بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی ساده برای گرفتن رژیم غذایی سالم و سبک زندگی درست هستند. در این مطلب با ارائه ۱۴ راهکار ساده، شما را در این زمینه راهنمایی خواهیم کرد.
راهکارهای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم
داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن و انرژی بیشتر کمک کند. همچنین می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد. با وجود این مزایا، گرفتن رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم می‌تواند چالش برانگیز و سخت باشد. در ادامه ۱۴ راه برای گرفتن رژیم غذایی سالم را به شما ارائه داده‌ایم:
۱. با انتظارات واقع بینانه شروع کنید
گرفتن یک رژیم غذایی سالم دارای مزایایی فراوان، از جمله کاهش اضافه وزن است. با این حال، باید از این رژیم غذایی انتظارات واقعی داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شما خود را برای کاهش وزن سریع تحت فشار قرار دهید، برنامه شما برای رسیدن به سلامت بیشتر به تأخیر می‌افتد.
تحقیقات نشان داده‌اند افراد چاقی که انتظار دارند وزن زیادی را از دست دهند، در یک برنامه کاهش وزن ۶ الی ۱۲ ماهه به این هدف خود خواهند رسید؛ بنابراین تنظیم یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی می‌تواند استرس و نگرانی شما را کم کند و کاهش وزن شما را به همراه داشته باشد.
انتظارات واقع بینانه و قابل دسترس، شانس شما را برای حفظ رفتارهای زندگی سالم افزایش می‌دهد.
۲. به آنچه واقعاً شما را تحریک می‌کند، فکر کنید
به یاد آوردن اینکه چرا انتخاب‌های سالم را انجام می‌دهید، می‌توانید به شما کمک کند تا در رقابت برای رسیدن به سلامتی، ثابت‌قدم بمانید. یک لیست از دلایل خاصی که می‌خواهید سالم‌تر باشید را تهیه کنید. این لیست را به صورت دستی نگه دارید و وقتی احساس می‌کنید که به یکتلنگر نیاز دارید، به آن مراجعه کنید.
هنگامی که وسوسه می‌شوید رفتارهای غذایی ناسالم انجام دهید، به خاطر داشته باشید که انگیزه‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود ادامه دهید.
۳. غذاهای ناسالم را دور از خانه نگه دارید
اگر غذاهای ناسالم شما را احاطه کرده است، خوردن غذای سالم دشوار خواهد بود! اگر سایر اعضای خانواده می‌خواهند این غذاها را در اطراف خود نگه دارند، از ایشان بخواهید آن‌ها را از دید شما مخفی کنند. ضرب المثل «از دل برود آن چیز که از دیده برفت» کاربرد زیادی در این زمینه دارد. نگهداری غذاهای ناسالم در مکان‌های مختلفی از خانه، با چاقی و افزایش مصرف آن‌ها ارتباط مستقیم دارد.
دور نگه داشتن غذاهای ناسالم از خانه و یا حداقل مخفی کردن آن‌ها، می‌تواند شانس شما را برای ماندن در مسیر افزایش دهد.
۴. رویکرد «همه یا هیچ» نداشته باشید!
یک راه حل عالی برای گرفتن رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی درست، نداشتن تفکر سیاه و سفید است. یک ماجرای معمولی این است که شما یک نوشیدنی ناسالم در یک مهمانی میل کرده باشید، سپس تصمیم بگیرید که رژیم غذایی شما روز به روز خراب شود و به خوردن غذاهای ناسالم بپردازید؛ اما راه درست این است که به جای توجه به روز خراب شده، سعی کنید گذشته را پشت سر بگذارید و غذاهای سالم که حاوی پروتئین هستند را انتخاب کنید. این به شما کمک می‌کند تا به جای اینکه پر از ناراحتی و اندوه نشوید، احساس راحتی کنید.
عدم تمایل به قضاوت روز خود به عنوان خوب یا بد، می‌تواند مانع از نابودی و انتخاب‌های نادرست می‌شود.
۵. حمل اسنک سالم
داشتن رژیم غذایی سالم هنگامی که شما برای زمان طولانی دور از خانه هستید، می‌تواند دشوار باشد. هنگامی که گرسنه می‌شوید، ممکن است به هر چیزی که در دسترس است جذب شوید. این غذاهای فرآوری شده ممکن است که واقعاً شما را سیر کنند ولی در بلندمدت برای شما خوب نیستند. داشتن تنقلات سالم با پروتئین بالا و در دسترس، می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند تا بتوانید غذای کامل را میل کنید. بعضی از نمونه‌های خوب و قابل حمل، بادام، بادام زمینی و دیگر آجیل‌ها هستند. همچنین می‌توانید یک نان کوچک را با تخم مرغ، پنیر یا ماست یونانی پر کنید.
زمانی که در جاده هستید و مسافرت می‌کنید یا در صورتی که برای چند ساعت قادر به خوردن غذا نیستید،خوردن تنقلات سالم و پروتئینی، توصیه می‌شود.
۶. ورزش و تغییر رژیم غذایی به صورت همزمان
شاید شنیده باشید که نباید در اولین تلاش خود برای گرفتن رژیم غذایی سالم چیزهای زیادی را تغییر دهید. به طور کلی این توصیه خوبی است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که زمانی که هر دو فعالیت ورزشی و رژیم غذایی به صورت همزمان تغییر می‌کنند، نتایج تمایل یکدیگر را تقویت می‌کنند. در یک مطالعه بر روی ۲۰۰ نفر مشخص شد افرادی که یک رژیم غذایی سالم و ورزش را به صورت همزمان شروع کردند، این رفتارها را آسان‌تر از افرادی که تنها با رژیم غذایی یا ورزش شروع می‌کردند، ترک می‌کردند.
به طور همزمان شروع به ورزش و تغییر رژیم غذایی، شانس موفقیت شما در داشتن زندگی سالم را افزایش می‌دهد.
۷. قبل از خوردن غذا، یک برنامه داشته باشید
تلاش برای گرفتن رژیم غذایی سالم در زمانی که بیرون از خانه غذا می‌خورید، می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. با این حال، راه‌هایی برای ساده تر شدن این ماجرا وجود دارد، مانند چک کردن منو قبل از رفتن به غذاخوری مورد نظر و یا نوشیدن آب قبل و در طول غذا. بهتر است قبل از اینکه به رستوران برسید، یک استراتژی مناسب برای خود انتخاب کنید.
داشتن یک برنامه قبل از غذا خوردن در بیرون، می‌تواند به شما در انتخاب غذاهای سالم تر کمک کند.
۸. اجازه ندهید سفر شما را از مسیرتان دور کند
به هر حال ممکن است که شما برای کسب و کار یا تفریح سفر کنید و از خانواده خود دور شوید. در این حال گرفتن رژیم غذایی سالم بسیار دشوار است. در ادامه مواردی را برای حفظ رژیم غذایی سالم معرفی می‌کنیم:
- تحقیق در مورد رستوران‌ها و سوپر مارکت‌ها پیش از زمان سفر
- برخی از غذاهای سالم را که به راحتی خراب نمی‌شوند بسته بندی کنید و همراه ببرید.
- خود را برای ماندن بر روی رژیم غذایی خود در سفرهای بیشتر به چالش بکشید.
شما می‌توانید در هنگام سفر به یک برنامه غذای سالم اتکا کنید. همه این‌ها نیازمند کمی تحقیق، برنامه ریزی و تعهد است.
۹. تمرین خوردن ذهنی
خوردن ذهنی می‌تواند به شما در حفظ یک شیوه زندگی سالم کمک کند. برای لذت بردن از غذا خود و قدردانی از توانایی خود وقت بگذارید. این باعث می‌شود شانس خود را برای ایجاد تغییرات رفتاری موفق و پایدار افزایش دهید. در یک مطالعه چهار ماهه بر روی زنان دارای اضافه وزن و چاق که غذای ذهنی را تمرین می‌کردند، ارتباط آن‌ها با غذا به میزان معناداری افزایش یافت.
یک مطالعه ۶ هفته‌ای دیگر در زنان مبتلا به اختلال خوردن غذا نشان می‌دهد که در هنگام خوردن غذا، زنان در معرض خطر ابتلا به این اختلال قرار دارند. علاوه بر این، شدت هر گونه نوشیدن کاهش می‌یابد.
تصویب یک روش غذا خوردن ذهنی می‌تواند به شما در برقراری رابطه بهتر با غذا کمک کند و ممکن است خوردن غذا را کاهش دهد.
۱۰. پیگیری و نظارت بر پیشرفت
وارد کردن غذاهایی که می‌خورید به دفتر خاطرات، ردیاب غذای آنلاین و یا برنامه غذا می‌تواند به گرفتن رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کمک کند. اندازه گیری میزان پیشرفت در ورزش شما نیز سودمند است و به شما کمک می‌کند با انگیزه به مسیر خود ادامه دهید. در یک مطالعه سه ماهه، زنان دارای اضافه وزن که به دنبال گام شمار بودند، دورتر رفتند و شش برابر وزن خود را از کسانی که از آن‌ها استفاده نکردند، از دست دادند.
ردیابی مصرف غذا و پیشرفت ورزش می‌تواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهد که این مسئله می‌تواند باعث گرفتن رژیم غذایی سالم شود و کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
۱۱. یک شریک برای پیوستن به خود انتخاب کنید
دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم و ورزش می‌تواند به سختی صورت پذیرد. گرفتن رژیم غذایی سالم یا ورزش به همراه دوستان می‌تواند مفید باشد، به خصوص اگر این فرد شریک زندگی شما باشد. محققان در حال مطالعه بر روی بیش از ۳۰۰۰ زوج متوجه شده‌اند هنگامی که یک نفر تغییری مثبت در شیوه زندگی ایجاد کرد، مانند افزایش فعالیت فیزیکی، این احتمال نیز وجود دارد که اطرافیان نیز آن را دنبال کند.
داشتن یک شریک و همراه در ایجاد تغییرات در شیوه زندگی سالم، می‌تواند شانس موفقیت شما را افزایش دهد.
۱۲. روز را با یک صبحانه سرشار از پروتئین، شروع کنید
اگر اولین وعده غذایی شما به خوبی متعادل و حاوی پروتئین کافی باشد، احتمال بیشتری برای حفظ سطح قند خون پایدار خود دارید و در بقیه روز دچار افت قند خون نمی‌شوید. در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، آن‌ها که حداقل ۳۰ گرم پروتئین را در صبحانه مصرف کردند، بیشتر راضی بودند و ناهار کمتری را در مقایسه با سایرین خوردند.
خوردن یک صبحانه پروتئینی به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی مورد نیاز بدن شما برای کل روز تأمین شود و اشتهای کاذب کمتری داشته باشید.
۱۳. بدانید که برای تغییر عادت‌های خود به زمان نیاز دارید
اگر مدت زیادی طول می‌کشد تا به زندگی سالم برسید هرگز دلسرد نشوید. محققان دریافته‌اند که به طور معمول ۶۶ روز طول می‌کشد تا یک رفتار جدید را درون خود نهادینه کنیم. در نهایت، خوردن سالم و ورزش منظم به صورت خودکار به عادت شما تبدیل خواهد شد.
انگیزه و تمرکز خود را برای رسیدن یک شیوه زندگی سالم از دست ندهید. ایجاد عادت جدید زمان می برد.
۱۴. بیاموزید که چه چیزی برای شما مناسب است
هیچ راه واحد و درستی برای همه وجود ندارد. مهم است که راهی برای خوردن و ورزش کردن پیدا کنید که از آن لذت ببرید، پایدار بمانید و برای بقیه زندگی خود از آن استفاده کنید. بهترین رژیم غذایی برای شما آن است که بتوانید در بلندمدت به آن برسید.
روش‌های کاهش وزن که برای برخی از افراد کارایی دارند، برای شما مؤثر نیستند. برای کاهش وزن و پیشگیری از آن، راه حل‌های مؤثر خود را که می‌توانید در درازمدت به کار گیرید، پیدا کنید.
سخن آخر
آیا شما نیز راهکاری برای گرفتن رژیم غذایی سالم و ماندن در آن دارید؟ به نظر شما چگونه با حفظ سلامتی خود وزن کم کنیم ؟ لطفاً تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید. اگر رژیم خام‌گیاهخواری مد نظر شماست از شما دعوت می‌کنیم مطلب چگونه چند رژیم خام خواری را دنبال کنیم؟ را مطالعه کنید. همچنین می‌توانید راه های کاهش وزن بدون رژیم را در نیز در انگیزه بخوانید.
