تقویت عضلات شانه بدون وزنه

چگونه عضلات شانه و گردن خود را تقویت کنیم؟

امروزه فناوری با رشد چشم‌گیری همراه است، تأثیرات رشد فناوری را می‌توان در صنعت مشاهده نمود. یکی از فناوری‌هایی که هرروز با رشد فناوری پیشرفته‌تر می‌شود، صنایع وابسته به اینترنت است. ازجمله این صنایع می‌توان به موبایل و لپ‌تاپ اشاره کرد. در حال حاضر موبایل‌ها و رایانه‌های متنوعی در بازار وجود دارد که این‌گونه محصولات هرروزه با افزایش نیازها پیشرفته‌تر می‌شوند. امروزه کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از اینترنت اطلاعی نداشته باشد. یا این‌که تابه‌حال با موبایل کارنکرده باشد. مردم بسیاری از وقت خود را صرف گشتن در کانال‌های تلگرامی می‌کنند. گاهی هم می‌توان گفت بسیاری از افراد تمام‌وقت خود را صرف این کار می‌کنند. بسیاری از افراد نیز شغلی وابسته به اینترنت و وسایل ارتباط‌جمعی دارند. این‌گونه افراد گاهی اوقات حدود ۸ ساعت بدون حرکت پشت میزی می‌نشینند و به صفحه لپ‌تاپ یا گوشی خود خیره می‌شوند. آیا احساس خطری نمی‌کنید؟

 

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

قصد ما از نوشتن این مقاله نقد فناوری و تکنولوژی نیست. تکنولوژی همواره مزایای بسیاری داشته است. به آسان‌تر شدن کار‌ها کمک شایانی کرده ولی همواره با معایبی نیز همراه بوده است. یکی از این معایب ایجاد درد‌های شدید در ناحیه گردن و شانه افرادی است که بطور مرتب از این تکنولوژی‌ها استفاده می‌کنند. وقتی فردی تمام طول روز را پشت میز بنشیند و بدون حرکت به لپ تاپی نگاه کند، عضلات گردن او دچار درد‌های مزمنی می‌شود که اینگونه دردها می‌تواند به مرور زمان جدی‌تر شوند. یکی از راه‌های جلوگیری از چنین درد‌هایی پیشگیری قبل از درمان است. به این صورت که میزان استفاده خود را از این گونه وسایل پایین‌تر بیاوریم. ولی گاهی ممکن است همانطور که گفته شد استفاده از اینترنت جزو شغل افراد محسوب شود. در این گونه موارد چه کار باید کرد؟

 

تقویت عضلات شانه

 

برای این‌که کمی این معضل را جدی‌تر بگیرید، شمارا در اطلاع یک تحقیق علمی قرار می‌دهیم.‌ طبق تحقیقی که در مجله‌ی (فناوری جهانی جراحی) منتشرشده است، مشخص گردید نوشتن یک پیامک می‌تواند سنگینی به‌اندازه ۲۰ کیلوگرم بر ستون فقرات وارد کند. حال متوجه عمق ماجرا شدید؟ نتایج مطالعه دیگری در مجله‌ی (علم فیزیوتراپی) نشان داد که استفاده بیش‌ازحد از تلفن همراه می‌تواند، اثرات فیزیکی و روانی بسیاری را بر نوجوانان وارد سازد. استفاده بیش‌ازحد از تلفن همراه و تبلت و وسایلی از این قبیل می‌تواند به‌طور مستقیم بر روی ستون فقرات و شانه‌ها تأثیر بگذارد. حرکات معمولی مانند پایین آوردن سر و خم کردن شانه‌ها به‌مرورزمان می‌تواند تناسب فیزیکی بدن را دچار خدشه کنند. این‌گونه حرکات نه‌تنها موقعیت ستون فقرات را تغییر می‌دهد، بلکه سبب می‌شوند بدن نیز درک درستی از موقعیت خود نداشته باشد و همین مورد عامل اصلی کمردردها در پایان روز کاری است.

نکته امیدوارکننده‌ای که وجود دارد این است که این بیماری و دردهای مربوط به آن قابل‌درمان است و ضرری به شما نمی‌رساند. ولی دست‌وپنجه نرم کردن با دردهای ناشی از بیماری، بسیار طاقت‌فرسا است. همین دردها می‌تواند انگیزه‌ای برای ورزش کردن باشد. می‌توان با انتخاب نرمش‌ها و حرکات مناسب بالاتنه فشار وارد بر ستون فقرات و شانه‌ها را کاهش داد. قصد داریم با نوشتن این مقاله حرکات و نرمش‌هایی را به شما آموزش دهیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید دردهای شانه خود را کاهش داده و همچنین عضلات شانه خود را تقویت نمایید.

 

تمرین هایی برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

حال که متوجه تاثیرات فناوری جدید بر روی ستون فقرات شدیم و فهمیدیم که استفاده بیش از حد از موبایل و لپ تاپ می‌تواند چه مشکلاتی را برای گردن و شانه ما به همراه داشته باشد و همچنین با ترس از اینکه در سن بالا دچار مشکلات و درد‌های مزمن نشویم، می‌خواهیم شما را با چند نمونه از تمرین‌ها و حرکات ورزشی آشنا کنیم. این تمرین‌ها می‌تواند باعث تقویت عضلات شانه و عضلات وابسته به آن شود. نکته‌ای که باید در این بین به آن توجه کرد این است که همه این حرکات بدون استفاده از وزنه یا دمبل بوده و به همین دلیل نیازی به رفتن به باشگاه نیست.

پس به این ترتیب خبری از هزینه‌های زیاد برای خرج کردن در باشگاه‌ها نیست. علاوه بر هزینه، باشگاه‌ها وقت زیادی از شما می‌گیرند.
نکته‌ای که باید در انجام این حرکات به آن توجه کرد این است که تمام این حرکات اصولی بوده و نتایج قابل قبولی نیز داشته است. پس از حذف یا اضافه کردن حرکت یا آیتمی به آن‌ها جدا بپرهیزید. حرکات را کاملا درست و طبق دستور گفته شده انجام دهید.

انجام اشتباه هر یک از حرکات ورزشی می‌تواند زیان‌های جبران ناپذیر را به بدن شما وارد سازد، پس اگر می‌خواهید نتیجه عکس نگیرید، به دستورات گفته شده در متن به دقت گوش دهید. نکته‌ی دیگر که در انجام این حرکات باید به آن توجه کنید، استمرار در انجام این حرکات ورزشی است. در صورتی که این تمرین‌ها را به صورت درست و برای طولانی مدت انجام دهید، بهترین بازده را برای شما به همراه خواهند داشت. منظور از طولانی مدت این نیست که شما هر روز ۳ ساعت مشغول انجام این حرکات شوید بلکه مقصود این است که در طول ماه‌ها و سال‌ها هر روزه این حرکات را به مدت کوتاهی انجام دهید. رمز و راز نتیجه دادن این حرکات همین است، در مدت زمان کم، ولی در طولانی مدت انجام شود. در صورت رعایت این موارد عضلات شانه شما تقویت خواهد شد.

 

حرکت اول: فشار بر روی پیشانی

اولین حرکت برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه، اعمال فشار بر روی پیشانی است. برای انجام این کار بر روی یک صندلی یا مبل بنشینید. به پشتی مبل یا صندلی تکیه ندهید. کاملاً به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. دست راست خود را بر روی پیشانی تان قرار دهید. با دست خود سرتان را به عقب هل داده، همزمان با سر خود دستتان را به عقب هل دهید. میزان نیروی این دو باید کاملا برابر باشد، به طوری که سر از حالت عادی خود خارج نشود. حالا دست خود را کنار سرتان قرار دهید. سر خود را به کنار حول دهید، با دستتان نیز مانع از آن شوید و با دست خود نیز سرتان را هل دهید. این کار را با دست چپ خود برای طرف دیگر سرتان انجام دهید. این کار را برای پشت سرتان نیز تکرار کنید. این حرکت سبب تقویت عضلات گردن و شانه می شود.


حرکت دوم: خوابیدن بر روی شکم

 

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

دومین حرکت از مجموعه حرکات تقویت عضلات شانه بدون وزنه، تمرینات مربوط به شکم است. برای انجام این حرکت با شکم بر روی زمین بخوابید؛ دستتان را در دو طرف بدنتان باز کنید. در این حالت باید کاملا بدنتان شبیه حرف T شود. در این حالت کف دستتان باید روی زمین باشد. آرنج دست راستتان را خم کرده و کمی به سمت چپ بچرخید. حالا با کف دست راستتان محکم به زمین فشار بیاورید. بعد از دقایقی که این کار را انجام دادید، زانوی پای راستتان را نیز خم نموده و در پشت پای چپتان که کاملا صاف است قرار دهید. باز هم با کف دستتان به زمین فشار بیاورید. این کار را برای طرف دیگر بدنتان نیز انجام دهید.


حرکت سوم: قرار گرفتن به حالت چهار دست و پا

 

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. دقت کنید که در این حالت آرنج هایتان باید کاملا صاف باشد. پس هرگز آرنجتان را خم نکنید. در همین حالت، شانه خود را به سمت بالا فشار دهید. دقت داشته باشید که برای این کار باید فشاری را به سمت کف دست‌های خود وارد کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. این تمرین نقش بسیار مهمی را در تقویت عضلات شانه شما بازی می‌کند.


حرکت چهارم: قرار گرفتن در وضعیت دو زانو

 

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

بر روی زمین زانو بزنید. دو دست خود را به حالت صاف در دو طرف بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست‌هایتان، به بدن‌تان بچسبد. در حالی که دست‌هایتان در همین وضعیت قرار دارد، دستتان را در کنار بدنتان باز کنید سپس آن را به بالای سرتان ببرید. حالا جهت کف دست هایتان را عوض کنید سپس دستتان را پایین بیاورید. این کار را برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید.


حرکت پنجم: کشش عضلات شانه به جانب

 

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

یکی دیگر از حرکات برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه، ایجاد کشش در عضلات شانه است. برای انجام این کار بر روی زمین زانو بزنید. دست راستتان را به حالت کشیده در جلوی بدنتان قرار دهید. دقت کنید آرنج هایتان باید صاف باشد. کف دستهایتان باید به سمت چپ بدنتان باشد. حالا انگشتان دست راستتان را به سمت جلو بکشید تا عضلات شانه شما نیز به سمت جلو حرکت کند. حالا کشش را متوقف کرده تا دستتان به حالت اولیه برگردد. این کار را برای طرف دیگر بدنتان نیز انجام دهید.


حرکت ششم: کشش در راستای بالای کمر و گردن

 

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 

روی زمین زانو بزنید و دست‌هایتان را به حالت کلاغ در پشت سرتان قرار دهید. آرنج هایتان را به هم نزدیک کرده و چانه تان را به سمت سینه خود بیاورید. دقت کنید که در این حالت باید کمر و سرتان خم شود. چند لحظه به همین حالت بمانید. سپس سرتان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. همزمان باید پشت و آرنج هایتان را نیز صاف کنید. این حرکت را چندین بار در روز انجام دهید.


حرکت هفتم: قرار دادن توپ زیر شانه

 

توپ-زیر-شانه

 

به پشت روی زمین دراز بکشید. یک توپ طبی یا توپ تنیس را زیر شانه خود قرار دهید. فقط دقت داشته باشید که توپ زیر استخوان کتف شما قرار نگرفته باشد. شانه تان را به آرامی روی توپ بمالید. این کار را برای شانه دیگرتان نیز تکرار کنید.

به این طریق شما می‌توانید با انجام حرکاتی ساده و در دسترس به تقویت عضلات شانه بدون وزنه بپردازید.

مطالب زیر را هم ببینید