خودکارآمدی چیست و چگونه می‌توان آن را بهبود بخشید؟

اصطلاح خودکارآمدی به اعتماد یک فرد به توانایی‌هایش برای اتمام یک کار یا دستیابی به یک هدف اشاره دارد. این مفهوم ابتدا توسط آلبرت بندورا مطرح شد. امروزه روانشناسان ادعا می‌کنند که احساس خودکارآمدی می‌تواند بر موفقیت ما در یک کار تاثیر گذارد و برای بهبود راندمان کاری مفید باشد. در این مقاله با مفهوم خودکارآمدی و روش‌های بهبود آن آشنا خواهیم شد.

 

خودکارآمدی چیست؟

خودکارآمدی به مجموعه ای از باورهای ما درباره توانایی‌مان در تکمیل یک کار خاص اشاره دارد. به گفته آلبرت بندورا، خودکارآمدی نتیجه تجربیات گذشته، نگرش، اعتقاد و احساسات است. خودکارآمدی با پیشرفت تحصیلی و توانایی غلبه بر ترس و وحشت مرتبط است.

آلبرت بندورا برای افزایش خودکارآمدی، چهار خط سیر را پیشنهاد می‌کند:

۱. مهارت عملی؛ زمانی که شما یک کار را با موفقیت به سرانجام می‌رسانید، حس اعتماد به توانایی خود برای غلبه بر آن کار را افزایش می دهید. هرگز از امتحان کردن چیزی نترسید.

۲. مدل سازی اجتماعی؛ الگوهایی را پیدا کنید که کارهای خود را با موفقیت انجام می‌دهند. این موضوع به شما کمک می‌کند تا باور کنید شما هم می‌توانید در این کار موفق شوید.

۳. ترغیب اجتماعی؛ دیگران می‌توانند خودکارآمدی شما را تحت تاثیر قرار دهند. اگر همکارتان به شما بگوید فکر می‌کند شما در انجام یک پروژه موفق خواهید شد، این امر حس خودکارآمدگی شما را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، اگر کسی به توانایی‌های شما شک کند، این موضوع حس خودکارآمدی شما را تضعیف خواهد کرد.

۴. واکنش های روانشناختی؛ احساسات شما در یک لحظه خاص ممکن است حس خودکارآمدی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر احساس ناراحتی، عصبانیت یا خشم دارید، احتمالا به توانایی خود برای اتمام کار باور نخواهید داشت. احساس خوشحالی و آرامش به شما این امکان را می‌دهد تا با یک حس خودکارآمدی قوی، با مشکلات مواجه شوید.

قوانینی برای بهبود خودکارآمدی

برای بهبود حس خودکارآمدی در خود، موارد زیر را مد نظر داشته باشید:

۱. اهداف‌تان را فراتر از توانایی‌های خود تعیین کنید

زمانی که صحبت از موفقیت است، سه محدوده شخصی مطرح می‌شود:

• محیط امن
• محیط کوشش
• محیط ترس

محیط امن؛ محیطی است که همه چیز در آنجا آشناست. چیزهایی که انجام آنها برای شما آسان بوده و با آن احساس راحتی دارید. این محیط شامل مهارت‌هایی است که شما از پیش آنها را در اختیار دارید. ماندن در محیط امن هرگز به شما در بهبود خودکارآمدی کمک نخواهد کرد!

محیط ترس؛ شامل چیزهایی است که خارج از توانایی‌های شما هستند. انجام چنین کارهایی باعث کاهش حس خودکارآمدی و در نهایت بروز ترس و وحشت می‌شود.

محیط کوشش؛ قسمت محبوب ماست. این محیطی است که همه ما دوست داریم در آنجا باشیم. این محیط شامل چیزهایی است که اگر‌چه چالش برانگیز، اما قابل دستیابی هستند. اما نه با مجموعه توانایی‌هایی که از پیش دارید. چیزهایی که در این محیط قرار دارند اگرچه در دسترس شما هستند اما باز هم باعث ناراحتی شما می شوند.

این محیطی است که شما باید در آن باشید. شما باید اهداف‌تان را فراتر از توانایی های خود تعیین کنید، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید و در نهایت به اهداف خود برسید. دستیابی به اهداف بالا می‌تواند خودکارآمدی شما را متحول کند.

خارج شدن از محیط امن بستگی به شخصیت شما دارد. بهتر است به آرامی از محیط امن خود خارج شوید تا احتمال شکست کاهش پیدا کند.

۲. اهداف خود را ساده و آسان تر کنید

مشکل اصلی این است افرادی که حس خودکارآمدی پایینی دارند، وظایف و کارها را سخت‌تر از آن چیزی که هستند تصور می‌کنند. آنها هیچ تلاش یا برنامه ریزی انجام نمی‌دهند.
این یک چرخه است. کارها سخت هستند چون شما هیچ تلاشی نمی‌کنید. قانونی به نام ۸۰/۲۰ درصد وجود دارد، به این معنی که ۸۰ درصد نتایج از ۲۰ درصد تلاش به دست می‌آید.

ایجاد اعتماد به مهارت‌هایتان کاری بسیار ساده است. فقط باید اهداف خود را به بخش‌های کوچکتری تقسیم کنید. اهداف غیر ضروری را حذف کنید. هر چه قدر اهدافتان مهارپذیرتر باشند، برای دستیابی به آنها احساس راحتی و اعتماد بیشتری خواهید داشت.

۳. نما و تصویر کلی باید تمرکز اصلی شما باشد

اگر فردی اهداف بزرگی در سر دارد، مطمئنا باید خودکارآمدی‌اش را بهبود ببخشد. چرا یک نفر باید وقت و انرژی خود را هدر دهد و بر روی جزئیات کوچک و غیر ضروری تمرکز کند؟

اگر شما می‌خواهید خودکارآمدی خود را تقویت کنید باید به هدف، نگاهی کلی‌تر و وسیع‌تر داشته و برنامه‌ای بهتر خلق کنید.

این تاکتیک‌ها نیستند که مهمند بلکه استراتژی بلندمدت مهم است.

تا زمانی که به توانایی های خود باور پیدا نکرده اید، برنامه ای نریزید. در این شرایط کار بر روی هدفتان سخت خواهد بود.

از سوی دیگر، اگر شما به سختی کار کنید، می‌توانید برنامه ریزی‌های بهتر و تصمیم‌های دقیق‌تری اتخاذ کنید. فردی با خودکارآمدی بالا، اولویت هایی که به انجام همه چیز منجر می‌شوند را شناسایی می کند و پس از آن بر روی هدف اصلی متمرکز خواهد شد.

۴. موانع باید اصلاح شوند

این یک روش روان شناختی است که اعتقادات، ایده ها و نگرش‌های منفی باید شناسایی شده و با نمونه های مثبت‌تر تعویض شوند. یکی از بهترین ویژگی‌هایی که یک فرد می‌تواند داشته باشد این است که در موانع موجود، انگیزه ای برای ادامه کار پیدا کند.

چنین تغییر نگرشی درباره موانع با خودآگاهی شروع می‌شود. شما نباید به دلایل تسلیم شدن فکر کنید؛ بلکه باید از آنها به عنوان دلیلی برای ادامه کار استفاده کنید.

۵. کنترل زندگی خود را به دست بگیرید

کارها و تصمیم هایتان، زندگی شما را شکل می‌دهند. این چیزی است که یک فرد کارآمد به آن معتقد است. در حالی که فردی که فاقد کارآیی است، احساس می‌کند که زندگی و سرنوشتش خارج از کنترل اوست.

شما باید باور کنید که می توانید رویدادهایی که بر شما تاثیر می گذارند را کنترل کنید.

دیگران را برای اشتباهات، عواقب و کارهای خود سرزنش نکنید. مسئولیت کارهای خود را بپذیرید و از همه مهم تر یاد بگیرید چطور به اشتباهات خود اقرار کنید. شما می توانید عملکرد خود را بهبود ببخشید.

حس خودکارآمدی اعتقاد عمیق به توانایی‌هایتان است نه خودنمایی کردن درباره اعتماد به نفستان! نسبت به ایده های جدید فروتن بوده و ذهنی باز داشته باشید تا در نهایت به مهارت دست یابید. بهبود خودکارآمدی یک فرایند است، نه یک رویداد. صبور باشید. بر روی مهم‌ترین چیزهای زندگی خود تمرکز کنید.

۶. از دل یک موفقیت، موفقیت دیگری به دست آورید

همه افراد موفق از کم شروع کرده اند. موفقیت و دستاوردهای کوچک را نادیده نگیرید. این موارد، پایه و اساس چیزی هستند که بعدا اتفاق می‌افتد. موفقیت، خود به خود ایجاد نمی‌شود. ابتدا باید باور کنید که می‌توانید این کار را انجام دهید و سپس برای رسیدن به هدف، گام‌های کوچک بردارید.

۷. استقامت و موفقیت دیگران را مورد توجه قرار دهید

تماشای دیگران که با موفقیت، کاری را به اتمام رسانده یا موفقیتی کسب می‌کنند، موضوعی مهم در خودکارآمدی است که می‌تواند باعث ایجاد انگیزه نیز شود. با خودتان فکر خواهید کرد: «اگر او می تواند این کار را انجام دهد، پس من هم می‌توانم.»

۸. با افرادی معاشرت کنید که باور دارند شما می‌توانید موفق شوید

ترغیب و تشویق اجتماعی، ابزاری قدرتمند است. با افرادی معاشرت کنید که به موفقیت شما باور دارند. والدین، مربی، دوستان و آشنایان می‌توانند در این راه کمک کننده باشند. تأیید و تصدیق شفاهی از سوی دیگران می‌تواند به غلبه بر شک و تردید و تمرکز بر تلاش شما کمک کند.

۹. بر اساس واکنش های روانشناختی خود کار کنید

واکنش‌ها و عکس العمل‌های ما به موقعیت‌های مختلف، اساسا توسط جریان‌های روان شناختی نامرئی ایجاد می‌شوند. حالت‌های عاطفی، سطح استرس و حالت های روحی بر روی نگرش ما به خود و توانایی‌هایمان تاثیر می‌گذارند. با یادگیری نحوه کاهش استرس و افزایش خلق و خوی مثبت، می‌توانید میزان خودکارآمدی خود را افزایش دهید.

چهار فعالیت برای کمک به بهبود خودکارآمدی

از روش‌های زیر برای بهبود خودکارآمدی خود بهره ببرید.

۱) تمرین سه چیز

«تمرین سه چیز» نوعی ارزیابی خودباوری است که به ما این امکان را می‌دهد تا فعالیت‌های روزمره خود و احساسمان درباره آنها را دنبال کنیم. بعلاوه راهی عالی برای اولویت بندی وظایفمان نیز هست.

این تمرین ساده به شرح زیر است:

سه کاری که در هفته گذشته انجام داده اید را بنویسید. آیا آنها خوب پیش رفتند؟

1. ……………………………………………….
2. ……………………………………………….
3. ……………………………………………….

آن کارها چه احساسی در شما به وجود آورده اند؟

1. ……………………………………………….
2. ……………………………………………….
3. ……………………………………………….

سه کار یا دستاوردی که می‌خواهید در طی چند هفته یا ماه آینده به سرانجام برسانید، چیست؟

1. ……………………………………………….
2. ……………………………………………….
3. ……………………………………………….

پس از اتمام آن کارها چه احساسی خواهید داشت؟

1. ……………………………………………….
2. ……………………………………………….
3. ……………………………………………….

۲) گفتگوی درونی مثبت

خودکارآمدی و خودآگاهی اغلب در یک راستا به کار می‌روند. کارآیی و ثمربخشی زمانی شروع می‌شود که ما خود را مورد سوال قرار داده و به پاسخ هایمان گوش فرا می‌دهیم. یک فرد بسیار کارآمد به خوبی از احساس خود و دلیل آن آگاه است.

او می‌تواند از خودش تعریف کند، خودش را مورد نقد قرار دهد و از خودش سوال کند. به عنوان مثال، اگر چیزی باعث خوشحالی ما می‌شود، دلیل آن چیست؟ چرا از انجام کارهای جدید هراس داریم؟ آیا ترس از شکست یا تجربه ای ناخوشایند، ما را از انجام کاری جدید باز می‌دارد؟

ما باید به پرسش از خود ادامه داده تا به بینشی عمیق از خود دست پیدا کنیم.

تمرین گفتگوی درونی مثبت

هر روز چند دقیقه وقت گذاشته و با خودتان صحبت کنید. جلوی آینه بایستید و هر چه که می‌خواهید را به خود بگویید. شما می‌توانید از خودتان تعریف کنید، برای تلاش بیشتر به خودتان انگیزه دهید یا از خودتان بپرسید چه چیزی شما را خوشحال یا ناراحت می‌کند.

به یاد داشته باشید که باید به خودتان پاسخ و به صدای درونتان گوش دهید.

۳) به دستاوردهای گذشته خود نگاه کنید

تمرکز بر روی شکست ها کاری آسان است. اما فردی با خودکارآمدی بالا، تمایل دارد بر روی چیزهایی که به دست آورده تمرکز کند نه بر روی چیزهایی که از دست داده است. به یاد آوردن دستاوردها و موفقیت های گذشته، اعتماد به نفس را تقویت می‌کند و باعث می‌شود احساس کنیم اگر آن زمان توانسته ایم آنها را انجام دهیم، پس الان هم می‌توانیم.

برای تمرین این کار، لیستی از دستاوردها و موفقیت‌های گذشته خود را آماده کنید و هر زمان که اعتماد به نفستان دچار لغزش شد، به آن لیست نگاه کنید.

۴) خودآگاهی

برای ایجاد کارآیی، باید به فردی تبدیل شویم که ما را می‌شناسد. خودآگاهی کلیدی برای تسلط بر خود است و تسلط بر خود، مسیری مستقیم برای دستیابی به خودکارآمدی است. چندین روش برای تمرین خودآگاهی وجود دارد.

• می‌توانیم یک دفتر تفکر برای ثبت افکار و احساساتمان داشته باشیم.
• مراقب علائم و نشانه های فیزیکی باشیم؛ به عنوان مثال، احساس «رخت شستن در دل» معمولا نشان دهنده نگرانی و ترس است. یا فشردن فک ها نشان دهنده خشم است. دقت به این علائم فیزیکی می‌توانند به ما در فهم احساساتمان در آن لحظه کمک کنند.
• به‌علاوه می‌توانیم به طور تصادفی برخی از افکار خود را انتخاب کرده و سعی کنیم حدس بزنیم چرا در آن لحظه داریم به آنها فکر می کنیم.

کلام آخر

خودکارآمدی نسبت به توانایی‌های خود نه تنها می‌تواند بر روی احساس مان نسبت به خود تاثیرگذار باشد، بلکه در دستیابی به موفقیت نیز نقشی مهم دارد. شما جزء کدام دسته از افراد هستید؟ افرادی با خودکارآمدی بالا یا پایین؟ از چه راهکارهایی برای بهبود و افزایش خودکارآمدی استفاده می‌کنید؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را درباره این مقاله با ما و دیگر مخاطبان انگیزه در میان بگذارید. پیشنهاد می‌کنیم راه های افزایش خودباوری و دستیابی به موفقیت را نیز در انگیزه مطالعه کنید تا انگیزه بیشتری برای بروز استعدادها و توانایی‌هایتان بیابید.