انگیزه های جذاب زندگی

راه های درمان وسواس فکری با تکنیک‌هایی ساده

انگیزه – قصد دارید از خانه بیرون بروید، ولی بارها قفل در خانه را باز و بسته می‌کنید تا از قفل بودن آن مطمئن شوید و باز هم ذهنتان به آن مشغول می‌ماند؟ یا هنگام راه رفتن در خیابان، روی خطوط، پا نمی‌گذارید؟ اینها می‌تواند از علائم اختلال وسواس فکری-عملی یا OCD باشد. در وسواس فکری، افکار نگران کننده بدون اراده شما به ذهنتان هجوم می‌آورند و موجب احساس تنش و اضطراب در شما می‌شوند. در این مقاله شما را با راهکارهایی برای درمان وسواس فکری آشنا می‌کنیم.

 

اختلال وسواس فکری چیست؟

اختلال وسواس فکری – عملی (OCD) یک اختلال اضطرابی است که علامت آن فکرهای غیرقابل کنترل و غیر ارادی و الگوهای رفتاری است که شما برای پیروی از آن‌ها احساس اجبار دارید. در صورتی که به این اختلال مبتلا باشید، می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواس‌‌گونه‌ی شما فاقد منطق است. با این وجود، برای مقابله با آنها احساس ناتوانی می‌کنید.

اختلال وسواس فکری مثل سوزنی که روی یک صفحه‌ی گرامافون کهنه گیر کرده باشد، باعث می‌شود مغز، روی بعضی از افکار یا تمایلات، بایستد. اگر دو بار به سمت اتو می‌روید تا مشاهده کنید که سیم آن را از برق کشیده‌اید یا درب ماشین را قفل کرده‌اید، این یک اتفاق طبیعی است. ولی در صورتی که به اختلال وسواس فکری مبتلا باشید، افکار و رفتارهای وسواس گونه‌ی شما به میزانی زیاد می‌شود که در زندگی روزمره‌ی شما اختلال ایجاد می‌کند.

 

نشانه‌های وسواس فکری

داشتن افکار و رفتارهای همراه با وسواس‌ به این معنا نیست که شما الزاماً به اختلال وسواس فکری-عملی مبتلا هستید. در بیماران به این اختلال، این افکار و رفتارها باعث بروز اضطراب شدید، صرف وقت بالا و مشکل در زندگی و روابط روزمره می‌شود.

افکار همراه با وسواس شایع در اختلال وسواس فکری-عملی عبارت‌اند از:

  • ترس و واهمه ناشی از آلوده شدن به میکروب‌ها، خاک یا سایر مواد آلوده‌
  • ترس از دست دادن یا عدم وجود چیزهایی که شاید در زمان معینی به آن‌ها نیاز داشته باشید.
  • پرداختن بیش از حد و افراطی به این عقیده که هر چیزی باید «درست» سر جای خودش قرار بگیرد.
  • ترس و واهمه از دست دادن کنترل خود و آسیب وضرر رساندن به خود یا اطرافیان
  • افکار و تصورات واضح یا شدید مربوط به مسائل جنسی
  • رعایت بیش از اندازه اخلاقیات
  • وسواس شدید بر روی مسائل دینی، برای نمونه وسواس شدید بر روی اینکه نمازش را درست خوانده است.
  • توجه و دقت بیش از اندازه به چیزهایی که خوش‌یمن یا بدیمن شناخته می‌شود و باور به خرافات

 

راه های درمان وسواس فکری

موثرترین روش برای درمان اختلال وسواس فکری، استفاده از درمان رفتاری – شناختی است. این روش درمانی شامل دو بخش، مواجهه و پیشگیری از واکنش و شناخت‌درمانی است.

۱. مواجهه و پیشگیری از واکنش

مواجهه و پیشگیری از واکنش، شامل مواجهه‌ی مکرر با منبع وسواس فکری است. در این روش از شما درخواست می‌شود که از انجام رفتار وسواس گونه که به صورت معمول انجام می‌دادید، خودداری کنید تا زمانی که اضطراب شدید شما کاهش پیدا کند. پژوهش‌های فراوان در این زمینه بیانگر این است که می‌توان با روش مقابله و پیشگیری از واکنش، دوباره به مغز یاد داد که وقوع علائم اختلال وسواس فکری را برای همیشه کم کند.

به عنوان مثال، در صورتی که وسواس شما منجر به شستن مکرر دست‌هایتان شود، احتمالا درمانگر از شما خواهد خواست برای مثال دستگیره درب یک توالت عمومی را لمس کنید، بدون اینکه بعد از لمس دست‌های خود را بشویید. در حالتی که با اضطراب نشسته‌اید، میل به شستن دست‌هایتان به مرور از بین خواهد رفت. با بهره بردن از این روش درمانی، یاد می‌گیرید برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای رفتاری نیست و شما توانایی کنترل وسواس فکری و عملی خود را دارید. این روش اعتماد به نفس شما برای مقابله با وسواس را بالا می‌برد.

۲. شناخت‌ درمانی

شناخت‌درمانی در اختلال وسواس، بر افکار مضطرب کننده و احساس مسئولیت افراطی شما تمرکز دارد. قسمت اعظمی از شناخت‌درمانی برای درمان وسواس فکری، آموزش شیوه‌های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس گونه، بدون متوسل شدن به وسواس عملی است.

۳. گروه‌ درمانی

گروه‌ درمانی از روش‌های دیگر درمان اختلال وسواس فکری است. گروه درمانی از راه گرد هم‌ آوردن افراد دیگری که مبتلا به این اختلال هستند، پشتوانه و دلگرمی برای مبتلایان به وجود می‌آورد و احساس گوشه گیری این افراد را کم خواهد کرد.

۴. خانواده‌ درمانی

با توجه به اینکه وسواس فکری، غالباً عوارضی را در زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی به وجود می‌آورد، از این رو خانواده درمانی نیز می‌تواند به درمان این اختلال کمک کند. خانواده درمانی، درک و شناخت این اختلال را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش تنش‌های خانوادگی منجر شود. از طرفی این روش درمانی می‌تواند به اعضای خانواده انگیزه داده و به آن‌ها آموزش دهد که چگونه به فرد بیمار کمک کنند.

۵. دارو درمانی

یکی از راه‌های توصیه شده، درمان وسواس فکری بدون دارو است؛ اما در برخی از موارد نیز داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان وسواس فکری مورد استفاده قرار می‌گیرد. دارو در از بین بردن علائم و عوارض اختلال وسواس فکری، به مرور زمان مؤثر واقع می‌شود.

راه های از بین بردن وسواس فکری

راهکارهای کمک کننده در درمان وسواس فکری

۱. منظم ورزش کنید: ورزش یک راه بسیار مفید برای کم کردن اضطراب است. با ورزش می‌توان علائم این اختلال را با تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا بتوانید در زمان پدیدار شدن وسواس فکری، دوباره تمرکز کنید. برای نتیجه بهتر، سعی کنید بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین بلند مدت باشد، به خصوص در صورتی که در زمان ورزش، تمرکز داشته باشید.

۲. ارتباط خود را با خانواده و دوستانتان، بهبود ببخشید: گوشه گیری اجتماعی علائم وسواس فکری را افزایش می‌دهد. صحبت با خانواده و دوستان در مورد نگرانی‌ها، می‌تواند از شدت این علائم بکاهد.

۳. تکنیک‌های آرامش بخشی را امتحان کنید: اضطراب می‌تواند باعث تحریک علائم وسواس فکری شود. مراقبه‌ی آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و سایر تمرینات آرامش بخش می‌تواند استرس شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تمایلات‌ خود را به وسواس کنترل کنید.

راه های از بین بردن وسواس فکری

۴. خواب کافی داشته باشید: کاهش خواب نیز افکار و احساسات اضطراب‌آور را افزایش می‌دهد. با داشتن خواب کافی حفظ تعادل احساسی بسیار ساده‌تر است.

۵. ضربه‌های روحی گذشته خود را درمان کنید: تا زمانی که مشکلات روحی شما ریشه یابی نشده و نتوانید با ضربه های روحی گذشته خود کنار بیایید، از بین بردن وسواس فکری برای شما مؤثر نخواهند بود.

۶. حواس خود را پرت کنید:  هنگامی که افکار وسواسی به سراغتان می‌آید، توجهتان را به چیز دیگری معطوف کنید. برای مثال می‌توانید ورزش‌ کنید، آرام بدوید، راه بروید،‌ به موسیقی گوش کنید، مطالعه کنید، بازی کامپیوتری کنید، به آشنایانتان تلفن بزنید یا مشغول بافتن شوید. مسئله ضروری این است که تقریباً ۱۵ دقیقه، کاری را بکنید که از آن لذت می‌برید تا بتوانید واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواسی را کاهش دهید.

۷. افکار وسواسی خود را یادداشت کنید: با کمک گرفتن از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی یا تبلت، افکار و نگرانی‌های وسواسی خود را یادداشت کنید. همان‌گونه که تمایل ادامه‌ پیدا می‌کند، شما نیز به یادداشت ادامه دهید، هدفتان این باشد که به صورت دقیق، افکار خود را یادداشت کنید؛ حتی در صورتی که در حال تکرار جملات یکسانی هستید. یادداشت این افکار به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید. همچنین به کم کردن قدرت آن‌ها کمک می‌کند.

راه های از بین بردن وسواس فکری

۸. با ترس‌های خود مواجه شوید: اجتناب از موقعیت‌هایی که افکار وسواسی را افزایش می‌دهند، در ابتدا اقدام مؤثری به نظر می‌رسد، ولی هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. در عوض دوری از این افکار، خودتان را با عوامل تشدید کننده وسواس مواجه کنید، سپس در انجام رفتارهای وسواسی خود مقاومت کنید. با این کار در هر مرتبه میزان اضطراب شما کمتر از قبل خواهد بود.

۹. صدای افکار وسواسی خود را ضبط کنید: بر روی یک وسواس فکری ویژه تمرکز کنید و توصیف آن را با استفاده از دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی ضبط کنید. جمله یا داستان وسواسی‌‌ را به همان شکلی که به ذهنتان می‌آید، توصیف و ضبط کنید. هر روز برای زمان ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خود گوش دهید تا اینکه گوش دادن به افکار نگران کننده، دیگر باعث اضطراب شما نشود.

۱۰. زمانی را به افکار وسواسی خود اختصاص دهید: هر روز یک یا دو مهلت ده دقیقه‌ای معین کنید تا خودتان را وقف افکار وسواسی خود کنید. زمان و مکان مشخص کنید (برای مثال، در اتاق نشیمن از ساعت ۸ تا ۸:۱۰ و از ساعت ۵ تا ۵:۱۰) و بهتر است با ساعت خواب شما فاصله کافی داشته باشند. در این ده دقیقه بر روی افکار نگران کننده خود تمرکز کرده و در مقابل آمدن آنها مقاومت نکنید. در انتها، چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید افکار از مغز شما خارج شوند. پس از آن کارهای عادی و روزمره‌تان را انجام دهید. زمانی که افکار و تمایلات وسواس گونه در حین روز به سراغ شما می‌آیند، آن‌ها را به بعد و به زمان مخصوص به خودشان موکول کنید.

آیا شما نیز از وسواس فکری خود رنج می‌برید؟ روش‌های ارائه‌شده در این مقاله تا چه اندازه برای درمان وسواس فکری شما مؤثر بود؟ لطفاً نظرات خود را در این زمینه با ما به اشتراک بگذارید.

مطالب زیر را هم ببینید