انسان موجودی است که ترس‌های زیادی را در زندگی تجربه می‌کند؛ ترس از آب، ترس از آسانسور، ترس از مرگ برخی از آن‌ها هستند. در این میان ترس از حیوانات، مانند ترس از سگ و یا ترس از گربه نیز بسیار رایج است. گربهها موجوداتی هستند که در محیط زندگی انسان بیشتر دیده می‌شوند و به همین دلیل ترسدن از گربه می‌تواند گاهی برای فرد مشکل ساز شود.
در این اختلال، امکان دارد شخص حتی از گربه‌های غیرواقعی مثلاً عروسک نیز بترسد. در این مطلب راهکارهایی برای غلبه بر ترس از گربه شرح داده‌ایم.
۳ روش برای غلبه بر ترس از گربه
در ادامه ۳ راه علمی و کاربردی را در این زمینه، به صورت مرحله به مرحله شرح خواهیم داد.
۱. حساسیت زدایی با تصاویر و فیلم‌ها
مرحله اول: پیدا کردن عکس‌های گربه از اینترنت
ابتدا در اینترنت، تصاویر مربوط به گربهها را پیدا کنید. هر نوع تصویری که از گربهها پیدا کردید در کامپیوتر خود ذخیره کنید. بهتر است که این عکس‌ها مربوط به انواع مختلفی از گربهها باشند، مثلاً از لحاظ اندازه، رنگ، مو و … متفاوت باشند. برخی تصاویر باید عکس هایی باشند که از نزدیک‌تر گرفته شده‌اند. همچنین تصاویری که فعالیت گربهها را نشان می‌دهد هم ذخیره کنید؛ برای مثال، راه رفتن گربهها، غذا خوردن، دراز کشیدن و همینطور عکس‌هایی از ارتباط آن‌ها با انسان.
لازم نیست که این عکس ها را حتماً از اینترنت پیدا کنید؛ شما می‌توانید تصاویر مشابه را در مجلات و نشریه‌ها پیدا کنید.
مرحله دوم: فهمیدن میزان اضطراب از طریق چاپ کردن عکس
حال باید یکی از عکس‌ها را انتخاب کنید و آن را چاپ کنید، ترجیحاً عکس رنگی باشد. به تصویر نگاه کنید و متوجه شوید که در کدام قسمت میزان اضطراب شما بیشتر است. این امر به این نحو انجام می‌شود که مشخص می‌کنید از مقیاس ۱-۱۰، میزان اضطراب شما کدام عدد است. عدد ۱ یعنی تقریباً هیچ اضطرابی در این باره ندارید و عدد ۱۰ نشان دهنده اضطراب شدید است.
مرحله سوم: نگاه کردن هر روزه به تصویر با انجام تنفس عمیق
هر روز چند دقیقه به تصویر نگاه کنید. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، سعی کنید خودتان را آرام نگه دارید. همچنین وقتی که از نگاه کردن به عکس دوری می‌کنید، تمام تلاش خود را بکنید که این کار را متوقف کنید. اگر متوجه می شوید که نگاه خود را از عکس می‌گیرید، به محض فهمیدن این موضوع، مطمئن شوید که دوباره روی تصویر تمرکز می‌کنید. این کار را هر روز ادامه دهید تا زمانی برسد که وقتی به تصویر نگاه می‌کنید، اضطراب بسیار کمی در وجودتان حس کنید.
- بهتر است که از قبل مشخص کنید قرار است هر روز چند دقیقه به تصویر نگاه کنید. ۱۰-۱۵ دقیقه در روز، زمانی مناسب برای انجام این تمرین است.
- اگر دچار اضطراب می‌شوید، با کشیدن نفس‌های عمیق سعی کنید آرامش خود را دوباره به دست آورید. روی صندلی بنشینید که بتوانید به آن تکیه دهید. به نحوی نفس بکشید که جریان هوا از شکم به سمت سینه حرکت کند. در حالی که به آرامی نفس می‌کشید تا چهار بشمارید. سپس هوا را بیرون دهید تا احساس کنید از سینه و بدنتان خارج می‌شود. هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید تا عدد هفت بشمارید. در صورت لزوم تکرار کنید. هنگامی که به تصویر گربه نگاه می‌کنید، سعی کنید از این تکنیک آرام‌سازی استفاده کنید.
- بعد از گذشت چند روز از انجام این تمرین، تنشی که تجربه می‌کنید باید کمتر شود. همیشه عدد مربوط به مقیاس اضطراب خود را یادداشت کنید، هدف شما باید رسیدن به عدد یک یا دو در این مقیاس باشد.
مرحله چهارم: عکس‌های ذخیره شده روی کامپیوتر را چاپ کنید
تصاویر دیگر از گربه را که روی کامپیوتر ذخیره کرده‌اید، چاپ کنید. با چسباندن همه آن‌ها روی یک پوستر، از این تصاویر یک کلاژ (به آن تکه چسبانی هم می‌گویند، تکه‌های بریده شده از مجله یا روزنامه و عکس‌ها را روی یکه تخته یا مقوا می‌چسبانند) درست کنید. هنگامی که از نگاه کردن به عکس تکی گربه وحشت نداشتید، می‌توانید به تعداد بیشتری از این عکس‌ها نگاه کنید. استفاده از این روش کمک می‌کند تا به آرامی افزایش اعتماد به نفس داشته باشید. هر روز چند دقیقه به این کلاژ نگاه کنید. به این کار تا جایی ادامه دهید که دیگر تصاویر موجب اضطراب در شما نشوند؛ به میزان ترس خود از ۱ تا ۱۰ نمره دهید.
مرحله آخر: تماشا کردن فیلم‌های مربوط به گربهها
فیلم‌های کوتاه که مربوط به گربهها باشد را پیدا کنید. فیلم‌های کوتاهی از گربهها را در یوتیوب جستجو کنید که تماشای آن‌ها لذت بخش باشد و به طور متوالی هر روز آن فیلم‌ها را ببینید. در ابتدا این امر ممکن است در شما اضطراب ایجاد کند، اما باید همچنان به دیدن این فیلم‌ها ادامه دهید تا زمانی که دیگر باعث اضطراب شما نشوند.
در حقیقت، تماشای این چنین فیلم‌هایی، روشی عالی برای آماده کردن شماست تا از مرحله نگاه کردن به تصاویر گربهها عبور کنید و قادر به لمس واقعی آن‌ها باشید. در رابطه با مقیاس میزان اضطراب باید به عدد ۱یا ۲ برسد.
۲. برقراری تماس فیزیکی
مرحله اول: با یکی از دوستانتان که گربه دارد درباره ترستان صحبت کنید
با دوستی تماس بگیرید که صاحب گربه است و در مورد این ترس خود به او بگویید. به دوست خود بگویید می‌خواهید یاد بگیرید که راحت‌تر در اطراف گربهها باشید و به کمک او نیاز دارید. از او درخواست کنید اگر امکانش هست هر روز به خانه‌اش بروید تا عادت کنید که در کنار گربهها باشید. اول مطمئن شوید که گربه دوستتان برخوردی دوستانه دارد و با افراد دیگر ارتباط برقرار می‌کند. حتماً دوست شما می‌داند که گربه‌اش برای انجام این تمرین مناسب است یا خیر؛ پس ابتدا در این باره از او سوال کنید.
مرحله دوم: گربه را از فاصله‌ی دور تماشا کنید
گربه را از فاصله دور تماشا کنید. اولین باری که با یک گربه تماس برقرار می کنید، اطمینان حاصل کنید که این حد از فاصله برای شما احساس راحتی و امنیت ایجاد می‌کند. از دوست خود بخواهید که گربه را در اتاق دیگری نگه دارد که در آن بتوانید حیوان را مشاهده کنید، اما حیوان قادر به برقراری تماس مستقیم با شما نباشد. برای حدود ۱۰-۱۵ دقیقه در خانه دوست خود بمانید و بعد می‌توانید آن‌جا را ترک کنید. مداومت در این تمرین باعث می‌شود کم کم تمام ترس شما از بین برود.
مرحله سوم: از دوست خود بخواهید که گربه را روی پاهایش گذاشته و در کنار شما بنشیند
وقتی در این حالت کنار گربه بنشینید، حیوان تحت کنترل است و کمتر در وجود شما ترس ایجاد می‌شود. برای ۱۰-۱۵ دقیقه در همین حالت باقی بمانید. باید این تمرین را تا جایی انجام دهید که وحشت شما از گربه از بین برود. به یاد داشته باشید، لازم نیست در این مرحله حیوان را لمس کنید. فقط هدف آن است که در نزدیکی گربه باشید. سعی کنید این تمرین را با موفقیت به پایان برسانید. اگر حس کردید که استرس بیش از حدی را تحمل می کنید، از دوست خود بخواهید گربه را داخل سبدش برگرداند.
مرحله چهارم: لمس کردن گربه در چند ثانیه و افزایش این زمان
گربه را به صورت فیزیکی لمس کنید. با چند ثانیه لمس کردن شروع کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. فقط قسمت‌هایی از بدن او را لمس کنید که باعث ناراحتی حیوان نمی‌شود. آن‌ها دوست دارند گوش‌ها و دمشان نوازش شود. البته شکم گربهها را نوازش نکنید، چرا که نسبت به این حرکت حساس هستند و واکنش خوبی نشان نمی‌دهند.
مرحله پنجم: گربه را روی پای خود بگذارید
بعد از این که با نوازش کردن گربه کنار آمدید، اجازه دهید گربه روی پای شما قرار گیرد. بگذارید برای چند ثانیه و یا اگر احساس راحتی کردید زمان بیشتری در همان حالت باقی بماند، سپس از یک دوست بخواهید تا آن را از روی پایتان بردارد. وقتی موفق شوید بدون واهمه و اضطراب، گربه را نگه دارید، شما بر ترس خود غلبه کرده‌اید.
مرحله آخر: به طور مرتب نزدیک گربهها شوید
این کار بسیار اهمیت دارد زیرا اگر آن را ادامه ندهید، ممکن است ترس‌ها برگردند. بنابراین، مرتباً خود را در معرض دیدن و لمس گربهها قرار دهید تا ترستان دوباره شروع نشود. بهتر است که درخانه‌هایی که گربه دارند بیشتر رفت و آمد کنید تا احساس راحتی کنید. می‌توانید به جایی بروید که گربهها را می‌فروشند و به این نحو با آن‌ها در تماس باقی بمانید.
۳. بازسازی افکار
مرحله اول: تغییر نگرش منفی
آگاه باشید که هراس شما از گربه به احتمال زیاد به دلیل افکار منفی است. بیشتر افرادی که از گربهها می‌ترسند، خودشان هم می‌دانند که گربهها بی آزار هستند. با این حال، آن‌ها در مواجه با گربه واکنش نشان می‌دهند که این عمل در مغز آن‌ها رخ می‌دهد و نمی‌توانند کنترلی بر آن داشته باشند. بخش‌های مختلف مغز در ایجاد این فوبیا نقش دارند. بنابراین، زمان می‌برد تا افکار ذهنی منفی خود را نسبت به گربهها عوض کرده و به نحوی متفاوت واکنش نشان دهید.
بیشتر بدانید: چگونه از شر افکار منفی خلاص شویم؟
مرحله دوم: تهیه لیستی از افکار منفی که به علت مواجه با گربه ایجاد می‌شوند
هنگامی که این لیست را بنویسید، متوجه می‌شوید که بیشتر این افکار به علت سه اختلال شناختی شکل گرفته‌اند:
- پیشگویی؛ هنگامی رخ می‌دهد که فرد فکر می‌کند از نتیجه یک پیامد آگاه است، بدون آن که هیچ مدرکی برای اثبات آن داشته باشد. مثلاً شما با خود می گویید این گربه قرار است به من چنگ بزند، در صورتی که تا قبل از این هیچ برخوردی با هیچ گربه‌ای نداشته‌اید.
- عمومیت دادن؛ زمانی است که اتفاقی برای شما می‌افتد و آن را به همه اتفاقات دیگر ربط می‌دهید. برای مثال، دو سال پیش گربه دوستتان شما را چنگ زده، حال شما فکر می‌کنید همه گربهها اینطور هستند.
- فاجعه پنداری؛ یعنی شما اتفاقات منفی را پیش‌بینی می‌کنید و هنگامی که آن‌ها رخ می‌دهند این طرز فکر را باور می‌کنید. در واقع، شما بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنید، مثل این که اگر گربه من را چنگ بزند، زخمی می‌شوم و می‌میرم!
مرحله آخر: جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت
افکار منفی را با جمله‌های مثبت‌اندیشی جایگزین کنید. این کار باعث می‌شود ناخودآگاهتان افکار منفی را رها کند. مثلاً می‌توانید فکر منفی «این گربه می‌خواهد من را چنگ بزند» را با جمله «افراد بسیاری هر روز با گربهها در ارتباط هستند و زخمی نمی‌شوند» جایگزین کنید.
سخن آخر
خوشبختانه، گربه هراسی درمان دارد و با به کار بردن این روش‌های درمانی که در این مطلب ذکر شد می‌توانید با مرور زمان بر ترس از گربه غلبه کنید. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. همچنین می‌توانید به مطالب مرتبط در انگیزه، از جمله ۱۰ راهکار موثر برای کاهش ترس رجوع کنید.
آیا شما هم دچار این ترس هستید؟ برای مقابله با آن چه راهکارهایی را امتحان کرده‌اید؟ تجربیات خود را در پایین همین صفحه با ما در میان بگذارید.
