بسته

۷ برنامه غذایی هفتگی متنوع و لذیذ، برای زنان خانه دار و کارمندان

داشتن یک پیشنهاد برنامه غذایی هفتگی به شدت می تواند به مدیریت زمان ما کمک کند؛ چراکه دیگر دائما در حال زیر و رو کردن مواد داخل یخچال برای پختن غذاها نیستیم! از این رو در این مطلب چند مدل برنامه غذایی هفتگی برای خانه و محل کار را ارائه داده ایم. البته در آخر مقاله نیز برنامه غذایی هفتگی مورد تایید طب سنتی را آورده ایم که شاید کمی ساختارهای ذهنی شما را بهم بریزد! حتما تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

انواع برنامه غذایی هفتگی

۱. ۴ پیشنهاد برنامه غذایی هفتگی برای زنان خانه دار

در برنامه غذایی هفتگی، معمولا در وعده ناهار پلو و چلو با گوشت و خورشت سرو می شود و برای شام غذاهای سبک تری مانند آش، سوپ، کوکو و … .

برنامه غذایی هفتگی (۱)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه نان و پنیر و گردو + چایی ماکارونی با گوشت و قارچ آش ماش
یکشنبه حلیم + نان برنج و قورمه سبزی سالاد الویه
دوشنبه عسل و سرشیر کوکو سبزی + برنج سوپ پای مرغ
سه شنبه نیمرو ماهی سرخ کرده و پلو کتلت
چهارشنبه نان و پنیر + خیار و گوجه زرشک پلو با مرغ خوراک عدسی
پنجشنبه کره + مربا عدس پلو با کشمش خوراک کدو
جمعه املت چلو جوجه کباب آش رشته

 

برنامه غذایی هفتگی (۲)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه نیمرو زرشک پلو با مرغ سمبوسه
یکشنبه کره و عسل کباب تابه ای با پلو عدسی
دوشنبه پنیر + گوجه و خیار کلم پلو شیرازی سوپ مرغ و سبزیجات
سه شنبه عدسی خورشت قورمه سبزی ماکارونی با قارچ
چهارشنبه کره و مربا آلبالو ماهی سوخاری با باقالی پلو فلافل
پنجشنبه پنیر و گردو عدس پلو با گوشت کوکو سیب زمینی
جمعه آش سبزی شیرازی آبگوشت کشک و بادمجان

 

برنامه غذایی هفتگی (۳)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه ارده و شیره انگور پلو لوبیا سبز با گوشت سالاد مرغ و کاهو
یکشنبه پنیر و خیار و گوجه خورشت قیمه میرزا قاسمی با نان
دوشنبه تخم مرغ آب پز و گوجه ته انداز مرغ آش ماست
سه شنبه هلیم مرغ آبگوشت سنتی اشکنه
چهارشنبه شیر برنج کتلت مرغ حلیم بادمجان
پنجشنبه کره و مربای به قلیه ماهی تاس کباب
جمعه آش شله قلمکار ته چین هلیم گوشت

 

برنامه غذایی هفتگی (۴)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه سوسیس تخم مرغ باقالی پلو با گوشت کوکو سیب زمینی و سالاد
یکشنبه کره و مربای توت فرنگی قلیه میگو جنوبی سالاد ماکارونی
دوشنبه پنیر + خیار و گوجه خورشت کرفس یتیمچه
سه شنبه املت پاستا با سبزیجات خوراک مرغ و قارچ
چهارشنبه عسل و خامه همبرگر گوشت املت قارچ
پنجشنبه خرما و گردو و پنیر دلمه کلم کشک و بادمجان
جمعه آش صبحانه مرغ شکم پر آش جو با گوشت
برنامه غذایی هفتگی بدون برنج
برنامه غذایی هفتگی خوشمزه و مقوی

۲. برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل و کارمندان

برای داشتن یک برنامه غذایی برای کارمندان، صرفه جویی در وقت امر مهمی است. از این رو معمولا وعده های شام باید دو برابر تهیه شود تا برای ناهار فردا نیز از آن میل کرد.

برنامه غذایی هفتگی برای کارمندان (۱)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه کره و عسل کوکو سیب زمینی زرشک پلو با مرغ
یکشنبه پنیر و گردو زرشک پلو با مرغ خوراک لوبیا چیتی با قارچ
دوشنبه تخم مرغ آبپز خوراک لوبیا چیتی با قارچ سبزی پلو با گوشت
سه شنبه حلوا شکری سبزی پلو با گوشت کوکو سبزی
چهارشنبه هلیم کوکو سبزی خورش بامیه یا خورش کرفس
پنجشنبه شیر و خرما خورش بامیه سالاد الویه
جمعه عسل و سرشیر سبزی پلو با ماهی پیتزا مرغ

 

برنامه غذایی هفتگی شاغل ها (۲)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه املت خرما استانبولی پلو خورش قیمه
یکشنبه پنیر + گردو خورش قیمه کشک و بادمجان
دوشنبه کره + مربا کشک و بادمجان خورش مرغ و آلو
سه شنبه پنیر + گوجه و خیار خورش مرغ و آلو خوراک لوبیا چیتی + سالاد
چهارشنبه تخم مرغ آب پز با گوجه خوراک لوبیا چیتی + سالاد ماکارونی با گوشت
پنجشنبه ارده شیره ماکارونی با گوشت کوکو سیب زمینی
جمعه سیب زمینی آب پز با کره جوجه کباب سالاد سزار

 

برنامه غذایی هفتگی (۳)
روزهای هفته صبحانه ناهار شام
شنبه ارده شیره خورشت قورمه سبزی پیراشکی گوشت یا مرغ
یکشنبه نیمرو پیراشکی گوشت یا مرغ تاس کباب
دوشنبه کره + مربای گل سرخ تاس کباب کلم پلو شیرازی
سه شنبه پنیر و گردو کلم پلو شیرازی همبرگر مرغ
چهارشنبه سیب زمینی آب پز + کره همبرگر مرغ خورشت بادمجان
پنجشنبه هلیم خورشت بادمجان فلافل
جمعه املت اسفناج قلیه ماهی خوراک دال عدس
برنامه غذایی هفتگی رژیمی و سالم
برنامه غذایی هفتگی سالم

۳. برنامه غذایی هفتگی طب سنتی

مطالب زیر گلچین شده از سخنان دکتر روازاده، حکیم شناخته شده در طب سنتی است.

صبحانه: مهم ترین وعده غذایی است که باید در ساعات اولیه روز مصرف شود و هر چه به ظهر نزدیک‌تر شود اثر معکوس خواهد داشت، یعنی به جای این که با گرمی و تری خود باعث خون‌سازی شود، با سردی و خشکی باعث غلظت خون خواهد شد و از نظر نوع غذای مصرفی در وعده صبحانه، عسل یا مربا (خانگی)،خامه (محلی) و یا غذاهای پختنی مثل کله پاچه، حلیم، آش و عدسی پیشنهاد می‌شود.

ناهار: بدترین وعده غذایی است که متأسفانه در حال حاضر فقط طبق عادت خورده می‌شود و همان طور که در بالا گفته شد باعث غلظت خون هم مییشود و پیشنهاد می‌شود که اگر هم گرسنگی بر بدن عارض شد، در حد سد جوع یعنی فقط در حد رفع گرسنگی غذا صرف شود و نه بیشتر، اما در مورد نوع غذای ظهر بهتر است از مقداری سالاد و سیب‌زمینی و همین طور در روزهای دیگر هفته برای تنوع، ماست و در وعده ظهر ماست یا سالاد و سبزی حتماً گنجانده شود. در صورتی که مجبور به خوردن ناهار شدید، حتما پس از خوردن ناهار حداقل پانزده دقیقه دراز بکشید.

با توجه به تولید اخلاط فاسده در وعده ظهر از خوردن عدس‌ پلو در ظهر به شدت پرهیز شود، اما در صورت مصرف، با سبزی فراوان و ماست و نعناع مصرف شود، تا اثر سوء آن را برطرف یا خنثی سازد.
متأسفانه تصور غلط در مورد عدس این است که چون اشک چشم را زیاد می‌کند پس زیاده‌روی در مصرف آن  اشکال ندارد که این مطلب شاید یکی از بی‌پایه‌ترین سخن ها در باب تعذیه باشد. متذکر می شویم کسانی که افسردگی دارند یا کمتر شاد هستند باید از خوردن عدس  اجتناب کنند.
شام: طبق احادیث و روایات از خوابیدن با شکم گرسنه باید پرهیز کرد، اما خوابیدن با شکم پر هم تقبیح شده و طالب سلامتی باید حتما بین شام خوردن و خواب سه ساعت فاصله قرار دهد. بنابراین حد وسط گرسنگی و سیری باید در وعده شام مراعات شود. از نان و پنیر و گردو می‌توان به عنوان یک وعده غذایی مناسب برای شام استفاده کرد. ضمن این که شوری پنیر برای دندان ها مفید بوده و برای سلامتی دهان و دندان و جلوگیری از بوی بد دهان مفید است. شام خوب و سنگین در سر شب اشکال ندارد، اما در حد سیر شدن نه پر شدن!
در فصل بهار و تابستان مصرف انگور و خربزه و هندوانه را هم می‌توان به نان و پنیر اضافه کرد و از یک غذای ساده و کامل لذت کافی را برد. قاعده کلی این است یک نوع مواد غذایی به طور متناوب مصرف نشود، بلکه حداقل یک روز در میان بین مصرف یک نوع غذا باید فاصله بیفتد.
بهترین ساعت برای صرف شام همان ساعات ابتدایی شب یا غروب است که هم مطابق با افطار ماه مبارک رمضان است و هم طبق حدیث «صُومُوا تَصِحّوا» یعنی روزه بگیرید تا سالم بمانید که برای سلامت جسم نیز بسیار مفید است.
اگر فردی خواهان سلامت جسم به همراه روح است باید بداند که تحمل مقدار کمی گرسنگی در روز هیچ ضربه‌ای به سلامتی او نمی‌زند و بیماری‌هایی مثل زخم معده و سوء هاضمه و… در اثر گرسنگی شدید نیست، بلکه دلایل دیگری دارد که از حوصله بحث خارج است.
غذاهای مناسب برای شام: برنج با خورشتی که هم با گوشت همراه باشد و هم مقداری آبکی باشد تا هم از خشکی برنج کاسته شود و هم از یبوست پرهیز شود. مصرف ماهی در مناطق ساحلی و دریایی مفید است، اما در غیر این مناطق بسیار مضر بوده و  علت بسیاری از نازایی‌ها را مصرف بی رویه این گونه گوشت‌هاست. در صورت خوردن ماهی، حتما باید بعد از آن از خرما به اندازه حداقل هفت عدد استفاده شود.
خداوند متعال تمام احتیاجات ضروری بدن را در محصولات و مواد  اطراف هر شهر و سرزمینی قرار داده و محصول هر شهری برای مردم همان مناطق مفید است.
یکی از بهترین غذای ایرانی، آبگوشت و تا حدودی خورشت قیمه با گوشت گوسفندی است که متأسفانه امروزه از آن غفلت می‌شود.
یکی دیگر از وعده‌های شام می‌تواند علاوه بر آبگوشت، مصرف سیراب و شیردان گوسفند باشد که شبیه آبگوشت پخته می‌شود و نیازی هم به نخود و سیب‌زمینی ندارد.
برنامه غذایی هفتگی طب سنتی
برنامه غذایی هفتگی خانواده
در اینجا تعدادی خورشت مفید دیگر را علاوه بر این دو (آبگوشت و قیمه) معرفی می‌کنیم:
۱- خورشت کرفس: به شرط آن که کرفس آن، آب پز بوده باشد و با گوشت گوسفند همراه باشد. در ضمن کرفس خاصیت ضد چربی نیز دارد.
۲- خورشت کدو: با کدو می توان چند نوع غذا تهیه کرد همچنین می توان قیمه را بجای اینکه همراه با بادمجان (قیمه بادنجان) بپزید، آن را با کدو پخت و مصرف کرد، چراکه اولاً خاصیت‌های کدو بر کسی پوشیده نیست در ضمن این که بادمجان هم مثل لوبیا از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردار است.
۳- سوپ: که در فرهنگ ایرانی نام آن شورباست، در حال حاضر به آن به چشم پیش غذا یا غذای بیمار نگاه می‌شود، غافل از این که اگر لااقل هفته‌ای یک بار مصرف شود، هم معده سبک و سالمی خواهیم داشت و هم از خاصیت حبوباتی مثل لپه و عدس در سوپ بهره خواهیم برد.
در اینجا ۵ غذا نام برده شد که به ترتیب عبارتند از:
خورشت هایی مثل فسنجان را می‌توان هر از چند گاهی با یکی از این وعده‌ها عوض کرد یا مابین این غذاها هر از چند گاهی مصرف نمود.
اما مصرف غذاهایی که ریشه ایرانی ندارند مثل ماکارانی آن هم  نوع سبوس دار آن، فقط به عنوان رفع هوس و هر ماهی یک بار پیشنهاد می‌شود نه بیشتر، آن هم در صورتی که از گوشت گوسفند به عنوان مواد آن استفاده شود.
غذایی مثل پیتزا در ابتدا در کشوری مثل ایتالیا به عنوان غذای فقرا ابداع شد و در حال حاضر پزشکان و کارشناسان اروپایی پیتزا را به علت فقر در تنوع غذایی مناسب و سالم، به عنوان بهانه‌ای برای مصرف سس ها توصیه می‌کنند و بس، یعنی از نظر خود آنان تنها ماده سالم پیتزا سس گوچه‌فرنگی است، در حالی که با جایگزین کردن گوشت گوسفند (چرخ کرده) با قارچ به جای سوسیس و کالباس و سیب‌زمینی آب‌پز به جای سرخ کرده بر روی نان سبوس دار آن هم بدون سرخ شدن نان (به صورت خام) می‌توان از غذایی سالم و مقوی بهره برد و آن را تبدیل به خوراکی کرد که هم می‌توان به صورت شام مصرف کرد و هم از مضرات پیتزا در امان بود.
پس یاد بگیریم ابتدای روز را با مصرف صبحانه آغاز کنیم که باید آبکی و آشی باشد یا حداقل با یک لیوان آب جوش ولرم با عسل میل شود و تا زمانی که گرسنه نشدیم (آن هم بسیار گرسنه نه مقداری گرسنگی) به سمت غذا نرویم.
خود را مقید به ساعت و وعده غذایی نکنیم و از روی میل غذا بخوریم نه از روی عادت.
یاد بگیریم که از ظرف غذای کوچک استفاده کنیم، چرا که از نظر روان‌شناسی اشتها را کمتر کرده و باعث می‌شود که کمتر میل به خوردن غذا داشته باشیم.
یاد بگیریم طبق فرامین و دستورات دینی و مذهبی غذا بخوریم، یعنی صرف غذا با ذکر بسم الله، ابتدای به خوردن با چشیدن مقداری نمک و ختم غذا به چشیدن مقدار کمی نمک و مصرف مقداری سکنجبین شربت شده، خصوصا پس از غداهای خشک و غیر آبکی. قابل ذکر است که جویدن هر لقمه ۲۰ بار عامل سلامتی و بالاتر از آن هر چه به ۴۰ بار نزدیک شود باعث لاغری در افراد چاق می شود.

 

سخن آخر

پس از تهیه‌ی برنامه غذایی هفتگی، تعجب می‌کنید که این کار چطور در از بین بردن اضطراب و نگرانی تان تأثیر می‌گذارد، سرعت آماده‌سازی غذا را افزایش می‌دهد و باعث صرفه‌جویی در منابع مالی می‌شود. با وجود این برنامه، به‌جای اینکه یخچال را زیرورو کنید یا به سراغ اولین سوپرمارکت یا فست فود بروید، همه چیز برایتان قابل‌پیش‌بینی خواهد بود.

لطفا نظرات و تجربیات خود را در پایین همین صفحه با ما در میان بگذارید. همچنین شما می توانید برنامه غذایی بدنسازی اصولی به همراه‌ نمونه رژیم پیشنهادی را نیز در انگیزه بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

0 تعداد نظرات
پریدن به بالا