۱۰ راهکار موثر برای کاهش ترس
انگیزه – ترس یک پدیده طبیعی و شایع در بین مردم است و بسیاری از افراد در زندگی فردی و اجتماعی خود به دفعات ترس را تجربه کرده‌اند. بسیاری از ترس‌ها گذرا و بسیاری دیگر نیز برای مدت زمان طولانی در ذهن فرد باقی مانده و آزاردهنده می‌شوند. ترس می‌تواند به اشکال مختلف و در شرایط متفاوتی بروز پیدا کند مانند ترس از ارتفاع، ترس از سخنرانی، ترس از دندانپزشکی، ترس از شروع کسب و کار و … در ادامه با روش‌های مفید برای کاهش ترس آشنا می‌شوید؛ روش‌هایی که به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های مختلف ترس خود را کنترل کنید.
راهکارهایی برای کاهش ترس
مبارزه با ترس و کاهش آن، یکی از عادات افراد پیروز و ریسک‌پذیر است. با راهکارهای موجود در این بخش، می‌توانید بر ترس‌هایتان غلبه کنید و زندگی موفقی داشته باشید.
۱. از منطقه امن خود بیرون بروید
نظرسنجی‌های مختلف نشان می‌دهند که افراد برای امنیت نسبت به موضوعات دیگر ارزش بیشتری قائل‌اند. افراد حاضرند شغلی که دوست ندارند را بپذیرند یا به ازدواج بدون علاقه تن دهند و در مقابل احساس امنیت داشته باشند. برای مقابله با ترس باید شجاعت را بالاتر از امنیت ببینید. شما باید نگرش خود را تغییر داده و به شجاعت ارزشی بالاتر از حفظ امنیت خود بدهید تا بتوانید از منطقه امن خود بیرون رفته و آنچه دوست دارید را تجربه کنید.
۲. با ترس‌هایتان روبه رو شوید
فرار کردن از ترس‌ها باعث می‌شود که آن‌ها روز به روز ترسناک‌تر به نظر برسند. اگر شما بتوانید با ترس‌هایتان رو به رو شوید، آن‌ها به مرور از بین می‌روند. پس بهتر است به سراغ ترستان بروید و راه غلبه بر آن‌ها را پیدا کنید.
۳. میان ترس و احتیاط تفاوت قائل شوید
اغلب ترس‌ها فاقد منطق هستند. برای مثال شما ممکن است از برقراری تماسی پرهیز کنید، چون که تصور می‌کنید، شاید آن‌چنان مکالمه خوب پیش نرود؛ در این صورت باید قبول کنید که شکست خورده‌اید. یا می‌ترسید با همکارتان که آدمی گردن کلفت است مواجه شوید یا با کسی مخالفت کنید و یا این که می‌ترسید کسب و کارتان را راه بیندازید چرا که نمی‌توانید آینده را پیش‌بینی کنید. ان ترس‌های غیر منطقی شما را عقب نگه داشته و مانع موفقیت شما می‌شوند.
احتیاط با ترس غیرمنطقی متفاوت است. برای مثال ممکن است شما از رانندگی با سرعت بالا بترسید چون می‌تواند باعث تصادف شود. بنابراین احتیاط حس خوبی است تا جایی که تبدیل به ترس نشده و شما را به فردی محافظه کار تبدیل نکند.
۴. نفس عمیق بکشید
هنگامی که ضربان قلب شما افزایش می‌یابد یا زمانی که دستتان عرق می‌کند، بهترین راه این است که با آن مبارزه نکنید. برای کاهش ترس سر جایتان بنشینید و فقط سعی کنید با نفس کشیدن حواستان را پرت کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. کف دستتان را روی شکمتان بگذارید و به آرامی نفس بکشید. هدف این است که به مغزتان توانایی ایجاد هماهنگی با شرایط استرس‌زا را بدهید تا بتواند خود را سر و سامان بدهد.
۵. برای کاهش ترس خود برنامه داشته باشید
اگر عاملی که از آن می‌ترسید مانند رکود اقتصادی خارج از کنترل شما باشد، یک برنامه ویژه و دقیق تدوین کنید تا بتوانید هنگامی که با این گونه مشکلات رو به رو می‌شوید، با این شرایط خود را سازگار و هماهنگ کنید. همواره کارتان را بر طبق برنامه انجام دهید، برنامه تدوین شده را در مقابل خود قرار دهید و با شجاعت کارها را طبق برنامه پیش ببرید.
اگر عاملی که از آن ترس و واهمه دارید، در کنترل شما قرار دارد، باید در مدت کمی خودتان را آماده کرده و اقدام کنید. منظور همین الان است و نه فردا و هفته دیگر و نه حتی یک ساعت دیگر. همین حالا پیش از آنکه ادامه این متن را بخوانید آن فرد را صدا بزنید، آن ایمیل را ارسال کنید، برنامه تجارتتان را بنویسید و کارهای دیگری که از انجام آن می‌ترسید را انجام دهید. فقط دقت داشته باشید همین الان باید این کار را انجام دهید.
۶. ترس‌های خود را به هیجان تبدیل کنید
با قسمت جالب و جذاب ترس همراه شوید. آخرین دفعه‌ای که سوار ترن هوایی شدید را به خاطر بیاورید. احتمالا خیلی ترسیده‌اید ولی در عین حال لحظات خاطره‌انگیز و خوبی را سپری کرده و لذت برده‌اید. زندگی را بدون ترس و شجاعت مقابله با آن تصور کنید. در این حالت در خواهید یافت که زندگی کسل کننده خواهد شد. اگر ترسی وجود نداشته باشد هیجانی نیز نخواهد بود.
۷. بدترین نتیجه ممکن را تصور کنید
برای کاهش ترس تلاش کنید بدترین نتیجه را برای سرانجام کارتان تصور کنید. برای مثال فکر کنید هر لحظه ممکن است تحت تاثیر استرس زیاد سکته کنید. بعد از این تصور خواهید دید که هرگز چیزی برای از دست دادن و ناراحتی ندارید. از این رو به راحتی می‌توانید کارهایتان را انجام بدهید.
۸. به خودتان جایزه بدهید
زمانی که توانستید با ترس خود کنار بیایید، به خودتان جایزه بدهید. به عنوان مثال می‌توانید موفقیتتان را جشن بگیرید. به سفر بروید، خود را به یک شام دعوت کنید. حتی می‌توانید کتاب، بستنی یا یک هدیه کوچک برای خودتان بخرید.
۹. کمال گرا نباشید
زندگی پر از ترس‌های فراوان است، اغلب ما فکر می‌کنیم که باید همواره در زندگی بهترین باشیم و بدون نقص عمل کنیم. تمامی انسان‌های کره زمین روزهای خوب و بد زیادی دارند. مهم‌ترین مسئله این است که در آن لحظات به یاد آوریم که حالمان زودگذر است و می‌تواند تغییر کند.
۱۰. در مورد ترس‌هایتان صحبت کنید
با افرادی که از نظر شما قابل اعتماد و اطمینان هستند، درباره ترس‌های خود صحبت کنید. اگر نمی‌توانید با دوست، همکار یا پدر و مادر یا یکی از اعضای خانواده‌تان صحبت کنید، به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید تا ترس‌هایتان را بازگو کرده و از قدرتشان کم کنید.
چند نکته درباره ترس و کاهش آن
۱- پیش‌بینی‌های دقیق از ترس جلوگیری می‌کنند
در واقع هیچ‌کس نمی‌تواند خودش را بترساند. چون مغز انسان می‌داند، قرار است چه اتفاقی بیفتد. ترس‌ها زمانی اتفاق می‌افتند که شما اطلاع کافی از حادثه‌ای که قرار است با آن رو به رو شوید، نداشته باشید یا پیش‌بینی‌های شما در این زمینه دقیق نباشند. برای مثال در شهربازی شما بر روی دستگاه‌ها با سرعتی حرکت می‌کنید که پیش‌بینی آن را نمی‌کردید یا در حالت عادی نمی‌توانستید با این سرعت حرکت کنید. پس عدم اطلاع از آینده و یا هر گونه اتفاق غیر قابل پیش‌بینی، می‌تواند باعث ایجاد ترس شود.
۲- آمار تاثیری بر کاهش و افزایش ترس ندارد
هر اندازه هم که اطلاعات و آمار دقیقی از مرگ و میر در اثر سوانح هوایی در اختیار داشته باشیم و به دفعات اعلام شود که سالانه در جهان تعداد کمی از افراد در سفرهای هوایی جان می‌دهند، باز هم افراد از سفر با هواپیما ترس دارند. در زمینه‌های کاری هم هر اندازه آمار دقیقی از موفقیت یک نوع کسب و کار در اختیار داشته باشیم، باز هم شروع آن کسب و کار به خاطر جدید بودنش می‌تواند ترسناک باشد.
۳- بازی فکری به فراموش کردن اتفاق ترسناک کمک می‌کند
بازی‌های فکری ذهن شما را به تصاویر و رنگ‌ها مشغول می‌کنند. این بازی‌ها برای فراموش کردن حوادث ترسناک بسیار مفید هستند. پروفسور امیلی هولمز استاد دانشگاه آکسفورد، بیان کرده است که اگر تا شش ساعت بعد از یک اتفاق ترسناک، یک بازی فکری تکراری و جذاب انجام دهید، می‌توانید آن اتفاق را فراموش کنید.
۴. ترسیدن گروهی به استحکام روابط کمک می‌کند
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که جمع‌های خانوادگی و دوستانه، پس از تجربه‌ی همگانی یک اتفاق هیجان‌انگیز مانند ترسیدن، مستحکم‌تر می‌شود. خیلی از احساسات افراد در گروه پررنگ‌تر می‌شوند؛ برای مثال با حوادث خوشحال‌کننده، شادتر شده و اتفاقات ترسناک، بیشتر خواهند ترسید. همین تجربه مشترک می‌تواند روابط را بهبود بخشد و موجب صمیمیت بیشتر افراد شود.
۵- جیغ زدن، ترس را کاهش می‌دهد
به جای صرف انرژی زیاد برای کنترل ترس و پنهان کردن آن می توانید با جیغ زدن خود را آرام کنید. به مکانی مانند شهربازی بروید تا بتوانید با جیغ و فریاد انرژی خود را تخلیه کرده و فشارهای روحی ناشی از ترس را کاهش دهید.
واکنش‌های مختلف هنگام روبرو شدن با ترس
۱. نگرانی و واکنش شدید
شما فکر می‌کنید که هیچ چیزی نمی‌تواند شما و زندگی‌تان را تغییر دهد و نمی‌توانید به چیزی که می‌خواهید برسید. برای مثال، اگر از سخنرانی کردن در مقابل جمع می‌ترسید، بسیار نگران و دست پاچه می‌شوید، اما به هیچ عنوان، هیچ اقدامی برای بهبود بخشیدن به مهارت‌های ارتباطی خودتان انجام نمی‌دهید. نگرانی و دلواپسی بزرگ‌ترین دشمن عزت نفس و اعتماد به نفس شما است و سبب می‌شود پیش از شروع مبارزه تسلیم شوید.
۲- تسلیم شدن
برخی افراد به طور غریزی یاد گرفته‌اند که با هر عامل ترسناکی که بر سر راه آن‌ها قرار گرفت، سازش و مدارا کنند. در ادامه مثالی که در قبل زدیم، شما این حقیقت را که نمی‌توانید مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود ببخشید را قبول کرده‌اید و تلاشی برای تغییر انجام نمی‌دهید. در واقع شما بی‌خیال سخنرانی در برابر جمع شده و تسلیم می‌شوید. به این نکته توجه داشته باشید که با غلبه بر هر ترس یک چیز جدید خواهید آموخت.
۳- انکار کردن
بعضی از افراد به هیچ عنوان، ترس‌شان را نمی‌پذیرند. این افراد هرگز به ترس و کمبود هایشان اعتراف نمی‌کنند و در نتیجه برای رها شدن از ترس‌هایشان نیز هیچ اقدامی نیز نمی‌کنند. در واقع مسیر ساده‌ای را انتخاب می‌کنند که اصلا با ترسی روبرو نشوند و مدام تلاش می‌کنند تا ترس‌هایشان را فراموش کنند. بیشتر این افراد دچار اعتماد به نفس کاذب هستند.
۴- غلبه بر ترس
در این حالت، فرد در برابر ترس‌هایش مانند جنگجویی صلح طلب است. شما زمانی آرامش پیدا خواهید کرد که به خودتان اعتماد کرده و با ترس‌های خود مبارزه کنید. البته ممکن است همیشه در این جنگ پیروز نشوید؛ اما نهایتاً برنده شما هستید. راهبردهای مقابله با ترس را در خود تقویت کنید. می‌توانید برای این امر از تجربیات دیگران و خواندن زندگی افراد موفق بهره ببرید.
کلام آخر
پدید آمدن ترس بسیار به سرعت اتفاق می‌افتد؛ اما همانطور که گفتیم، از بین بردن آن مسئله‌ای است که نیاز به زمان طولانی و تلاش بسیار دارد. شما نیز می‌توانید با تمرین و صبر، به فردی شجاع تبدیل شوید. با اعتماد به نفس قدم بردارید و به موفقیت ایمان داشته باشید.
اگر شما نیز راهی برای کاهش ترس و غلبه بر آن می‌شناسید، لطفا تجربیات خود را با ارسال نظر با دیگر کاربران انگیزه به اشتراک بگذارید.