انگیزه های جذاب زندگی

رژیم پالئو چیست؟ + برنامه ۷ روزه غذایی

اگر به دنبال رژیمی هستید که از آن لذت ببرید و مدت طولانی‌تری آن را دنبال کنید رژیم پالئو مناسب شماست. این رژیم مانند رژیم‌های دیگر، وعده‌های غذایی شما را حذف نمی‌کند. فقط کافی است که از دستورالعمل رژیم پیروی کنید و فقط غذاهای مجاز را بخورید. پس از مدتی متابولیسم بدنتان افزایش می‌یابد و به سادگی وزن کم می‌کنید. در این مطلب به طور مفصل راجع به این رژیم صحبت خواهیم کرد

 

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو بر روی خوردن غذاهای طبیعی تمرکز دارد. منظور از غداهای طبیعی، کلیه‌ی غذاهایی است کمتر در معرض تغییرات شیمیایی هستند. این رژیم شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه و آجیل می‌شود.

 

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی

از آن جا که امروزه میزان بیماری‌های ناشی از چاقی به سرعت در حال افزایش است، متخصصان رژیم پالئو به این نتیجه رسیده‌اند که شاید بد نباشد ما به ریشه‌ی گذشته‌‌ی خود برگردیم و مانند اجدادمان غذا بخوریم. دانشمندان و متخصصان تغذیه به این نتیجه رسیده‌اند که داشتن رژیمی منطبق با آنچه انسان‌های غارنشین قبل از کشف پدیده‌ی کشاورزی میخوردند، می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد.

آن‌ها معتقدند کشاورزی، رژیم غذایی انسان‌ها را به کلی تغییر داد در حالی که بدن انسان با این تغییرات سازگاری نداشت؛ بنابراین استفاده از غلات و حبوبات و لبنیات را به کلی برای انسان نادرست می‌دانند. رژیم پالئو دقیقا بر مبنای رژیم غذایی غارنشینان، قبل از آغاز به کشاورزی است.

رژیم پالئو ۱

رژیم غذایی غارنشین امروزی

قبل از این که نیزه به دست بگیرید و به دنبال شکار امشب باشید، آرام بگیرید! اکنون قرن ۲۱ است. فروشگاه‌های مواد غذایی و بازار کشاورزان برای سیر کردن شما وجود دارند. چقدر راحت! (خب، درست است که پیدا کردن جای پارک برای خرید کردن خیلی مزخرف به نظر می‌رسد اما به هر حال بهتر از جنگیدن با یک بوفالو و شکار آن برای شام است.)

 

چیزهایی که در رژیم پالئو می‌توانید بخورید

  • مرغ
  • ماهی
  • گوشت قرمز
  • تخم‌مرغ
  • سبزیجات (اسفناج، بروکلی)
  • میوه (میوه‌هایی که قند کم‌تری دارند مانند آلبالو، توت فرنگی، شاتوت و …)
  • آجیل ( به جز بادام‌زمینی )
  • روغن طبیعی
  • چربی طبیعی
  • شیرین‌کننده‌های طبیعی (مانند انواع عسل و شیره‌ی افرا)

نکته مهم

  • اگر امکان تهیه‌ی گوشت و تخم‌مرغ ارگانیک را دارید، اولویت با آن‌ها است.

رژیم پالئو

چیزهایی که در رژیم پالئو نباید بخورید

  • غذاهای فراوری شده (حتی چیپس‌های سرخ شده با روغن طبیعی و بدون گلوتن آووکادو)
  • شکر تصفیه شده و قند
  • کربوهیدرات
  • حبوبات
  • لبنیات (اما مثلا موز بستنی مجاز است)
  • غلات (به گفته‌ی بعضی متخصصین حتی برنج قهوه‌ای)

نکته‌ی مهم

  • خانه را از مواد غذایی ذکر شده پاکسازی کنید تا خداحافظی با آنها برایتان آسان شود. از قدیم گفته‌اند از دل برود هر آنچه از دیده رود!

۸ دستورالعمل غیر رسمی رژیم پالئو

از آنجایی که واقعا دستورالعمل ثبت‌شده‌ی رژیم پالئو وجود ندارد، ما دستورالعمل‌هایی را که بیشتر متخصصان دنبال می کنند جمع آوری کرده‌ایم.

۱. انواع زیادی از همه‌ی غذاها را بخورید.

سعی کنید انواع مختلف مواد غذایی را در رژیم خود جای دهید.

۲. غذاهای فرآوری شده‌ی کمتری بخورید.

چیپس، کلوچه،نان و دیگر چیزهای بسته بندی شده را از غذاهای خود حذف کنید. شاید در ابتدا سخت به نظر برسد اما پس از مدتی حتی اگر بخواهید هم نمی‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود برگردانید.

۳. هر چیز بسته‌بندی شده‌ای الزاما خارج از رژیم نیست

مواد غذایی بسته بندی شده‌‌ای که مورد تایید رژیم پالئو است (مانند سبزیجات و میوه‌ها و مواد غذایی خام) را به عنوان تنقلات در ماشین در سفرهای خود استفاده کنید.

۴. غذاهایی که دوست ندارید را نخورید

حتی اگر غذایی مورد تایید رژیم پالئو باشد به این معنا نیست که شما باید حتما آن را بخورید. برای مثال اگر گوشت قرمز دوست ندارید به جای آن گوشت بلدرچین بخورید.

۵. هرغذایی به درد خودتان می‌خورد را انتخاب کنید

بعضی متخصصان می‌گویند برنج بخورید و برخی دیگر به شدت آن را ممنوع می‌کنند. غارنشین خود باشید و برنامه‌ای بسازید که به شما کمک کند بهترین حس را داشته باشید.

۶. زیاد به خود سخت نگیرید

ما دوست داریم از قانون ۸۰-۲۰٪ استفاده کنیم.۸۰٪ زمانی که از رژیم پالئو استفاده می‌کنیم و ۲۰٪ زمانی که پیتزا، برنج، کلوچه یا پنیر می‌خوریم. تساوی بیشتر باعث می‌شود مدت زمان طولانی‌تری به رژیم پالئو بچسبیم.

۷. یاد بگیرید که آشپزی را دوست داشته باشید

از آنجایی که کمتر غذاهای فراوری و بسته‌بندی می‌خورید باید بیشتر غذای خانگی مصرف کنید؛ بنابراین بیشتر آشپزی کنید و از دستور آشپزی‌های آسان استفاده کنید. سعی کنید از آشپزی لذت ببرید.

۸. تنقلات مورد علاقه‌ی خود را به طور کامل کنار نگذارید

رژیم پالئو اجازه می‌دهد که از تنقلات مورد علاقه‌تان استفاده کنید به شرطی که آن‌ها را با مواد اولیه‌ی مورد تایید رژیم تهیه کنید.

 

چرا رژیم پالئو را پیشنهاد می‌کنیم؟

رژیم پالئو شاید رژیم ایده‌الی برای شش تکه شدن ماهیچه‌ها و تغذیه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای نباشد، اما قطعا روش مناسبی برای پاکسازی و تغییر شیوه‌ی زندگی و عادات بد غذایی است. اخیرا محققان به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم پالئو در کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن تاثیر زیادی دارد.

متخصصان این زمینه بیان می‌کنند که کسانی که تحت برنامه‌ی رژیم پالئو هستند موارد زیر را تجربه می‌کنند:

  • کاهش وزن
  • احساس خوشحالی طولانی مدت
  • کاهش میل به قند
  • پوست روشن تر
  • افزایش انرژی
  • بدن عضلانی‌تر
  • بهبود هضم
  • کاهش التهاب
  • رابطه سالم با غذا

 

رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب است؟

اگر قبلا روش و برنامه‌ای برای غذا خوردن پیدا کرده‌اید که به شما حس خیلی خوبی می‌دهد، بهتر است همان را ادامه دهید؛ اما اگر برنامه غذاییتان به شما حس خوبی نمی‌دهد، بهتر است روش زندگی خود را تغییر دهید. یکی از روش‌های ایجاد این تغییر استفاده از رژیم پالئو است. استفاده‌ی کم‌تر از غذاهای بسته‌بندی، حبوبات، غلات و لبنیات و استفاده‌ی بیشتر از پروتئین‌های حیوانی چیزی است که واقعا بدن شما نیاز دارد.

 

برنامه‌ی ۷ روزه‌ی رژیم پالئو

ما برای افرادی که می‌خواهند این رژیم را امتحان کنند یک برنامه‌ی ۷ روزه تدارک دیده‌ایم. البته قابل ذکر است که با توجه به علایق خودتان می‌توانید وعده‌های غذایی را جابه‌جا کنید. آجیل و میوه میتوانند گزینه‌ی مناسبی برای میان وعده‌ها و یا دسر باشند.

روز اول

  • صبحانه: اسموتی آووکادو، کلم، موز و سیب با شیر
  • ناهار: سالاد مخلوط با سیب زمینی سرخ شده با روغن گیاهی، دانه کدو تنبل و روغن زیتون
  • شام: مرغ کبابی با چاشنی پیاز، هویج

روز دوم

  • تخم مرغ با اسفناج خرد شده، گوجه فرنگی کبابی و دانه کدو تنبل
  • سالاد مخلوط با مرغ کباب و روغن زیتون
  • ماهی قزل آلا پخته شده با مارچوبه و بروکلی و سپس در روغن زیتون سرخ شده

روز سوم

  • موز خرد شده با زغال اخته و بادام
  • سالاد فصل همراه با ماهی قزل آلا و روغن زیتون
  • گوشت گاو با فلفل سرخ شده در مقدار خیلی کمی روغن زیتون

روز چهارم

  • کلم بروکلی سرخ شده در روغن زیتون با بادام خرد شده و یک تخم مرغ آبپز
  • سالاد مخلوط با ماهی تن، تخم مرغ آبپز، دانه و روغن زیتون
  • گوشت گاو با فلفل سرخ شده در مقدار خیلی کمی روغن زیتون

روز پنجم

  • آبمیوه طبیعی، توت و اسفناج
  • سالاد مخلوط با املت اسفناج، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی
  • فلفل قرمز، بروکلی، ذرت کوچک و ماهی قزل آلای سرخ شده در روغن کم

روز ششم

  • تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده  در روغن زیتون
  • سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه
  • بره گوسفند کبابی با اسفناج خرد شده و کلم قرمز فلفلی

روز هفتم

  • املت تخم‌مرغ، قارچ و پیاز
  • سالاد مخلوط با مرغ، دانه و روغن زیتون
  • خورش گوشت با سبزیجات

جمع‌بندی

رژیم پالئو با مصرف پروتئین‌های گیاهی و جانوری، متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث کاهش وزن می‌شود. این رژیم همچنین روشی است که فرد در طولانی مدت می‌تواند آن را دنبال کند و از آن لذت ببرد. از همین امروز برنامه‌ی غذایی ۷ روزه‌ی رژیم پالئو را دنبال کنید تا تفاوت را در خودتان و روش زندگیتان احساس کنید.  رژیم جنرال موتورز نیز می‌تواند به شما در کاهش وزن به طور چشمگیر مفید واقع شود و کسب اطلاعات درباره آن خالی از لطف نیست. شما چه غذاهای پروتئینی و سالم دیگری را برای این رژیم می‌شناسید؟ دیدگاه و تجربیات خود را از طریق ارسال پیام با ما و خوانندگان انگیزه در میان بگذارید.

منبع ncbi
مطالب زیر را هم ببینید