مهم ترین علائم کمبود ویتامین های گروه ب و منابع تغذیه‌ای آن

ویتامین‌ ب شامل ویتامین‌های گروهی از هشت ماده مغذی اساسی است که در بسیاری از ارگان‌ها و سیستم‌های بدن نقش دارند. علائم کمبود ویتامین ب که مهم‌ترین آن B1 ،B2 ،B3 و B12 است، اگر جدی گرفته نشوند می‌توانند خطرناک باشند.

در این مقاله به معرفی و بررسی علائم کمبود و عملکرد ویتامین‌های گروه B، بخصوص مهم‌ترین آن‌ها که در بالا ذکر شدند و برخی منابع مهم غذایی هر یک می‌پردازیم.

 

انواع ویتامین‌ ب و علائم کمبود آن

ویتامین‌های گروه ب برای عملکرد صحیح سلول‌ها از اهمیت زیادی برخوردار هستند. آن‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کند (عمل متابولیسم)، سلول‌های جدید خون ایجاد کند و سلول‌های سالم پوست، سلول‌های مغزی و سایر بافت‌های بدن را حفظ کند.

هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد خاص خود را دارند:

• تیامین (ویتامین B-1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B-2)
• نیاسین (ویتامین B-3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5)
• ویتامین B-6
• بیوتین (ویتامین B-7)
• فولات (ویتامین B-9)
• ویتامین B-12

ویتامین‌های گروه B اغلب در وعده‌های غذایی مشابه یافت می‌شوند؛ بسیاری از افراد با خوردن انواع غذاهای دارای مواد مغذی، می‌توانند به اندازه کافی انواع ویتامین B را دریافت کنند.

مهم‌ترین ویتامین‌های گروه ب، ویتامین‌های B1، B2،B6، B12 هستند. در زیر به توضیح نحوه عملکرد، علائم کمبود و مواد غذایی دارای این ویتامین‌ها می‌پردازیم:

۱. تیامین (ویتامین B-1)

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند. بدن به دلایل زیر به تیامین نیاز دارد:

• تجزیه مولکول‌های قند (کربوهیدرات) از مواد غذایی
• ایجاد انتقال دهنده‎های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسیدهای چرب
• سنتز هورمون‏‎های خاص

علائم کمبود ویتامین ب ۱ یا تیامین

• کاهش وزن
• اشتهای کم
• مشکلات حافظه یا اختلال حواس
• مشکلات قلبی
• سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست و پا
• از دست دادن عضلات
• رفلاکس ضعیف

وابستگی به الکل باعث می‌شود فرد دچار کمبود تیامین شود. این امر نیز می‌تواند باعث سندرم (Wernicke-Korsakoff (WKS شود که منجر به سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در دست و پا، ضعف حافظه و افسردگی می‌شود. WKS می‌تواند منجر به انسفالوپاتی (Wernicke (WE شود، که یک بیماری تهدیده کننده و خطرناک است.

غذاهای دارای تیامین

• غلات کامل و نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج
• گوشت خوک
• ماهی قزل آلا
• صدف
• حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
• آجیل و خشکبار

۲. ریبوفلاوین (ویتامین B-2)

ریبوفلاوین در بدن وظایف زیر را انجام می‌دهد:

• تولید انرژی
• به بدن کمک می‌کند چربی‌ها، داروها و هورمون های استروئیدی را تجزیه کند.
• تبدیل تریپتوفان ( یکی از بیست و دو اسید آمینه‌ی اصلی) به نیاسین (ویتامین B-3)
• ویتامین B-6 را به آنزیمی که بدن به آن نیاز دارد تبدیل می‌کند

علائم کمبود ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین نادر است، اما ممکن است در زمانی که فرد دارای اختلال غدد، مانند مشکلات تیروئید یا برخی شرایط دیگر باشد رخ دهد.

شخصی که کمبود ریبوفلاوین دارد موارد زیر را تجربه می‌کند:

• اختلالات پوستی
• زخم‌ در گوشه‌های دهان
• تورم دهان و گلو
• لب‌های متورم و ترک خورده
• ریزش مو
• التهاب و خارش در چشم

کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به کم خونی و آب مروارید شود. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری می‌تواند نقایص خاصی در هنگام تولد در نوزاد ایجاد کند و از این جهت خطرناک است.

غذاهای دارای ویتامین b2 یا ریبوفلاوین

• گوشت قرمز
• غلات غنی شده
• جو دوسر
• ماست و شیر
• قارچ
• انواع بادام

۳. ویتامین B-6 یا یا پیریدوکسین

این ویتامین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. بدن به ویتامین B-6 برای انجام موارد زیر نیاز دارد:

• متابولیسم اسید آمینه
• تجزیه کربوهیدرات ها و چربی‌ها
• رشد مغز
• عملکرد سیستم ایمنی

علائم کمبود ویتامین B-6

• کم خونی
• پوسته پوسته شدن روی لب
• ترک در گوشه‌های دهان
• زبان متورم
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• گیجی
• افسردگی

غذاهای دارای ویتامین B-6

غنی‌ترین منابع ویتامین B-6 شامل موارد زیر هستند:

• گوشت قرمز
• نخود
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• مرغ
• سیب زمینی
• غلات غنی شده

۴. ویتامین B-12

ویتامین B-12 حاوی کبالت معدنی است و گاهی اوقات “کوبالامین” نامیده می‌شود. بدن از ویتامین B-12 برای موارد زیر استفاده می‌کند:

• ایجاد گلبول‌های قرمز جدید
• سنتز DNA
• عملکرد مغز و اعصاب
• متابولیسم چربی و پروتئین

علائم کمبود ویتامین B-12

کمبود ویتامین B-12 معمولاً باعث بروز بیماری به نام کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود. علائم کمبود ویتامین B-12  شامل موارد زیر است:

• خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی حسی و سوزن سوزن شدن در دست و پا
• مشکلات حافظه
• افسردگی

غذاهایی با ویتامین B-12

ویتامین B-12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند موارد زیر وجود دارد:

• صدف
• جگر گاو
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

سخن آخر

ویتامین‌های گروه ب هر کدام عملکردهای منحصر به فرد خود را دارند، اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی، به یکدیگر بستگی دارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم، کلیه ویتامین‌های گروه B را که شخص به آن احتیاج دارد، تأمین می‌کند. افراد می‌توانند با افزایش مصرف غذاهای پر ویتامین یا مصرف مکمل‌های ویتامین، کمبودهای ویتامین B را درمان و پیشگیری کنند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، از پزشک معالج بخواهید تا مطمئن شود که آن‌ها با داروهای احتمالی شما تداخل ندارند.

شما برای پیشگیری از علائم کمبود ویتامین های گروه ب در بدن خود از چه رژیم غذایی استفاده می‌کنید؟ تجربیات خود را با ما درمیان بگذارید!

برای کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید علائم کمبود کلسیم در بدن را نیز در انگیزه بخوانید.