انگیزه های جذاب زندگی

چگونه یک رژیم خام خواری را دنبال کنیم؟ + مزایا و عوارض احتمالی

این روزها تناسب اندام و رسیدن به یک استایل جذاب، دغدغه بسیاری از افراد است. اگر راهکارهای زیادی برای رسیدن به اندام ایده‌آل خود دنبال کرده‌اید و به نتیجه‌ای نرسیدید، این بار رژیم خام خواری را امتحان کنید.

رژیم خام خواری ترکیبی از خام خواری و گیاه خواری است که در سال‌های اخیر بین مردم محبوبیت خاصی به دست آورده است. اگرچه بسیاری برای اهداف اخلاقی و محیط زیستی خام‌خواری می‌کنند؛ خیلی از افراد نیز برای کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و خطر ابتلا به دیابت از این رژیم استفاده می‌کنند.

اگر چه رژیم خام‌خواری می‌تواند برای سلامتی بدن مفید باشد، اما اگر به صورت درست برنامه ریزی نشده باشد، قطعا عوارض و خطرات جانبی زیادی به همراه خواهد داشت. در این مطلب از انگیزه، مزایا و عوارض احتمالی رژیم خام خواری برای شما عزیزان شرح داده شده است. با ما همراه باشید.

 

رژیم خام خواری چیست؟

رژیم گیاهی خام خواری زیر مجموعه‌ای از رژیم گیاه خواری است که در آن استفاده از هر نوع گوشت حیوانات منع شده است.  تعریف دقیق و جامعی از رژیم خام خواری ارائه نشده، اما به طور کلی به این صورت تعریف می‌شود: “رژیمی است که در آن غذاها باید به صورت خام یا در دمای زیر ۱۱۸_۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۸_۴۰ درجه سانتیگراد) مصرف شوند.”

ایده خام خواری از اواسط قرن نوزده میلادی، زمانی که وزیر پروتستان و تجددخواه آمریکایی یعنی «سیلوستر گراهام» آن را به عنوان یک روش پیشگیری از بیماری معرفی کرد، وجود داشته است.

رژیم غذایی خام به طور کلی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات، حبوبات و همچنین غذاهای فرآوری شده طبیعی است. اگر از چاقی رنج می‌برید، با خیال راحت و بدون دغدغه این رژیم را امتحان کنید. برای آماده سازی غذا در این رژیم، روش‌های جایگزین پخت غذا همچون آبمیوه گیری، مخلوط کردن مواد، خیساندن و جوانه زدن استفاده می‌شود. بعضی از طرفداران این رژیم معتقدند که رژیم گیاهی خام، تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند.

رژیم خام خواری
رژیم خام خواری

خام‌خواری شامل اکثر فرآورده های غیر غذایی و مواد غذایی گیاهی است که کاملا خام یا حرارت دیده در دمای بسیار پایین هستند.

مزایای رژیم خام خواری

رژیم خام خواری سرشار از مواد مغذی است که به دلایل بسیاری برای سلامتی بدن مفید است.

۱.سلامتی

در رژیم خام خواری استفاده از میوه‌ها و سبزیجات،  باعث بهبود سلامت قلب شما می‌شود و استفاده از آن به صورت پیوسته با کاهش فشار خون و خط ابتلا به بیماری‌های قلبی و مغزی همراه است. مطالعات نشان داده که استفاده از رژیم خام خواری به میزان ۷۵ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا و حدود ۴۲ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این‌ها چندین مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهی برای کاهش کلسترول LDL بسیار موثر است.

از آنجا که این رژیم سرشار از مواد غذایی حاوی فیبر است به کاهش سطح گلوکز بدن و متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند.

این رژیم حاوی مقادیر زیادی از آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شما شود و همچنین خطر ابتلا به دیابت را به دلیل استفاده از میوه و سبزیجات در آن کاهش می‌دهد.

۲. کاهش وزن

یک مطالعه علمی، حاکی از آن است که رژیم خام خواری برنامه ریزی شده، به شدت برای کاهش وزن موثر است و برای کاهش میزان چربی‌های بدن مفید است. طبق پژوهش‌ها، افرادی که این نوع رژیم را دنبال کرده‌اند، در مدت زمان کوتاهی، حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلو گرم وزن خود را از دست داده‌اند. علاوه بر کاهش وزن، این افراد دارای کمترین BMI (شاخص توده بدنی) بودند.

۳. بهبود گوارش

مقادیر بالای فیبر موجود در رژیم خام خواری به هضم غذا کمک می‌کند. رژیم‌های خام گیاه‌خواری دارای الیاف محلول و غیر محلول هستند. (الیاف نامحلول به محفظه‌های مدفوع اضافه می‌شوند و به عبور مدفوع از روده سرعت می بخشد. بدین طریق احتمال ابتلا به یبوست کاهش می‌یابد.) این رژیم همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشد.

یک رژیم غذایی خام‌خواری می‌تواند مزایایی برای سلامتی، از جمله کاهش وزن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود هضم و سلامت قلب را به همراه داشته باشد.

خطرات احتمالی خام خواری

رژیم خام خواری اگر به صورت صحیح برنامه ریزی نشده باشد، خطرات و عوارضی را به همراه خواهد داشت.

۱. کمبودهای تغذیه‌ای

خام خواری برای تمامی مراحل زندگی مناسب است، اما در صورتی که به صورت درست برنامه ریزی شده باشد. یکی از پیش نیازهای این رژیم این است که اطمینان حاصل کنید تمام ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود. شما می‌توانید در صورت لزوم  از مکمل‌ها استفاده کنید و یا برای جبران مواد مغذی غذاهای غنی شده مصرف کنید.

ویتامین ب۱۲ یک نمونه از مواد مغذی است که به طور طبیعی در رژیم خام‌گیاه‌خواری وجود ندارد. همان طور که می‌دانید، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و پوکی استخوان شود. در صورت نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید. اگر چه در این رژیم اعتقاد بر این است که از مکمل نباید استفاده شود زیرا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را می‌توان از غذاهای خام به تنهایی دریافت کرد.

۲. ضعیف شدن بخشی از استخوان‌ها و عضلات

برخی از جنبه‌های یک رژیم غذایی خام می‌تواند باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌های شما شود. افرادی که رژیم‌های خام خواری دارند، کلسیم و ویتامین D پایین‌تری نسبت به سایر افراد دریافت می‌کنند و برای جبران این کلسیم از دست رفته، باید نمک ید دار مصرف کنند و بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرند.

با این حال، افراد مسن، افرادی که در منطقه‌های شمالی کشور هستند و یا افرادی که دارای پوست تیره‌تر هستند، ویتامین D کمتری دارند و باید با احتیاط بیشتری این رژیم را انتخاب کنند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی خام دارای پروتئین بسیار کم است و همان طور که می‌دانید، مصرف پروتئین زیاد به داشتن استخوان‌های قوی کمک خواهد کرد. پروتئین علاوه بر اینکه برای حفظ توده عضلانی مهم است، منجر به کاهش وزن خواهد شد.

۳.  افزایش پوسیدگی دندان

رژیم‌های خام به خصوص رژیم‌هایی که بیشتر شامل میوه‌هایی از جمله مرکبات و انواع توت‌ها باشد، احتمال پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهند. انتخاب این نوع میوه‌ها در رژیم خام خواری به این دلیل که اسیدی هستند، باعث فرسایش مینای دندان‌های شما خواهند شد.

۴. کاهش باروری

در برخی موارد، یک رژیم غذایی گیاهی خام می‌تواند باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه ۷۰٪ از زنان پس از رژیم غذایی خام خواری در چرخه قاعدگی خود بی‌نظمی (آمنوره) را تجربه کردند. دانشمندان خاطرنشان کرده‌اند: که استفاده از رژیم غذایی گیاه خام خواری ممکن است بر میزان باروری زنان تاثیر بگذارد، زیرا کالری بسیار کمی دریافت می‌کنند و این امر باعث می‌شود زنان بیش از حد کاهش وزن داشته باشند و قاعدگی آن‌ها دچار اختلال شود.

رژیم خام خواری
رژیم خام خواری

در رژیم خام‌خواری بدون مصرف مکمل‌ها، ممکن است کمبود ویتامین B12، ید، کلسیم و ویتامین D به وجود آید. همچنین پروتئین و کالری کمی به بدن می‌رسد که منجر به یک سری مشکلات سلامتی می‌گردد. از جمله ممکن است باعث پوسیدگی دندان و مشکلات باروری شود.

چگونه رژیم خام خواری را دنبال کنیم؟

اولین گام برای دنبال کردن رژیم خام خواری این است که باید ابتدا اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷۵ درصد از تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید، (خام یا پخته شده) حرارتی کمتر از ۱۱۸_۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۰_۸ درجه سانتیگراد) دیده باشند.

همچنین به طور کامل باید از مصرف محصولات حیوانی کاملا خودداری کنید و میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را در وعده غذایی خود بگنجانید. دقت داشته باشید، دانه‌ها  قبل از مصرف باید خیس شوند.

غذاهایی که می‌توان در رژیم گیاه خواری مصرف کرد

  • میوه‌های تازه، خشک‌شده یا آبدار
  • سبزیجات خام، آبدار و خشک‌شده
  • آجیل و دانه‌های خام
  • دانه‌های خرد شده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)
  • شیر خام
  • غذاهای ریز شده مانند: کلم پیچ
  • برخی از شیرین کننده‌ها، مانند شربت فلفل خالص و پودر خام کاکائوی خام
  • سرکه‌ها و سس سویا خام

 

مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد

  • محصولات پخته شده
  • آجیل و دانه‌های روغنی (پخته شده)
  • روغن‌های تصفیه شده
  • نمک تصفیه شده
  • قندهای تصفیه شده و آرد
  • قهوه و چای

رژیم خام خواری، شامل غذاهای خام یا غذاهای پخته شده در دمای بسیار پایین است.
از غذاهای پخته شده، محصولات پخته شده و محصولات تصفیه شده باید اجتناب شود.

یک نمونه رژیم خام خواری

در زیر نمونه‌ای از یک رژیم خام خواری ارائه شده که به شما راهنمایی می‌کند بدانید که برای خام خواری از چه غذاهایی می‌توان استفاده کرد.

صبحانه: بهتر است برای صبحانه یک نوع میوه یا مخلوطی از میوه‌ها را مصرف کنید.
میان وعده صبحانه: برای میان وعده رژیم خام گیاهخواری به طور معمول توصیه می‌شود از چند قطعه میوه یا از چند دانه آجیل خام، استفاده شود.
ناهار: برای وعده ناهار، یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

  • سالاد با برخی از مواد غذایی که چربی سالم دارند. (مانند آووکادو، روغن زیتون و یا آجیل خام خرد شده)
  • سوپ یا یک غذای گیاهخواری مانند: رشته فرنگی خام، کدو خرد شده مارمالاد شده با سس ریحان، همبرگر گیاهی که از مخلوط گیاهان خام تولید شده است.

وعده بعد از ظهر: میان وعده بعد از ظهر در منو رژیم غذایی خام ممکن است شامل برخی از میوه ها، سبزیجات و یا حتی یک تکه از کیک سبزیجات خام باشد.
شام: برای شام، بسیاری از منو های غذایی خام شبیه به منوی غذایی نهار هستند. می‌توانید یک غذای متراکم‌تر، که معمولا از ترکیب آجیل به دست می آید، استفاده کنید.
دسر: برای گیاه خواران انتخاب دسر به عنوان یک وعده غذایی با اهمیت است. برای تهیه دسر سعی کنید از کیک پنیر (غیر لبنی)، کیک های شکلاتی رژیمی و یا پودینگ رژیمی استفاده کنید.

 

سخن آخر

همان طور که اشاره شد، یک رژیم غذایی خام شامل میوه‌های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات دانه‌ای و حبوبات می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.

اگر قصد دارید، کاهش وزن داشته باشید، رژیم غذایی گیاهی خام را امتحان کنید و قبل از شروع اطمینان حاصل کنید، که این رژیم کالری کافی را به بدن شما می‌رساند. همچنین بهتر است مکمل‌ها را هر زمان که نیاز دارید، برای اضافه شدن به تمام نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود مصرف کنید. برای کاهش وزن توصیه می‌کنیم مطلب راه های کاهش وزن بدون رژیم را نیز در مجله انگیزه دنبال کنید.

منبع healthline
مطالب زیر را هم ببینید