زومبا در اواسط دهه‌ی ۹۰ توسط رقصند‌ه و رقص‌آرای سرشناس کلمبیایی «آلبرتو بتو پرز»، به عنوان ترکیبی از حرکات ایروبیک و رقص لاتین طراحی شد که با موسیقی پرانرژی همراه می‌شود. امروزه زومبا توسط بیش از ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور جهان انجام می‌شود که آن را به یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های بدنسازی در کره‌ی زمین تبدیل کرده است. اصلی‌ترین علت جذابیت زومبا، سرگرم‌کننده و شاد بودن آن است. به جای حرکات دشوار باشگاه و چسبیدن به روال یکنواخت تمرینات آن، شما می‌توانید با دوستان و غریبه‌ها در کلاس‌های زومبا با آهنگ‌های هیپ هاپ، سامبا، سالسا، مامبو و غیر برقصید و لذت ببرید.
از آنجا که از نظر افراد کلاس‌های زومبا شاد هستند، آن‌ها به شرکت در آن‌ها، مبادرت می‌ورزند. به همین دلیل است که اگر انگیزه کافی برای دنبال کردن یک برنامه‌ی لاغری را ندارید، زومبا گزینه‌ی خوبی برای شماست. در ادامه این مطلب، علاوه بر آشنایی با برخی حرکات زومبا، با فواید و البته برخی مضرات آن آشنا خواهید شد.
رقص زومبا چیست؟
زومبا به عنوان یک تمرین هوازی فشرده تعریف می‌شود. اما کلاس‌های زومبا برای سنین و درجه سنگینی مختلف، بسیار متنوع هستند. برخی شامل تمرینات اینتروال (تناوبی)، تمرینات قدرتی و سایر فرم‌ها نیز هستند. زومبا برای سطوح، سنین و اهداف مختلف، متفاوت است. اما ما در این مقاله، بیشتر بر زومبای کلاسیک تمرکز خواهیم کرد؛ یک تمرین هوازی که تناوب‌های مختلفی دارد و شدت آن بالا و پایین می‌شود. برای آنکه متوجه شوید چرا رقص زومبا یک فعالیت عالی است، ابتدا بیایید ببینیم که تمرینات ایروبیک یا هوازی چه تاثیری بر بدن دارند.
۴۱ عکس گل نرگس با کیفیت و زیبا برای پروفایل جدید
۱۸ عکس نوشته برای رفیق های خوب و بامرام
۳۰ عکس نوزاد تازه متولد شده از دختر و پسر و دوقلوها
رابطه با خواهر زن ؛ حکم شرعی و قضایی آن را می‌دانید؟ورزش هوازی با افزایش ضربان قلب و تنفس، باعث گردش خون و گردش بهتر اکسیژن از طریق خون می‌شود. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی عبارت هستند از دویدن، شنا و دوچرخه سواری. اگر ورزش هوازی با شدت بیش از حد انجام شود، می‌تواند ناهوازی شود. به طور کلی، ورزش ایروبیک برای مدت زمان طولان و با شدت متوسط انجام می‌گیرد. از طرف دیگر، تمرین بی‌هوازی برای مدت کوتاه و با شدت زیاد انجام می‌شود. از جمله فواید تمرینات هوازی عبارت هستند از:
- افزایش بازده تنفس
- تقویت گردش و حجم خون در عضلات
- بهبود راندمان و سلامت قلب
- افزایش حجم خون پمپاژ شده از قلب
- ازایش ضربان قلب در حالت استراحت
- تقویت انعطاف‌پذیری و چابکی
- بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی‌ها
- تقویت ماهیچه‌ها
- تقویت رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان
- کاهش اضطراب، استرس و خلق و خوی افسرده
- تقویت بهباشی کلی بدن
وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از این دو را به صورت هفتگی، توصیه می‌کند. همچنین گفته می‌شود که بهتر است جلسات تمرینی این ورزش در طول هفته پراکنده شود. کلاس‌های زومبا معمولا یک ساعت طول می‌کشند و همانطور که قبلا هم گفته شد، تمرینات پر شدت و کم شدت با هم ترکیب می‌شوند.
فواید زومبا برای لاغری چیست؟
به گفته‌ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، کلیه‌ی برنامه‌های ورزشی می‌توانند به از دست دادن حداقل ۲ کیلوگرم وزن کمک کند. این کالج حداقل ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه فعالیت بدنی را برای کاهش وزن قابل توجه و ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه برای جلوگیری از افزایش وزن توصیه می‌کند. در کل، تمرینات هوازی می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، اما فقط در صوتی که با حجم و شدت بسیار بالا یا بهتر از آن در ترکیب با محدودیت دریافت کالری یا رژیم غذایی کاهش وزن، صورت بگیرند.
اما در رابطه با زومبا و لاغری، تحقیقات زیادی انجام نشده است تا بدانیم چگونه و چه زمانی زومبا برای کاهش وزن موثر است. یکی از بهترین مطالعات انجام شده تاکنون توسط دکتر «پورکاری» و «مری لووتگن»، محققان گروه ورزش و علوم ورزشی دانشگاه اولداگ بوده است. نتایج این تحقیق نشان داد که یک کلاس زومبا فیتنس حدود ۹.۵ کالری در دقیقه می‌سوزاند، که معادل ۳۶۹ گالری در ساعت است؛ مقداری که مطابق با توصیه‌های شورای ورزش آمریکاست. این سازمان ادعا می‌کند شما باید به مدت حداقل سه هفته، در هر جلسه ورزش حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید تا موفق به کاهش نیم تا یک کیلو وزن شوید.
محقق اصلی، مری لووتگن اظهار داشت: «اگر ما به نوار قلب افراد در جلسات زومبا فیتنس نگاه کنیم، آن‌ها تقریبا شبیه به تمرینات اینتروال و نوسان میان شدت کم و زیاد به نظر می‌رسند. به همین دلیل، با زومبا شما نسبت به یک تمرین با ثبات مانند دویدن، تقریبا ۴ برابر کالری بیشتری می‌سوزانید».
سایر فواید زومبا علاوه بر لاغری
حتی اگر هدف اصلی از انجام زومبا، کاهش وزن و لاغری باشد، شرکت در کلاس‌های زومبا می‌تواند مزایای دیگری نیز برای شما به ارمغان آورد:
۱. تقویت استخوان‌های مرکزی بدن
حرکات زومبا شامل تمرینات بسیاری هستند که بر مفاصل قسمت میانی کار می‌کنند. هرچه باشد، ورزش محبوب زومبا، از رقص‌های لاتین مانند سالسا، مامبو، رمبا و مرنگو الهام گرفته شده است. این ویژگی‌ها قطعا به تقویت هسته‌ی مرکزی بدن کمک می‌کنند. هسته‌ی بدن قوی‌تر به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند.
۲. بهبود سلامت قلب و عروق
طی یک مطالعه مشخص شد که آمادگی هوازی بهتر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و سایر عوامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود.
۳. افزایش استقامت
از آنجا که زومبا بیشتر هوازی است، می‌تواند باعث افزایش استقامت شود. با استقامت بیشتر قادر خواهید بود اشکال ورزشی دیگر را با موفقیت بیشتری انجام دهید و حتی می‌توانید سطح کلاس زومبا خود را بالا ببرید و در جلسات چالش‌برانگیز‌تری شرکت کنید. علاوه بر این، تمرینات اینتروال (تمرینات تناوبی) برای بهبود تحمل ورزشی مرتبط با فعالیت‌های استقامتی مفید هستند.
۴. ورزش کامل بدنی
رقص زومبا شامل حرکت دادن کل بدن و منعطف‌کردن تمام عضلات بدن، از سر تا پاست. این امر زومبا را به یک تمرین عالی برای کل بدن تبدیل می‌کند، اگرچه زمانی که غرق در ریتم‌های لاتین چنین چیزی احساس نمی‌کنید.
۵. سرگرمی و تفریح
برای شرکت در جلسات زومبا لازم نیست مهارت خاصی در رقص داشته باشید. هدف این است که حرکات مربی خود را تقلید کنید و از موسیقی خوبی که در پس زمینه در حال پخش است، لذت ببرید. همچنین، جنبه‌ی گروهی زومبا می‌تواند به دنبال کردن کلاس به طور منظم کمک کند و برای شما انگیزه‌بخش باشد. زومبا به طور کلی بهباشی بدن و روان را تقویت می‌کند و یک فعالیت جامع به حساب می‌آید.
مضرات زومبا
۱. کمبود حرکات انعطاف‌پذیری و قدرتی
زومبا، مزایای زیادی در رابطه با قلب و عروق دارد، اما هنوز بر سر فواید آن برای تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری بدن بحث‌های زیادی وجود دارد. نباید زومبا را یک کلاس آمادگی جسمانی کامل بدانید، مگر آنکه در کلاس‌های زومبای قدرتی شرکت کنید.
علاوه بر این، خوب است پس از گذراندن دو تا سه جلسه زومبا در هفته، تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و در روزهایی که زومبا انجام نمی دهید ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی و ۱۰ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.
۲. نگرانی درباره ایمنی
زومبا، ورزشی است که به طور کلی بی‌خطر محسوب می‌شود، اما از آنجا که فعالیت‌های بدنی ذاتا خطراتی را به همراه دارند، باید قبل از شرکت در هر ورزشی به سلامت جسمی خود فکر کنید. اگر شما در گذشته به یک آسیب دیدگی در ناحیه‌ی پایین‌تنه‌ی خود دچار شده‌ای یا سابقه‌ی مشکلات مچ پا یا زانو را دارید، پبش از شرکت در کلاس‌های زومبا با یک پزشک مشورت کنید یا با انواع کم‌شدت‌تر زومبا شروع کنید. همچنین اگر در این زمینه تازه‌کار هستید، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید. به خودتان فرصت دهید تا به مرور بر حرکات و ریتم‌ها مسلط شوید.
زومبا در خانه
زومبا، از آن ورزش‌هایی است که می‌توانید در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی (به جز کفش مناسب) انجام دهید. برای اینکار می‌توانید از ویدئوهای آموزشی که در سراسر وب وجود دارند استفاده کرده و یک روال ورزشی مناسب با سطحتان را انتخاب کنید. اما قبل از آن، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
۱. انتخاب سطح متناسب با خود
دیگران چه می‌خوانند؟تعداد زیادی فیلم آموزشی برای انجام حرکات زومبا در خانه وجود دارند که می‌توانید به صورت آنلاین تماشا کنید و حرکاتش را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید، به دنبال ویدئوهای مناسب افراد مبتدی باشید. اما اگر مدتی است که زومبا انجام می‌دهید، می‌توانید موارد پیشرفته‌تر را انتخاب کنید. تمرینات مبتدی،حرکات پای دشواری ندارند، در حالی که سطح پیشرفته‌ی زومبا با سرعت بیشتری انجام می‌شود و پیچیدگی بیشتری دارد.
۲. انتخاب تمرینات و ریتم مناسب
اگرچه زومبا به طور سنتی با موسیقی سالسا و لاتین رقصیده می‌شود، اما مردم تقریبا با همه چیز آن را تمرین می‌کنند. برخی از فیلم‌های آموزشی بیشتر روی حرکات مفصل ران تمرکز می‌کنند، درحالیکه برخی دیگر شامل حرکت کامل بدن هستند. سبک‌های مختلف رقص را امتحان کنید و ببینید کدام را بیشتر دوست دارید.
۳. ۳۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش کردن
بیشتر کلاس‌های زومبا حدود ۶۰ دقیقه طول دارند. هنگام انجام زومبا در خانه، باید بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه به تمرین بپردازید. شما باید مدت تمرین خود را بر پایه تناسب اندام و تجربه‌ی فعالیت بدنی‌تان تنظیم کنید. می‌توانید چند ویدئوی ورزشی را دنبال کنید یا فقط یک فیلم را دنبال کنید.
۴. چهار تا شش روز در هفته ورزش کردن
برای اآنکه بهترین نتیجه را از زومبا بگیرید، باید اطمینان حاصل کنید که یک برنامه‌ی تناسب اندام خوب را تدوین کرده‌اید. شما باید ۴ تا ۶ روز در هفته ورزش کنید. اگر مبتدی هستید می‌توانید آن را به ۳ تا ۴ روز تقلیل دهید و سپس به مرور آن را افزایش دهید.
۵. استفاده از وزنه در طول تمرینات
زومبا تونینگ، نوعی از زومباست که در آن از وزنه‌های کوچکی نیز برای کار کردن روی قسمت فوقانی بدن به کار می‌رود. این وزنه‌ها بین ۰/۵ تا ۱/۵ کیلو مناسب هستند.
۶. مقابل آینه رقصیدن
اگر زومبا را در سالن ورزشی انجام می‌دادید، حتما با یک آینه‌ی بسیار وسیع روبرو می‌شدید. همچنین یک مربی حرکات شما را اصلاح می‌کرد. اما در خانه، شما خودتان هستید. بنابراین خوب است در مقابل آینه تمرین کنید تا بتوانید حرکات را زیر نظر داشته باشید. بعد از آنکه به حرکات مسلط شدید می‌توانید بدون آینه ورزش کنید.
سخن پایانی
زومبا یک تجربه‌ی تمرین ورزشی سرگرم‌کننده و مثبت است که برای تمام سنین و سطوح توانایی بدن مناسب خواهد بود. تحقیقات زیادی در مورد فواید رقص زومبا و اثربخشی آن انجام شده است، اما هنوز اطلاعات زیادی در مورد مضرات احتمالی آن در دست نیست. اما اگر رقصیدن، هیجان و موسیقی برگرفته از سبک لاتین را دوست ندارید، این ورزش احتمالا مناسب شما نیست.
در مقابل اگر به دنبال یک تمرین رقص گروهی هستید که با موسیقی مناسب همراه است، زومبا گزینه‌ای فوق‌العاده برای شماست. آیا شما تا به حال در کلاس‌های زومبا شرکت کرده‌اید؟ چه نتایجی از این تمرینات بدست آورده‌اید؟
از آنجایی که بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن با این ورزش‌های مفرح هستند، پیشنهاد می‌کنیم مطلب «رقص و کاهش وزن در خانه» را نیز در انگیزه بخوانید.