هر آنچه لازم است در مورد اختلال خواب ناشی از کافئین بدانید!

انگیزه – روانشناسی – کافئین به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین داروها در جهان شناخته‌شده است. کافئین به‌طور طبیعی در بیش از ۶۰ گیاه ازجمله برگ چای، دانه قهوه و غلاف کاکائو یافت می‌شود. در سراسر جهان مردم به‌طور روزانه کافئین را در قهوه، چای، کاکائو، شکلات، نوشابه و برخی از داروها مصرف می‌کنند. ازآنجاکه کافئین یک محرک است، اکثر مردم پس از بیدار شدن از خواب صبحگاهی یا در طول روز آن را مصرف می‌کنند. با اینکه نمی‌توان کافئین را به‌عنوان ماده جایگزین خواب در نظر گرفت، اما می‌تواند به‌طور موقت با مسدود کردن پیام‌رسان شیمیایی به نام آدنوزین در مغز و افزایش تولید آدرنالین، موجب اختلال خواب ناشی از کافئین شود.

در رژیم غذایی افراد نیازی به وجود کافئین نیست. با این‌حال، مصرف متوسط کافئین، تهدیدی برای سلامتی محسوب نمی‌شود. مقدار متوسط مصرف کافئین در روز ۲۵۰ میلی‌گرم است.

کافئین وارد جریان خون در معده و روده کوچک شده و تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف می‌تواند اثر تحریک‌کنندگی داشته باشد. کافئین در بدن به مدت چند ساعت باقی می‌ماند: تقریباً ۶ ساعت طول می‌کشد تا نیمی از کافئین از بدن خارج شود. مطالعات متعدد نشان داده که کافئین موجب وابستگی فیزیکی می‌شود. اگر مشکوک به وابستگی به کافئین هستید، بهترین آزمایش این است که آن را برای مدتی مصرف نکنید و به دنبال نشانه‌های خروج آن ازجمله سردرد، خستگی و درد عضلانی باشید.

گرچه مصرف کافئین برای ایجاد احساس آرامش مفید است، اما برای کودکان توصیه نمی‌شود. کافئین ممکن است اثرات منفی بر تغذیه کودک داشته باشد. همچنین ممکن است کودک کمتر غذا بخورد زیرا به‌عنوان مهارکننده اشتها عمل می‌کند. مصرف کافئین برای خانم‌های باردار نیز توصیه نمی‌شود.

 

بررسی اجمالی ارتباط بین کافئین و خواب

اختلال خواب ناشی از کافئین

نکات مهمی که باید در خصوص ارتباط بین کافئین و خواب بدانید:

  • دوزهای بالای کافئین موجب بی‌خوابی شدید می‌شوند
  • مقدار تأثیر کافئین بر کیفیت خواب در افراد مختلف متفاوت است
  • اگر نسبت به مصرف کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید، کافئین را بااحتیاط مصرف کنید
  • به‌عنوان یک قاعده کلی، از مصرف کافئین قبل از خواب بپرهیزید و اگر نسبت به مصرف آن حساس هستید از مصرف کافئین بعد از ناهار نیز اجتناب کنید
  • کافئین ممکن است تا ۲۴ ساعت در بدن شما باقی بماند
  • مقدار کافئین در مواد غذایی و نوشیدنی‌های مختلف متفاوت است
  • کنترل مصرف کافئین موجب می‌شود خواب راحتی را تجربه کنید

 

پیامدهای مصرف کافئین

کافئین یک محرک است. مصرف آن در دوزهای بالا می‌تواند:

  • هوشیاری را افزایش دهد
  • موجب بی‌خوابی شود
  • موجب سردرد، عصبانیت و سرگیجه شود

مصرف کافئین همچنین می‌تواند پیامدهای زیر را به دنبال داشته باشد:

  • اضطراب
  • تحریک‌پذیری
  • اختلال در تمرکز
  • افزایش ضربان قلب
  • ادرار بیش‌ از حد
  • اختلال خواب ناشی از کافئین

 

آیا مصرف کافئین موجب وابستگی می‌شود؟

مصرف کافئین می‌تواند موجب وابستگی فیزیکی شود اما اعتیادآور نیست. اگر چند مورد علائم بالا را دارا هستید، رفته‌رفته مصرف کافئین را کم کرده تا جایی که دیگر نیاز به مصرف کافئین را در خود احساس نکنید. اگر کافئین در دوزهای زیادتری مصرف شود، اثرات شدیدتری را بر جای می‌گذارد. کودکان و زنان باردار باید از مصرف کافئین اجتناب کنند. افرادی که داروهایشان حاوی کافئین است باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند. دانستن اینکه چه مقدار کافئین باید مصرف کرد به شما کمک می‌کند مصرف آن را در سطح سالم نگه‌دارید و از مزایای آن که تجربه خواب راحت است بهره‌مند شوید.

 

عوارض مصرف کافئین

۱. آپنه خواب

آپنه خواب، اختلال خواب رایجی است که اغلب تشخیص داده نشده و درمان نمی‌شود. از مهم‌ترین علائم این اختلال می‌توان به آپنه خواب انسدادی (OSA) اشاره کرد. با توجه به این‌که کافئین به هوشیاری کمک می‌کند، افراد مبتلابه آپنه خواب برای غلبه بر خواب خود، کافئین مصرف می‌کنند. استفاده از کافئین در این دوران می‌تواند موجب تأخیر در تشخیص و درمان آپنه خواب شود و سلامت افراد را به خطر بیندازد. شواهد اخیر ارتباط بین آپنه خواب بدون درمان و افزایش مصرف کافئین را نشان داده‌اند، اما تحقیقات بیشتری نیاز است. کاهش مصرف کافئین اغلب به افرادی که سندرم پای ناآرام دارند توصیه می‌شود.

۲. اختلالات خواب ناشی از کافئین

بدن سریعاً کافئین را جذب می‌کند. همچنین می‌تواند به‌سرعت آن را دفع کند. کافئین که از طریق کبد جذب می‌شود، طول عمر نسبتاً کوتاهی دارد. به این معنی که حدوداً پنج تا هفت ساعت طول می‌کشد تا نیمی از آن از بدن دفع شود. پس از گذشت هشت تا ده ساعت، ۷۵% از کافئین از بدن دفع می‌شود. برای اکثر مردم، مصرف یک تا دو فنجان قهوه موجب اختلال خواب ناشی از کافئین در شب نمی‌شود.

بااین‌حال، مصرف کافئین در برخی افراد، موجب اختلال در خواب می‌شود. اگر شما جزو آن دسته افرادی هستید که مصرف کافئین خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، حداقل ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب کافئین مصرف نکنید. حساسیت شما با توجه به سوخت‌وساز بدن شما و مقدار کافئینی که در روز مصرف می‌کنید متفاوت است. افرادی که حساسیت بیشتری دارند ممکن است علاوه بر اختلال خواب ناشی از کافئین، عوارض جانبی مصرف کافئین ازجمله عصبانیت و ناراحتی‌های گوارشی را نیز تجربه کنند.

اختلال خواب ناشی از کافئین

نتیجه‌گیری

بنیاد بهداشت خواب در حال انجام پژوهش جدیدی است تا بتواند ارتباط بین مصرف کافئین و اختلالات خواب را بهتر درک کند. با درک این موضوع، ممکن است روش‌های جدیدی برای شناسایی افرادی که در معرض خطر ابتلا به اختلالات خواب هستند بکار گرفته شود.

برگرفته از: sleepfoundation.org

مطالب زیر را هم ببینید