آیا تاکنون به روش‌هایی برای کاهش اضطراب در برخی موقعیت‌های حساس فکر کرده‌اید؟ به طور کلی، تکنیک‌های تنفسی روش مناسبی برای کاهش اضطراب هستند. در همین راستا، در این مقاله ۶ تمرین تنفس برای کاهش اضطراب را تشریح می‌کنیم که با تمرین روزانه هر یک از آن‌ها می‌توانید اضطراب خود را کنترل کرده و به فردی شاد تبدیل شوید.
.
۶ تکنیک کاربردی به منظور تمرین تنفس برای کاهش اضطراب
۱. تکنیک ۴-۷-۸
این تکنیک با عنوان تمرین آرامش درونی نیز شناخته می‌شود و به طور خلاصه شامل تنفس از دهان به مدت ۴ ثانیه، نگه‌داشتن آن به مدت ۷ ثانیه و بازدمی به مدت ۸ ثانیه است. الگوی تنفسی ۴-۷-۸، یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب بوده و همچنین به منظور دستیابی افراد به خوابی راحت توصیه می‌شود. در واقع، تحقیقات حاکی از آن است که این تمرین منجر به این می‌شود تا هر فردی در کمتر از ۱ دقیقه به خوابی عمیق برود. در ادامه، نحوه انجام این تمرین را با جزئیات بیشتری مورد بررسی قرار می‌دهیم.
تکنیک ۴-۷-۸ چیست؟
تکنیک ۴-۷-۸ یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب است که در آن فرد بر روی تنفسی با دم و بازدم عمیق تمرکز می‌کند. این روش یکی از روش‌های اصلی مدیتیشن و یوگا برای دوری از استرس و اضطراب به شمار می‌آید. به علاوه، تکنیک ۴-۷-۸ به افراد کمک می‌کند تا به راحتی به خواب بروند، کنترل بیشتری بر روی غرایز و همچنین واکنش‌های پرخاشگرانه خود داشته باشند.
نحوه انجام تکنیک ۴-۷-۸
پیش از شروع تکنیک تنفسی، محلی مناسب برای انجام تمرین فراهم کرده و به حالتی راحت بنشینید. سپس نوک زبان خود را پشت دندان‌های بالای قسمت بچسبانید. حال الگوی زیر را تمرین کنید:
- ابتدا ریه‌های خود را از هوا خالی کنید.
- خیلی آرام و به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگاه‌دارید.
- لب‌های خود را جمع کرده و به مدت ۸ ثانیه تمام هوای تنفسی خود را بیرون بدهید.
- این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.
برای دستیابی به نتایج بهتر سعی کنید تا این تکنیک را دو مرتبه در طول روز انجام دهید. به علاوه، افرادی که در انجام این تمرین تازه‌کار هستند، از تکرار تکنیک بیش از ۴ مرتبه در هر بار خودداری کنند. همچنین برخی افراد ممکن است در دفعات اول و پس از انجام تمرین تا حدودی احساس سبکی کنند؛ لذا برای جلوگیری از سرگیجه یا افتادن این تمرین را در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید. در ضمن، برای افرادی که قادر به نگهداری تنفس خود به مدت طولانی نیستند، توصیه می‌شود تا زمان هر یک از مراحل را به ترتیب به ۲، ۳/۵ و ۴ ثانیه کاهش دهند.
فواید تکنیک ۴-۷-۸
همان‌طور که اشاره شد، تمرین‌های تنفسی عمیق در کاهش میزان اضطراب، استرس و بهبود سلامت افراد تأثیر بسزایی دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش خستگی
- کاهش اضطراب
- کاهش علائم آسم در کودکان و نوجوانان
- کنترل استرس
- کاهش فشار خون
- کنترل خشم و کاهش رفتار پرخاشگرانه در نوجوانان
- بهبود علائم میگرن
۲. نفس عمیق
به طور معمول، بسیاری از افراد به تنفس‌های ساده، کوتاه و غیر عمیق عادت دارند؛ در حالی که این امر می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و از دست رفتن انرژی فرد شود. با انجام این تکنیک می‌توانید نحوه تنفس به شیوه درست و عمیق را بیاموزید. مراحل تکنیک نفس عمیق به شرح زیر است:
- در حالتی کاملاً راحت قرار بگیرید. برای این منظور می‌توانید روی تخت یا زمین دراز کشیده و بالشتی زیر سر و گردن خود قرار دهید. همچنین می‌توانید روی صندلی نشسته و شانه‌ها، سر و گردن خود را به پشتی آن تکیه دهید.
- سپس از طریق بینی نفس کشیده و ریه‌های خود را از هوا پُر کنید.
- بازدم خود را از طریق بینی بیرون دهید.
- یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- توجه داشته باشید که در هنگام تنفس باید احساس کنید که دست روی شکم به سمت بیرون حرکت کرده و در هنگام بازدم دست روی شکمتان به سمت داخل حرکت می‌کند.
- نکته دیگر برای اطمینان از نحوه انجام درست این تکنیک این است که دست روی شکم باید حتماً حرکتی بیشتر از دست روی سینه داشته باشد.
- این مراحل را ۳ بار در هر تمرین تکرار کنید.
۳. تنفس متمرکز
یکی دیگر از تکنیک‌های تمرین تنفس برای کاهش اضطراب این است که در هنگام تنفس عمیق سعی کنید تا روی تصویر یا جمله‌ای در ذهن خود تمرکز کنید. این روش در حفظ آرامش و کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. روش تنفس متمرکز شامل مراحل زیر خواهد بود:
- چشم‌های خود را ببندید.
- نفسی عمیق بکشید.
- نفس خود را نگه داشته و سعی کنید تا با تمام وجود فضایی آرام و بدون تنش را تصور کنید.
- نفس خود را رها کرده و تصور کنید که با این کار انواع استرس، اضطراب و تنش از وجودتان خارج می‌شود.
- در هر بار دم و بازدم کلماتی را با خود تکرار کرده و روی آن‌ها تمرکز کنید.
- این کار را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
۴. دم و بازدم با فواصل زمانی یکسان
دیگران چه می‌خوانند؟در این تکنیک به عنوان یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب روی تساوی زمان دم و بازدم خود کار می‌کنید. همچنین با تکرار تمرین به تدریج می‌توانید زمان نگهداری نفس خود را افزایش دهید. مراحل این روش به ترتیب زیر هستند:
- به حالت راحت روی زمین یا صندلی بنشینید.
- از طریق بینی خود تنفس کرده و به مدت ۵ ثانیه آن را نگه دارید.
- بازدم خود را از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه بیرون بدهید.
- این کار را چند مرتبه تکرار کنید.
- با گذشت زمان ظرفیت ریه‌ها افزایش یافته می‌توانید مدت زمان تنفس خود را افزایش دهید.
۵. آرام کردن تدریجی عضلات
در این روش به عنوان یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب می‌توانید علاوه بر بهبود درد و فشار عضلات، میزان اضطراب خود را کاهش دهید. در واقع، با انجام این روش در هنگام تنفس عضلات فرد منقبض شده و در هنگام بازدم نیز به حالت اولیه باز می‌گردند. بنابراین با تکرار این روش می‌توانید به آرامش جسم و روح خود کمک کنید. هر یک از مراحل این روش به صورت زیر هستند:
- به حالت راحت روی زمین دراز بکشید.
- برای دستیابی به آرامش چند نفس عمیق بکشید.
- در هنگام تنفس سعی کنید تا عضلات پاهای خود را بکشید.
- در هنگام بازدم عضلات پاهای خود را آزاد کنید.
- سپس نفس کشیده و این بار عضلات ساق پاهای خود را بکشید.
- در هنگام بازدم عضلات ساق پاهای خود را آزاد کنید.
- سپس این کار را بر روی سایر عضلات بدن همچون شکم، سینه، انگشتان پا، بازوها، شانه‌ها، گردن و عضلات صورت تکرار کنید.
۶. تنفس با دهان
در این روش باید بازدم خود را با دهانی کاملاً باز انجام دهید. در واقع، در این تمرین تنفس برای کاهش اضطراب تمام مراحل خروج تنفس از بدن از طریق دهان انجام می‌شود. مراحل این روش به شرح زیر هستند:
- به حالت راحت روی زمین یا صندلی بنشینید.
- از طریق بینی نفس کشیده و تمام هوای مورد نیاز را وارد ریه‌های خود کنید.
- سپس زمانی که دیگر قادر به تنفسی بیشتر نیستید، دهان خود را باز کرده و هوای واردشده را به صورت کامل بیرون بدهید.
- این مراحل را چند مرتبه تکرار کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله، به بررسی روش‌های مختلف به منظور تمرین تنفس برای کاهش اضطراب پرداخته و هر یک از مراحل آن را به صورت گام‌به‌گام تشریح کردیم. با به‌کارگیری هر یک از تکنیک‌های مطرح‌شده در این مقاله می‌توانید به سلامت جسم و روح خود کمک کنید. روش‌های تمرین تنفسی مذکور در کنترل خشم، احساسات مختلف و دستیابی به پایداری هیجانی نیز تا حدودی تأثیرگذار هستند. آیا شما نیز در طول روز تمرین‌های تنفسی را به منظور کنترل خشم یا درمان اضطراب خود به کار می‌برید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید.