راه های رفع قوز کمر با ورزش

هنگامی که انحنای قوس ستون فقرات سینه‌ای در شخص افزایش می‌یابد، شخص به اصطلاح دچار کیفوز و یا قوز کمر می‌شود. البته ستون فقرات سینه‌ای در حالت عادی، کمی انحنا داشته و قوس آن بین ۲۰ تا ۴۵ درجه قرار دارد؛ اما هنگامی که این انحنا بیش تر از ۵۰ درجه شود، شخص به گوژ پشتی دچار می‌شود. کیفوز ممکن است یا به شکل یک انحنا و یا به شکل یک شکستگی نمایان شود. در این مطلب قصد داریم با ازائه راهکارهایی شما را برای رفع قوز کمر با ورزش آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

رفع قوز کمر با ورزش

علائم قوز کمر چیست؟

ظاهر افرادی که دارای قوز پشت و کمر هستند، به شکل خمیده است و شانه‌های آن‌ها گودی قابل توجهی دارد. قوز کمر باعث ناراحتی‌های زیادی مثل فشار بر ستون فقرات می‌شود. به همین علت است که اکثر افراد دچار به این مشکل، درد زیادی را در پشت خود احساس می‌کنند. همچنین علاوه بر فشار بر ستون فقرات، به شش‌ها نیز فشار وارد شده و نفس کشیدن را برای شخص سخت می‌کند.

بیشتر افرادی که به قوز کمر دچار می‌شوند، سن بالایی دارند. علت آن نیز کمبود کلسیم و پوکی استخوان بوده و باعث ترک خوردن و فشرده شدن مهره‌ها می‌شود. البته گاهی اوقات نوزادان و نوجوانان نیز با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند که می‌تواند علت آن مادرزادی (بد شکلی ستون فقرات و یا جدا شدن ستون فقرات به مرور زمان) و یا نحوه غلط نشستن باشد.

گاهی اوقات قوز بدن خفیف بوده و می‌توان در همان ابتدا این معضل را برطرف کرد. اما زمانی که کیفوز حادتر شود، باعث به وجود آمدن عوارضی می‌شود. مثلا افراد مبتلا به کیفوز حاد دارای این علائم زیر هستند:

  • داشتن مشکلاتی در شکل بدن و ظاهر آن
  • درد بدن
  • مشکلات تنفسی
  • خستگی
  • در موارد حادتر کاهش اشتها؛ چرا که انحنا باعث ایجاد فشردگی در ناحیه شکمی شده و شخص درد بسیاری را احساس می‌کند و اشتهایش بسیار کم می‌شود.

 

راه های درمان قوز کمر

برای درمان قوز کمر راه‌های بسیاری وجود دارد که ما در ادامه مطلب، قسمتی از این اطلاعات را در اختیار شما می‌گذاریم. این درمان‌ها عبارتند از:

  • دارو: ممکن است شخص در اثر پوکی استخوان و تحلیل رفتن کلسیم بدنش به این معضل دچار شده باشد. در این صورت، برای بهبود پوکی استخوان و درد، توسط دکتر دارو تجویز می‌شود.
  • کاهش وزن: برای جلوگیری از بیشتر شدن قوز کمر، به بیمار رژیم درمانی مناسب همراه با کلسیم و ویتامین دی داده می‌شود.
  • قوزبند طبی: این روش بیشتر برای افرادی که حالات نشستن نامناسب دارند، پیشنهاد می‌شود. شخص با استفاده از این قوزبند، به نوع نشستن و ایستادن درست عادت کرده و قوز کمر اصلاح می‌شود.
  • کایروپراکتیک یا درمان دستی: از این روش می‌توان برای درمان گوژ پشتی با روش غیر جراحی استفاده کرد. در این روش تمام التهابات و اسپاسم عضلانی و سفتی بافت رفع شده و انحنای کمر به حالت طبیعی خود باز می‌گردد.
  • درمان فیزیکی: در این روش شما می‌توانید با کمک فیزیوتراپ گزینه درمانی نظیر ورزش کردن را انتخاب کنید. فیزیوتراپ به شما تمریناتی مثل کشش، تمرینات قدرتی، تمرینات تنفسی و تمرینات مربوط به برقراری توازن و پیاده روی می‌دهد. با کمک ورزش، به مرور قوز کمر اصلاح و درمان می‌شود. حال در ادامه بعضی از این تمرینات ورزشی را با شما به اشتراک می گذاریم.

درمان فیزیکی قوز کمر

راه های رفع قوز کمر با ورزش

۱. تمرین خوشامد: دست ها را به پشت خود برده و به هم نزدیک کنید. سپس کف هر دو دست خود را به هم بچسبانید. دقت کنید که زاویه آرنجتان باید ۹۰ درجه باشد. در این حالت شانه ها به هم نزدیک شده و کشش ایجاد می شود. در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس خود را رها کنید. شما باید در نظر بگیرید که شاید در ابتدا نتوانید این تمرین را به راحتی انجام دهید، اما پس از چند بار تمرین بهتر می شوید.

رفع قوز کمر با حرکات اصلاحی


۲. تمرین قفل: یکی از دست ها را به پشت کمر خود برده و دست دیگری را به بالای سر خود ببرید. آن را خم کنید و سعی کنید دو دست خود را به یکدیگر قلاب کرده و آن ها را بگیرید. در این تمرین شما باید کشش را در بازوی بالاتر ایجاد کنید. در این حالت ۵ ثانیه بمانید و سپس دست‌ها را جا به جا کنید؛ به همین روش، همین عمل را برا دست دیگری انجام دهید.

رفع قوز کمر با ورزش


۳. تمرین چرخش: در این حالت بهتر است بر روی صندلی نشسته و پشت خود را به آن تکیه دهید. دو دست خود را به پشت سر قرار داده و بدن خود را به راست بچرخانید. دقت کنید که هنگام چرخش، زاویه بازو با صندلی ۹۰ درجه می باشد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس برای قسمت چپ بدن، همین کار را بکنید. نکته قابل توجه در رابطه با این تمرین، این است که پایین تنه باید ثابت باشد.

رفع قوز کمر با ورزش


۴. تمرین خمش: همانند تمرین قبلی بر روی صندلی نشسته و باسن خود را بر لبه آن قرار دهید. سپس سعی کنید که سر خود را به پشتی صندلی برسانید و همان طور که بازوی خود را پشت سرتان قرار دادید، به سقف نگاه کنید. این تمرین را چند بار در روز و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید.

رفع قوز کمر با ورزش


۵. تمرین ایستادن: در این روش، دیوار صافی پیدا کرده و بر روی آن تکیه بزنید. دقت کنید که سر (۱)، شانه (۲)، باسن (۳)، ساق پا (۴) و قوزک پا (۵) همانند تصویر زیر دیوار را لمس کند. سپس شکم خود را داخل داده و چند بار تنفس دیافراگمی انجام دهید. تنفس دیافراگمی به این صورت است که شما با شکم نفس کشیده و هنگام تنفس، سینه ثابت می باشد و فقط شکم به عقب و جلو می رود. با هر دمی شکم پر شده و با هر بازدمی شکم خالی (به داخل می رود) می شود.

راه هایی برای رفع قوز کمر


۶. تمرین حالت افتاده: مانند حالت قبل، به دیوار تکیه داده و سپس دستان خود را باز کرده و با شیب کمی به جلو خم شوید. نکته قابل توجه در رابطه با این تمرین این است که نباید زانوها خم شود. این تمرین را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید.

رفع قوز کمر با حرکات ورزشی


۷. صاف نگه داشتن شکم: از عادت های بد هنگام نشستن، جلو دادن شکم است. به علت این که ماهیچه‌های شکمی با ماهیچه‌های کمر در ارتباط و وابسته است؛ هنگامی که شکم خود را داخل می‌دهید، خود به خود کمر صاف شده و قوز کمر برطرف می‌شود. البته برای عادت کردن به این شیوه درست و اصلاح گوژ پشتی، می‌توانید از شلوارهای فاق بلندی که کمر را می‌پوشاند و یا کمربندهای پهن استفاده کنید.

رفع قوز کمر


۸. تمرین نشستن خاص: بر روی لبه صندلی بشینید. شانه های خود را صاف کرده و رو به عقب دهید. سینه های خود را رو به جلو قرار داده و همزمان یکی از پاها را به زیر صندلی خم کنید. پای دیگر را رو به جلو بکشید و این کار را چند بار و به مدت ۱۰ ثانیه برای پاهای راست و چپ خود انجام دهید. این تمرین به مرور به عادت صاف نشستن شما کمک می کند.

رفع قوز با حرکات اصلاحی


۹. وزنه روی کمر: شما می توانید در هنگام سرکار، زمانی که پشت میز قرار دارید، پشت میز ناهارخوری و یا پشت میز کامپیوتر این کار را انجام دهید. به این صورت که بر پشت خود وزنه آویزان کرده تا شما را به عقب بکشد. البته می توانید به جای وزنه از چوب لباسی نیز استفاده کنید. این کار باعث صاف نشستن می‌شود.

رفع قوز کمر با آویزان کردن وزنه


۱۰. وزنه روی سینه: می توانید در هنگام کار خانه، کوله پشتی خود را بر روی سینه‌تان قرار داده و همزمان آشپزی و یا فعالیت‌های دیگر خود را انجام دهید. این کار سبب می‌شود که به علت نیروی وارده بر سینه، بدن خود را به عقب بکشد و شانه‌ها صاف شود.

اصلاح قوز کمر

۱۱. حرکت سوپرمن: بر روی زمین خوابیده و باسن و شکم را بر روی زمین قرار دهید. سپس دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کرده و بکشید. این تمرین عضلات باسن و شکم را در فشار قرار می دهد. این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه و ۱۵ بار انجام دهید.

۱۲. کشش قفسه سینه وکمر: در این روش کف دست راست خود را به دیوار تکیه داده و با زاویه ۹۰ درجه از دیوار قرار بگیرید. سپس سعی کنید به دیوار فشار وارد کرده و همزمان صورت خود را به سمت بازوی خود بچرخانید. در این حالت حدود ۱۰ ثانیه بمانید و پس از آن، این حرکت را به همین صورت گفته شده برای بازوی دیگری انجام دهید.

۱۳. فوم غلتان: می‌توانید از فوم غلتان و یا رولر استفاده کرده و آن را زیر باسن خود قرار دهید. در این روش رولر را زیر باسن خود قرار دهید و با کمک پاها به عقب و جلو حرکت کنید. هنگامی که رولر به وسط کمر رسید، توقف کنید و به صورت رفت و برگشتی این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۱۴. حرکت تخته از جلو یا کبری: در این روش بر روی شکم بخوابید و تنه خود را بلند کنید. توجه داشته باشد که کف دست خود را روی زمین قرار داشته و آرنج کاملا صاف باشد. برای جلوگیری از قوس برداشتن کمر، عضلات شکم را داخل کرده و به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

اگر این تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید، می توانید در زمان کم تغییر را در خود احساس کنید. شما می توانید برای تمرینات بیشتر، به کلاس‌های یوگا و یا پیلاتس نیز بروید.

مطالب زیر را هم ببینید