۱۴ حرکت ورزشی مناسب برای لاغری شکم

انگیزه – ورزش – جذابیت، همواره یکی از عواملی است که همه ما کم‌وبیش به دنبال آن هستیم. داشتن بدنی زیبا و تناسب‌اندام به جذابیت بیشتر ما کمک می‌کند. داشتن بدن ورزیده و سیکس پک نیز آرزوی بسیاری از افراد است. اما چگونه می‌توان پهلو و شکم خوش‌فرم و ورزیده‌ای داشت؟ یکی از این روش‌ها، ورزش است. در این مقاله تعدادی ورزش برای لاغری شکم به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید در مدت‌زمان کم، به تغییرات چشمگیری دست یابید و شکمی خوش‌فرم همراه با سیکس پک داشته باشید.

 

ورزش برای لاغری شکم

۱- پرس استاتیک ۹۰ درجه

این حرکت برای تحریک عضلات میانی بدن قبل از شروع جلسه‌ی تمرینی بسیار مناسب است. البته می‌توانید این حرکت را در هر زمانی برای آوردن فشار بیشتر روی عضلات شکم خود نیز به کار بگیرید.

روی زمین به پشت دراز بکشید سپس زانوهایتان را به‌صورت ۹۰ درجه جمع کنید. بازوهای خود را بکشید و کف هر دودست را روی ران‌های خود قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و درحالی‌که نفس را بیرون می‌دهید، عضلات شکم را حسابی سفت کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید. هم‌زمان با انجام این حرکت ران‌های خود را هم به سمت دست‌ها فشار دهید. در حین انجام این حرکات باید پاهای شما حرکت کنند. یک‌لحظه در همین حالت بمانید و بعد حرکت را قطع کنید. این حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ حرکت تکرار کنید.

• سخت‌تر کردن تمرین: نفس را که بیرون می‌دهید، سر و شانه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. در این حالت باید دست‌ها و ران‌ها نیز به هم فشار وارد کنند. وقتی نفس را به داخل می‌دهید، قسمت بالاتنه را پایین بیاورید.

 

۲- کشش تک پا

به پشت دراز بکشید سپس زانوهای خود را روی سینه خم‌کنید. دست‌هایتان را در هم گره بزنید و روی ران پای راست خود قرار دهید. یک پای خود را دراز کنید. سر و شانه را بلند کنید و به پاهای خود نگاه کنید. کف دست‌هایتان را روی ران پای راست خود فشار دهید و در همان حالت لگن خود را خم‌کنید تا زانوی راست به سمت سینه بیاید. دست‌های شما باید بتوانند در مقابل این حرکت مقاومت کنند.
حالا پای دیگرتان را بالا بیاورید و دست‌هایتان را روی پای چپ فشار دهید. پای راست را موازی با زمین بکشید. حرکت را در ۳ ست و ۱۰ حرکت تکرار کنید.

• سخت‌تر کردن این تمرین: هر دو پای خود را صاف نگه‌دارید. وقتی پای خود را بالا می‌آورید، با شدت به آن فشار وارد کنید، سپس حرکتی قیچی مانند انجام دهید.

 

۳- حرکت قایق U

بر روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم‌کنید. درحالی‌که پاهایتان روی زمین دراز شده‌اند، کمی به عقب خم شوید تا بتوانید بالاتنه را به کمک آرنج خود بلند کنید. کمر شما می‌بایست از زمین فاصله بگیرد و کف دست‌هایتان روی زمین باشد. شکم را منقبض کنید و پاها را به حالت ۹۰ درجه خم‌کنید. زانوهایتان باید به هم چسبیده باشند. سپس به‌آرامی پاهای خود را به سمت چپ هدایت کنید.
دقت کنید باسنتان باید روی زمین ثابت باشد و زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ی زانوهایتان حفظ شود. پاها را پایین بیاورید و سپس آن‌ها را به سمت راست بلند کنید، به‌گونه‌ای که انگار حرف U را روی هوا با زانوهای خود رسم کرده‌اید. این حرکت باید تکرار شود. درمجموع، ۲۰ بار تکرار کنید و هر حرکت را باید به‌صورت متناوب ادامه دهید. با بلاش به نتیجه خواهید رسید.

• سخت‌تر کردن تمرین: هر مقدار فاصله‌تان از زمین بیشتر باشد، حرکت سخت‌تر می‌شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید تلاش بیشتری به خرج دهید، سعی کنید پاهای خود را بیشتر بکشید. حتی می‌توانید آن‌ها را صاف نیز کنید.

 

۴- پلانک برعکس شناور

بر روی زمین بنشینید و درحالی‌که پاهای شما کشیده است، دست‌هایتان را در دو طرف لگن روی زمین قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و با فشار آوردن بر روی بازوها، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. زانوهای خود را کمی خم‌کنید. پاشنه‌ی پاهایتان می‌بایست روی زمین باشد. نفستان را فرودهید و سعی کنید شکم خود را بیشتر به‌ داخل بکشید. زمانی‌ که نفس را بیرون می‌دهید، پاهای خود را صاف نگه‌دارید و تلاش کنید لگنتان را به سمت عقب هدایت کنید. لحظه‌ای توقف کنید. زانوها را دوباره خم‌کنید. حالا باسن را که از بدن دور شده است را به محل اولیه خود برگردانید و به‌آرامی روی زمین پایین بیاورید. حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ مرتبه تکرار ادامه دهید.

• سخت‌تر کردن تمرین: به‌جای پایین آوردن باسن و نزدیک‌تر کردن آن به زمین، گاهی تلاش کنید تا آن را در تمام طول سِت، جدا از زمین نگه‌دارید.

 

۵- حرکت بلند کردن متقاطع متناوب

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید. هر دو پا را به سمت سقف خانه بلند کنید و پای راست خود را روی پای چپتان قرار دهید. شکم را منقبض کرده و نفس را به داخل شکم دهید و پاها را به‌اندازه ۴۵ درجه پایین بیاورید. در همین حال که نفس را بیرون می‌دهید، پاها را به سمت بدن و روی سر بیاورید. لگن را نیز از زمین جدا کنید و با کمک بازوها تعادل خود را حفظ کنید. لحظه‌ای در همین حالت بمانید و سپس به‌آرامی لگن و پاها را پایین بیاورید. حرکت را به‌اندازه‌ی ۳ ست و ۱۰ تکرار ادامه دهید. این ورزش برای لاغری شکم بسیار مفید است.

• آسان‌تر کردن تمرین: این حرکت مشکل است؛ بنابراین اگر نمی‌توانید باسن خود را به‌طور کامل بلند کنید، بهتر است قبل از هر کاری خود را قوی‌تر کنید. در اول کار، حرکت را این‌گونه انجام دهید که پاهایتان را کمی از روی زمین بلند کنید.

 

۶- پلانک آرنج

به حالت پلانک روی آرنج خود قرار بگیرید. دست‌هایتان را به هم قفل کنید. فاصله‌ی پاهایتان باید کمی از عرض باسنتان بیشتر باشد. پای چپ خود را به سمت دست‌های خود هدایت کرده و هم‌زمان باسن خود را کمی بالا بیاورید. به‌سرعت یک گام دیگر با پای راست خود بردارید و باسن خود را بیشتر بلند کنید. دوباره پای چپ را مقداری جلوتر بیاورید و باسن را کمی بالاتر ببرید. دوباره همین کار را با پای راست هم انجام بدهید تا باسن در بالاترین نقطه ممکن قرار بگیرد. دوباره به‌آرامی به محل اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست و ۵ تکرار دیگر ادامه دهید.

• سخت‌تر کردن تمرین: گام‌های بلندتر بردارید تا باسن در نقطه‌ی بالاتری قرار بگیرد. تعداد تکرارها را از ۵ به ۱۰ برسانید.

 

۷- پلانک کامل چرخشی

به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. پاهایتان را کنار هم قرار دهید. زانوی پای راست خود را به سمت چپ خم‌کنید و هم‌زمان و در همین حالت کف پای راست را بالا بیاورید و به سمت چپ بدن خود هدایت کنید. باسن خود را به سمت چپ خم‌کنید. دوباره پای راست را به محل اولیه برگردانید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.

۸- پرس قورباغه

یکی دیگر از تمرینات ورزش برای لاغری شکم پرس قورباغه است. بر روی زمین دراز بکشید. صورتتان را روبه‌جلو قرار دهید. زانوهایتان را خم‌کنید و از روی زمین بلند کنید. پاشنه‌ی پاهایتان باید به یکدیگر فشار وارد کنند. نفستان را به داخل دهید و سر و شانه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. لگن خود را خم‌کنید و به پاهای خود نگاه کنید. دست‌ها را رو به بیرون و جدا از زمین قرار دهید. کف دست‌هایتان باید رو به زمین باشد.

نفس را بیرون دهید و پاشنه‌ی پا را به بیرون هدایت کنید وان تا را در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار دهید. زانوها باید به هم فشار وارد کنند. نفس را به داخل دهید و پاشنه‌ی پا را به سمت داخل بدن بازگردانید. این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.

سخت‌تر کردن تمرین: پاهای خود را نزدیک‌تر به زمین قرار دهید یا هر دو پای خود را بکشید و سپس آن‌ها را بالا و پایین ببرید. در طول حرکت باید کمر شما روی زمین بی‌حرکت باشد.

 

۹- حرکت پل معکوس

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم‌کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین نگه‌دارید و پای راست را به‌طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف‌کرده و به‌طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خودتان قرار دهید. بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا هست را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ خود بازکنید. حالا بر روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. سپس جهت را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

۱۰- لگد به عقب

به حالت چهاردست‌وپا بر روی زمین زانو بزنید تا انگشتان پا به‌طرف پایین جمع شوند. شکم خود را درحالی‌که منقبض کردید به‌طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود پنج سانتیمتر از زمین بالاتر قرار دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه‌دارید و زانوی سمت راست را نزدیک‌بینی خود بیاورید. سپس با پای راست به سمت عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. درحالی‌که عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید. ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

۱۱- حالت قایق

بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را بر روی زمین بگذارید. زانوهای خود را خم‌کنید و دست‌ها را زیر آن‌ها قرار دهید. قفسه‌ی سینه را بالا ببرید و سعی کنید شانه‌ها را عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به‌موازات کف زمین درآیند دقت داشته باشید زانوها باید همچنان خم باشند. تعادل خود را باید بااستخوان‌های نشیمنگاه حفظ کنید.
اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بودید باید وارد مرحله‌ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید باید توجه کنید اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید و دست‌ها را به‌طرف جلو بکشید. این حالت را به‌اندازه ۵ تا ۱۵ نفس کشیدن نگه‌دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

۱۲- کرانچ پای پیش رفته

به پشت‌روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم‌کنید و یک دمبل با وزن کم را میان دو پای خود بگذارید. کف دودست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود بگذارید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آن‌ها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و درحالی‌که باسن، سر و شانه‌ها را به‌آرامی از حالت تعادل بلند می‌کنید، استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید. این کار را ۱۵ تا ۳۰ بار و ۴ بار در هفته انجام دهید. تقریباً بعد از ۴ هفته نتیجه را خواهید دید.

۱۳- حرکت شکم آنا کابان

به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوهایتان را به‌طرف سینه خود خم‌کنید. یک دمبل سبک را با دودست نگه‌دارید. پای چپ خود را به حالتی با زاویه ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه‌دارید. سر و شانه‌های خود را بلند کنید و دمبل را به‌طرف بیرون زانوی سمت راست خود ببرید. با فشار، حرکت کرانچ را انجام دهید. پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به‌طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه‌دارید. حالا مرحله‌ی دوم را دوباره انجام دهید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه‌دارید. ۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سعی کنید این حرکت را ۴ بار در هفته انجام دهید.

۱۴- رساندن پا به پایین شکم

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانوهایتان باید دقیقه بالای باسن قرار بگیرند. شانه‌هایتان را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۵ ثانیه نگه‌دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه تغییر حالت دهید. این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست ۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید.

با پشتکار داشتن در انجام ورزش برای لاغری شکم خیلی زود به نتیجه دلخواه خود یعنی داشتن شکمی لاغر و عاری از چربی اضافی دست خواهید یافت.