بعضی افراد با اینکه قلبا ماه رمضان را دوست دارند و روزه‌داری می‌کنند، از چند روز قبل از ماه رمضان نگران گرسنگی و تشنگی در این ماه هستند. باید بدانید رژیم غذایی در این ماه بیشترین تاثیر را در میزان تشنگی و گرسنگی ما دارد. بنابراین با انتخاب یک برنامه غذایی مناسب ماه رمضان می‌توانیم با انرژی بالا به برنامه‌هایمان رسیدگی کرده و بیش از حد تشنه و گرسنه نشویم.
برنامه غذایی مناسب ماه رمضان در وعده سحر
برای انتخاب بهترین سحری در ماه رمضان، باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- اگر می‌خواهید در طول روز کمتر دچار افت قند خون و سردرد شوید، از خوردن انواع شیرینی‌های خوشمزه ماه رمضان در وعده سحر خودداری کنید.
- از غذاهای سبک و کم حجم استفاده کنید و به دلیل نوع عملکرد سیستم گوارشی در این ساعت‌ها، بهتر است بیشتر از یک نوع غذا در یک وعده سحری مصرف نکنید.
- خوردن سحری زیاد، باعث سیر ماندن در ساعت‌های طولانی نمی‌شود و این یک باور غلط است؛ این کار نه تنها از گرسنگی در طول روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه ناراحتی‌های دیگری مانند معده درد در طول روز برایتان دارد!
- هرچقدر بیشتر از غذاهای شیرین و چرب در سحری استفاده کنید، در طول روز بیشتر دچار تنشگی می‌شوید.
- به هیچ وجه غذای سرخ کردنی در وعده سحر مصرف نکنید؛ زیرا باعث تشنگی شدید شما در طول روز می‌شود.
- حتما از گوشت و حبوباتی مانند لوبیا در وعده سحری استفاده کنید.
- از لبنیات کم چرب در سحری استفاده کنید. لبنیات منبعی غنی از پروتئین و کلسیم هستند، که به خوبی از ایجاد تشنگی و گرسنگی جلوگیری می کنند.
- در بین خوردن سحری، از خوردن آب پرهیز کنید زیرا به شدت دچار مشکلات معده می‌شوید.
- به هیچ وجه از نوشابه یا نوشیدنی‌های دارای شکر در سحری استفاده نکنید؛ زیرا باعث تشنگی شدید شما در طول روز می‌شوند.
- از خوردن دوغ نیز در سحر اجتناب کنید، زیرا در طول روز باعث تشنگی شما می‌شود.
- برای جلوگیری از تشنگی در طول روز، از وعده غذایی سحری خود کم کرده و بعد از آن مقداری سالاد و میوه مصرف کنید. این سالادها باید شامل موادی مانند هویج، لوبیا و حبوبات، کلم بروکلی، ذرت، گل کلم و موارد دیگری از این دست باشند.
- از خوابیدن بلافاصله پس از خوردن سحری بپرهیزید. زیرا این کار منجر به سوء هاضمه، نفخ، ریفلاکس و خوابی نا آرام و کسالت صبحگاهی می‌شود.
- از فعالیت زیاد و ورزش پس ازخوردن سحری نیز خودداری کنید؛ زیرا این کار منجر به سوء هاضمه می‌شود. بهتر است بعد از خوردن سحری کمی قدم بزنید تا مواد غذایی به خوبی در معده قرار گرفته و هضم شوند.
لیست بهترین غذاها برای وعده سحری
شاید انتخاب غذای مناسب برای وعده سحری با توجه به نکاتی که برایتان گفتیم کمی سخت به نظر برسد. اما در ای‌جا پیشنهاداتی از بهترین غذاها برای این وعده به شما خواهیم داد تا در هر سحر یکی از آن‌ها را انتخاب کرده و به راحتی روزه‌هایتان را با سلامت کامل بگیرید.
غذای اصلی
- خورشت آلو + پلوی ساده + سالاد فصل
- خورشت اسفناج + پلوی ساده + سالاد کلم
- خورشت کدو + پلوی ساده + سبزی خوردن
- خورشت مرغ + بامیه + پلوی ساده + سالاد فصل
- مرغ آبپز به همراه سبزیجات تازه + چند تکه نان سبوس‌دار + ماست
- گوشت پخته شده با ادویه کم و نخود + پلوی سفید + سبزیجات + ماست
نوشیدنی‌های مناسب
- شیر بادام
- شیر نارگیل
- شربت خاکشیر
- شربت تخم شربتی
- مقادیر فراوان آب یک ربع الی نیم ساعت پس از خوردن سحری
میوه‌های مناسب
- موز
- توت فرنگی
- زغال اخته
- تمشک
بهترین رژیم غذایی برای افطار و شام
معمولا افراد عادت دارند به دلیل تحمل گرسنگی و تشنگی به خصوص اگر ماه رمضان مثل الان در روزهای طولانی سال باشد، به محض افطار از هر مواد غذایی و تنقلات را بدون وقفه و پشت سر هم میل کنند. این کار باعث ایجاد مشکلات گوارشی جدی می‌شود و به شما اجازه هیچ فعالیتی بعد از افطار را نمی‌دهد و حتی ممکن است به شدت فشار خون شما را بالا ببرد که این تغییر ناگهانی قبل از افطار و بعد از افطار در فشار می‌تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد. بهترین حالت این است که ابتدا با یک مقدار پیش غذای ساده افطار کنید و حدود یک ساعت بعد شام بخورید تا به آرامی بدن خودش را تطبیق دهد.
نکات مهم در انتخاب غذای مناسب برای افطار
- بهتر است با مایعات گرم مانند آب جوش یا چای سبک به همراه شیرینی‌جات طبیعی به خصوص خرما روزه خود را افطار کنید. این کار از آسیب دیدن سیستم گوارش شما جلوگیری می‌کند.
- پس از خوردن آب جوش و خرما، بهتر است مقداری صیفی‌جات آبپز شده استفاده کنید تا معده خود را برای انجام فعالیت گوارش و خوردن شام آماده کنید.
- به هیچ وجه از غذاهای چرب در وعده افطار استفاده نکنید. درست است که تا زمان سحری برای نوشیدن مایعات و آب برای رفع تشنگی وقت دارید، اما باز هم این غذاها باعث اذیت شدن در روز بعد می‌شوند. همچنین به دلیل استراحت سیستم گوارش در طول روز خوردن غذاهای سنگین و چرب در وعده افطار باعث مشکلات گوارشی می‌شود.
- از خوردن چندین نوع پیش غذا مثلا آش به همراه سبزی به همراه عسل جدا خودداری کنید. این کار باعث ایجاد مشکلات اذیت‌کننده می‌شود که شما را تا وعده سحری گرفتار می‌کند.
- از مصرف آب فراوان بخصوص آب یخ در وعده افطاری صرف نظر کنید. زیرا باعث ناراحتی معده شما می‌شود. حتی در صورت تشنگی زیاد بهتر است از چای سبک یا آب ولرم استفاده کنید.
نمونه رژیم غذایی مناسب برای وعده افطار
- آب جوش + چند عدد خرما یا ( انجیر/کشمش/ مویز)
- پنیر+ سبزی خوردن+ چند تکه نان مورد علاقه
- سیب زمینی آبپز
- حلوا + یک تکه کوچک نان
- کره گیاهی+ عسل یا شیره خرما + چند تکه نان
- انواع سوپ سبزیجات
- انواع فرنی
- شیربرنج
- تخم مرغ آبپز
نکات مهم در انتخاب غذاهای مناسب برای شام
- صرف شام نباید بیشتر از یک ساعت بعد از افطار فاصله بیافتد. بلافاصله بعد از افطار هم نباید شام بخورید.
- اگر شاغل هستید سعی کنید به‌عنوان شام غذاهای سنگین و تنقلاتی که باعث به هم ریختن سیستم گوارش شما می‌شود نخورید؛ زیرا شما را دچار بی‌خوابی می‌کند و روز بعد دائما کسل هستید و نمی‌توانید بخوبی فعالیت داشته باشید.
- بهتر است برای انتخاب شام مناسب نیز نکات سحری را در نظر بگیرید.
- در وعده شام از خوردن بیش از اندازه پرهیز کنید، زیرا این کار باعث اضافه وزن شما در ماه رمضان می‌شود.
- بسیاری از افراد برای رفع تشنگی خود به همراه افطار و یا شام میوه‌های تازه و آب‌دار مصرف می‌کنند. این کار برای سیستم گوارش مضر است و باید جهت تامین آب بدن میوه‌جات را یک ساعت بعد از صرف شام مصرف کرد.
غذاهای پیشنهادی برای شام
- انواع غذا با مرغ + نان یا پلوی ساده + سالاد
- نخود پلو با کشمش + ماست
- کباب حسینی + سبزیجات + ماست
- شوید پلو با لوبیا چشم بلبلی + سالاد شیرازی + ماست
- استامبولی + ماست + سالاد شیرازی
- پلوگوشت + سالاد فصل
لیست غذاهای کم ارزش در ماه رمضان
- ماکارانی
- آش رشته
- گوشت گاو و گوساله
- کله پاچه
- کباب
- ماهی
- سالاد الویه
- فست فودها
- مواد نشاسته‌ای
- غذاهای پر ادویه، تند، شور، چرب و بسیار شیرین
سخن آخر
یکی از اهداف توصیه‌های دینی و قرآنی برای گرفتن روزه، افزایش سلامت جسمی بدن است. بنابراین باید سعی کنیم با انتخاب یک برنامه غذایی مناسب ماه رمضان با توجه به نکاتی که گفته شد بیشترین استفاده را از فواید روزه داری در این ماه پربرکت ببریم. شما نیز اگر غذای مناسبی برای رفع تشنگی و گرسنگی در طول روزه می‌شناسید همراه با دلیل مفید بودنش در پایین همین صفحه برای ما بنویسید. منتظر نظرات و پیشنهادات عالی شما عزیزان هستیم.
همچنین پیشنهاد می کنیم مطلب طرز تهیه ۵ مدل سوپ ماه رمضان مقوی، انرژی‌زا و خوشمزه را نیز در انگیزه بخوانید و از آن‌ها را در منوی غذایی خود در این ماه بگنجانید.
