وجود استرس در محیط کار تا حدودی طبیعی است، اما اگر میزان آن بیش از اندازه شود می‌تواند بهره‌وری و عملکرد را کاهش دهد، به سلامت جسمی و روحی صدمه بزند و روابط اجتماعی و خانوادگی را تحت تاثیر قرار دهد. موفقیت یا عدم موفقیت در کار نیز شدیدا به استرس شغلی وابسته است. همه شرایط را در محیط کار نمی‌توانیم کنترل کنیم، اما این به معنی بی‌اختیار بودن ما به خصوص در شرایط سخت، نیست. در این مقاله روش‌هایی را برای کنترل استرس در محیط کار، افزایش رضایت شغلی و تقویت رفاه در داخل و خارج از محیط کار را گردآوری کرده‌ایم.
استرس بیش از حد در محل کار
استرس همیشه هم بد نیست. مقدار کمی استرس می‌تواند تمرکز، انرژی و قدرت مقابله با چالش‌های شغلی را افزایش دهد. این همان عاملی است که باعث جلوگیری از وقوع اشتباهات در کار می‌شود.
متاسفانه امروزه محل کار استرس بیشتری به افراد وارد می‌کند و اغلب مردم احساس استرس شدید، ناامیدی، پوچی و… را تجربه می‌کنند. ساعت‌های طولانی کار، زمان‌های استراحت کم و انتظارات روز افزون همگی موجب افزایش نگرانی و استرس مردم شده است.
استرس شغلی بیش از حد نه تنها دیگر سودی نخواهد داشت، بلکه موجب آسیب‌های جسمی و روحی می‌شود. از همه مهم‌تر، منجر به از بین رفتن رضایت شغلی نیز خواهد شد. بنابراین اگر استرس در محل کار روی عملکرد، بهره‌وری، سلامتی و زندگی شخصی تأثیر بگذارد، باید حتما اقدامی جهت رفع آن انجام شود.
هر چقدر هم استرس در محیط کار زیاد باشد، باز هم روش‌هایی برای رفع آن وجود دارد. با استفاده از این روش‌ها می‌توان میزان استرس را کاهش داد و کنترل احساسات خود را به دست گرفت.
علل شایع استرس شغلی
علل شایع استرس شغلی
استرس شغلی در افراد مختلف، متفاوت است. حتی بزرگی یا کوچکی سازمان یا محل کار نیز در میزان این احساسات تاثیر دارد. با این حال موارد زیر از شایع‌ترین علل ایجاد استرس در محیط کار هستند:
- ترس از اخراج شدن
- اضافه کاری بیش از حد به دلیل کاهش کارکنان
- تحت فشار بودن برای انجام انتظارات فزاینده، بدون هیچ‌گونه افزایش رضایت شغلی
- تحت فشار بودن برای انجام کار بهینه به صورت تمام‌وقت
- عدم کنترل بر کیفیت کار
- سیاست‌ها و پروتکل‌های سخت‌گیرانه حاکم بر سازمان
- امکانات محدود در جهت رشد شخصی و حرفه‌ای
- مناقشات و درگیری بین افراد یا گروه‌ها در سازمان
- روش‌های مدیریت میکرو (روش مدیریت منفی که آزادی عمل کارکنان را محدود می‌کند)
- اشتباهات مدیریتی
- عدم حمایت از منابع انسانی
- وجود مشکلات شخصی، حرفه‌ای یا موقعیتی در سازمان
- وجود تحقیر، آزار و اذیت در شرکت
- مدیریت زمان ضعیف
- محدودیت یا عدم وجود مسیر شغلی مشخص
- کار بیش از حد
- داشتن انتظارات بیش از توانایی و بیش از حد آموزش‌های داده شده به کارکنان
- تهدید به اخراج
- عدم دریافت دستمزد
- کاهش حقوق و مزایا
علائم هشداردهنده استرس شغلی
استرس شغلی می‌تواند اعتماد به نفس افراد را از بین ببرد و آن‌ها را تبدیل به انسان‌هایی عصبی، زودرنج و منزوی کند. این افراد نشانه‌هایی مانند علائم زیر دارند:
- احساس اضطراب، تندمزاجی و افسردگی
- بی‌تفاوتی و از دست دادن علاقه به کار
- بی‌خوابی و مشکلات خواب
- احساس خستگی و فرسودگی
- مشکلات تمرکز
- خستگی جسمی بیش از حد و سردردهای مداوم
- مشکلات گوارشی
- انزوای اجتماعی
- کاهش تمایلات جنسی
- رو آوردن به مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر
- احساس آشفتگی و سردرگمی مداوم
- احساس بی‌ارزشی و پستی نسبت به دیگر همکاران
- اضطراب و فشار خون بالا
- تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی و میل به غذا
- احساس دل‌مردگی و ناتوانی
- تعریق بیش از حد و افزایش تپش قلب
- عدم توانایی در برقراری روابط مؤثر
کارکنانی که از استرس شغلی رنج می‌برند معمولا چندین مورد از علائم بالا را دارند، اما همانطور که گفتیم، روش‌های مؤثری برای رفع استرس ناشی از محیط کار وجود دارد.
راهکارهای غلبه بر استرس ناشی از شغل و محیط کار
در ادامه روش‌هایی کاربردی را برای غلبه بر استرس کاری شرح می‌دهیم.
۱. کاهش استرس به کمک دوستان
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس و اضطراب شغلی، در میان گذاشتن آن با دوستی صمیمی است. دریافت حمایت و همدردی یک دوست، استرس و حرارت درونی ناشی از آن را تا حدود زیادی تسکین می‌بخشد. توجه کنید که تأثیر حرف زدن رودررو بیش از هر نوع مکالمه‌ای است. البته به هیچ وجه نباید امیدوار بود که شخص دیگری بتواند مشکلات ما را حل کند، بلکه او فقط به عنوان یک شنونده خوب تا حدودی استرس را تسکین می‌دهد.
بهتر است همه کارکنان از یکدیگر حمایت کنند، زیرا داشتن سیستم حمایتی قوی در محیط کار، می‌تواند بسیاری از تاثیرات منفی استرسهای شغلی را رفع کند. اگر در محیط کار هیچ دوست صمیمی ندارید، می‌توانید با سایر همکاران روابط اجتماعی را گسترش دهید و در صورت نیاز از یکدیگر حمایت کنید. برای مثال اگر همکار شما سؤالی پرسید یا در مورد موضوعی مشورت خواست، به جای غرق شدن در تلفن همراه، توجه بیشتری به او داشته باشید و تا حد امکان او را راهنمایی کنید، به این ترتیب رابطه مؤثرتری شکل خواهد گرفت. با این روش روابط شما در محیط کار گسترده‌تر خواهد شد.
اعضای خانواده هم تکیه‌گاه خوبی برای کاهش استرس شغلی هستند. علاوه بر افزایش روابط اجتماعی در محیط کار، داشتن روابط خانوادگی مستحکم و صمیمی برای از بین بردن استرسهای شغلی و فردی بسیار مناسب است. تنهایی آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به استرس و اضطراب را در پی خواهد داشت.
برقراری روابط جدید هم می‌تواند مفید باشد. اگر در محیط کار یا در روابط خانوادگی خود کسی را برای هم‌صحبتی ندارید، می‌توانید برای برقراری روابط جدید اقدام کنید. این کار را با پیوستن به گروهی جدید، شرکت در کلاس‌های جدید و… انجام دهید. همچنین پیوستن به شبکه‌های اجتماعی نیز می‌تواند مفید باشد. این کار لذتی به دنبال دارد که قادر است تا حدودی استرس را کاهش دهد.
تغذیه سالم برای کاهش استرس شغلی
۲. ورزش منظم و تغذیه سالم
تمرکز بیش از حد روی کار، به راحتی فرد را از توجه به جسم خود غافل می‌کند. اما باید توجه داشت که حمایت کافی از سلامت جسم، انسان را در مقابله با استرس‌ها قوی‌تر می‌کند. توجه به سلامت جسمی نیازی به تغییرات کلی در برنامه زندگی ندارد. حتی برخی تغییرات کوچک هم می‌تواند حال و هوای زندگی را تغییر دهد و انرژی و توانایی کنترل آن را افزایش بخشد.
ورزش منظم
ورزش‌های هوازی (ورزش‌هایی که ضربان قلب را افزایش دهد و باعث تعریق شود) روشی بسیار مفید برای ایجاد انرژی مثبت، افزایش تمرکز و آرامش جسمی و روانی است. حرکات ریتمیک مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص و… تاثیر بسزایی در تسکین اعصاب داردند. برای کاهش استرس، در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حتی می‌توانید این ۳۰ دقیقه را به بخش‌های کوچکتر تقسسیم کنید. در هنگام بروز استرس در محیط کار، می‌توانید زمانی کوتاه را به ورزش و کشش بدن اختصاص دهید یا حتی از شرکت خارج شده و کمی پیاده‌روی کنید.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم و هوشمندانه، در نوع احساس شما در طول روز تأثیر زیادی دارد. به طور مثال خوردن غذاهای سالم، با حجم کوچک و چند بار در طول روز، قند خون را ثابت نگه می‌دارد. ثبات قند خون هم از تغییرات سطح انرژی و خلق و خو، جلوگیری می‌کند.
از طرفی زمانی که قند خون کاهش پیدا می‌کند، فرد دچار استرش و اضطراب می‌شود. به علاوه افت شدید قند خون ولع انسان برای خوردن مواد غذایی شیرین را به شدت افزایش می‌دهد. همانطور که می‌دانید مصرف زیاد قند برای سلامتی مضر است.
استفاده از قندها و کربوهیدارت‌های فرآوری‌شده سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهند. زمانی که دچار استرس هستیم، تمایل بیشتری به استفاده از تغذیه‌هایی مانند تنقلات شیرین، غذاهای آماده، فست‌فودها و… داریم. اگرچه این غذاها بسیار خوشمزه هستند، اما مضرات فراوانی نیز دارند. کاهش سریع سطح انرژی، منجر به تغییرات خلق و خو می‌شود و آسیب‌پذیری افراد را در مقابل عوامل استرس‌زا افزایش می‌دهند.
مصرف خوراکی‌هایی حاوی کافئین، چربی‌های ترنس و مواد نگهدارنده را کاهش دهید. زیرا چنین موادی به سرعت بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند و خلق و خوی انسان را تغییر می‌دهند، در نتیجه موجب استرسهای مختلف از جمله استرس شغلی می‌شوند.
به علاوه، مصرف اسیدهای چرب امگا۳ به تقویت روحیه کمک بسیاری می‌کند. بهترین منابع امگا۳ ماهی‌ها چرب (مانند ماهی سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال خالی، ماهی کولی و ساردین)، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو هستند.
از سیگار کشیدن نیز به شدت اجتناب کنید. نیکوتین موجود در سیگار، به نظر آرام‌کننده است، اما نیکوتین در اصل محرکی قوی محسوب می‌شود. در نتیجه کشیدن سیگار در مواقع استرس، موجب افزایش حس نگرانی خواهد شد.
۳. خواب کافی
همه ما بی‌خوابی یا نبود زمان کافی برای خواب شبانه را تجربه کرده‌ایم، اما باید به یاد داشت که کم‌خوابی باعث کاهش سطح بهره‌وری، خلاقیت و تمرکز در طول روز می‌شود. در حالی که با خواب و استراحت کافی بهتر می‌توان مسئولیت کارهای خود را به عهده گرفت و به راحتی از پس استرسهای محیط کار برآمد.
پس بهتر است تغییراتی در برنامه روزانه و شبانه خواب ایجاد کنید تا خوابی کافی و با کیفیت داشته باشید. به طور مثال سعی کنید هر شب در ساعتی معین بخوابید و هر روز صبح حتی در روزهای تعطیل در ساعتی مشخص بیدار شوید.
کم‌خوابی شبانه فرد را تحریک‌پذیر و عصبی می‌کند. نتیجه این تغییرات، ایجاد استرس شغلی است. هشت ساعت خواب شبانه مناسب‌ترین زمان برای انسانی بالغ محسوب می‌شود. به علاوه، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، به هیچ نوع مانیتوری نگاه نکنید. نور صفحه نمایشگر تلویزیون، تبلت، گوشی و کامپیوتر موجب جلوگیری از ترشح هورمون ملاتونین در بدن می‌شود. این هورمون چرخه خواب را در بدن تنظیم می‌کند.
قبل از خواب از انجام فعالیت‌های استرس‌زا خودداری کنید. در عوض می‌توانید با استفاده از روش‌هایی مانند کتاب خواندن، گوش دادن به موزیک‌های آرام و… در نور کم اتاق آرامش پیدا کنید و خواب راحتی داشته باشید.
تعیین مرزهایی برای کار و زمان شخصی
۴. اولویت‌بندی و سازمان‌دهی
زمانی که تنش‌های محیط کار باعث آزارتان می‌شوند، می‌توانید با استفاده از روش‌هایی ساده و عملی تسلط شغلی خود را بازگردانید و استرس‌ها را از بین ببرید.
مدیریت زمان
برنامه‌ای متعادل بنویسید، برنامه‌ای که شامل زمانی برای کار و همچنین زمانی برای تفریح باشد. برنامه فشرده که صرفاً برای کار نوشته شده باشد، نه تنها عملی نمی‌شود، بلکه دلیل ایجاد استرس نیز هست. همچنین سعی کنید بین زندگی شغلی، خانوادگی، فردی، اجتماعی و مسئولیت‌های روزانه خود تعادل برقرار کنید.
صبح‌ها ۱۰ تا ۱۵ دقیق زودتر از خانه خارج شوید. تصور دیر رسیدن می‌تواند عامل ایجاد استرس باشد. اگر از افرادی هستید که همیشه دیر می‌رسید، می‌توانید ساعت خود را ۱۰ دقیقه جلوتر تنظم کنید. این کار زمان کافی را فراهم می‌کند.
برنامه‌ریزی منظم داشته باشید. در این برنامه‌ریزی حتماً جایی برای تفریح، استراحت، صحبت با دوستان و… داشته باشید. حتی سعی کنید هنگام نهار از میز کار خود دور شوید. این کار باعث بازگشت آرامش، بازیابی انرژی و کاهش استرس شغلی می‌شود و بهره‌وری را افزایش می‌دهد.
مرزهایی مشخص برای شغل خود تعیین کنید. بسیاری از ما احساس می‌کنیم باید ۲۴ساعته در دسترس باشیم، یا حتی فکر می‌کنیم باید دائماً گوشی را چک کنیم و همواره برای پاسخ‌گویی به سؤالات کاری آنلاین باشیم. همین موضوع فشار عصبی بسیاری را به ما تحمیل می‌کند، اما لازم است زمانی را فقط برای خود داشته باشید و به کار و وظایف شغلی فکر نکنید. در واقع نیازی نیست ایمیل‌ها و پیام‌های کاری را در منزل یا روزهای تعطیل چک کنید. ساعات بعد از کار و روزهای تعطیل آخر هفته را به انجام امور مورد علاقه خود بپردازید.
موکول کردن کارها به روزهای آینده نشانه بی‌مسئولیتی است. نتیجه این کار انباشته شدن همه کارها روی هم خواهد بود و شما مجبور می‌شوید که برای انجام همه آن‌ها در زمانی محدود تلاش کنید. تصور انجام حجم انبوهی از کار در زمانی کوتاه استرس شدیدی به وجود خواهد آورد. اگر کارهای زیادی برای انجام در محل کارتان دارید، بین بایدها و در صورت امکان‌ها تفاوت قائل شوید. کارهایی را که انجام آن‌ها خیلی ضروری نیست در انتهای لیست قرار دهید. حتی می‌توانید برای کاهش استرس کاری، انجام آن‌ها را به روزهای بعد موکول یا حتی حذف کنید.
مدیریت وظایف
وظایف خود را اولویت‌بندی کنید و در ابتدا مهم‌ترین‌ها را انجام دهید. با انجام کارهای بی‌اهمیت، زمان مفیدتان را از بین نبرید. اگر این زمان مفید را مشغول انجام وظایف شغلی مهم باشد، در انتهای روز نتیجه بهتری خواهید داشت و در نتیجه استرس شغلی به سراغتان نخواهد آمد.
برای انجام پروژه‌های بزرگ، آن را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. با انجام هر قسمت در گام‌های کوچک، میزان استرسی که متحمل می‌شوید به حداقل می‌رسد و البته احتمال موفقیت بسیار بالاتر می‌رود. توجه داشته باشید که به هیچ‌وجه مجبور نیستید تمام وظایف را به تنهایی انجام دهید. اجازه دهید دیگر همکاران هم در انجام پروژه کمک کنند.
۵. از بین بردن عادت‌های بد
بسیاری از ما استرسهای شغلی را با افکار و رفتارهای منفی، تشدید می‌کنیم. این موارد به کارفرما اجازه می‌دهد تا به راحتی موجب استرس و اضطراب شما شود.
اهدافی غیرقابل‌دسترس برای خود تعیین نکنید. اهداف غیرواقعی و خیالی، بیشتر موجب عدم موفقیت و در نتیجه استرس هستند. اهدافی قابل دست‌یابی تعیین کنید و در حد توان بهترین عملکرد خود را داشته باشید. در این صورت بهانه‌ای برای کوتاهی کردن وجود ندارد و احتمال موفقیت هم بالاتر است.
افکار منفی را کنار بگذارید، سعی کنید با دید مثبت به زندگی، کار و مشکلات بنگرید. از اطرافیان و همکاران منفی‌نگر دوری کنید و خود را برای کوچکترین موفقیت‌ها هم تشویق کنید.
سعی نکنید همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. این عادت اشتباه، یکی از علل ایجاد استرس شغلی است. به یاد داشته باشید که بسیاری از امور در محیط کار به خصوص رفتار و طرز فکر دیگران قابل کنترل نیست. در عوض بهتر است روی عوامل قابل کنترل مانند نحوه مقابله با مشکلات تمرکز کنید.
سعی کنید همیشه به دنبال طنز در هر مشکل یا پیشامدی باشید. طنز اگر به درستی به کار برده شود، یکی از بهترین روش‌ها برای از بین بردن استرس است. به طور مثال زمانی که همکاران بیش از حد جدی هستند و جو شرکت سنگین است، می‌توانید با گفتن یک لطیفه، جو سنگین را بشکنید و حال و هوای همه را تغییر دهید.
سخن پایانی
شیوه‌هایی که در مقاله یاد شد، روش‌هایی مؤثر برای کاهش استرسهای شغلی هستند. اما اگر باوجود استفاده از آن‌ها هنوز هم استرس دارید، می‌توانید با کارفرما در مورد عوامل استرس‌زا صحبت کنید یا چند روزی مرخصی بگیرید و به سفر بروید. در نهایت اگر هیچکدام از این راهکارها موثر نبود، می‌توانید شغل خود را تغییر دهید و به دنبال شغل موردعلاقه خود بروید. در صورتی‌که استرس شما را به فردی پرخاشگری تبدیل کرده است، توصیه می‌کنیم مطلب ساده‌ترین و کاربردی‌ترین راه‌های کنترل خشم را نیز مطالعه فرمایید. اگر شما هم از آن جمله افرادی هستید که استرس شغلی را تجربه کرده‌اید، لطفا تجربیات و پیشنهادات ارزشمند خود را در رابطه با چگونگی مقابله با استرسهای محیط کار با ما و سایر همراهان انگیزه به اشتراک بگذارید.
