انگیزه – امروزه با انجام جراحی‌های مختلفی که برای زیبایی و تناسب اندام صورت می‌پذیرد، دیگر شبیه شدن به بازیگر مورد علاقه‌تان، کار چندان دشواری نیست. اما اگر اندکی از عوارض و خطرات عمل‌های جراحی اطلاع داشته باشید، بدون شک دست به چنین کار خطرناکی نخواهید زد و به دنبال روش‌های سالم و بی‌خطر برای تناسب اندام خود خواهید بود. کوچک کردن باسن دغدغه اکثر خانم‌ها و مخصوصا کسانی است که به چاقی موضعی دچارند. در این مطلب به بیان نکات و آموزش تمرینات موثر برای کوچک کردن باسن می پردازیم.
مکانیزم چربی سوزی بدن
لاغر کردن باسن و فرم دادن به آن‌ها اولویت اول خانم‌هایی است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. آن‌ها نمی‌خواهند هر لباسی که به تن می‌کنند نگران این باشند که باسنشان در آن بزرگ جلوه کند. پیش از آن که به بیان روش‌های گوناگون برای کوچک کردن باسن و از بین بردن چربی‌های این ناحیه بپردازیم، باید بدانید که بدن انسان در چرخه چربی‌سوزی و لاغری، آخرین چربی تولید شده را می‌سوزاند و به مرور زمان، به ترتیب شکل‌گیری، دیگر چربی‌های اضافه بدن را می سوزاند. در زمان انجام این فرآیند، استفاده از چربی‌سوزهای گیاهی در سرعت‌بخشیدن به این چرخه کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکت ورزشی مناسب برای لاغری شکم
توصیه‌هایی برای کوچک کردن باسن
اگر قصد کوچک کردن باسن خود را دارید می‌بایست دقت خاصی به نوع تغذیه و نیز انجام تمرینات و فعالیت‌های بدنی داشته باشید. باسن شامل عضلات گوناگونی است که عضلات سرینی نامیده می‌شوند. قوی‌ترین این عضلات، عضله سرینی بزرگ است. برای ایجاد یک باسن سفت و خوش فرم باید بر روی این عضله کار کنید. انجام تمرین‌های مناسب، تغییرات قابل توجهی را در این نقطه به وجود می‌آورد. پیشنهاد میکنیم برای بهتر نتیجه گرفتن، توصیه‌های زیر را مد نظر قرار دهید.
۱. وزن عمومی بدن خود را کاهش دهید
اگر تصمیم دارید باسنی خوش فرم داشته باشید، می بایست چربی‌های اطراف باسنتان را از نابود کنید. در صورتی که قصد دارید شکل باسنتان مشخص شود، باید لایه چربی روی آن را از بین ببرید. بحث ما در اینجا این نیست که باسن بزرگ زیباتر است یا باسن کوچک؛ زیرا هر دو آن‌ها زیبایی خودشان را دارند. بلکه در این مطلب به بررسی روش هایی برای آب کردن چربی اطراف باسن می پردازیم. دقت داشته باشید که شما نمی‌توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می‌خواهید باسنی زیبا داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید و به اصطلاح لاغر شوید.
۲. پیاده روی کنید
پیاده روی ورزشی ساده ولی کارامدی برای کوچک کردن باسن است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. از طرفی میتوانید آن را در هر زمان که خواستید انجام دهید. میتوانید از تپه‌ها بالا روید و مدت زمان آن را هر روز افزایش دهید. با پیاده روی میتوانید چربی های باسن خود را به طور چشمگیری کاهش دهید.
۳. به کوهنوردی بروید
بدن با کوهنوردی مقادیر زیادی کالری از دست می دهد. بدن در هنگام بالا رفتن از شیب های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا از غلظت کمتری برخوردار است، انرژی فراوانی را مصرف می کند. از طرفی در هنگام پایین آمدن از کوه که در سرازیری قرار گرفته اید، کلیه عضلات باسن به طور قیر ارادی به کار گرفته می شوند. اگر در حین صعود یا نزول از کوه، یک کوله پشتی سنگین را نیز به همراه خود داشته باشید، در این صورت است که یک وزرش پرتحرک را انجام داده اید. علاوه بر این در حین کوهنوردی میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید.
۴. مواد غذایی با کالری پایین‌تر را وارد رژیم غذایی خود کنید
استفاده از رژیم های غذایی دارای مواد غذایی با کالری کم روشی است که شما علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی و مصرف وعده‌های غذایی کم حجم، به کاهش وزن شما نیز کمک بسیاز زیادی خواهد کرد. در واقع می‌توان چنین بیان کرد که هوشمندانه ترین روش کاهش وزن دقت در حجم غذای مصرفی و کالری آن است. از این رو مصرف غذاهای کم‌کالری و کم‌چرب مانند گوشت سفید پرندگان، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی کم‌چرب، سبزیجات و غذاهای دریایی به کاهش چربی های بدن و به خصوص چربی های اطراف باسن کمک زیادی می کند.
از طرفی دیگر سعی کنید غلات کامل را بدون سس یا ادویه به مصرف برسانید. غلات کامل به علت داشتن میزان بالای فیبر و دیگر مواد مغذی، انتخاب بسیار درستی برای کاهش چربی بدن هستند. علاوه بر این پیشنهاد میکنیم در وعده‌های غذایی خود مصرف انواع میوه و سبزیجات را افزایش دهید؛ زیرا میزان کالری اکثر میوه‌ها و سبزیجات بسیار پایین است.
۵. ورزش‌های هوازی انجام دهید
آیا بسکتبالیست یا ورزشکاری را می‌توان یافت که باسن بد فرم و چاقی داشته باشد؟ مطمئنا جواب منفی است. ورزشکاران آنقدر می‌دوند و حرکاتی مخصوص باسن انجام می‌دهند که دیگر چربی روی بدن و باسنشان باقی نمی‌ماند. پس اگر قصد دارید به باسن خود قرم دهید می بایست سخت‌ترین نوع تمرینات هوازی را جهت کوچک کردن باسن انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای کوچک کردن باسن
حرکاتی بسیار ساده‌ای و البته موثری وجود دارد که در خانه و به راحتی می‌توان برای کوچک کردن باسن آن‌ها را انجام دهید. در این قسمت تعدادی از این تمرینات را به شما آموزش می دهیم.
تمرین اول: اسکوات
این حرکت پرطرفدار، تاثیر زیادی برای زیبا کردن، خوش فرم کردن شکم، ران، باسن و لگن دارد. این تمرین عضله‌های قسمت‌های نام برده شده را تقویت می‌کند و چربی کلی بدن را نیز کاهش می دهد و سبب افزایش تنوس عضلانی می‌شود. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- در ابتدا بر روی پاهای خود بایستید و پاها را به عرض شانه های خود باز کنید.
- دستهای خود را تا ارتفاع میانه قفسه سینه بالا اورده و به حالت دعا در بیاورید.
- سپس وزن خود را بر روی پاشنه‌های خود انداخته و به حالتی قرار بگیرید که انگار بر روی صندلی نشسته اید.
- باسن خود را رو به سمت بیرون و عقب حرکت دهید و بدن را تا جایی که امکان دارد و تا هنگامی که ران‌ها تقریبا به موازات زمین قراربگیرد، پایین بیاورید.
- در حالتی از تمرین که ران با زمین موازی شد، کمر و پشت بدن را به آرامی بالا بیاورید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرین دوم: لانژ
دیگران چه می‌خوانند؟برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- در ابتدا بر روی پای خود بایستید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
- سپس یک پای خود را مقداری جلوتر از پای دیگر قرار دهید. این کار را به نحوی انجام دهید که پنجه‌ها رو به جلو باشد.
- زانوی پای عقب را پایین ببرید و همزمان زانوی جلو را با حرکتی کنترل شده خم کنید.
- سپس زانوی عقبی را آن قدر پایین ببرید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود.
- توجه کنید که زانوی جلویی و مچ پا با یکدیگر هم راستا باشند و مچ پا جلوتر قرار نگیرد.
- حالا بدن خود را با تکیه بر ران جلویی، به عقب ببرید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- پاها را جابجا کنید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
تمرین سوم: بالا بردن لگن
- برای انجام این تمرین، بر روی زمین به پهلو دراز کشیده و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
- سر را روی بازوی قرار گرفته بر زمین بگذارید و بازوی بالایی را روی لگن قرار دهید.
- در این مرحله باید پاها را تا جایی که امکان دارد، صاف کنید و پای رویی را تا آنجایی که ممکن است، بالا ببرید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این بار روی پهلوی دیگر دراز کشیده و همین حرکت را بر روی پای دیگر خود انجام دهید.
تمرین چهارم: کار با یک تسمه
- در ابتدا دور پاهای خود یک تسمه یا نوار ببندید.
- با بندی که دور پایتان را بسته اید بایستید؛ و بند را محکم دور ساق پایتان نیز ببندید.
- دستهای خود را به اندازه عرض شانه به سمت جلو بکشید
- به اندازه دو متر به طرف راست بروید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شوند
- مانند تصویر زانوها را پشت پنجه پا قرار دهید. مدتی به سمت پایین بمانید و پای چپ را بردارید.
- قدم هایتان را به طرف راست برداشته سپس جهتتان را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید.
- اگر می خواهید این تمرین را سخت تر کنید، زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.
- اگر قصد دارید این تمرین را آسانتر کنید، پس از اینکه با پای راست گام برداشتید، بایستید و پای چپ را به کنار بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و این بار پای راستتان را بلند کنید.
تمرین پنجم: تعادل
- روی پای راست خود بایستید و تعادل خود را حفظ کنید
- زانوی چپ را خم کرده و پای راستتان را چند سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید
- در زمان انجام این مراحل پشتتان را صاف نگه دارید
- آرام بر روی پای راستتان بنشینید
- زانوی راستتان را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. اکنون اندکی توقف کنید سپس روی پاشنه راست خود فشار بیاورید تا بایستید
- تمام حرکات را به صورت کامل انجام دهید. سپس جهتتان را عوض کنید.
- اگر می خواهید حرکت را سخت تر کنید، با برداشتن یک دمبل در هر دستتان تمرین را کامل کنید.
- اگر قصد دارید حرکت را آسان کنید، پنجه پای چپتان را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید اگر نیاز بود از یک صندلی یا نیمکت برای تعادل استفاده کنید.
تمرین ششم: تعادل بر روی یک پا
- روی پای راست خود ایستاده و تعادلتان را حفظ کنید
- درحالتی که زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان است و پای چپتان به سمت بیرون بالا آمده است، رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید
- باید مفصل‌های ران شما به سمت جلو باشد
- دست چپ خود را به طرف پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.
- تمامی تمرینات ارائه شده را برای پای راست خود انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.
- اگر قصد دارید حرکت را سخت تر کنید، در حالی که دمبل به دست های خود دارید، دو دست خود را به کف زمین بزنید.
- اگر می خواهید حرکت را ساده کنید، دستتان را برای حفظ تعادل پشت یک صندلی قرار دهید و قدری استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: زیبایی بازو؛ ۶ تمرین ساده برای داشتن بازوهایی زیبا
شما چه روش‌ها و تمرینات دیگری برای کوچک کردن باسن می‌شناسید که موثر و پایدار باشد؟ تجربیات و دیدگاه‌های خود را از طریق ارسال پیام با ما و مخاطبین انگیزه در میان بگذارید.