این ۱۶ تا خوراکی ارزون قیمت به اندازه گوشت بهت انرژی میدن + جایگزین‌های گیاهی ارزان برای گوشت

گوشت و مرغ در تمام دنیا جزء اصلی سفره خانوار می باشند اما در این روزها بسیاری از مردم قدرت خرید این اقلام را ندارند و مرغ و گوشت به مرور از سفره خانوارهای ایرانی در حال حذف است. در این بخش به شما می گوییم که چه مواد غذایی را جایگزین مرغ و گوشت نمایید و چگونه بدون مصرف مرغ و گوشت پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

افرادی که به هر علتی نمی توانند گوشت و مرغ مصرف نمایند و یا مصرف مرغ و گوشت برایشان مضر است یا گیاهخواران عزیز می توانند مواد غذایی زیر را جایگزین مرغ و گوشت نمایند.

خوراکی‌های گیاهی جایگزین گوشت و مرغ

۱. قارچ

قارچ را می توانید جایگزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده می باشندو  یکی از سبزیهایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

۲. بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع دارد. بادمجان بسیار سیرکننده است و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین های A، B6 و C دارد. می توانید به جای گوشت در غذا از بادمجان استفاده کنید.

۳. لوبیا 

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیا دارای بافتی گوشتی است پس می توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید. راه های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه ی لوبیا وجود دارد که می توانید بدون اینکه از آن دل زده شوید، در تغذیه تان از آن استفاده کنید. برای اینکه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید.

۴. عدس 

عدس حاوی پروتئین است و غذا هایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل می باشند. برای اینکه از خواص گوشت استفاده نمایید می توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (خوراک مکزیکی) استفاده کنید.عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست.

۵. نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی است که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد .

ارزش غذایی نخود در هر ۱۰۰ گرم عبارت است از:
پروتئین ۱۹ گرم
کربوهیدارت ۶۱ گرم
چربی ۶ گرم

۶. چغندر

چغندر منبع پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است پس می توانید آن را جایگزین گوشت نمایید. در تهیه ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد ، دسر و … از چغندر استفاده کرده و از طعم شیرین آن لذت ببرید.

۷. بروکلی

بروکلی به خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها می گیرد زیرا بروکلی ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان های قوی دارد و ۱۳۵ درصد از مقدار توصیه شده ی ویتامین C روزانه تان را تأمین می کند. از بروکلی می توانید در سوپ ها استفاده کنید.

۸. شاهدانه 

شاهدانه یک منبع گیاهی پروتئین عالی و سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم و اسید آمینه ضروری است . بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است.

۹. نخود سبز

نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود.

ارزش غذایی نخود فرنگی در هر ۱۰۰ گرم عبارت است از:
پروتئین ۱.۸ گرم
کربوهیدرات:۷ گرم
چربی:۱.۲ گرم

۱۰. هویج

هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است . می توانید از هویج به جای گوشت به روش های متنوع در انواع سوپ و سالاد و … استفاده کنید. برای صبحانه هویج را به عنوان بِیکن گیاهی (همراه با تخم مرغ) مصرف کنید.

۱۱. کره بادام زمینی 

کره بادام زمینی دارای پروتئین است پس می توانید برای تامین پروتئین بدنتان این ماده غذایی را همراه با نان در صبحانه مصرف کنید.

۱۲. آجیل ها 

آجیل جزو بهترین منابع پروتئین های گیاهی است ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری های مزمن کمک کند. خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام، میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی هستند که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین می باشند. پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است.می توان بجای پروتئین های حیوانی از انواع آجیل ها به صورت خام و بدون نمک استفاده نمود.

۱۳. بلغور گندم 

برای تامین پروتئین روزانه به جای مصرف گوشت می توان از بلغور گندم استفاده کرد که دارای فیبر و پتاسیم نیز می باشد. از این ماده غذایی می توانید در سوپ استفاده کنید.

۱۴. لبنیات 

شیر و پنیر نیز حاوی پروتئین هستند و برای تامین پروتئین و کلسیم بدن مفیدند. برخی افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز، قادر به استفاده از شیر پاستوریزه یا همان شیر گاو نیستند. شیر سویا برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می تواند یک جایگزین مناسب برای شیر گاو باشد.

۱۵. دانه های آفتابگردان

هر ۱۰۰ گرم دانه آفتابگردان ۲۲ گرم پروتئین دارد و  به دلیل داشتن پروتئین و اسید چرب امگا ۶  بسیار مفید است. اسیدهای چرب موجود در دانه های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است.

۱۶. تخم مرغ 

۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد.تخم مرغ منابع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B12  وD است.