با این روش‌های ساده، پرخوری را درمان کنید

درمان پرخوری با روش های ساده

بسیاری از افراد بیش از حد غذا می‌­خورند یا کنترل اشتهایشان دشوار است؛ به­ خصوص با توجه به تنوع غذایی عصر حاضر و شیوه زندگی سریعی که امروزه وجود دارد. با این حال چند روش ساده علمی برای درمان پرخوری و کمک به تنظیم اشتها و کاهش خطرات پرخوری وجود دارد.

در این مقاله در مورد برخی از ساده‌ترین راه­کارهای درمان پرخوری برای کمک به افراد برای جلوگیری از این معضل صحبت می‌کنیم.

 

ریشه پرخوری

افراد به دلایل مختلف پرخوری می‌کنند؛ بعضی از افراد هنگام احساس استرس زیاد غذا می خورند، در حالی که برخی دیگر به دلیل عدم برنامه ریزی و یا به دلیل استفاده از مواد غذایی پرکالری مثل انواع فست فودها، دچار پرخوری بیش از حد می‌شوند.

در حالی که پرخوری دلایل مختلفی دارد، اما راه‌های بسیاری برای درمان آن وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.

 

۱۰ روش ساده و کاربردی برای درمان پرخوری

مواردی که از نظر علمی برای درمان پرخوری به تصویب رسیده است، شامل موارد زیر می‌شود که به تفصیل به آن‌ها می‌پردازیم.

۱. کاهش حواس پرتی

مردم غالباً هنگام غذا خوردن کارهای دیگری انجام می‌دهند. در نتیجه این امر باعث می‌شود فرد متوجه نباشد که در یک وعده غذایی چقدر غذا مصرف کرده است. طبق یک بررسی ۲۴ ساله در سال ۲۰۱۳، مطالعات نشان داد که خوردن به صورت پریشان، یعنی صرف وعده غذایی همراه با انجام کارهای دیگر، باعث افزایش در میزان خوردن و عادت کردن به پرخوری می‌شود. اگر هنگام غذا خوردن سعی کنید کار دیگری انجام ندهید و تمام حواستان معطوف به غذا خوردن باشد، به لحاظ سیستم بیولوژیک بدن و حس آرامشی که در شما وجود دارد، به محض سیر شدن، متوجه حس سیری خواهید شد؛ این امر باعث می‌شود از ادامه دادن به خوردن غذا دست برداشته و عادت پرخوری را به صورت تدریجی کنار بگذارید.

خوردن غذا بدون تمرکز

۲. آهسته غذا بخورید

افرادی که آهسته غذا می­‌خورند از شاخص توده بدنی کمتری برخوردارند و همین باعث می‌شود فرد به میزان غذای کمتری احتیاج داشته باشد. آهسته غذا خوردن زمان بیشتری را در اختیار مغز قرار می­‌دهد تا بفهمد که معده پر است و به فرد بفهماند نیازی به ادامه خوردن نیست. این روش آن قدر موثر است که حتی احساس کاملی در فرد به وجود می‌آورد، طوری که فرد فکر می‌کند حتی بیشتر از آن چه نیاز غذایی داشته است میل کرده است. در نتیجه فرد با این که کمتر غذا می‌خورد اصلا احساس گرسنگی نمی­‌کند.

برای تمرین آهسته غذاخوردن، سعی کنید فاصله ظرف تا دهانتان را کمی بیشتر کرده یا یکی دو دقیقه یک بار بین غذاخوردن چند نفس عمیق بکشید. افزایش میزان جویدن و شمارش ذهنی آن، که تاکید شده است هر قاشق غذا باید بالای ۳۰ مرتبه جویده شود نیز، بسیار کمک کننده است.

۳. اصلاح حجم غذای لازم

این عادت در بین ایرانی‌ها وجود دارد که همیشه بیشتر از آنچه که تصور می‌شود فرد سیر شود، در ظروف غذایی، غذا می‌کشند؛ این یک عادت غلط است. افراد باید برای درمان پرخوری میزان غذایی که بر سر میز یا سفره می‌آورند را به حالت بهتری تبدیل کنند.

برای تمرین این موضوع :

  • هنگام غذا خوردن، سعی کنید قبل از شروع بخشی از غذای خود را با فرد دیگری تقسیم کنید.
  • اگر در رستوران یا در کل فضای خارج از منزل غذا می‌خورید، قبل از شروع، تقاضای یک جعبه کرده و نصف غذای خود را به آن انتقال داده و دربش را ببندید.
  • در وعده‌های غذایی، غذای هر فرد را به طور جداگانه کشیده و سرو کنید. دقت کنید در اینجا منظور این است که به هیچ وجه دیس غذا یا قابلمه غذا را سر میز نیاورید.
  • از بشقاب و کاسه‌های کوچکتری استفاده کنید.

۴. یخچال را پاکسازی کنید

خیلی سخت است که انواع میان وعده‌­­های خوشمزه در کابینت و یخچال باشد و بخواهید از خوردن آن­‌ها اجتناب کنید. اما بدانید استفاده از میان وعده‌های سالم و کم کالری به عنوان جایگزین میان وعده­‌هایی مثل انواع شیرینی‌­جات، یک قدم اساسی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم‌­تر است. بهترین راه­کار این است که آشپزخانه را از وجود مواد غذایی مضر و پرکالری پاک­سازی کنید تا برای خوردن آن­‌ها دچار وسوسه نشوید!

میان وعده های پر کالری و خطرناک

۵. خوردن غذاهای پرفیبر

طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، خوردن فیبر چه به صورت محلول و چه به صورت نامحلول، باعث سیر ماندن افراد در زمان بیشتری می­‌شود که به طور کلی به درمان پرخوری کمک می­‌کند. افرادی که مواد غذایی با فیبر بیشتری را مصرف می‌کنند، مدت طولانی‌تری سیر هستند و کمتر دچار پرخوری و اضافه وزن می‌شوند.

در واقع فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در بسیاری از غذاها از جمله موارد زیر وجود دارد:

  • غلات کامل
  • لوبیا، نخود فرنگی و عدس
  • بسیاری از سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار و سیب زمینی
  • بیشتر آجیل‌ها و دانه‌ها
  • جو و سبوس جو دوسر
  • بسیاری از میوه‌­های کامل، به ویژه انواع توت­‌ها

به طور میانگین به ازاء هر ۲۰۰۰ کالری مورد نیاز بدن، فرد باید ۲۵ گرم فیبر استفاده کند.

۶. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، به ­ویژه در وعده صبحانه، سطح گرلین یعنی هورمون تنظیم گرسنگی را کاهش می­‌دهد. طبق یک مطالعه کوچک که درسال ۲۰۱۴ روی ۲۰ زن جوان انجام شد، محققان متوجه شدند میان وعده‌هایی با پروتئین بالا مثل ماست پرچرب، سیری بیشتری ایجاد می­‌کند. همچنین باعث می‌شود فرد در وعده‌های اصلی نیاز غذایی کمتری داشته باشد.

برخی از میان وعده‌­ها و وعده­‌های اصلی سرشار از پروتئین عبارت هستند از:

  • ماست و نوشیدنی­‌های لبنی مانند کفیر
  • بیشتر آجیل‌ها و دانه‌ها
  • انواع شیر
  • لوبیا، نخود فرنگی و عدس
  • ماهی، مرغ یا گوشت گاو بدون چربی
  • پودرهای پروتئینی

پروتئین برای درمان پرخوری

۷. به طور مرتب غذا بخورید

بسیاری از افراد با اعتقاد به این مسئله که کاهش وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن می­‌شود، بعضی از وعده‌­های غذایی را حذف می­‌کنند. این کار در طولانی مدت باعث افزایش میل به خوردن غذا و در نتیجه پرخوری بیشتر می­‌شود. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که به هیچ وجه وعده صبحانه رو حذف نکنید؛ زیرا صبحانه در کنترل اشتها در طول روز بسیار کمک کننده است.

متخصصان تغذیه توصیه می­‌کنند تعداد وعده­‌های غذایی را افزایش و میزان هر وعده را کاهش دهید. این امر در درمان پرخوری و تعادل وزن به شما کمک می­‌کند.

۸. استرس را کنار بگذارید!

به نظر می‌­رسد استرس در پرخوری و افزایش چاقی نقش بسزایی دارد. در یک رویداد استرس‌­زا برای فرد، افزایش سطح هورمون‌ها باعث تشویق فرد به استفاده از جایگزینی برای انرژی از دست رفته می‌­شود؛ در نتیجه استرس مزمن منجر به گرسنگی مداوم، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد می‌شود.

مواردی که باعث کاهش استرس می‌شوند:

  • به طور منظم ورزش کنید
  • تلاش برای فعالیت‌های آرامش بخش، مانند یوگا یا مراقبه
  • در ارتباط ماندن و درخواست کمک از دوستان و خانواده
  • تمرکز روی آن کارهایی که اولویت دارند و باید زودتر انجام شوند
  • بررسی دستاوردها در پایان روز

۹. پیگیری یک رژیم تغذیه مناسب

استفاده از برنامه­‌های رژیمی تحت نظر یک مشاور تغذیه، اغلب می­‌تواند در به حداقل رساندن پرخوری کمک کند. همچنین مجلات و برنامه­‌های غذایی به فرد کمک می‌­کنند، عادات و الگوهای غذایی ضعیف را شناسایی کند. این کار سبب می‌شود فرد مراقب مواد غذایی که استفاده می‌کند باشد. وقتی به طور مداوم این کار را انجام دهد حتی می‌تواند دقیقا میزان کالری مصرفی خود را یادداشت و در نتیجه میزان خوردن مواد غذایی را کنترل کند.

   استفاده از رژیم های مناسب برای درمان پرخوری

۱۰. با توجه و آگاهی غذا بخورید

افرادی که از لحاظ روانی با غذاها ارتباط برقارا می‌کنند، بهتر می­‌توانند نحوه غذا خوردن خود را کنترل کنند؛ در نتیجه این امر به کنترل پرخوری کمک بسیاری می‌­کند.

در این روش، برای تمرین باید در هنگام خوردن غذا، حواستان به حسی که از مزه غذا و کیفیت آن پیدا می‌­کنید باشد. به تمام قسمت­‌های غذا از نظر بافت غذا، بوی آن، ظاهر غذا و همه ویژگی‌ها به طور خاص توجه کنید.

 

سخن آخر

پرخوری یک مشکل شایع است که می‌تواند در درازمدت خطرات بسیاری برای سلامتی ایجاد کند. نکات و ترفندهای زیادی برای کمک به محدود کردن پرخوری و کاهش اشتها وجود دارد. همان‌طور که مطالعه کردید، ساده‌ترین راهکارها را برای شما توصیف کردیم تا اگر دچار این بیماری هستید به راحتی با استفاده از یکسری عادات و روش‌های کاربردی آن را درمان کنید. شما از چه روش‌هایی برای کنترل خوردن انواع غذاهای خوشمزه استفاده می‌کنید؟ مشتاقانه منتظر خواندن نظرات و پیشنهادات شما مخاطبین عزیزمان، در پایین همین صفحه هستیم.

در انتها پیشنهاد می‌کنیم مقاله «سندروم خوردن شبانه؛ علت، علائم و درمان» را نیز در انگیزه بخوانید.

نظری ثبت نشده است

Leave a reply

انگیزه
Logo
ثبت نام رایگان در سایت
عضویت در سایت
تعییر رمز عبور
Compare items
  • Total (0)
Compare