انگیزه های جذاب زندگی

۱۱ راهکار موثر برای درمان وسواس فکری بدون دارو

انگیزه – آیا دچار وسواس فکری هستید ولی دوست ندارید برای درمان دارو مصرف کنید؟ وسواس فکری نوعی اختلال است که در آن افکاری ناخواسته به ذهن فرد هجوم آورده و او برای رهایی از اضطراب ناشی از این افکار، برای انجام کاری احساس اجبار می‌کند. در این مطلب از سایت انگیزه راهکارهایی را برای درمان وسواس فکری بدون دارو به شما ارائه خواهیم داد.

 

تعریف وسواس فکری و عملی

وسواس فکری و عملی که با علامت اختصاری (OCD) نشان داده می‌شود، درواقع یک اختلال اضطرابی است. مهم‌ترین نشانه‌ی وسواس فکری افکار غیرقابل مهار و ناخواسته‌ای است که شما برای چسبیدن به آنها و تبعیت از الگوهایی رفتاری خاص برای رهایی از آنها احساس اجبار می‌کنید. در صورتی که به این اختلال مبتلا باشید، می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواس‌‌گونه‌ی شما از منطق خاصی پیروی نمی‌کند. با این حال، برای مقابله با آنها ناتوان هستید.

 

راهکارهایی برای درمان وسواس فکری بدون دارو

۱. ورزش کردن را به برنامه‌های روزانه خود اضافه کنید

ورزش به کاهش اضطراب کمک می‌کند. با ورزش می‌توان علائم وسواس فکری را با تقویت سیستم عصبی کنترل کرد. به این ترتیب می‌توانید در زمان پدیدار شدن افکار ناخواسته، تمرکز کنید. برای نتیجه بهتر، سعی کنید بیشتر روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرین‌های هوازی انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین بلند مدت باشد، به خصوص در صورتی که در زمان ورزش، تمرکز داشته باشید.

درمان وسواس فکری بدون دارو

۲. از خواب خود نزنید

اضطراب و استرس بی‌خوابی به دنبال دارد. کم خوابیدن نیز افکار و احساسات اضطراب‌آور را افزایش می‌دهد. در مواردی که به میزان مناسبی بخوابید، حفظ تعادل احساسی بسیار ساده‌تر است. خوابیدن به اندازه کافی، یک روش کاربردی برای از بین بردن اختلالات اضطرابی است.

۳. استرس پس از سانحه خود را درمان کنید

در شماری از بیماران، علائم این اختلال مانند شستشوی وسواسی یا ذخیره‌ سازی، واکنشی است که آن‌ها به آسیب‌های روحی نشان می‌دهند. در صورتی که شما به اختلال استرس پس از سانحه مبتلا باشید، تا هنگامی که ضربات روحی همراه آن را از بین نبرید، راهکارهای درمان وسواس فکری برای شما مؤثر نخواهند بود.

استرس پس از سانحه

۴. کارهایی را که در مورد آن‌ها وسواس دارید، با تمرکز انجام دهید

وسواس خود را پیش بینی کنید و از این راه آن‌ها را کاهش دهید. به عنوان مثال، در صورتی که روی قفل بودن درها، بسته بودن پنجره‌ها یا خاموش بودن دستگاه‌ها وسواس دارید، تلاش کنید برای مرتبه اول که دری را قفل می‌کنید یا دستگاهی را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بالا انجام دهید و آن را بخاطر بسپارید.

۵. از پیله خود بیرون بیایید

وسواس فکری حتی می‌تواند باعث شود، از اجتماع دور شوید. باید بدانید که گوشه گیری اجتماعی این بیماری را تشدید می‌کند. صرف وقت برای خانواده و دوستان بسیار ضروری است. روبه‌رو شدن و صحبت کردن با خانواده در مورد نگرانی‌ها و آرزوهایتان، می‌تواند از شدت این علائم بکاهد.

درمان وسواس فکری بدون دارو

۶. با تمرین‌های آرامش‌بخش آشتی کنید

همان‌طور که می‌دانید اضطراب این بیماری را تشدید می‌کند. مراقبه‌ی آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و سایر تمرینات آرامش بخش استرس را به میزان زیادی کاهش می‌دهد و به شما کمک کند تمایلات‌ خود را به وسواس کنترل کنید. به صورت منظم، یک تکنیک آرامش بخش را تمرین کنید. این روش به درمان وسواس فکری بدون دارو کمک زیادی خواهد کرد.

۷. از مصرف الکل و نیکوتین جدا خودداری کنید

مشروبات الکلی موقتا اضطراب و نگرانی را کم می‌کنند، ولی در واقع فقط علائم اضطراب را ظاهری و کوتاه مدت از بین می‌برند. به صورت مشابه، در حالی که ممکن است چنین به نظر بیاید که سیگار آرام کننده است، اما نیکوتین در واقع یک محرک قدرتمند برای شروع اضطراب و علائم اختلال وسواس فکری و عملی است.

۸. دل به دریا بزنید و با ترس‌هایتان روبرو شوید

اجتناب از موقعیت‌هایی که افکار وسواسی را افزایش می‌دهند، در ابتدا اقدام مؤثری به نظر می‌رسد، ولی هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. مواجهه یکی از مهمترین روش‌های درمان وسواس فکری بدون دارو است. با عوامل تشدید کننده وسواس‌تان مواجه شوید، سپس در انجام رفتارهای وسواسی خود مقاومت کنید. در صورتی که مقاومت، کار بسیار دشواری است، تلاش کنید وقتی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید، کم کنید. با هر بار که خود را در معرض محرک‌های وسواس قرار می‌دهید، اضطراب شما نسبت به قبل کم‌تر می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، بر خودتان کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به پیش، کاهش یافته است.

۹. صدابرداری را تجربه کنید

بر روی یک وسواس فکری ویژه تمرکز کنید و توصیف آن از زبان خودتان را با استفاده از دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی موبایل ضبط کنید. هر روز برای ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خود گوش دهید تا اینکه گوش دادن به وسواس‌های فکری، دیگر باعث نگرانی و اضطراب شما نشود. رو در رو شدن مداوم با نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری، باعث کم شدن آن‌ها به مرور زمان می‌شود. بعد از طی کردن این دوره، می‌توانید این تمرین را برای وسواس دیگری انجام بدهید.

۱۰. شتر دیدی، ندیدی

هنگامی که دچار وسواس شدید، حواستان را به چیز دیگری پرت کنید. برای مثال می‌توانید ورزش‌ کنید، آرام بدوید، راه بروید،‌ به موسیقی گوش کنید، مطالعه کنید، به باغچه خانه سری بزنید، با رایانه خود بازی کنید یا با دوستتان تماس بگیرید. مسئله ضروری این است که تقریباً ۱۵ دقیقه، کاری لذت بخش را انجام دهید تا واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواسی، کاهش دهید.

در صورتی که پس از انجام این کارهای لذت بخش، مجدداً افکار وسواسی به سراغتان آمد، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، تمایل به رفتار وسواسی، دیگر آن شدت سابق را ندارد. سعی کنید زمان مقاومت در مقابله با تمایل را افزایش دهید. هر چقدر بیشتر تمایل را به عقب بیندازید، احتمال کاهش آن بیشتر می‌شود.

۱۱. افکار وسواسی خود را به روی کاغذ بیاورید

قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی یا تبلت خود را آماده کرده و افکار و نگرانی‌های وسواسی خود را یادداشت کنید. در زمانی که این افکار و نگرانی‌ها دست به گریبانتان شد، آنها را با دقت بنویسید. همان‌گونه که وسواس شما افزایش می‌یابد، شما نیز به یادداشت کردن بپردازید. هدفتان این باشد که به صورت دقیق، افکار خود را یادداشت کنید، حتی در صورتی که در حال تکرار جملات مشابهی هستید یا به صورت مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواسی است یادداشت تمامی این افکار به شما نشان می‌دهد که افکارتان تکراری است. یادداشت جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به میزان زیادی به کم کردن قدرت آن‌ها کمک می‌کند. نوشتن افکار از فکر کردن دشوارتر است. به همین جهت، افکار وسواسی شما با این کار به زودی از بین خواهد رفت.

درمان وسواس فکری بدون دارو

ارائه مثال‌هایی برای وسواس فکری و عملی

وسواس فکری مثل سوزنی که روی یک صفحه‌ی گرامافون قدیمی گیر کرده باشد، باعث می‌شود مغز روی بعضی از افکار یا تمایلات، بایستد.  اگر دو بار به سمت اتو می‌روید تا مشاهده کنید که سیم آن را از برق کشیده‌اید یا درب ماشین را قفل کرده‌اید، این یک اتفاق طبیعی محسوب می‌شود. ولی در صورتی که به OCD مبتلا باشید، افکار و رفتارهای وسواس گونه‌ی شما به میزانی زیاد می‌شود که در زندگی روزمره‌ی شما اختلال ایجاد می‌کند.

وسواس می‌تواند خود را در اشکال گوناگون نشان دهد:

  • افکار و تصورات واضح یا شدید مربوط به مسائل جنسی
  • ترس و واهمه از دست دادن کنترل خود و آسیب و ضرر رساندن به خود یا اطرافیان
  • رعایت بیش از اندازه اخلاقیات
  • ترس و واهمه ناشی از آلوده شدن به میکروب‌ها، خاک یا سایر مواد آلوده‌
  • ترس از دست دادن یا عدم وجود چیزهایی که شاید در زمان معینی به آن‌ها نیاز داشته باشید.
  • پرداختن بیش از حد و افراطی به این عقیده که هر چیزی باید «درست» سر جای خودش قرار بگیرد.
  • وسواس شدید بر روی مسائل دینی؛ برای نمونه وسواس شدید بر روی اینکه نمازش را درست خوانده است یا خیر
  • بررسی چندین باره و افراطی چیزهایی مانند قفل‌ها، وسایل و کلیدهای برق و دیگر چیزها
  • حساس بودن بیش از اندازه به نظم و ترتیب محیط اطراف

وسواس

  • تماس‌های بیش از حد با افراد خانواده یا نزدیکان برای اطمینان از صحت و سلامت آن‌ها
  • شمردن، ضرب گرفتن با انگشت یا پا، تکرار کلمات خاص و انجام کارهای بی‌معنای دیگر برای کاهش اضطراب و استرس
  • توجه و دقت بیش از اندازه به چیزهایی که خوش‌یمن یا بدیمن شناخته می‌شود و باور به خرافات
  • جمع‌آوری خرت و پرت‌هایی نظیر روزنامه‌های قدیمی یا ظروف خالی غذا
  • صرف زمان زیاد برای نظافت و شست‌و‌شوی وسایل مختلف

اگر به دنبال درمان وسواس فکری بدون دارو هستید، روش‌های معرفی شده در این مقاله را به کار برده و اگر باز هم احساس ناراحتی می‌کردید، حتما به یک روانشناس مراجعه کنید. همچنین اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید، لطفاً تجربیات و نظرات خود را با سایر کاربران مجله اینترنتی انگیزه به اشتراک بگذارید.

مطالب زیر را هم ببینید