۱۲ راهکار ساده و موثر برای درمان کمال‌ گرایی

آیا انتظاراتی غیرواقع‌بینانه از عملکرد خود یا اطرافیانتان دارید؟ آیا همواره احساس می‌کنید که هیچ کاری را به خوبی و درستی تکمیل نکرده‌اید؟ اگر پاسختان به این سؤالات مثبت است، شما به نوعی کمال‌ گرایی مبتلا هستید. در این مقاله برخی نشانه‌های این مشکل را بررسی کرده و ۱۲ راه‌کار برای درمان کمال‌ گرایی را ارائه می‌کنیم.

 

کمال‌ گرایی چیست؟

Perfectionism یا کمال‌ گرایی تعیین برخی استانداردهای سخت و غیرممکن برای خود و اطرافیان است که منجر به ناامیدی، یاس و خستگی می‌شود. به علاوه، کمال‌ گرایی موجب می‌شود تا فرد دچار استرس شده و در مورد خود به نادرستی احساس ضعف و ناتوانی داشته باشد. افراد کمال‌گرا برای تحقق بخشیدن به استانداردهای مد نظر خود همواره تلاش می‌کنند اما به هیچ وجه نمی‌ توانند به طور کامل کاری را مطابق با استانداردهای مذکور تکمیل کنند چرا که برآورده کردن کامل انتظارات غیرواقعی تقریباً غیرممکن است.

 

راه های درمان کمال‌ گرایی

برای رفع مشکلات مرتبط با کمال‌ گرایی باید بپذیریم که انسانی با نواقص، اشتباهات و شکست‌های مختص به خود هستیم. بدین ترتیب می‌توانیم در کنار تمام خطاها، عیوب و اشتباهات خود زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشیم. در همین راستا، در ادامه برخی راهکارهای مؤثر برای درمان کمال‌ گرایی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

۱. انتظارات واقع‌گرایانه‌تری برای خود تنظیم کنید

همان‌طور که اشاره کردیم، افراد کمال‌گرا به نادرستی برخی استانداردهای سخت‌گیرانه و غیرممکن را برای خود و سایرین معین می‌کنند. با این حال، برآورده کردن چنین استانداردهایی تقریباً غیرممکن است و از همین رو، افراد کمال‌گرا دائماً ناامید و مأیوس به نظر می‌رسند؛ بنابراین چنانچه همواره از عملکرد خود یا سایرین ناامید و مأیوس هستید، نیاز است تا شرایط، استانداردها و انتظارات خود را مجدداً بررسی کرده و انتظاراتی واقعی و قابل‌اجرا از خود و دیگران داشته باشید.

بنابراین به عنوان یک فرد کمال‌گرا چنانچه فردی با انتظارات غیرواقع‌بینانه هستید، نیاز است تا انتظارات سخت‌گیرانه و غیرممکن خود را کاهش دهید. البته این امر تا حدودی دشوار است اما در نهایت موجب می‌شود تا زندگی شادتر و روابط بهتری با اطرافیان خود داشته باشید. به بیان دیگر، ما به عنوان فردی کمال‌گرا باید درک کنیم که انتظاراتی غیرواقع‌بینانه از خود و دیگران داشته و نمی‌توانیم سایرین را مجبور بر برآورده کردن استانداردهای غیرواقعی خود کنیم.

۲. دوست داشتن خودتان را تمرین کنید

افراد کمال‌گرا معمولاً تمایلی به شکست و ناکامی در کارها ندارند و از همین روی برای موفقیت به شدت تلاش کرده، به خود سخت می‌گیرند و در صورت بروز مشکلات از خود ناامید می‌شوند. با این حال، انتقاد و سختگیری نسبت به خود کاری بیهوده است چرا که همه انسان‌ها تلاش می‌کنند تا کاری را به بهترین نحو انجام داده و همه نیز خطاها و اشتباهاتی داشته‌اند.

به عبارت دیگر، همه ما اشتباهاتی داشته‌ایم و برخی مواقع احساس کرده‌ایم که کاری را آن‌طور که باید و شاید به خوبی به اتمام نرسانده ایم؛ بنابراین مهربان بودن با خود موجب می‌شود تا در صورت مرتکب شدن اشتباهات انگیزه لازم برای ادامه کار را داشته باشیم. این در حالیست که سرزنش کردن خود یا سایرین منجر به ناامیدی و خستگی می‌شود؛ بنابراین سعی کنید تا با خود مهربان باشید چرا که مهربانی با خود در مواقع شکست موجب می‌شوید تا دوباره بلند شده و به راه خود ادامه دهید.

۳. بعضی کارها را ناقص انجام دهید

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، افراد کمال‌گرا از خود یا سایرین انتظار دارند تا کارهای محول شده را به صورتی کامل، دقیق و بدون اشتباه انجام دهند که در چنین شرایطی اهمیت تمام کارها برایشان یکسان به نظر می‌رسد؛ اما واقعیت این است که تمامی کارها درجه اهمیت یکسان نداشته و نیازی نیست تا همه موارد را به صورت کامل و بدون اشتباه انجام دهید. برای مثال، تمیز کردن خانه کاری است که می‌توانیم آن را در برخی مواقع به صورت کامل انجام ندهیم!

بنابراین به عنوان یک فرد کمال‌گرا برای درمان کمال‌ گرایی خود سعی کنید تا برخی کارها را انجام نداده یا آن‌ها را ناقص انجام دهید. گرچه در ابتدای راه ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید اما تحمل چنین شرایطی به مرور ساده‌تر می‌شود. در ادامه متوجه خواهید شد که در صورت تکمیل نکردن برخی کارها هیچ اتفاقی وحشتناکی نمی‌افتد و با تکرار این مورد می‌توانید انرژی و تمرکز خود را روی مواردی بگذارید که از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

۴. به جای تعریف خود با دستاوردهایتان، بر روی شخصیت خود تمرکز کنید

به طور معمول، افراد کمال‌گرا خود را با دستاوردهایشان تعریف می‌کنند. به عبارتی، ارزش فرد را در میزان موفقیت و دستاوردهایش می‌دانند؛ بنابراین برای دستیابی به موفقیت‌های بیشتر سخت تلاش کرده و به دنبال اثبات توانایی‌های خود هستند.

البته موفقیت‌ها، دستاوردها، عناوین شغلی و غیره جایگاه خود را دارند اما باید بدانیم که افرادی مانند فارغ‌التحصیل دانشگاه هاروارد، نویسنده پرفروش‌ترین کتاب سال یا هر عنوان دیگری یکسان بوده و ارزش واقعی هر فرد به تفکرات، دیدگاه‌ها، شخصیت و رفتار وی وابسته است؛ بنابراین با تمرکز بر توانایی‌ها، ارزش‌ها و نقاط قوت خود می‌توانید ارزش و جایگاه واقعی خود در جامعه را به دست آورید.

۵. به جای تمرکز بر نتیجه از روند انجام کارها لذت ببرید

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، افراد کمال‌گرا موفقیت و ارزش خود را با دستاوردهایشان می‌سنجند اما این در حالی است که تمرکز زیاد روی نتیجه نهایی موجب می‌شود تا از لذت روند انجام کارها غافل شویم؛ بنابراین برای رفع این مشکل برخی کارهای جالب، عجیب یا حتی غیرممکنی را انجام دهید که همیشه دوست داشتید امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که تمرکز بر انجام چنین کارهایی بدون توجه به نتایج آن‌ها موجب می‌شود که تا حدودی از کمال‌ گرایی کاسته و تأکید زیادی رو نتایج کارها نداشته باشید چرا که برخی کارها ارزش انجام دادن دارند، حتی اگر نتایج ناقصی به همراه داشته باشند.

۶. به جای تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران با خودتان صادق باشید

در واقع، تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران موجب می‌شود تا از خود واقعیتان دور شوید. بدین ترتیب زندگی شما مطابق با علایق، خواسته‌ها و نظرات دیگران شده و نیازها، خواسته‌ها و ارزش‌های شما در درجه دوم اهمیت قرار می‌گیرند!

برای مثال، ممکن است رشته پزشکی را صرفاً به دلیل خشنودی والدین خود انتخاب کنید یا برای راضی نگاه داشتن همسرتان مادر او را به زندگی در خانه خود دعوت کنید چرا که این خواسته همسرتان بوده و شما قصد ناامید کردن وی را ندارید. به طور کلی، مثال‌های بسیاری از این دست می‌توان بیان کرد که هر یک از ما جهت راضی نگاه داشتن دیگران خواسته‌ها و تمایلات خود را نادیده می‌گیریم.

حال آنکه تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران نه تنها کاری خسته‌کننده و غیرواقع‌بینانه است، بلکه رفتاری صادقانه نبوده و روشی نادرست به شمار می‌آید؛ بنابراین توجه داشته باشید که حتی در صورت خشنود ساختن اطرافیان و تأیید آن‌ها نمی‌توانید اضطراب و تردید نسبت به خود را از بین ببرید چرا که اطرافیانتان با خود واقعی شما روبرو نبوده و شما را نمی‌شناسند.

چنانچه رفتاری متناسب با شخصیت واقعی خود داشته و نیازها، تمایلات و ارزش‌های خود را بیان کنید، برخی افراد ممکن است ناراحت شوند اما نیاز است تا دشواری این کار را تحمل کنید چرا که در غیر این صورت از خودتان دور شده و به گونه‌ای زندگی می‌کنید که نیازها و خواسته‌های دیگران برایتان مهم‌تر می‌شود.

۷. نیاز خود را انکار نکنید

همه انسان‌ها یکسری نیازهای عاطفی و فیزیکی دارند که این نیازها تناقضی با کمال انسان نداشته و نشانه ضعف افراد نیستند. با این حال، بسیاری از افراد کمال‌گرا تمایلی به مطرح کردن نیازهای خود نداشته و بیان آن‌ها را نقطه ضعفی برای خود می‌دانند و معتقد هستند که افراد کامل به چیزی نیاز ندارند!

به خاطر داشته باشید که انکار نیازهایتان به عنوان یک فرد کمال‌گرا ممکن است آسیب‌های جدی برای سلامتی شما در پی داشته باشد. به علاوه، نادیده گرفتن نیازها و خواسته‌ها ممکن است به تشدید علائمی همچون خشم کمک کند؛ بنابراین سعی کنید تا نیازها، خواسته‌ها و تمایلات خود را به زبان آورده و آن‌ها را نشانه کمبودها و نقاط ضعف خود ندانید.

۸. در مورد نقاط ضعف خود فکر کنید

به طور معمول افراد کمال‌گرا تفکری صفر یا یک داشته و با مسائل مختلف بر اساس این تفکر افراطی برخورد می‌کنند. برای مثال، افراد کمال‌گرا فکر می‌کنند که یا در حل مسئله‌ای موفق می‌شوند یا شکست می‌خورند. به عنوان مثالی دیگر، برخی افراد کمال‌گرا گمان می‌کنند که یا فردی زیبا بوده و یا کاملاً زشت است! اما این در حالی است که فاصله بسیاری میان هر یک از حالت‌های مذکور وجود دارد که با درک این موضوع و سعی در پذیرش حالتی مابین دو حالت افراطی صفر یا یک می‌توان تا حدودی میزان کمال‌ گرایی را در خود کاهش داد.

۹. اشتباهات خود را پلی برای پیروزی ببینید

در واقع، اتخاذ رویکرد رشد موجب می‌شود تا افراد اشتباهات خود را عاملی مؤثر در جهت یادگیری و موفقیت بدانند. به عبارتی، تنها راه بهبود کارها، یادگیری و موفقیت پشتکار و تلاش پس از هر بار شکست است؛ بنابراین به جای تلاش برای جلوگیری از اشتباهات و ناکامی‌ها، آن‌ها را بخشی مهم از رشد خود بدانید.

۱۰. به جای مقایسه خود با دیگران ارزش خود را بدانید

همان‌طور که می‌دانیم، مقایسه خود با دیگران موجب می‌شود تا احساس بدی نسبت به خود پیدا کنیم، چرا که معمولاً در دنیای رقابتی امروز مقایسه خود با دیگران منجر به ایجاد احساساتی نظیر «به قدر کافی خوب نبودن» در افراد می‌شود. در واقع، یکی از دلایلی که ما خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم این است که ببینیم در نگاه دیگران چگونه به نظر می‌رسیم. با این حال، مقایسه خود با دیگران منجر به بروز مشکلاتی نظیر ترس و از دست اعتمادبه‌نفس می‌شود؛ بنابراین توجه داشته باشیم که هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنیم چرا که با واقعیت‌های زندگی دیگران آشنا نبوده و تنها تصویری غیرواقعی و ویترینی از آنها داریم.

۱۱. به جای تمرکز روی دیگران خود را بشناسید

تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران و کمال‌ گرایی دو خصوصیتی هستند که موجب می‌شود تا فرد از خود واقعی‌اش جدا شده و نتواند خود را بشناسد. بدین ترتیب افراد نمی‌توانند خصوصیاتی همچون تمایلات، اعتقادات و موارد مهم زندگی خود را شناخته و در یک کلام نمی‌دانند که چه کسی هستند. در واقع، چنین افرادی بیشتر زمان و انرژی خود را صرف راضی و خشنود نگاه داشتن دیگران کرده یا در تلاش برای نشان خود به عنوان فردی کامل و بدون اشتباه هستند؛ بنابراین به عنوان یک فرد کمال‌گرا باید شروع به شناختن خود کرده و ببینید که در چه شرایطی می‌توانید خودتان بوده و از آن لذت ببرید.

۱۲. خودتان را با وجود اشتباهاتتان دوست داشته باشید

به عنوان یک فرد کمال‌گرا توجه داشته باشید که تلاش برای انجام کارها به صورت کامل و بدون اشتباه به معنی ارزشمندی فرد نبوده و محبوبیتی برای وی به دنبال ندارد. در چنین شرایطی، می‌توانید خودتان بوده، به آرامش برسید و نیازی به اثبات ارزش‌های خود برای سایرین نخواهید داشت. در واقع، دوست داشتن خود واقعی‌تان با وجود عیب‌ها، نواقص و شکست‌ها بدین معنی است که از ارزش‌های واقعی خود آگاه هستید.

 

سخن پایانی

تلاش برای غلبه بر کمال‌گرائی به این معنی است که تصمیم بگیرید تا خود را وجود نواقص، اشتباهات و ناکامی‌ها بپذیرید و از زندگی خود لذت ببرید. در واقع، با انجام تمرین‌های مطرح‌شده در این مقاله به تدریج تصمیم می‌گیرید تا از مقایسه خود با دیگران دست کشیده و زمان زیادی را صرف اثبات خود به دیگران نکنید. البته انجام کارهای مذکور تا حدودی دشوار است اما می‌توانید با مهربانی نسبت به خود و حفظ تمرکز به تدریج از میزان کمال‌ گرایی خودتان بکاهید. کمال گرایی در زندگی مشترک نیز می‌تواند به شدت مشکل آفرین باشد. تجربه شما از کمال‌ گرایی چیست؟ نظرات، تجربیات و دیدگاه‌های خود را با ما در میان بگذارید.