زیبایی بازو؛ ۶ تمرین ساده برای داشتن بازوهایی زیبا

انگیزه – بازوهای هر فردی، نقش پررنگی در زیبایی استایل و فرم بدن آن شخص دارد؛ اما سؤال اینجاست که چگونه می‌توانیم بازوهایی زیبا داشته باشیم و بدون عمل جراحی و با روش‌های ساده و در خانه به بازوهای خود فرم دهیم؟

در این مطلب، تمرین‌هایی را به شما آموزش خواهیم داد که با فراگیری و انجام دادن این تمرینات می‌توانید بازوهایی زیبا داشته باشید و روز به روز بر جذابیت خود بیفزایید. فقط دقت داشته باشید که برای انجام دادن این تمرینات، حتماً باید پیش از شروع به تمرین، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید. همچنین سعی کنید هر تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. البته تعداد تکرار تمرینات به سطح آمادگی جسمانی شما نیز بستگی دارد.

 

تمرینات ورزشی برای زیبایی بازوها

۱- حرکت بازوها

این حرکت برای تقویت عضله دوسر بازو بسیار مؤثر است.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

• بر روی پاهای خود بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید. درهمین حالت، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را به آرامی خم کرده و لگن خود را به عقب بکشید.
• در این مرحله به یک دمبل یا وزنه نیاز دارید ولی اگر در منزل دمبل ندارید، می‌توانید از یک بطری آب استفاده کنید.
• با دقت و آرامش، آرنج خود را متمرکز کنید. بازوهای خود را تا اندازه قفسه سینه و سپس تا اندازه صورت بالا ببرید. بعد از انجام این کار، به آرامی بازوهای خود را پایین آورید.

توجه: لازم به ذکر است، در هنگامی که بازوهای خود را حرکت می‌دهید باید نفس خود را بیرون بدهید و در هنگامی که بازوهای خود را صاف نگه می‌دارید، به آرامی و با تمرکز نفس بکشید. این حرکت برای زیبایی بازوها و شکل دادن به آن‌ها بسیار مناسب و نتیجه بخش است.

 

۲- حرکت دیپ (فشار به عقب با صندلی)

این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر بازو بسیار مؤثر است.

چگونه باید این حرکت را انجام دهیم؟

برای انجام این تمرین برای زیبایی بازو، به وسیله‌ای مانند یک صندلی، یک مبل یا یک نیمکت ساده برای انجام بهتر این حرکت، احتیاج دارید.

• برای شروع این حرکت ابتدا دستان خود را مانند تصویر، بر روی یک سطح ثابت در پشت خود قرار دهید.
• سپس زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار بدهید.
• در همین حال که آرنج خود را خم می‌کنید، لگن خود را مستقیم به سمت پایین حرکت دهید. بعد از اینکه این مرحله را پشت سر گذاشتید، به حالت ابتدایی خود برگردید.

توجه: لازم به ذکر است در زمان انجام این تمرین می‌بایست در حالی که بدن خود را به سمت پایین حرکت می‌دهید با آرامش نفس بکشید و در حالتی که بدن خود را به سمت بالا می سوق می‌دهید، نفس خود به آرامی بیرون بدهید و بازدم کنید. با انجام این کار تنفس راحت‌تری خواهید داشت و نتیجه بهتری نیز خواهید گرفت.

 

۳- حرکت شنا روی نیمکت

این حرکت نیز جهت تقویت ماهیچه سه سر بازو بسیار مؤثر است.

چگونه باید این حرکت را انجام بدهیم؟

برای انجام این تمرین نیز به یک نیمکت نیاز دارید.

• ابتدا باید دستانتان را به اندازه عرض شانه‌های خود باز نگه دارید و دست‌های خود را بر روی نیمکتی که از قبل تهیه کرده‌اید، قرار دهید.
• پاهای خود را صاف نگه دارید. با دقت ماهیچه شکم خود را منقبض کنید. بعد از این که ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کردید،  آرنج خود را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید.
• تلاش کنید در زمان انجام این حرکت‌ها، بدن خود را صاف نگه دارید. بعد از انجام این حرکت به حالت اولیه خود برگردید.

توجه: در صورتی که انجام این حرکت برای شما سخت به نظر می‌رسد و قادر به انجام آن نیستید، می‌توانید در زمان انجام این تمرین، زانوهای خود را خم کنید. این عمل فشار تمرین را کمتر می‌کند. در زمانی که خود را به سمت پایین حرکت می‌دهید، می‌بایست نفس بکشید و در هنگامی که بدن خود را به سمت بالا می‌آورید نفس خود را بیرون دهید. این تمرین تا حد زیادی زیبایی بازوی شما را تثبیت می‌کند.

 

۴- حرکت فشار به دیوار

این تمرین برای تقویت عضله بوکسور، عضله سینه ای جلو و عضلات کمربند شانه بسیار مؤثر است.

چگونه باید این حرکت را انجام بدهیم؟

• در ابتدا بازوهای خود را صاف نگه دارید و با استفاده از کف دست‌های خود دیوار را لمس کنید.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کرده و بر روی انگشتان خود بایستید.
• اکنون با تمام بدن خود به دیوار فشار وارد کنید. بعد از اعمال فشار قدری آرنج خود را خم کنید.
• در زمان انجام این حرکت اطمینان حاصل کنید که حالتی صاف داشته باشید.

توجه: در هنگامی که در زمان تمرین خود را از دیوار دور می‌کنید، می‌بایست نفس خود را بیرون دهید و در هنگامی که بالا تنه خود را به دیوار نزدیک می‌کنید، با آرامش نفس بکشید.

 

۵- حرکت فشار به زمین

این حرکت برای تقویت و فرم دادن به عضلاتی نظیر عضلات کمربند شانه ای، مفصل ران و شکم بسیار مؤثر است.

چگونه باید این تمرین را انجام بدهیم؟

برای انجام این حرکت جهت زیبایی بازو ابتدا باید یک تشک معمولی را بر روی زمین پهن کنید.

• برای شروع تمرین، ابتدا بر روی تشکی که بر روی زمین پهن کرده‌اید، دراز بکشید؛ مانند تصویر می‌بایست به کمک دست‌هایتان، بالا تنه خود را مقداری از زمین بلند کنید. در هنگام انجام این حرکت باید آرنج‌ها کمی خم شده باشد.
• سپس زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را از زمان بلند کنید.
• پاهای خود را به نحوی بلند کنید که مچ پاهایتان از روی هم عبور کنند.
• حالا با فشاری که با دست وارد می‌کنید، خود را از روی زمین بلند کنید.

توجه: در زمانی که بدن خود را به سمت زمین باز می‌گردانید، تنفس کنید و در مرحله‌ای از تمرین که بدن خود را به سمت بالا سوق می‌دهید، نفس خود را به آرامی بیرون بدهید و بازدم داشته باشید.

 

۶- حرکت سایه‌ی بوکس

این حرکت برای تقویت و فرم دادن به عضلات کمربند شانه بسیار مؤثر است.

چگونه باید این تمرین را انجام بدهیم؟

• بر روی پاهای خود بایستید سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
• نسبت به نیم تنه خود، یک پا را جلوتر از پای دیگر خود قرار دهید و پای دیگر خود را پشت بدن خود قرار دهید.
• زانو خود را کمی خم کرده و یک دست را به سمت جلو ببرید و دست دیگر خود را کمی خم کنید.
• جای دست‌ها و پاهای خود را به مرتباً عوض کنید و با استفاده از دست‌های خود به هوا مشت بزنید.

توجه: اگر انجام این تمرین زیبایی بازو، برای شما بسیار ساده است و در حین انجام آن فشار زیادی را احساس نمی‌کنید، این تمرین را در حالتی انجام دهید که یک وزنه کوچک را با هر دو دست خود نگه داشته اید.