در بر ندارد.

نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید، این است که پایبندی به رقص، بسیار آسان‌تر از پایبندی به رژیم و باشگاه است و شما حتی می‌توانید با رقصیدن در خانه و با کمترین هزینه لاغر شوید. در این رابطه پیشنهاد می‌کنیم مطلب «راه‌های کاهش وزن بدون رژیم» را نیز مطالعه کنید. اگر شما هم تجربه لاغری با رقص را دارید، ارزیابی خود را از نتایج با ما و همراهان انگیزه به اشتراک بگذارید.