با این سبزیجات و میوه‌ها در برابر آلودگی هوا ضد ضربه شو

کودکان، سالمندان، مادران باردار و شیرده و بیماران قلبی ریوی از گروه‌‌‌‌های خاص در معرض خطر آلودگی هوا هستند که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند؛ در این راستا با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثرات مضر آلودگی هوا را در این گروه‌ها تا حدی کاهش داد.

در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند.  با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.

مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها  باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن خواهد شد. از منابع غذایی آنتی‌اکسیدانی می‌توان به ویتامین‌‌‌های C ،E، کاروتنوئیدها، سلنیُم و پلی‌فنُل‌ها اشاره کرد.

با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E روغن‌ها  غنی‌ترین منبع این ویتامین هستند که با حرارت ملایم پختن از بین نمی‌رود؛ اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شود.

در طبخ و فرآوری غذاها از روغن‌های گیاهی استفاده شود

روغن‌های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به‌عنوان منبع غنی این ویتامین هستند و بهتر است در طبخ و فرآوری غذاها حتماً از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود.

اگرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به‌عنوان منابع خوب این ویتامین به‌شمار می‌آیند اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به اضافه‌وزن یا چاقی می‌شوند.

سبزی‌‌‌ها و میوه‌‌‌های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین C هستند. این ویتامین به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونت‌‌‌ها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

بیشتر بخوانید: پوست این میوه علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، ریه رو از هر چی آلودگیه پاک میکنه

توصیه‌های تغذیه‌ای هنگام آلودگی هوا

مهمترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگی‌شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، کدوحلوایی و سیب‌زمینی است و برای حفظ ویتامین‌‌‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به‌صورت خام و تازه مصرف شوند.

• در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید

افراد در برنامه غذایی روزانه خود به‌ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کنند و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزی‌ها و دو تا چهار واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب‌میوه تازه یا یک‌چهارم میوه خشک است، همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه‌فرنگی یا پیاز متوسط است.

سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدوحلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، انواع کلم، هلو، زردآلو و موز را می‌توان از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.

با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

سیب درختی رامنبع غنی پکتین است که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن می‌شود.

از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار اشاره کرد که مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم‌مرغ ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ هم مفید هستند.

رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکتر مسیح دانشوری، ریزمغذی «روی» را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن عنوان کرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده‌شده و ترجیحاً جوانه‌زده به‌خصوص غلات سبوس‌دار از منابع سرشار از روی هستند.

وی مصرف انواع فرآورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را توصیه کرد که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند.

رضایی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود، گفت: انواع سبزی‌های با رنگ سبز تیره (کلروفیل‌دار) غنی از این ماده مغذی هستند.

این متخصص تغذیه از دیگر منابع غذایی منیزیم به لبنیات کم‌چرب، انجیر، لیمو، گریپ‌فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی‌شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اشاره کرد.

تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس

وی مصرف ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیم ، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور مفید دانست و تأکید کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً ماهی به‌صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

به‌گفته وی، چای سبز با داشتن مقدار قابل‌توجه آنتی‌اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌‌‌های مختلف به‌ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌‌‌‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود.

رضایی خاطرنشان کرد: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

وی همچنین بر مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم‌چرب تأکید و ابراز کرد: مصرف شیر می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.