اگر گردو را فقط به عنوان یک ماده غذایی در نظر بگیریم، در حق آن کم لطفی کرده‌ایم. گردو حاوی مقادیر ارزشمندی از انواع چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها ومواد معدنی است و شاید برایتان جالب باشد که بدانید این تنها بخش کوچکی از خواص گردو برای حفظ سلامت بدن شماست. در طول ۵۰ سال گذشته، هر ساله، دانشمندان و کارشناسان اقتصادی زیادی از سراسر دنیا برای بحث پیرامون تازه‌ترین تحقیقات انجام شده روی فواید گردو و نقش آن در حوزه سلامت، در کنفرانس سالانه دانشگاه دیویس کالیفرنیا گرد هم می‌آیند. معمول ترین نوع گردو، گردوی انگلیسی است که البته معیار بسیاری از مطالعات نیز، همین نوع بوده است.
در این مطلب می‌خواهیم بر اساس تحقیقات علمی انجام شده، به ۱۳ خاصیت ارزشمند گردو در حوزه سلامت، اشاره کنیم؛ خواصی مانند کنترل دیابت، کنترل وزن، کاهش التهاب و … .
خواص گردو
۱. سرشار از آنتی اکسیدان
در مقایسه با تمامی انواع آجیل‌ها، گردو دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری است. این مسئله، در نتیجه وجود ویتامین E، ملاتونین و یک ترکیب گیاهی به نام پلی فنول است که به خصوص در پوسته کاغذی گردو به مقدار زیادی وجود دارد. نتیجه یک مطالعه در حوزه سلامت افراد بالغ نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو، از آسیب اکسیداتیو ناشی از کلسترل بد (LDL) بعد از خوردن غذا جلوگیری می‌کند. این در حالی است که مصرف یک وعده غذایی حاوی چربی تصفیه شده، فاقد این اثر می‌باشد.
۴۱ عکس گل نرگس با کیفیت و زیبا برای پروفایل جدید
۱۸ عکس نوشته برای رفیق های خوب و بامرام
۳۰ عکس نوزاد تازه متولد شده از دختر و پسر و دوقلوها
رابطه با خواهر زن ؛ حکم شرعی و قضایی آن را می‌دانید؟نقش آنتی اکسیدانی گردو از این جهت در سلامت شما موثر است که LDL اکسیده شده، موجب افزایش احتمال ابتلای شما به بیماری آترواسکلروز یا همان گرفتگی عروق ناشی از تجمع پلاک‌های چربی در شریان ها می گردد.
۲. منبع امگا ۳
میزان امگا ۳ موجود در گردو به طور قابل ملاحظه‌ای از سایر انواع آجیل بیشتر است که این میزان، به مقدار ۲.۵ گرم به ازای هر وعده غذایی (۲۸ گرمی) محاسبه می‌گردد. به چربی امگا ۳ با منشاء گیاهی، مانند آن چه در گردو یافت می‌شود، آلفا لینولنیک اسید (ALA) گفته می‌شود. این اسید، یک چربی اساسی است؛ به این معنا که تنها راه دریافت آن، افزودن آن به رژیم غذایی است. بر مبنای نظر یک انستتیوی پزشکی، میزان نیاز روزانه به ALA در مردان، ۱.۶ گرم و در زنان، ۱.۱ گرم می‌باشد. یک وعده غذایی گردو به تنهایی می‌تواند این نیاز را تامین کند.
همچنین مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف روزانه هر گرم ALA می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تاحدود ۱۰٪ کاهش دهد.
۳. رفع التهاب
التهاب، پایه و اساس بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، آلزایمر و سرطان است که می‌تواند ناشی از وجود استرس اکسیداتیو (عدم‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها) باشد. پلی‌فنول‌های موجود در گردو می‌توانند با این استرس اکسیداتیو و در نتیجه با التهاب مبارزه کنند. گفته می‌شود که یک زیر گروه از پلی‌فنول‌ها، به نام الاگیتانین (ellagitannins) وجود دارد که می‌تواند در این فرآیند دخیل باشد. باکتری‌های مفید موجود در روده شما، می‌توانند الاگیتانین را به ترکیبات اورولتین (urolithins) تبدیل کنند. این مواد نقش موثری در حفاظت بدن شما در برابر التهاب ایفا می کنند. چربی امگا ۳ ALA، منیزیوم و آمینواسید آرژینین موجود در گردو نیز می‌توانند در کاهش التهاب موثر باشند.
۴. افزایش سلامت روده
مطالعات نشان داده است که اگر روده شما پر از باکتری های مفید و سایر میکروب‌ها باشد، روده سالم‌تری داشته و در نتیجه از سلامت کلی مناسب‌تری نیز برخوردار خواهید بود. ترکیب ناسالم میکروبی در روده، می‌تواند منجر به ایجاد التهاب و ابتلا به بیماری‌های روده و نیز ایجاد بیماری در سایر نقاط بدن شما گردد؛ مسئله‌ای که احتمال ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و نیز سرطان را در شما افزایش می‌دهد.
آن چه که شما می‌خورید، می‌تواند به طور قابل توجهی، در آرایش میکروبی روده شما موثر باشد. خوردن گردو یکی از راه‌های حفظ سلامت میکروبی بدن و روده شماست. مصرف روزانه ۴۳ گرم گردو به مدت ۸ هفته در ۱۹۴ فرد بالغ، نشان دهنده افزایش میزان باکتری‌های مفید در بدن آن‌ها در مقایسه با یک دوره عدم مصرف گردو بود؛ مصرف گردو موجب افزایش تعداد باکتری‌های تولید کننده بوتیرات در شرکت کنندگان گشته بود. بوتیرات، یک نوع چربی است که در تقویت و افزایش سلامت روده شما نقش موثری را ایفا می‌کند.
۵. کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها
مطالعات انجام شده روی انسان‌ها و حیوانات نشان داده است که مصرف گردو می‌تواند موجب کاهش احتمال ابتلا به انواع مشخصی از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پروستات و کولورکتال (سرطان روده بزرگ) شود. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، گردو سرشار از انواع خاصی از پلی‌فنول‌ها به نام الاگیتانین‌هاست که می‌تواند توسط انواع خاصی از باکتری‌های روده، به ترکیبات دیگری به نام اورولتین‌ها تبدیل گردد. اورولتین‌ها به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی در روده، می‌توانند یکی از راه‌های محافظت از آن در برابر ابتلا به سرطان روده بزرگ به حساب بیایند.
همچنین، فعالیت ضد التهابی اورولتین‌ها می تواند موجب محافظت روده در برابر سایر انواع سرطان ها نیز بگردد. علاوه بر این اورولتین‌ها دارای خواص شبه هورمونی هستند که به آن‌ها امکان مسدود کردن گیرنده‌های هورمونی در بدن شما را می‌دهد. این عملکرد، موجب کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌های وابسته به هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات می‌شود. این در حالی است که برای اثبات کامل تاثیر مصرف گردو بر کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها و نیز برای روشن شدن راه‌ها و مکانیسم‌های کمک کننده در این مسیر، هنوز به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
۶. کنترل وزن
اگر چه گردو دارای میزان کالری زیادی است، اما مطالعات نشان داده که انرژی جذب شده از آن ۲۱ درصد کمتر از میزان قابل انتظار بر مبنای ارزش غذایی آن است. علاوه بر این، خوردن گردو می‌تواند در کنترل اشتهای شما نیز موثر باشد. در یک مطالعه، ۱۰ فرد مبتلا به چاقی، برای مدت ۵ روز، روزانه یک اسموتی حاوی ۳۸ گرم گردو را نوشیدند. نتایح مطالعه نشان داد که این گروه در مقایسه با گروه کنترل که اسموتی دارونما با همان مقدار کالری و ارزش غذایی را نوشیده بودند، کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتری داشتند.
همچنین اسکن مغزی گروهی که به مدت ۵ روز اسموتی گردو مصرف کرده بودند، نشان دهنده افزایش فعالیت بخشی از مغز آن‌ها بود که موجب افزایش توانایی آن‌ها برای مقاومت در برابر مصرف غذاهای وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده می‌شد. گرچه به مطالعات بیشتر و طولانی مدت‌تری در این زمینه نیاز است، اما همین مطالعه، به خوبی می‌تواند یک بینش اولیه از نحوه عملکرد گردو در کنترل اشتها و وزن را در ذهن ما بوجود آورد.
۷. کنترل دیابت نوع دو و کاهش خطر ابتلا به آن
مطالعات نشان داده که یکی از دلایل تاثیر مصرف گردو در کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، نقش آن در کنترل وزن است. افزایش وزن موجب افزایش قند خون و ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌گردد. با این حال گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از کنترل وزن، موجب کاهش قند خون شما شود.
در یک مطالعه که روی ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع دو انجام شد، مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن گردوی (استخراج شده با پرس سرد)، به مدت سه ماه، به همراه داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل، موجب کاهش ۸ درصدی قند خون ناشتا در شرکت کنندگان شد. علاوه بر این، هموگلوبین A1C (میانگین سه ماهه قند خون) در مصرف کنندگان روغن گردو، به میزان ۸ درصد کاهش داشت. در گروه کنترل اما، هیچ بهبودی در A1C یا قند ناشتا، مشاهده نشد و همچنین تغییری در میزان وزن هیچ کدام از دو گروه مشاهده نگردید.
۸. کاهش فشار خون
فشارخون بالا، یک فاکتور مهم در ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی است. برخی از مطالعات نشان دهنده نقش موثر گردو در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم تحت استرس هستند. این در حالی است که سایر مطالعات تاکنون چنین تاثیری را نشان ندادند.
در یک مطالعه چهار ساله، ۷۵۰۰ فرد بالغ که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری‌های قلبی بودند، با یک رژیم مکمل مدیترانه‌ای شامل روزانه ۲۸ گرم آجیل مخلوط که نیمی از آن گردو بود، مورد مطالعه قرار گرفتند. در پایان مطالعه، افراد دارای رژیم غذایی پر آجیل مدیترانه‌ای، نسبت به افرادی که دارای سایر رژیم‌های مشابه کنترل سلامت قلبی (فاقد آجیل) بودند، به میزان ۰.۶۵ میلی‌متر جیوه، کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک خود داشتند. این مسئله بیان می کند که در یک رژیم سلامت قلبی، آجیل‌ها به میزان کمی در بهبود فشار خون موثر هستند. اما این موضوع بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که به نظر می‌رسد ایجاد تغییرات جزئی در فشار خون فرد، می‌تواند تاثیرات زیادی بر احتمال مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی داشته باشد.
۹. حفظ سلامت بدن در پیری
با افزایش سن، فعالیت فیزیکی برای حفظ تحرک و استقلال بدنی فرد ضروری به نظر می‌رسد. عادات غذایی سالم یکی از راه‌های مهم در حفظ توانایی فیزیکی بدن است. در یک مطالعه ۱۸ ساله انجام شده روی ۵۰ هزار زن مسن، محققان نشان دادند که افراد دارای سالم‌ترین رژیم‌های غذایی، به میزان ۱۳ درصد، احتمال آسیب فیزیکی کمتری نسبت به سایرین داشتند. گردو یکی از غذاهایی بود که سهم زیادی در رژیم غذایی سالم ایفا می‌کرد. علی‌رغم داشتن کالری زیاد، گردو مجموعه‌ای از ویتامین‌های ضروری، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که می‌توانند موجب عملکرد خوب فیزیکی بدن فرد با افزایش سن گردند.
۱۰. بهبود عملکرد مغز
شاید شباهت پوسته گردو به یک مغز کوچک، یک اتفاق تصادفی به نظر برسد، اما نتایج مطالعات نشان داده‌اند که این آجیل می‌تواند واقعا برای مغز شما مفید باشد.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی‌های اشباع نشده، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E، می‌توانند به کاهش آسیب‌های اکسیداتیو و ایجاد التهاب در مغز شما کمک کنند. در یک مطالعه ۱۰ ماهه انجام شده در ارتباط با بیماری آلزایمر، موش‌هایی که ۶ الی ۹ درصد کالری مورد نیاز خود را از طریق گردو به دست آوردند (برابر با ۲۸ الی ۴۵ گرم مصرف روزانه در انسان)، بهبود قابل توجهی در مهارت‌های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب در مقایسه با گروه کنترل نشان دادند.
مطالعات دیگری، مصرف گردو را با بهبود عملکرد مغز از جمله افزایش سرعت پردازش، انعطاف‌پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط دانسته است. اگر چه نتایج این مطالعات دلگرم کننده است، اما انجام مطالعات بیشتر برای سنجش تاثیر کامل گردو برعملکرد مغز انسان‌ها ضروری به نظر می‌رسد.
بیشتر بدانید: مواد غذایی که حافظه را افزایش می دهد
۱۱. بهبود باروری مردان
دیگران چه می‌خوانند؟به نظر می‌رسد که رژیم غذایی غربی، سرشار از غذاهای فراوری شده و قند و غلات تصفیه شده، می‌تواند با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط باشد. خوردن گردو می‌تواند به حفاظت از سلامت اسپرم‌ها و افزایش باروری در مردان کمک کند.
زمانی که ۱۱۷ مرد جوان سالم به مدت ۳ ماه روزانه ۷۵ گرم گردو را در رژیم غذایی غربی خود گنجاندند، شکل، انرژی و تحرک اسپرم‌های آن‌ها در مقایسه با گروه کنترل، افزایش یافت. مطالعات حیوانی نیز نشان می‌دهد که مصرف گردو می‌تواند با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو، در غشای اسپرم موجب محافظت از سلامت آن گردد. مطالعات آتی جهت تایید وجود این فواید الزامی است، اما اگر شما مردی هستید که نگران باروری خود می‌باشید، خوردن گردو، راه آسانی است که می‌توانید به راحتی آن را امتحان کنید.
۱۲. بهبود چربی خون
میزان بالای کلسترول بد یا همان LDL و نیز سطح بالای تری گلیسریدها، با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. به نظر می‌رسد که مصرف منظم و مداوم گردو می‌تواند موجب کاهش سطح کلسترول شود. به طور مثال نتایج یک مطالعه انجام شده روی ۱۹۴ انسان سالم، که برای مدت ۸ هفته، روزانه ۴۳ گرم گردو مصرف کرده بودند، نشان داد که این افراد کاهش ۵ درصدی در میزان کلی کلسترول و نیز کاهش ۵ درصدی در سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید خون، در مقایسه با افرادی که گردو مصرف نکرده بودند، داشتند. همچنین در مصرف کنندگان گردو، میزان آپولیپوپروتئین B که نشان دهنده تعداد ذرات کلسترول بد (LDL) موجود در خون است نیز به میزان ۶ درصد کاهش یافته بود. این در حالی ست که افزایش میزان آپولیپوپروتئین B، یک ریسک فاکتور مهم در ابتلا به بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود.
۱۳. در دسترس بودن
شما می‌توانید در هریک از فروشگاه‌های مواد غذایی، گردو را به آسانی پیدا کنید. از گردوی تر تا روغن‌های گرفته شده از گردو، همگی در دسترس هستند تا شما بتوانید از خواص گردو بهره برید.
هر یک از موارد زیر در واقع معادل یک وعده غذایی با ارزش ۱۹۰ کالری است:
نحوه مصرف گردو
اگر چه خوردن دانه دانه گردو به عنوان یک میان وعده، ساده‌ترین راه خوردن آن است، اما روش‌های خوشمزه زیادی برای بهره بردن از خواص گردو وجود دارد.
- پاشیدن آن روی سالاد سبز و یا سالاد میوه
- خرد کردن و افزودن آن به سس‌ها
- خرد کردن و افزودن آن به نان‌های سبوس دار
- خرد کردن و استفاده به عنوان تزیین روی ماهی یا مرغ
- افزودن به بلغور جو دوسر یا ماست
- خرد کردن و افزودن به ساندویچ‌ها و کیک مرغ و گردو
- بو دادن و افزودن به غذاهای خانگی
- برشته کردن و افزودن به غذاهای میکس شده مورد علاقه شما
- خرد کردن، بو دادن و افزودن به پاستا و یا سبزیجات
سخن آخر
در این مقاله با خواص گردو آشنا شدید. گردو یک ماده غذایی بسیار مغذی است که به طور مشخصی نسبت به تمامی انواع آجیل‌های معمول، دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتر و نیز چربی امگا ۳ سالم‌تری است. با افزایش روزافزون مطالعات انجام شده در ارتباط با بررسی فواید گردو، احتمالا در سال‌های آتی می‌توانیم شاهد انتشار اطلاعات بیشتری در ارتباط با نقش این ماده ارزشمند در سلامت بدن باشیم. هنوز اما دلایل زیادی برای گنجاندن گردو در رژیم غذایی روزانه‌تان دارید. پس معطل نکنید و همین حالا شروع کنید …
شما از فواید گردو چه می‌دانید؟ این ماده مقوی را چگونه مصرف می‌کنید؟ به نظر شما بهترین گردو مربوط به کدام منطقه از ایران است؟ نظرات خود را با ما و سایر کاربران انگیزه در پایین همین صفحه در میان بگذارید.
همچنین شما می‌توانید با خواص عناب خشک نیز در انگیزه آشنا شوید.
نویسنده: بهار صفدری